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証拠に基づいたバナナの11の健康上の利点

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バナナはとても健康的で美味しいです。

これらにはいくつかの必須栄養素が含まれており、消化、心臓の健康、減量に効果をもたらします。

栄養価が高いだけでなく、おやつとしてもとても便利です。

バナナの11の科学的な健康効果をご紹介します。

バナナの証明された利点

1. バナナには多くの重要な栄養素が含まれています

バナナは世界で最も人気のある果物の一つです。

原産は東南アジアですが、現在では世界の多くの暖かい地域で栽培されています。

バナナは色、大きさ、形がさまざまです。

最も一般的なのはデザートバナナの一種であるキャベンディッシュです。未熟な状態では緑色ですが、熟すと黄色になります。

バナナには、豊富な量の繊維といくつかの抗酸化物質が含まれています。中くらいの大きさのバナナ (118 グラム) には、次のものが含まれます (1、2、3)。

  • カリウム: RDIの9%
  • ビタミンB6: RDIの33%
  • ビタミンC: RDIの11%
  • マグネシウム: RDIの8%
  • 銅: RDIの10%
  • マンガン: RDIの14%
  • 正味炭水化物: 24グラム
  • 繊維: 3,1グラム
  • タンパク質: 1,3グラム
  • グレース: 0,4グラム

バナナ105本あたりのカロリーはわずか約XNUMXカロリーで、ほぼ水分と炭水化物だけで構成されています。バナナにはタンパク質がほとんど含まれておらず、脂肪はほとんど含まれていません。

緑色の未熟バナナの炭水化物は主にデンプンと難消化性デンプンで構成されていますが、バナナが熟すにつれてデンプンは糖(グルコース、フルクトース、スクロース)に変わります。

要約 バナナには、繊維、抗酸化物質、いくつかの栄養素が豊富に含まれています。中くらいの大きさのバナナには約105カロリーが含まれています。

2. バナナには適度な栄養素が含まれています
血糖値

バナナには、果肉にスポンジ状の構造形状を与える繊維の一種であるペクチンが豊富に含まれています (4)。

未熟なバナナには難消化性デンプンが含まれており、難消化性デンプンは可溶性繊維として機能し、消化を免れます。

ペクチンとレジスタントスターチは、食後の血糖値を穏やかにし、胃が空になるのを遅くすることで食欲を減らす可能性があります(5、6、7)。

さらに、バナナは低から中程度のグリセミック インデックス (GI) を持っています。GI は、食品が血糖値を上昇させる速さの尺度 (0 ~ 100) です。

未熟なバナナの GI 値は約 30 ですが、熟したバナナは約 60 です。すべてのバナナの平均値は 51 (8) です。

これは、バナナが健康な人の血糖値の大幅な上昇を引き起こすべきではないことを意味します。

ただし、これは 2 型糖尿病患者には当てはまらない可能性があり、よく熟したバナナを大量に食べることは避け、食べる場合は血糖値を注意深く監視する必要があると考えられます。

