מהי דיאטה ללא דגנים?

תזונה נטולת דגנים מחסלת את כל הדגנים, כמו גם מזונות שמקורם בהם.

זה כולל דגנים המכילים גלוטן כמו חיטה, כוסמין, שעורה, שיפון וטריטיקלה, כמו גם דגנים ללא גלוטן כמו תירס מיובש, דוחן, אורז, סורגום ושיבולת שועל.

בנוסף, בניגוד לתירס טרי, הנחשב לירק עמילני, תירס מיובש נחשב לדגן. לכן נמנעים גם ממזונות העשויים מקמח תירס.

בנוסף, אנשים מסוימים עשויים לבחור לא לכלול מרכיבים שמקורם בדגנים, כגון סירופ אורז או סירופ תירס עתיר פרוקטוז. עם זאת, זו אינה דרישה קפדנית של דיאטה כזו.

סיכום

תזונה נטולת דגנים מחסלת את כל הדגנים, כולל חיטה, כוסמין, שעורה, שיפון, תירס מיובש, דוחן, אורז ושיבולת שועל, כמו גם מזונות - ולפעמים אפילו מרכיבים שמקורם בה.

איך להקפיד על תזונה נטולת דגנים?

כדי לעקוב אחר דיאטה נטולת דגנים, עליך להוציא את כל הדגנים, כמו גם מזונות שמקורם מהם, מהתזונה שלך. זה כולל לחם, פסטה, מוזלי, שיבולת שועל, עוגות אורז, דגני בוקר, מאפים וביסקוויטים.

עם זאת, רוב הדיאטות נטולות הדגנים מאפשרות כמויות קטנות של פסאודו-דגנים, כגון קינואה, אמרנט וכוסמת. אפשר להכין ולאכול פסאודו-דגנים באותו אופן כמו דגנים, אבל הם לא נחשבים מבחינה טכנית לדגנים.

דיאטה נטולת דגנים יכולה להיות דלה בפחמימות באופן טבעי, אבל היא לא חייבת להיות. מי שרוצה לכלול יותר פחמימות יכול להשיג אותם מפירות, קטניות וירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, דלעת ותירס טרי.

אין הגבלות על מזונות שאינם דגנים.

לכן, אתה יכול לכלול כמה שאתה רוצה בשר, דגים, ביצים, אגוזים, זרעים, סוכר, שומן או חלב - אם כי תומכי דיאטות ללא דגנים נוטים להרתיע מזונות מעובדים מדי.

סיכום

דיאטות נטולות דגנים אינן כוללות את כל הדגנים והמוצרים הנגזרים, אך מאפשרות כמויות קטנות של פסאודו-דגנים. הם יכולים לכלול פירות, ירקות, בשר, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים, זרעים, סוכר ושומן ככל שתרצו.

היתרונות של תזונה נטולת דגנים

תזונה נטולת דגנים יכולה לספק מספר יתרונות בריאותיים.

עשוי לסייע בטיפול במצבים בריאותיים מסוימים

אנשים עם מחלות אוטואימוניות מסוימות עוקבים בדרך כלל אחר דיאטה נטולת דגנים. מספר מחקרים תומכים בשימוש בו במקרים אלו.

לדוגמה, מחלת צליאק היא מחלה אוטואימונית הפוגעת בכ-1% מהאוכלוסייה המערבית. זה גורם לגוף שלך לטעות בגלוטן, חלבון בחיטה, כאיום, ששולח את מערכת החיסון שלך להילוך יתר (1).

זה יכול להוביל לדלקת של המעי, שעלולה להוביל לחסרים תזונתיים חמורים ובעיות עיכול אחרות. אנשים עם מחלת צליאק צריכים להוציא את כל הדגנים המכילים גלוטן מהתזונה שלהם (2, 3).

כמו כן, יש אנשים שאלרגיים לחיטה ועליהם להימנע מכל המזונות המכילים אותה. אחרים עשויים להיות לא סובלניים לגלוטן או לתרכובות אחרות המצויות בדגנים ללא מחלת צליאק או אלרגיה לחיטה. (4).

