אם יש לך שייק חלבון לפני או אחרי האימון

חלבון הכרחי לשיקום וצמיחה של השרירים.

מסיבה זו, אנשים רבים צורכים תוספי חלבון בצורת שייקים עם האימון שלהם.

עם זאת, הזמן האופטימלי לשייק חלבון הוא נושא שנוי במחלוקת חריפה.

יש שחושבים שעדיף לשתות שייק חלבון לפני אימון, בעוד שאחרים אומרים שאחרי האימון זה אידיאלי.

מאמר זה מסביר האם עדיף שייק חלבון לפני או אחרי האימון.

אנשים שמתעמלים צריכים יותר חלבון

הכמות היומית המומלצת (RDA) לחלבון היא 0,36 גרם לכל פאונד (0,8 גרם/ק"ג) ממשקל הגוף (1).

RDA הוא הכמות המשוערת של חומר תזונתי שאדם צריך כדי למנוע מחסור. זה לא מציין את הכמות הדרושה כדי לייעל את הרכב הגוף או הבריאות (2).

עבור חלבון, ברור שה-RDA נמוך מדי כדי לקדם התאוששות וצמיחה של השרירים (3, 4, 5, 6).

למעשה, מחקרים מראים שאנשים שמתעמלים באופן קבוע עשויים להזדקק ל-RDA כפול, או 0,72 גרם לקילוגרם (1,6 גרם/ק"ג) כדי לתמוך בהתאוששות וגדילת השרירים (3, 7).

לאדם השוקל 68 ק"ג (150 פאונד), זה שווה ל-109 גרם חלבון ליום.

כדי לייעל את התוצאות שלך, חלק את הכמות הזו על פני שלוש עד ארבע ארוחות הנאכלות כל שלוש עד ארבע שעות (8, 9).

שייק חלבון הוא בחירה טובה בין הארוחות, בין אם כחטיף או בסביבת האימון. הם מכילים בדרך כלל בין 25 ל-30 גרם חלבון לכל כף.

תקציר מנהלים אנשים שמתעמלים באופן קבוע זקוקים ליותר חלבון כדי לתמוך בהתאוששות וצמיחה של השרירים. צרכו את החלבון בזמנים שווים לאורך היום.

האם "החלון האנאבולי" חשוב?

אנשים רבים חושבים ששתיית שייק חלבון תוך 30 דקות מהפעילות הגופנית תמקסם את התוצאות שלהם בחדר הכושר.

חלון זה של 30 דקות, הידוע בכינויו "החלון האנאבולי", הוא פרק זמן קצר שבו השרירים שלך הם כמו ספוג חלבון.

הרעיון הוא שאם אתם צורכים חלבון מחוץ לחלון האנבולי, הגוף שלכם לא ישתמש בו ביעילות או יבנה יותר שרירים (10).

מחקרים מצביעים כעת על כך שחלון ההזדמנויות האנבוליות הזה ארוך בהרבה מ-30 דקות וייתכן שלא מוגבל רק לאחר פעילות גופנית (11).

למעשה, בין אם אתה שותה שייק חלבון לפני או אחרי האימון שלך עשויה להיות חשיבות מועטה באופטימיזציה של שיקום וגדילת השרירים.

תקציר מנהלים בעבר חשבו שצריך לצרוך חלבון בתוך 30 דקות מאימון כדי שהגוף שלך ישתמש בו. מחקרים אחרונים מצביעים על כך שאולי זה לא המקרה.

שייק חלבון לפני או אחרי אימון

עד כה, רק מחקר אחד השווה את ההשפעות של אכילת חלבון לפני או אחרי אימון על חוזק וגודל השרירים.

החוקרים חילקו 21 גברים לשתי קבוצות, שניהם קיבלו שייק חלבון המכיל 25 גרם חלבון. קבוצה אחת קיבלה אותו מיד לפני האימון, ואילו הקבוצה השנייה קיבלה אותו מיד לאחר (12).

כולם השלימו אימון גוף מלא שלוש פעמים בשבוע במשך 10 שבועות.

מעניין לציין שהמחקר לא מצא הבדלים משמעותיים בחוזק השרירים או בגודל הקבוצה. תוצאות אלו מצביעות על כך שכל עוד אתם צורכים חלבון במהלך האימון, זה לא משנה אם זה לפני או אחרי האימון.

לכן, אתה יכול לבחור את הזמן שאתה מעדיף או המתאים לך ביותר.