要約 バナナは食後の血糖値を穏やかにするのに役立ち、胃が空になるのを遅くすることで食欲を減らす可能性があります。

3. バナナは消化器系の健康を改善する可能性がある

食物繊維は、消化の改善など、多くの健康上の利点と関連付けられています。

中くらいの大きさのバナナには約 3 グラムの繊維が含まれており、かなり優れた繊維源になります (10)。

バナナには主に 2 種類の食物繊維が含まれています。

  • ペクチン: バナナが熟すにつれて減少します。
  • レジスタントスターチ: 未熟なバナナに含まれています。

レジスタントスターチは消化を逃れて大腸に到達し、そこで腸内の有益な細菌の餌となります(11、12、13)。

さらに、いくつかの試験管研究では、ペクチンが結腸癌の予防に役立つ可能性があることを示唆しています (14、15)。

要約 バナナには食物繊維と難消化性デンプンが豊富に含まれており、善玉菌の餌となり結腸がんから身を守ってくれます。

4. バナナは減量に役立ちます

バナナの減量に対する効果を直接テストした研究はありません。ただし、バナナには減量に適した食品となるいくつかの特性があります。

まず、バナナは比較的カロリーが低いです。中サイズのバナナには 100 カロリー強が含まれていますが、非常に栄養価が高く、満腹感も得られます。

野菜やバナナなどの果物からの繊維摂取量の増加は、多くの場合、体重の減少と体重減少に関連しています(16、17、18)。

さらに、熟していないバナナには難消化性デンプンが豊富に含まれているため、腹持ちがよくなり、食欲が減退する可能性があります (19, 20)。

要約 バナナは低カロリーで、栄養素と繊維が豊富なので、減量に役立ちます。

5. バナナは心臓の健康をサポートする可能性がある

カリウムは、血圧制御など心臓の健康に不可欠なミネラルです。

その重要性にもかかわらず、食事で十分なカリウムを摂取している人はほとんどいません(21)。

バナナはカリウムの優れた栄養源です。中くらいの大きさのバナナ (118 グラム) には RDI の 9% が含まれています。

カリウムが豊富な食事は血圧を下げるのに役立ち、カリウムを豊富に摂取する人は心臓病のリスクが最大 27% 低下します (22、23、24、25)。

さらに、バナナには心臓の健康にも重要なマグネシウムが大量に含まれています(26、27)。

要約 バナナは、心臓の健康に不可欠な 2 つの栄養素であるカリウムとマグネシウムの優れた栄養源です。

6. バナナには強力な抗酸化物質が含まれています

果物や野菜は食事による抗酸化物質の優れた供給源であり、バナナも例外ではありません。

これらには、ドーパミンやカテキンなど、数種類の強力な抗酸化物質が含まれています (1、2)。

これらの抗酸化物質は、心臓病や変性疾患のリスク軽減など、多くの健康上の利点と関連しています(28、29)。

しかし、バナナのドーパミンが脳内で快感物質として作用するというのはよくある誤解です。

実際、バナナに含まれるドーパミンは血液脳関門を通過しません。ホルモンや気分を変えるのではなく、単に強力な抗酸化物質として作用するだけです (2, 30)。

要約 バナナにはいくつかの抗酸化物質が豊富に含まれており、フリーラジカルによる損傷を軽減し、特定の病気のリスクを軽減する可能性があります。

7. バナナは満腹感を得るのに役立ちます

レジスタントスターチは、未熟なバナナやその他の食品に含まれる難消化性炭水化物の一種で、体内で可溶性繊維として機能します。

一般的な経験則として、バナナが緑色であればあるほど、難消化性デンプン含有量が高いと推定できます (31)。

対照的に、黄色に熟したバナナには難消化性デンプンと総繊維量は少なくなりますが、それに比例して可溶性繊維の量が多くなります。

ペクチンとレジスタントスターチはどちらも食欲を抑制し、食後の満腹感を高める効果があります(20、32、33、34)。

要約 熟度に応じて、バナナには難消化性デンプンまたはペクチンが大量に含まれます。どちらも食欲を抑え、満腹感を維持するのに役立ちます。

8. 未熟なバナナはインスリン感受性を改善する可能性がある

インスリン抵抗性は、2 型糖尿病を含む世界で最も深刻な病気の多くの主要な危険因子です。

いくつかの研究では、15 日あたり 30 ~ 33 グラムの難消化性デンプンを摂取すると、わずか 50 週間でインスリン感受性が 35 ~ 36% 改善できることが明らかにされています (XNUMX、XNUMX)。

未熟なバナナはレジスタントスターチの優れた供給源です。したがって、それらはインスリン感受性の改善に役立ちます。

しかし、これらの効果の理由はよく理解されておらず、すべての研究がこの主題について一致しているわけではありません(35、37)。

バナナとインスリン感受性については、さらなる研究が行われる必要があります。

要約 未熟なバナナは難消化性デンプンの優れた供給源であり、インスリン感受性を改善する可能性があります。ただし、さらなる研究が必要です。

9. バナナは腎臓の健康を改善する可能性がある

カリウムは、血圧制御と健康な腎臓機能に不可欠です。

カリウムの優れた食事源として、バナナは腎臓の健康を維持するのに特に有益であると考えられます。

女性を対象とした13年間の研究では、週に33〜38回バナナを食べる人は腎臓病を発症する可能性がXNUMX%低いことが示されました(XNUMX)。

他の研究では、バナナを週に 4 ~ 6 回食べる人は、バナナを食べない人に比べて腎臓病を発症するリスクがほぼ 50% 低いことが示されています (38, 39)。

要約 週に数回バナナを食べると、腎臓病のリスクを最大 50% 減らすことができます。

10. バナナには運動効果がある可能性がある

バナナは、主にミネラル含有量と消化しやすい炭水化物のおかげで、アスリートにとって理想的な食品であると考えられています。

バナナを食べると、一般人口の最大 95% が影響を受けている運動関連の筋肉のけいれんや痛みを軽減できる可能性があります (40)。

こむら返りの原因はほとんど不明ですが、脱水と電解質の不均衡が組み合わさったものであるという説が一般的です (41、42、43)。

しかし、研究ではバナナと筋肉のけいれんに関してはさまざまな結果が示されています。一部の研究ではそれらが有用であることがわかりましたが、他の研究では効果がなかったことがわかりました(44)。

とはいえ、バナナは持久力運動の前、中、後に優れた栄養を提供します (45)。

要約 バナナは、運動によって引き起こされる筋肉のけいれんを和らげるのに役立ちます。また、持久力のある運動のための優れた燃料も提供します。

11. バナナは食事に簡単に加えられます

バナナは信じられないほど健康に良いだけでなく、最も便利なスナックの 1 つでもあります。

バナナはヨーグルト、シリアル、スムージーに加えるのに最適です。焼き菓子に砂糖の代わりに使用することもできます。

さらに、バナナには保護皮が厚いため、農薬や汚染物質がほとんど含まれません。

バナナは食べやすく、持ち運びも非常に簡単です。一般に耐容性が高く、消化も簡単なので、皮をむいて食べるだけです。

これ以上に簡単なことはありません。

要約 バナナは、おやつ、デザート、朝食に最適です。多用途性があるため、食事に簡単に加えることができます。

最終結果

バナナは多くの健康上の利点をもたらす人気の果物です。

とりわけ、繊維と抗酸化物質の含有量により、消化器官と心臓の健康を改善することができます。

カロリーや栄養素が比較的低いため、減量にも役立つ可能性があります。

熟したバナナは、甘党を満たすのに最適な方法です。さらに、黄色と緑色のバナナは健康を維持し、満腹感をもたらします。

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