אנשים עם אי סבילות כזו לגלוטן מדווחים לעתים קרובות על תסמינים כמו כאבי בטן, נפיחות, עצירות, שלשולים, אקזמה, כאבי ראש או עייפות בעת אכילת דגנים ועשויים להפיק תועלת מהדרתם מהתזונה שלהם (5, 6, שבע, 8).

לבסוף, במחקר בן שישה שבועות על אנשים עם מחלות מעי דלקתיות, בעקבות דיאטה נטולת דגנים שיפרו את התסמינים ב-73% מהמשתתפים (9).

עשוי להפחית דלקת

דגנים יכולים לתרום לדלקת, אשר מאמינים שהיא הגורם למחלות כרוניות רבות.

כמה מחקרים במבחנה, בבעלי חיים ובבני אדם מצביעים על קשר בין צריכה יומית של חיטה או דגנים מעובדים לבין דלקת כרונית (11, 12, XNUMX).

עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים (13).

ניתן להסביר את חוסר הקונצנזוס בסוג הדגן המבוקש. לדוגמה, בעוד שדגנים מזוקקים עלולים להגביר את הדלקת, נראה שהדגנים המלאים משפיעים מעט מאוד על הדלקת, ובמקרים מסוימים אף עשויים להפחית אותה (13, 14, 15, 16).

בנוסף, חיתוך דגנים עלול לגרום לאנשים מסוימים להגדיל באופן טבעי את הכמות או את מגוון הפירות והירקות שהם אוכלים, מה שעשוי לסייע בהפחתת הדלקת (17, 18, 19).

עם זאת, יש לציין כי דגנים מלאים עשויים להציע יתרונות אנטי דלקתיים משלהם. אם אין לך מחלת צליאק, אלרגיה לחיטה או אי סבילות לגלוטן, כנראה שלא תצטרך לחתוך גרעינים לחלוטין כדי להילחם ביעילות בדלקת (20).

עשוי לשפר את הירידה במשקל

דיאטה נטולת דגנים עשויה לקדם ירידה במשקל, כנראה בגלל שהיא נטולת דגנים מעובדים באופן טבעי המצויים במזונות עתירי קלוריות ודלים במזון כמו לחם לבן, פסטה לבנה, פיצה, סופגניות, עוגיות ומוצרי מאפה אחרים.

בנוסף, הסרת קבוצת מזון מהתזונה שלך יכולה להפחית את צריכת הקלוריות היומית הכוללת שלך, וליצור את הגירעון הקלורי הדרוש כדי לרדת במשקל.

אולם מחקרים מראים בבירור שכל עוד אתה יוצר גירעון קלורי, אתה תרד במשקל בין אם התזונה שלך מכילה דגנים או לא. למעשה, עדויות מצביעות על כך שאכילת דגנים מלאים עשויה לקדם ירידה במשקל ולהגביר את חילוף החומרים שלך (21, 22, 23, 24).

לכן, ביטול כל הדגנים מהתזונה שלך אינו תנאי הכרחי לירידה במשקל.

עשוי להוריד את רמת הסוכר בדם

דגנים עשירים בפחמימות באופן טבעי.

לפיכך, דיאטות עתירות דגנים עשויות להוות בעיות עבור אנשים המתקשים להתמודד עם כמויות גדולות של פחמימות תזונתיות, כגון אלו הסובלים מסוכרת או תסמונת מטבולית.

דגנים מזוקקים, כמו אלה המצויים בלחם לבן, פסטה לבנה, והרבה מזונות מעובדים אחרים, הם בעייתיים במיוחד מכיוון שהם חסרים סיבים.

זה מוביל אותם להתעכל מהר מאוד, ובדרך כלל גורם לעלייה ברמת הסוכר בדם זמן קצר לאחר הארוחה (25, 26).

עם זאת, דגנים מלאים עשירים בסיבים יכולים לעזור לייצב ולמנוע עליות סוכר בדם. לכן, חיתוך כל הדגנים אינה הדרך היחידה להוריד את רמות הסוכר בדם (25, 27, 28).

