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13 の低脂肪で健康的な食品

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健康的でバランスの取れた食事をとっている場合は、通常、脂肪の摂取量を制限する必要はありません。

ただし、特定の状況では、食事中の脂肪を制限することが有益な場合があります。

たとえば、胆嚢手術、胆嚢疾患、膵臓疾患から回復中の場合は、低脂肪食が推奨されます (1、2、3)。

低脂肪食は胸焼けを防ぎ、体重を減らし、コレステロールを改善する効果もあります。

健康に良い低脂肪食品13品をご紹介します。

健康的で低脂肪の食品

1. 葉物野菜

葉物野菜には事実上脂肪が含まれておらず、カルシウム、カリウム、葉酸、ビタミンAとKなどの有益なミネラルとビタミンが豊富に含まれています。

これらには、体内の炎症を軽減する特定の植物化合物が特に豊富に含まれています (4、5)。

驚くことではないが、葉物野菜が豊富な食事は、心臓病、糖尿病、癌などの特定の病気を防ぐ可能性があることが研究によって示唆されている(6、7)。

一般的な葉物野菜には次のものがあります。

  • ケール
  • ほうれん草
  • ロケット
  • 緑のキャベツ
  • スイスフダンソウ
  • ロメイン・レタス

新鮮な葉物野菜はサラダやスムージーに加えることができます。お気に入りのハーブやスパイスと一緒に蒸したりソテーしたりして、健康的なおかずを作ることもできます。

要約 葉物野菜には脂肪がほとんど含まれておらず、必須ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。研究によると、葉物野菜が豊富な食事は、心臓病、糖尿病、がんなどの病気を予防できることがわかっています。

2. フルーツ

甘くて低脂肪のスナックをお探しなら、フルーツが最適です。ほとんどすべての果物は脂肪が少なく、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富です。

また、植物化合物も特に豊富に含まれています。実際、これらの有益な植物化合物の多くは、果物の鮮やかな色の原因となっています。

さらに、特定の植物化合物が強力な抗酸化物質であることが知られています。

体内では、抗酸化物質がフリーラジカルとして知られる有害で不安定な分子から保護されます。フリーラジカルによって引き起こされる細胞の損傷は、老化、心臓病、関節炎、癌、その他の症状に関連しています(5、8)。

幸いなことに、多くの研究で、果物や野菜を豊富に含む食事は、抗酸化物質の含有量が高いため、フリーラジカルによる損傷を軽減できることが示唆されています(9、10)。

果物は生でも、乾燥させても、調理しても楽しめます。スムージーやサラダに加えたり、さまざまなディップと一緒に食べてみてください。

要約 果物は、細胞をフリーラジカルによる損傷から保護する抗酸化物質が豊富に含まれた甘くて低脂肪の食品です。

3. 豆類とマメ科植物

マメ科植物 (マメ科植物とも呼ばれる) は、豆、エンドウ豆、レンズ豆を含む野菜の一種です。

脂肪が少なく、コレステロールが含まれていません。さらに、食物繊維、タンパク質、ビタミンB群、マグネシウム、亜鉛、鉄などの必須ミネラルも豊富に含まれています(11、12)。

豆類やマメ科植物は栄養価が高く、いくつかの健康上の利点をもたらします。

研究では、血糖値を管理するだけでなく、血圧やコレステロールを下げる効果があることが示されています(12、13)。

さらに、豆類や豆類を定期的に摂取すると、大量の繊維により満腹感が長く持続するため、減量に役立ちます(13)。

要約 豆類やマメ科植物は脂肪が少なく、タンパク質と繊維が豊富です。研究によると、豆やマメ科植物を豊富に含む食事は、血圧とコレステロールを低下させるだけでなく、減量や血糖値の管理にも役立つことがわかっています。

4. サツマイモ
サツマイモは丈夫で低脂肪の根菜です。中程度のサツマイモには脂肪が 1,4 グラムしか含まれていません (14)。

サツマイモは低脂肪であることに加えて、ビタミン A、ビタミン C、およびいくつかのビタミン B を提供し、カリウムやマンガンなどのミネラルも豊富に含んでいます (15)。

それらの明るいオレンジ色は、フリーラジカルによって引き起こされる細胞損傷から保護することが知られている植物色素であるベータカロテンを多量に含んでいることによるものです (16)。

ベータカロテンは目に特に有益であるようです。研究では、ベータカロテンが豊富な食事は、白内障や加齢黄斑変性症(AMD)などの眼疾患のリスク低下と関連していることが示唆されています(17、18)。

要約 サツマイモは、ビタミン A とビタミン C が豊富な低脂肪の根菜です。また、特定の目の病気のリスクを軽減する可能性がある抗酸化物質であるベータカロテンも豊富に含まれています。

