שמירה על בריאות הריאות חיונית להרגשה טובה יותר. עם זאת, לגורמים נפוצים, לרבות חשיפה לעשן סיגריות ולרעלים סביבתיים, כמו גם תזונה דלקתית, עלולות להיות השפעות מזיקות על זוג איברים חשובים זה. בנוסף, מצבים נפוצים, כגון אסטמה, מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD) וריאות. פיברוזיס, יכול להשפיע באופן משמעותי על איכות החיים שלך (, ). עם זאת, מחקרים הראו ששינויים באורח החיים, כולל דיאטה, מזון עשיר בחומרים מזינים, יכולים לסייע בהגנה על הריאות שלך ואפילו להפחית נזקים לריאות ותסמיני מחלה. בנוסף, רכיבי תזונה ספציפיים מזונות זוהו כמועילים במיוחד לתפקוד הריאות.

להלן 20 מזונות שיכולים לעזור להגביר את תפקוד הריאות.

1. סלק וירקות סלק

השורש והירוקים של הצמח בעל הצבעים העזים מכילים תרכובות המייעלות את תפקוד הריאות.

סלק ירוק וסלק עשירים בחנקות, אשר הוכחו כמיטיבות לתפקוד הריאות. חנקות עוזרות להרפיית כלי דם, להפחית את לחץ הדם ולמטב את צריכת החמצן ().

תוספי סלק הוכחו כמשפרים את ביצועי הפעילות הגופנית ותפקוד הריאות אצל אנשים עם מחלות ריאה, כולל יתר לחץ דם ריאתי, מצב הגורם ליתר לחץ דם בריאות (, ).

בנוסף, סלק ירוק עשיר במגנזיום, אשלגן, ויטמין C ונוגדי חמצון קרוטנואידים, כולם חיוניים לבריאות הריאות ().

2. פלפלים

פלפלים הם בין המקורות העשירים ביותר של חומר תזונתי מסיס במים הפועל כנוגד חמצון רב עוצמה בגוף. קבלת מספיק ויטמין C חשובה במיוחד למי שמעשן.

למעשה, בשל ההשפעות המזיקות של עשן הסיגריות על מאגרי נוגדי החמצון בגופכם, מומלץ לאנשים שמעשנים לצרוך 35 מ"ג נוספים של ויטמין C ליום ().

עם זאת, מחקרים רבים מראים כי מעשנים יכולים להפיק תועלת ממינונים גבוהים יותר של ויטמין C וכי למעשנים עם צריכת ויטמין C גבוהה יותר יש תפקוד ריאות טוב יותר מאלה עם צריכת ויטמין C נמוכה יותר ().

אכילת פלפל אדום אחד בגודל בינוני בלבד (119 גרם) מספקת 169% מהצריכה המומלצת של ויטמין C ()

3. תפוחים

מחקרים הראו שזה יכול לעזור לקדם את תפקוד הריאות.

לדוגמה, מחקרים מראים שצריכת תפוחים קשורה לירידה איטית יותר בתפקוד הריאות אצל מעשנים לשעבר. בנוסף, אכילת חמישה או יותר תפוחים בשבוע קשורה לתפקוד ריאות טוב יותר ולסיכון מופחת לפתח COPD (, ).

אכילת תפוחים נקשרה גם לסיכון נמוך יותר לאסטמה ולסרטן ריאות. ייתכן שהסיבה לכך היא הריכוז הגבוה של נוגדי חמצון בתפוחים, כולל פלבנואידים וויטמין C ().

איך לקלף תפוח

4. דלעת

הבשר בצבע עז מכיל מגוון של תרכובות צמחיות המקדמות את בריאות הריאות. הם עשירים במיוחד בקרוטנואידים, כולל בטא-קרוטן, לוטאין וזאקסנטין - לכולם יש תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חזקות ().

מחקרים מראים שרמות גבוהות יותר של דם קשורות לתפקוד ריאות טוב יותר באוכלוסיות מבוגרות וצעירות יותר (, ).

אנשים שמעשנים יכולים להפיק תועלת משמעותית מאכילת מזונות עשירים בקרוטנואידים כמו דלעת.