יתרונות פוטנציאליים נוספים

תזונה נטולת דגנים עשויה לספק גם יתרונות בריאותיים נוספים:

• עשוי לשפר את הבריאות הנפשית. מחקרים קשרו דיאטות המכילות גלוטן לחרדה, דיכאון, הפרעות מצב רוח, הפרעות קשב וריכוז, אוטיזם וסכיזופרניה. עם זאת, כיום אי אפשר לדעת אם דגנים הם הגורם להפרעות אלו (29, 30).
• עשוי לעזור להקל על הכאב. דיאטות ללא גלוטן עשויות לסייע בהפחתת כאבי אגן אצל נשים עם אנדומטריוזיס, הפרעה הגורמת לרקמות המצפות את פנים הרחם לצמוח מחוצה לו (8, 31).
• עשוי להפחית תסמינים של פיברומיאלגיה. תזונה נטולת גלוטן עשויה לסייע בהפחתת הכאב הנרחב שחווים אנשים עם פיברומיאלגיה (32).

למרות תוצאות ראשוניות מבטיחות, יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר את ההשפעות הללו.

יש לציין גם שרוב המחקרים הללו בדקו רק את ההשפעה של דגנים המכילים גלוטן. אין הוכחה לכך שאתה צריך להוציא את כל הדגנים מהתזונה שלך כדי להשיג את היתרונות הללו.

סיכום

דיאטה נטולת דגנים יכולה להפחית דלקת, לקדם ירידה במשקל ולשפר את העיכול ואת רמות הסוכר בדם. זה עשוי גם לתמוך בבריאות הנפש ולהקל על כאבים אצל אנשים עם פיברומיאלגיה או אנדומטריוזיס, אם כי יש צורך במחקר נוסף.

חסרונות פוטנציאליים

לתזונה נטולת דגנים יכולים להיות גם כמה חסרונות.

עלול להגביר את הסיכון לעצירות

תזונה נטולת דגנים, במיוחד דגנים מלאים עשירים בסיבים, יכולה להגביל את צריכת הסיבים שלך.

דגנים לא מעובדים הם מקור טוב במיוחד לסיבים בלתי מסיסים. סוג זה של סיבים מוסיף נפח לצואה שלך, מקל על תנועת המזון דרך המעי ומפחית את הסיכון לעצירות (33).

אם אתה עוקב אחר דיאטה נטולת דגנים, נסה להגדיל את צריכת המזונות העשירים בסיבים כמו פירות, ירקות, קטניות, אגוזים וזרעים כדי להפחית את הסיכון הזה (34).

עשוי להגביל את צריכת החומרים התזונתיים

דגנים מלאים הם מקור טוב לחומרים מזינים, כולל סיבים, ויטמיני B, ברזל, מגנזיום, זרחן, מנגן וסלניום (35, 36, 37).

מצד שני, דגנים מעובדים, שהסובין והנבט הוסרו, חסרים את רוב הסיבים, הוויטמינים, המינרלים ותרכובות צמחים מועילות אחרות (38).

מחקרים מראים ששמירה מיותרת על תזונה נטולת דגנים עלולה להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים, כולל ויטמיני B, ברזל ומינרלים קורט (39).

ייתכן שתוכל להימנע מכך במידה מסוימת על ידי הגדלת צריכת פסאודו-דגנים כמו קינואה, אמרנט וכוסמת, מכיוון שהם בדרך כלל מכילים רבים מאותם חומרים מזינים כמו דגנים מלאים (40, 41, 42).

בנוסף, הגדלת צריכת מזונות אחרים, כגון פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות, בשר, דגים וביצים, יכולה לעזור לפצות על חומרים מזינים שדגנים כבר לא מספקים.

עלול להיות מגביל שלא לצורך

למרות שמחקרים תומכים ביתרונות של אי הכללת דגנים מסוימים מתזונה של אנשים מסוימים, חסרות עדויות ליתרונות של אי הכללת דגנים מהתזונה כולה.