5. チェリージュースタルト
サワーチェリーは、サワーチェリーまたはモンモランシーチェリーとも呼ばれ、ポリフェノールと呼ばれる抗炎症化合物が豊富に含まれる脂肪のない果物です(19、20)。

タルトチェリーは、身体的に活動的な人にとって有益である可能性があります。研究では、タルトチェリージュースが激しい運動後の筋肉の炎症や痛みを軽減することが示唆されています(21)。

関節炎の症状を軽減するのにも有益である可能性があります。ある研究では、タルトチェリージュースを毎日摂取すると、関節炎の最も一般的な形態である変形性関節症の女性の血中炎症マーカーレベルが減少しました(22)。

要約 タルトチェリーとそのジュースには脂肪が含まれておらず、ポリフェノールと呼ばれる植物性化合物が豊富に含まれています。この果物は運動に関連した筋肉痛を軽減することができ、特に身体的に活動的な人々に恩恵をもたらします。

6. アブラナ科の野菜
アブラナ科の野菜は、繊維、葉酸、その他のミネラル、ビタミン C、E、K などの栄養素の確実な供給源です (23)。

一般的なアブラナ科の野菜には次のものがあります。

  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • 芽キャベツ
  • キャベツ
  • チンゲン菜
  • カブ

これらの野菜には脂肪がほとんど含まれていないため、低脂肪食への優れた追加となります。

アブラナ科の野菜は、その栄養素に加えて、野菜の苦味の原因となるグルコシノレートと呼ばれる硫黄含有物質も提供します(24)。

グルコシノレートは、試験管および動物実験で抗がん効果を実証しています(23)。

人間を対象とした多数の観察研究でも、アブラナ科野菜の多量摂取が、膀胱がん、乳がん、結腸がん、肝臓がん、肺がん、肺がん、胃がんなどのいくつかのがんのリスク低下と関連付けられています(24、25、26、27)。

調理方法はアブラナ科の野菜に含まれるグルコシノレートの数に影響を与える可能性があることに注意してください。これらの野菜を茹でるのではなく、生、蒸し、または炒めて食べると、ほとんどのグルコシノレートを吸収できます(24、28)。

要約 アブラナ科の野菜は脂肪が少なく、抗がん作用がある可能性があるグルコシノレートと呼ばれる硫黄が豊富です。

7.きのこ
キノコは、多くの健康上の利点を持つ、美味しくて脂肪のない食品です。

興味深いことに、それらは伝統的な食品グループの一部ではなく、果物、野菜、穀物製品、動物製品ではありません。

実際、キノコは何世紀にもわたって食用や薬として広く使用されてきたキノコです(29)。

食用キノコの一般的な種類は次のとおりです。

  • 白いボタン
  • 犯罪
  • ポルタベラ
  • シイタケ
  • カキ

キノコの栄養素は種類によって異なりますが、キノコにはすべてカリウム、繊維質、さまざまなビタミン B 群とミネラルが含まれており、一部の種類には大量のビタミン D も含まれています (29)。

さらに、キノコは、強力な抗炎症効果があると考えられている抗酸化物質であるエルゴチオネインの最も重要な食事源です (30, 31)。

研究によると、キノコは免疫システムを強化し、特定のがんを防ぐ可能性があることが示唆されています (29, 32)。

要約 キノコはビタミンやミネラルを豊富に含むほか、エルゴチオネインと呼ばれる独特の抗炎症成分を含むキノコです。それらは免疫力を高め、癌と戦う効果がある可能性があります。

8.にんにく
にんにくは、その芳醇な風味と香りが人気の食材です。さらに、カロリーは非常に少なく、脂肪はほとんど含まれていません (33)。

歴史を通して、ニンニクは薬用に使用されてきました(34)。

研究によると、ニンニクを定期的に摂取すると免疫システムが強化され、風邪の予防に役立つことがわかっています(35)。

いくつかの研究では、活性ニンニク化合物を血圧やコレステロールと関連付けていますが、効果を発揮するには大量のニンニクのサプリメントまたは濃縮物が必要です(36)。

要約 ニンニクは料理や薬用によく使われます。研究によると、ニンニクに含まれる活性化合物が免疫システムを強化し、血圧とコレステロールを下げるのに役立つ可能性があります。

9. 古代の穀物
古代穀物は、小麦やトウモロコシなどのより現代的な穀物とは異なり、過去数世紀にわたって実質的に変化していない穀物として大まかに定義されています(37)。