עדויות מצביעות על כך שלמעשנים עשוי להיות ריכוז נמוך ב-25% של נוגדי חמצון קרוטנואידים מאשר ללא מעשנים, מה שעלול להזיק לבריאות הריאות ().

5. כורכום

משמש לעתים קרובות לקידום בריאות כללית בשל השפעותיו נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות העוצמתיות. כורכומין, המרכיב הפעיל העיקרי של כורכום, עשוי להיות מועיל במיוחד בתמיכה בתפקוד הריאות ().

מחקר שנערך בקרב 2478 אנשים מצא שצריכת כורכומין קשורה לשיפור בתפקוד הריאות. בנוסף, תפקוד הריאות של מעשנים שצרכו הכי הרבה כורכומין היה גבוה משמעותית מזה של מעשנים שצרכו כורכומין נמוך ().

למעשה, צריכת כורכומין גבוהה בקרב מעשנים הייתה קשורה לתפקוד ריאות גבוה ב-9,2%, בהשוואה למעשנים שלא צרכו כורכומין ().

6. עגבניות ומוצרי עגבניות

עגבניות ומוצרי עגבניות הם בין מקורות המזון העשירים ביותר של נוגד החמצון הקרוטנואיד הקשור לבריאות ריאות טובה יותר.

אכילת מוצרי עגבניות הוכחה כמפחיתה דלקת בדרכי הנשימה אצל אנשים עם אסטמה ומשפרת את תפקוד הריאות אצל אנשים עם COPD ().

מחקר שנערך בשנת 2019 בקרב 105 אנשים עם אסתמה הראה כי תזונה עשירה בעגבניות קשורה לשכיחות נמוכה יותר של אסתמה מבוקרת בצורה גרועה. בנוסף, צריכת עגבניות קשורה גם לירידה איטית יותר בתפקוד הריאות בקרב מעשנים לשעבר (, , ).

7. אוכמניות

עמוסים בחומרים מזינים וצריכתם נקשרה למספר יתרונות בריאותיים, כולל הגנה ושימור תפקודי ריאות ().

אוכמניות הן מקור עשיר לאנתוציאנינים, כולל מלווידין, ציאנידין, פיונידין, דלפינידין ופטונידין ().

אנתוציאנינים הם פיגמנטים רבי עוצמה שהוכחו כמגנים על רקמות הריאה מפני נזק חמצוני (, ).

מחקר שנערך בקרב 839 חיילים משוחררים מצא שאכילת אוכמניות קשורה לקצב האיטי ביותר של הירידה בתפקוד הריאות וכי אכילת 2 מנות או יותר של אוכמניות בשבוע האטה את הירידה בתפקוד הריאות בעד 38%, בהשוואה לצריכה נמוכה או ללא אוכמניות. ().

8. תה ירוק

הוא משקה בעל השפעות בריאותיות מרשימות. Epigallocatechin gallate (EGCG) הוא קטצ'ין המרוכז בתה ירוק. יש לו תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות והוכח כמעכבת פיברוזיס, או צלקות רקמות ().

פיברוזיס ריאתי היא מחלה המאופיינת בהצטלקות מתקדמת ופגיעה בתפקוד הריאות של רקמת הריאה. כמה מחקרים מראים ש-EGCG יכול לעזור בטיפול במצב זה.

מחקר קטן משנת 2020 של 20 אנשים עם פיברוזיס ריאתי מצא שטיפול בתמצית EGCG במשך שבועיים הפחית סמנים של פיברוזיס, בהשוואה לקבוצת ביקורת ().

9. כרוב אדום

הוא מקור עשיר ובמחיר סביר לאנתוציאנינים. פיגמנטים צמחיים אלה מעניקים לכרוב אדום את צבעו הבהיר. נטילת אנתוציאנין נקשרה לירידה בירידה בתפקוד הריאות ().

בנוסף, כרוב עמוס בסיבים. מחקרים מראים שלאנשים שאוכלים יותר סיבים תפקוד ריאות טוב יותר מאלה שאוכלים כמויות נמוכות של סיבים ().