בנוסף, ניתן להשיג את רוב היתרונות של דיאטה נטולת דגנים בצורה שאינה כרוכה בניתוק קבוצת מזון שלמה.

בנוסף, אי הכללת כל הדגנים מהתזונה שלך יכולה להפחית את המגוון ולהפוך את הדיאטה שלך למגבילה שלא לצורך, מה שיכול להפוך את דרך האכילה הזו לפחות בת קיימא בטווח הארוך.

בנוסף, דמוניזציה מיותרת של דגנים במסווה של בריאות עשויה לקדם קיבעון קיצוני על אכילה בריאה, דבר שכיח בקרב אנשים עם הפרעות אכילה אורתורקסית (43).

סיכום

דיאטות ללא דגנים יכולות להגביל את צריכת החומרים התזונתיים, להגביר את הסיכון לעצירות ולהיות קשה לתחזוקה לטווח ארוך. דמוניזציה מיותרת של דגנים מסיבות בריאותיות כביכול יכול גם לקדם התנהגויות אכילה אורתורקסיות.

מזונות לאכול

ניתן לכלול את קטגוריות המזון הבאות בתזונה נטולת דגנים:

• פירות. כל סוגי הפירות מותרים, טריים, מיובשים או קפואים.
• ירקות. ניתן לאכול אותם חיים, מבושלים או לשלב בסלטים או במרקים. מזונות עמילניים כמו תפוחי אדמה, דלעת ותירס טרי הם תחליפים טובים לדגנים עתירי פחמימות.
• מוצרים מהחי עשירים בחלבון. קטגוריה זו כוללת בשר, דגים, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט.
• מזון צמחי עשיר בחלבון. ניתן ליהנות מקטניות, טופו, טמפה, אדמה, נאטו, חלב סויה, יוגורט סויה ובשר צהריים ללא מרכיבי דגנים בדיאטה נטולת דגנים.
• פסאודו-דגנים. זה כולל קינואה, כוסמת ואמרנט.
• אגוזים וזרעים. זה כולל את כל סוגי האגוזים והזרעים, כמו גם חמאה וקמחים העשויים מהם.
• קמחים ומזונות שאינם מבוססי דגנים. מותרים שקדים, זרעי פשתן, חומוס, סויה, עדשים אדומות וקמחי קוקוס, כמו גם אטריות, לחם ומוצרי מאפה אחרים העשויים ממרכיבים אלה.
• שומנים. אלה כוללים שמן זית, חמאה, שמן קוקוס ושמן אבוקדו.

אתה יכול גם לבחור לכלול מרינדות ורטבים לסלט כתוספת שומנים, כמו גם ממתיקים כמו סוכר, סירופ מייפל או דבש. ובכל זאת, מומלץ להתמקד במזונות מלאים מעובדים מינימליים.

סיכום

תזונה נטולת דגנים מאפשרת את רוב המזונות, כל עוד הם נטולי דגנים. זה כולל פירות, ירקות, קטניות, בשר, דגים, פירות ים, ביצים, מוצרי חלב, פסאודו-דגנים, אגוזים, זרעים וקמחים שאינם דגנים.

מזונות שיש להימנע מהם

דיאטות ללא דגנים בדרך כלל לא כוללות את קטגוריות המזון הבאות:

• הכי הרבה מאפים: לחמים, בייגל, טורטיות, טאקו, פיצות וכו'. עשוי מדגנים
• רוב המאפים: סופגניות, עוגיות, קרואסונים, מאפינס וכו'. עשוי מדגנים
• רוב האטריות: פסטה, אטריות אורז, אטריות ראמן, אטריות אודון וכו'.
• דגני בוקר: מוזלי, שיבולת שועל, שמנת חיטה וכו'.
• קמחים על בסיס דגנים: קמח לכל מטרה, קמח גרהם, קמח תירס וקמח אורז, וכל המאכלים העשויים מקמחים אלו
• הרבה חטיפים: פופקורן, קרקרים, חטיפי מוזלי, פריכיות אורז וכו'.
• תוספות על בסיס דגנים: אורז, אורזו, דוחן, קוסקוס, פולנטה וכו'.
• תחליף בשר על בסיס דגנים: סייטן וכו'.
• חלופות חלב על בסיס דגנים: חלב שיבולת שועל, חלב אורז וכו'.

