בננות: טוב או רע
בננות הן מהפופולריות ביותר בעולם.
הם ניידים מאוד וקלים לצריכה, מה שהופך אותם לחטיף אידיאלי בדרכים.
בננות גם די מזינות ומכילות כמויות גבוהות של סיבים ונוגדי חמצון.
עם זאת, לאנשים רבים יש ספקות לגבי בננות בשל תכולת הסוכר והפחמימות הגבוהה שלהן.
מאמר זה מסתכל לעומק על בננות והשפעותיהן הבריאותיות.
בננות מכילות מספר רכיבי תזונה חשובים
יותר מ-90% מהקלוריות בבננות מגיעות מ.
כשהבננה מבשילה, העמילן שהיא מכילה הופך לסוכר.
מסיבה זו, בננות בוסר (ירוק) עשירות בעמילן ועמילן עמיד, בעוד שבננות בשלות (צהובות) מכילות בעיקר סוכר.
גם בננות מכילות כמות סיבים סיבים ודלה מאוד בשומן.
ישנם סוגים רבים של בננות, מה שגורם להם להשתנות בגודל ובצבע. בננה בינונית (118 גרם) מכילה כ-105.
בננה בגודל בינוני מכילה גם את החומרים המזינים הבאים ():
- אֶשׁלָגָן: 9% מה-RDI.
- ויטמין B6: 33% מה-RDI.
- ויטמין סי: 11% מה-RDI.
- מגנזיום: 8% מה-RDI.
- נְחוֹשֶׁת: 10% מה-RDI.
- מַנגָן: 14% מה-RDI.
- סיבים: 3,1 גרם.
בננות מכילות גם תרכובות צמחיות מועילות אחרות ונוגדי חמצון, כולל דופמין וקטצ'ין ().
לפרטים נוספים על רכיבי התזונה בבננות, מכיל את כל מה שצריך לדעת.
סיכום:
בננות הן מקור טוב למספר חומרים מזינים, כולל אשלגן, ויטמין B6, ויטמין C וסיבים. הם מכילים גם נוגדי חמצון שונים ותרכובות צמחיות.
בננות עשירות בסיבים ובעמילן עמיד
הכוונה לפחמימות שאינן ניתנות לעיכול במערכת העיכול העליונה.
צריכת סיבים גבוהה נקשרה ליתרונות בריאותיים רבים. כל בננה מכילה כ-3 גרם, מה שהופך אותה למקור טוב לסיבים (, ).
בננות ירוקות או בוסר עשירות ב, סוג של פחמימה בלתי ניתנת לעיכול שמתפקדת כמו סיבים. ככל שהבננה ירוקה יותר, כך תכולת העמילן העמיד גבוהה יותר ().
עמילן עמיד נקשר למספר יתרונות בריאותיים (, , , , , , ):
- שיפור בריאות המעי הגס.
- תחושת שובע מוגברת לאחר הארוחות.
- מוּפחָת.
- ירידה ברמות הסוכר בדם לאחר הארוחות.
פקטין הוא סוג נוסף של סיבים תזונתיים המצויים בבננות. פקטין נותן צורה מבנית לבננות, ועוזר להן לשמור על צורתן.
כאשר הבננות מבשילות יתר על המידה, אנזימים מתחילים לפרק את הפקטין והפרי הופך רך ועיסתי ().
פקטין יכול להפחית את התיאבון ולמתן את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחות. הם עשויים גם לסייע בהגנה מפני סרטן המעי הגס (, , , ).
סיכום:
בננות עשירות בסיבים. בננות לא בשלות גם עשירות בעמילן עמיד ובפקטין, שיכולים לספק יתרונות בריאותיים רבים.
איך בננות משפיעות על ירידה במשקל?
אף מחקר לא חקר את ההשפעות של בננות על.
עם זאת, מחקר על אנשים שמנים וסוכרתיים חקר עד כמה בננה לא בשלה עמילן (עשיר בעמילן עמיד) משפיע על משקל הגוף ועל הרגישות לאינסולין.
הם מצאו כי נטילת 24 גרם של עמילן בננה מדי יום במשך 4 שבועות גרמה לירידה במשקל של 2,6 פאונד (1,2 ק"ג), תוך שיפור הרגישות לאינסולין ().
מחקרים אחרים קשרו גם צריכת פירות לירידה במשקל. פירות עשירים בסיבים, וצריכת סיבים גבוהה נקשרה למשקל גוף נמוך יותר (, , ).
בנוסף, עמילן עמיד זכה לאחרונה לתשומת לב כמרכיב ידידותי לירידה במשקל ().
זה עשוי לתרום לירידה במשקל על ידי הגברת השובע והפחתת התיאבון, עוזר לאנשים לאכול פחות קלוריות (, ).
למרות שאף מחקר לא הראה שבננות כשלעצמה לגרום לירידה במשקל, יש להם כמה תכונות שאמורות להפוך אותם לאחד.