10. אדממה

שעועית מכילה תרכובות הנקראות איזופלבונים. דיאטות עשירות באיזופלבונים נקשרו להפחתת הסיכון למחלות רבות, כולל COPD ().

מחקר שנערך בקרב 618 מבוגרים יפנים מצא שלאנשים עם COPD הייתה צריכה נמוכה משמעותית של איזופלבונים תזונתיים בהשוואה לקבוצות ביקורת בריאות. בנוסף, צריכת איזופלבון הייתה קשורה באופן משמעותי לתפקוד ריאות טוב יותר וקוצר נשימה מופחת ().

11. שמן זית

צריכת שמן זית עשויה לסייע בהגנה מפני מצבי נשימה כמו אסטמה. שמן זית הוא מקור מרוכז לנוגדי חמצון אנטי דלקתיים, כולל פוליפנולים וויטמין E, האחראים ליתרונות הבריאותיים החזקים שלו.

לדוגמה, מחקר שנערך על 871 אנשים מצא שאלו עם צריכה גבוהה היו בסיכון מופחת לאסטמה ().

בנוסף, הוכח כי התזונה הים תיכונית, העשירה בשמן זית, משפרת את תפקוד הריאות אצל מעשנים, כמו גם אצל אנשים עם COPD ואסטמה (, , ).

12. צדפות

צדפות עשירות בחומרים מזינים החיוניים לבריאות הריאות, כולל אבץ, סלניום, ויטמיני B ונחושת ().

מחקרים מראים שלאנשים עם רמות גבוהות יותר של סלניום ונחושת בדם יש תפקוד ריאות טוב יותר, בהשוואה לאלה עם רמות נמוכות יותר של חומרים מזינים אלה (.)

בנוסף, הם מהווים מקור מצוין לויטמינים מקבוצת B ואבץ, חומרים מזינים שחשובים במיוחד לאנשים מעשנים.

עישון מדלדל ויטמיני B מסוימים, כולל ויטמין B12, המרוכז בצדפות. בנוסף, מחקרים מראים שצריכת אבץ גבוהה יותר עשויה לסייע בהגנה על מעשנים מפני התפתחות COPD (, ).

13. יוגורט

עשיר בסידן, אשלגן, זרחן וסלניום. על פי מחקרים, חומרים מזינים אלו עשויים לסייע בהגברת תפקוד הריאות ולהגן מפני הסיכון ל-COPD ().

מחקר שנערך בקרב מבוגרים יפנים מצא שצריכה גבוהה יותר של סידן, זרחן, אשלגן וסלניום קשורה לסמנים מוגברים של תפקוד ריאות, ואלו עם צריכת הסידן הגבוהה ביותר היו בסיכון גבוה יותר. הפחיתו COPD ב-35% ().

14. אגוזי ברזיל

אגוזי ברזיל הם בין המקורות העשירים ביותר לסלניום שאתה יכול לאכול. אגוז ברזיל בודד יכול להכיל יותר מ-150% מהצריכה המומלצת עבור חומר תזונתי חשוב זה, אם כי הריכוזים משתנים מאוד בהתאם לתנאי הגידול (, , ).

מחקרים מראים שצריכה גבוהה של סלניום עשויה לסייע בהגנה מפני סרטן ריאות, לשפר את תפקוד הנשימה אצל אנשים עם אסתמה, ולהגביר את ההגנה נוגדת החמצון ואת תפקוד מערכת החיסון, מה שעשוי לסייע בשיפור בריאות הריאות ( , , ).

מכיוון שהם מקור כל כך מרוכז לסלניום, מומלץ להגביל את הצריכה לאגוז אחד או שניים ביום.

15 קפה

בנוסף להגברת רמות האנרגיה שלך, כוס הקפה שלך בבוקר יכולה לעזור להגן על הריאות שלך. קפה עמוס בקפאין ובנוגדי חמצון, שעשויים להועיל לבריאות הריאות.

מחקרים מראים שצריכה יכולה לעזור לשפר את תפקוד הריאות ולהגן מפני מחלות בדרכי הנשימה. לדוגמה, קפאין פועל כמרחיב כלי דם, כלומר עוזר לפתוח כלי דם ועשוי לסייע בהפחתת התסמינים אצל אנשים עם אסתמה, לפחות בטווח הקצר ().