ייתכן שתרצה להימנע גם ממשקאות אלכוהוליים המבוססים על דגנים, כגון בירה, ג'ין, וויסקי, סאקה וסקוטש, כמו גם מזונות המכילים מרכיבים שמקורם בדגנים, כגון סירופ אורז או סירופ תירס עתיר פרוקטוז.

סיכום

דיאטה ללא דגנים אינה כוללת את כל המזונות המכילים דגנים. זה עשוי גם להגביל את צריכת משקאות אלכוהוליים המופקים מדגנים או מזונות המכילים מרכיבים שמקורם בדגנים.

תפריט לדוגמה
לפניכם תפריט טיפוסי של 3 ימים המתאים לתזונה נטולת דגנים.

יום 1

• ארוחת בוקר: ביצה או טופו לטרוף עם הרבה ירקות והאש בראון תוצרת בית
• ארוחת צהריים: סלט מעוטר בירקות לבחירתכם, אמרנט מבושל, טופו מעושן או סלמון וויניגרט פטל
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קארי קוקוס-ליים עם שרימפס או טמפה כבוש על מצע אורז כרובית

יום 2

• ארוחת בוקר: שייק עשוי עם חלב (או תחליף צמחי ללא דגנים), מנגו קפוא, זרעי פשתן, תרד ואולי כדור אבקת חלבון
• ארוחת צהריים: מרק דלעת, גזר ושעועית לבנה בציפוי אגוזי קשיו קלוי
• אֲרוּחַת עֶרֶב: בטטה אפויה, בציפוי צ'ילי, תירס טרי, חסה קצוצה, גוואקמולי וסלסה

יום 3

• ארוחת בוקר: מיני קישי תרד
• ארוחת צהריים: המבורגר בשר או ירקות לא שטויות בציפוי פלפלים בגריל, חומוס, אבוקדו ותוספת של סלט פסטה כוסמת
• אֲרוּחַת עֶרֶב: אטריות קישואים ספירליות בתוספת רוטב בשר או טופו בולונז, צנוברים קלויים ושמרים תזונתיים או פרמזן

סיכום

תזונה מאוזנת ללא דגנים יכולה לכלול מגוון של פירות, ירקות, אגוזים, זרעים וקטניות, כמו גם בשר, דגים, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב.

חטיפים קלים ללא דגנים
הנה כמה רעיונות לחטיפים פשוטים אך מזינים ללא דגנים שיעזרו לכם לצאת בין הארוחות:

• פירות טריים עם יוגורט
• תערובת שבילים
• פודינג צ'יה
• עוגיות פשתן עם טפנד זיתים
• שייקים
• חטיפי פירות ואגוזים ללא דגנים
• צ'יפס קייל
• חומוס וירקות
• חטיפי אצות
• מאפינס מקמח שקדים
• שבבי תפוח
• מטבל פירות חמאת אגוזים
• שלגוני יוגורט תוצרת בית
• כדורי קוקוס, תמרים ואגוזים

סיכום

ישנן דרכים רבות לכלול חטיפים בתזונה נטולת דגנים. ניתן להשתמש בשילובים לעיל כדי לעזור לך בין הארוחות.

בשורה התחתונה
למרות שהגבלת דגנים מסוימים יכולה להיות מועילה למצבים בריאותיים מסוימים, חיתוך כל הדגנים מיותר עבור רוב האנשים ואף עלול להזיק לבריאותך.

בנוסף, היתרונות כביכול של דיאטה נטולת דגנים יכולים להיות מושגים לעתים קרובות בצורה שאינה כרוכה בניתוק קבוצת מזון שלמה מהתזונה שלך.

לכן, כדאי לשקול האם דיאטה זו מציעה לכם יותר יתרונות מחסרונות לפני שנותנים לה צ'אנס.