人気のある古代穀物には次のようなものがあります。

  • Farro
  • ブルグア
  • 綴られた
  • キノア

各穀物には独自の栄養プロファイルがありますが、いずれも低脂肪で、タンパク質、繊維、ビタミンE、ビタミンB、亜鉛、リン、鉄などの栄養素が豊富です。

古代穀物を含む全粒穀物が健康に有益であることはよく知られています。

一方で、古代穀物に含まれる繊維の豊富さは健康的な消化をサポートし、満腹感を長く保ち、糖尿病の管理に役立つ可能性があります (38、39、40)。

全粒穀物を豊富に含む食事は、心臓病や脳卒中のリスク低下にも関連しています(41、42)。

要約 古代の穀物には、タンパク質、繊維、ビタミンB、ビタミンE、必須ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。糖尿病を管理し、心臓病のリスクを軽減し、満腹感を促進し、消化管の健康を促進します。

10.赤身の白身魚
白身で赤身の魚には、ハドック、タラ、スズキ、スケトウダラなどがあります。

これらの種類の魚は脂肪が少なく、カロリーが非常に少なく、高品質のタンパク質の優れた供給源です。

3 オンス (85 グラム) の調理済み白身魚には、約 1 グラムの脂肪、70 ~ 100 カロリー、16 ~ 20 グラムのタンパク質が含まれています (43、44、45、46)。

これらの魚には、ビタミン B12、リン、セレン、ナイアシンなど、いくつかの必須ビタミンやミネラルも含まれています。

白身魚は淡白な味わいなので、濃いめの味付けとよく合います。フィッシュタコスにしたり、黒くしたり、焼いたり、グリルしたりしても美味しいです。

要約 脂肪の少ない白身魚は、高品質で低脂肪のタンパク質の優れた供給源です。また、ビタミンB12、リン、セレン、ナイアシンも大量に含まれています。

11.鶏の胸肉
鶏の胸肉は、一度に大量の高品質のタンパク質を摂取できる人気の低脂肪食品です。

胸は鶏の最も脂肪の少ない部分です。皮なしのローストチキン胸肉 85 オンス (3 g) には脂肪が 3 g しか含まれていませんが、タンパク質は 26 g 含まれています (47)。

タンパク質に加えて、鶏肉にはナイアシン、ビタミンB6、セレン、リンが多量に含まれています(47)。

要約 胸肉は鶏肉の中で最も脂肪の少ない部位で、一食分あたりのタンパク質が豊富に含まれています。 6食分には、ナイアシン、ビタミンBXNUMX、セレン、リンも大量に含まれています。

12. 低脂肪乳製品
低脂肪乳製品には、スキムミルクや無脂肪乳、低脂肪タイプのヨーグルトやカッテージチーズが含まれます。

一般に、乳製品はタンパク質、いくつかのミネラル、ビタミン B 群であるリボフラビン、ナイアシン、B6、B12 の優れた供給源であると考えられています (48)。

強化ミルクには、骨の健康に不可欠な 49 つの栄養素であるカルシウムとビタミン D が特に豊富に含まれています (XNUMX)。

さらに、一部のヨーグルトには、腸の健康に有益なプロバイオティクス、つまり細菌が含まれています。生きた培養物および活動的な培養物については、製品ラベルを必ず確認してください (48)。

強化豆乳や豆乳ヨーグルトも低脂肪で、流動乳やヨーグルトと同様の利点があることを覚えておいてください。

要約 低脂肪強化ミルクには、骨の健康に不可欠なビタミン D とカルシウムが豊富に含まれています。さらに、一部の低脂肪ヨーグルトには、腸の健康を改善するプロバイオティクスが含まれています。

13.卵白
全卵は低脂肪食品とみなされませんが、卵白は低脂肪食品とみなされます。

これは、卵に含まれる脂肪やコレステロールが黄身に集中しているためです。

実際、大きな卵の白身には脂肪が 0 グラム含まれていますが、黄身を含む大きな卵全体には 5 グラムの脂肪が含まれています (49、50)。

卵白はカロリーも低く、高品質のタンパク質の優れた供給源であるため、食事から脂肪とカロリーを減らすのに理想的な選択肢です。

要約 卵白は、脂肪とコレステロールが卵黄に集中しているため、全卵の低脂肪代替品です。白身には脂肪がほとんど含まれておらず、大量のタンパク質が含まれています。

最終結果
個人的または医学的な理由から、低脂肪食が魅力的な場合があります。

たとえば、低脂肪食は、消化器系の問題、体重減少、肝臓、胆嚢、膵臓の状態に推奨される場合があります。

上記のリストの各品目は脂肪とカロリーが低く、多くのユニークな健康上の利点をもたらす可能性があります。

脂肪の摂取量を減らしたい場合は、これらの食品を食事に取り入れることを検討してください。

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