עם זאת נאמר, בננות אינן מזון טוב עבור . בננה בינונית מכילה 27 גרם פחמימות.
סיכום:
תכולת הסיבים של בננות עשויה לקדם ירידה במשקל על ידי הגברת תחושות השובע והפחתת התיאבון. עם זאת, תכולת הפחמימות הגבוהה של בננות הופכת אותן ללא מתאימות לתזונה דלת פחמימות.
בננות עשירות באשלגן
בננות הן מקור תזונתי עיקרי לאשלגן.
בננה בגודל בינוני מכילה כ-0,4 גרם אשלגן, או 9% מה-RDI.
אשלגן הוא מינרל חשוב שאנשים רבים לא מקבלים מספיק ממנו. זה ממלא תפקיד מכריע בבקרת לחץ הדם ובתפקוד הכליות ().
תזונה עשירה באשלגן יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם ולהשפיע לטובה על בריאות הלב. צריכה גבוהה של אשלגן קשורה להפחתת הסיכון למחלות לב (, , ).
סיכום:
בננות עשירות באשלגן, מה שעשוי לסייע בהורדת לחץ הדם ולהפחתת הסיכון למחלות לב.
בננות מכילות גם כמות הגונה של מגנזיום
בננות הן מקור טוב למגנזיום, מכיוון שהן מכילות 8% מה-RDI.
מגנזיום הוא מינרל חשוב מאוד בגוף, ומאות תהליכים שונים מחייבים אותו לתפקוד.
צריכה גבוהה של מגנזיום עשויה להגן מפני מגוון מחלות כרוניות, כולל לחץ דם גבוה, מחלות לב וסוכרת מסוג 2 ().
מגנזיום עשוי גם למלא תפקיד מועיל בבריאות העצם (, , ).
סיכום:
בננות הן מקור טוב למגנזיום, מינרל הממלא מאות תפקידים בגוף. מגנזיום עשוי להגן מפני מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
לבננות עשויות להיות יתרונות בריאותיים במערכת העיכול
בננות ירוקות לא בשלות עשירות בעמילן עמיד ובפקטין.
תרכובות אלו פועלות כחומרי הזנה פרה-ביוטיים, המזינים את החיידקים הטובים במערכת העיכול ().
חומרים מזינים אלו מותססים על ידי החיידקים הטובים במעי הגס, אשר יוצרים בוטיראט ().
בוטיראט היא חומצת שומן קצרת שרשרת התורמת לבריאות מערכת העיכול. זה עשוי גם להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס (, ).
סיכום:
בננות ירוקות לא בשלות עשירות בעמילן עמיד ובפקטין, העשויים לתמוך בבריאות מערכת העיכול ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
האם בננות בטוחות לחולי סוכרת?
הדעות חלוקות בשאלה האם בננות בטוחות לאנשים עם סוכרת מכיוון שהן עשירות בעמילן וסוכר.
עם זאת, הם עדיין מדורגים נמוך עד ממוצע באינדקס הגליקמי, המודד כיצד מזונות משפיעים על העלייה ברמות הסוכר בדם לאחר ארוחה.
לבננות יש אינדקס גליקמי של 42 עד 62, תלוי בבשלותן ().
צריכת כמויות מתונות של בננות אמורה להיות בטוחה לאנשים עם סוכרת, אך ייתכן שהם ירצו להימנע מאכילת כמויות גדולות של בננות בשלות.
בנוסף, יש לציין שחולי סוכרת צריכים תמיד להקפיד על מעקב אחר רמות הסוכר בדם לאחר אכילת מזונות עתירי פחמימות וסוכר.
סיכום:
אכילת כמות מתונה של בננות לא אמורה להעלות משמעותית את רמות הסוכר בדם. עם זאת, חולי סוכרת צריכים להיזהר עם בננות בשלות.
האם לבננה יש השפעות בריאותיות שליליות?
לבננה לא נראה שיש תופעות לוואי רציניות.
עם זאת, אנשים אלרגיים ללטקס עשויים להיות אלרגיים גם לבננות.
מחקרים הראו שכ-30-50% מהאנשים הסובלים מאלרגיות ללטקס רגישים גם למזונות צמחיים מסוימים ().
סיכום:
נראה שלבננות אין השפעות בריאותיות שליליות ידועות, אך הן עלולות לגרום לתגובות אלרגיות אצל אנשים מסוימים עם אלרגיות לטקס.
כמו רוב הפירות, בננות הן בריאות מאוד
בננות מאוד מזינות.
הם מכילים סיבים, אשלגן, ויטמין C, ויטמין B6 ועוד כמה תרכובות צמחים מועילות.
לחומרים מזינים אלה עשויים להיות מספר יתרונות בריאותיים, כגון בריאות העיכול ובריאות הלב.
למרות שבננות אינן מתאימות לתזונה דלת פחמימות ועלולות לגרום לבעיות עבור חולי סוכרת מסוימים, הן בסך הכל מזון בריא להפליא.