בנוסף, סקירה של 15 מחקרים מצאה שצריכת קפה ארוכת טווח קשורה להשפעות חיוביות על תפקוד הריאות ולהפחתת הסיכון לאסטמה ().

16. מנגולד שוויצרי

מנגולד שוויצרי עשיר במגנזיום. מגנזיום מסייע בהגנה מפני דלקת ועוזר לברונכיולים - דרכי אוויר זעירות בתוך הריאות שלך - להישאר רגועים, ולמנוע הגבלה של דרכי הנשימה ().

צריכת מגנזיום גבוהה יותר נקשרה לתפקוד ריאות טוב יותר במספר מחקרים. בנוסף, רמות מגנזיום נמוכות קשורות להחמרה בתסמינים אצל אנשים עם COPD (, , ).

בנוסף, מחקרים רבים קשרו צריכה גדולה יותר של ירקות ירוקים עלים כמו מנגולד לסיכון מופחת לסרטן ריאות ו-COPD (, ).

17. שעורה

הוא דגן מלא מזין, עשיר בסיבים. תזונה עתירת סיבים עשירה בדגנים מלאים הוכחה כבעלת השפעה מגנה על תפקוד הריאות ועשויה להפחית את הסיכון לתמותה ממחלות ריאה (, ).

נוגדי חמצון המצויים בדגנים מלאים כמו פלבנואידים וויטמין E גם מקדמים את בריאות הריאות ומגנים מפני נזק לתאים ().

18. אנשובי

אנשובי הם דגים זעירים שעמוסים בחומרים נוגדי דלקת, כמו גם חומרים מזינים אחרים המקדמים בריאות ריאות כמו סלניום, סידן וברזל ().

אכילת דגים עשירים באומגה 3 כמו אנשובי עשויה להיות מועילה במיוחד לאנשים עם מחלות ריאות דלקתיות כמו COPD. מחקר משנת 2020 מצא שצריכה גבוהה יותר של חומצות שומן אומגה 3 קשורה להפחתת תסמיני COPD ולשיפור תפקוד הריאות ().

בנוסף, תזונה עשירה באומגה 3 עשויה לסייע בהפחתת התסמינים אצל אנשים עם אסתמה ().

19. עדשים

עשירים בחומרים מזינים רבים המסייעים בתמיכה בתפקוד הריאות, כולל מגנזיום, ברזל, נחושת ואשלגן ().

התזונה הים תיכונית, אשר נקשרה לקידום בריאות הריאות, עשירה בקטניות כמו עדשים.

מחקרים הראו שדיאטה ים תיכונית יכולה לשמר את תפקוד הריאות אצל אנשים מעשנים. בנוסף, צריכת עדשים עשירות בסיבים עשויה לסייע בהגנה מפני סרטן ריאות ו-COPD (, ).

20 קקאו

מוצרים כמו שוקולד מריר עשירים בנוגדי חמצון פלבנואידים ומכילים תרכובת בשם תיאוברומין, המסייעת להרפיית דרכי הנשימה בריאות ().

צריכת קקאו נקשרה לסיכון נמוך יותר לתסמינים אלרגיים בדרכי הנשימה ועשויה לסייע בהגנה מפני סרטן ריאות (, ).

בנוסף, מחקר שכלל 55000 אנשים מצא שאלו שצריכתם של פלבנואידים במזונות, כולל מוצרי שוקולד, היו בעלי תפקוד ריאות טוב יותר מאשר אנשים שאכלו תזונה דלה בפלבנואידים ().

בשורה התחתונה

תזונה עשירה במזון ומשקאות מזינים היא דרך חכמה לתמוך ו.

קפה, ירקות עלים ירוקים כהים, דגים שמנים, פלפלים, עגבניות, שמן זית, צדפות, אוכמניות ודלעת הם רק כמה דוגמאות למזונות ומשקאות שהוכחו כמועילים לתפקוד הריאות.

נסה לשלב חלק מהמזונות והמשקאות המפורטים לעיל בתזונה שלך כדי לעזור לשמור על בריאות הריאות שלך.