תקציר מנהלים בין אם אתה שותה שייק חלבון לפני או אחרי האימון שלך, אין לזה השפעה על חוזק או גודל השרירים שלך.

צריכת חלבון יומית יכולה להיות חשובה יותר

המחקר על האם צריכת חלבון סביב האימונים שלך חשובה למיקסום הרווחים הוא מעורב.

כמה מחקרים העלו ספק אם בכלל יש צורך לצרוך חלבון במהלך האימון (11, 13).

מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהוא מועיל, בעוד שאחרים אינם מראים השפעה (14, 15, 16, 17).

תוצאות מנוגדות אלו הובילו חוקרים לנתח תוצאות של 23 מחקרים על ההשפעות של צריכת חלבון סביב פעילות גופנית (18).

הם מצאו שצריכת חלבון הכוללת הייתה המנבא החזק ביותר לחוזק וגודל השרירים, בין אם אנשים צרכו אותו או לא.

לכן, כמות החלבון שאתם צורכים ביום היא כנראה חשובה יותר מאשר כאשר אתם צורכים אותו כדי לצבור את גודל השריר וחוזק.

תקציר מנהלים כמות החלבון הכוללת שאתה אוכל בכל יום חשובה יותר לצמיחת השריר ולחוזק מאשר בעת אכילתו.

איך להגיע ליעד החלבון שלך

מזון מן החי והצומח מכיל חלבון ויכול לעזור לך לעמוד ביעד החלבון היומי שלך.

בשר, עופות, מוצרי חלב ודגים הם מקורות איכותיים לחלבון לבעלי חיים. יחד עם זאת, אגוזים, שעועית, קטניות וסויה הם מקורות טובים לחלבון צמחי.

מחקרים מצביעים על כך שחלבון מן החי עדיף על חלבון מהצומח לבניית שריר, אך מועיל לצרוך שילוב של השניים (19, 20, 21, 22).

שייק חלבון יכול להיות גם דרך נוחה להגביר את צריכת החלבון שלך, במיוחד כאשר אתה לא יכול לקבל מספיק עם אוכל.

הסוגים הנפוצים ביותר של אבקות חלבון בשוק כוללים:

• חלבון מי גבינה: חלבון מי גבינה הוא חלבון חלב הנספג במהירות בגוף, מה שהופך אותו לשימושי לפני או אחרי האימון שלך. הוא מכיל גם חלבונים ביו-אקטיביים שעשויים לספק יתרונות בריאותיים אחרים (23).
• חלבון קזאין: קזאין הוא חלבון החלב השני שמתעכל הרבה יותר לאט ממי גבינה, מה שהופך אותו לאידיאלי בתקופות של צום כמו שינה. בנוסף, מותגים מסוימים של חלבון קזאין מציעים עד 60% מה-RDA שלך של סידן לכל כף.
• חלבון ביצה: אבקות חלבון ביצה עשויות מחלבון חלבון ביצה טהור. הם מתעכלים בקצב ממוצע והם אחד מתוספי החלבון היקרים ביותר בשוק.
• חלבון סויה: חלבון סויה הוא אחד מהחלבונים הצמחיים הבודדים המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותו למקור חלבון מלא לצמחונים.
• חלבוני אורז ואפונה: חלבוני אורז ואפונה אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, אך שילובם הופך אותם לחלבון מלא. הם בעלי אלרגיה נמוכה, מה שהופך אותם לאטרקטיביים לאנשים עם אלרגיות לביצים, מוצרי חלב או סויה.

תקציר מנהלים מוצרים מן החי והצומח הם מקור טוב לחלבון בתזונה. שייק חלבון יכול גם לעזור לך לעמוד ביעד החלבון היומי שלך.

תזונה עתירת חלבון בטוחה לרוב האנשים

אנשים בריאים יכולים לשתות שייק חלבון בבטחה (24).

עם זאת, שייקים אינם מיועדים להחליף ארוחות. עדיף להשתמש בהם בין הארוחות ואם אתה מעדיף, סביב האימונים שלך.

אנשים רבים חוששים שנטילת תוספי חלבון בשילוב עם תזונה עתירת חלבון תפגע בבריאותם.

הסיבה לכך היא שדיאטות עתירות חלבון נקשרו באופן שגוי למחלת כליות ואוסטיאופורוזיס, מצב המאופיין בעצמות חלשות וחלשות.

עם זאת, אין ראיות לכך שתזונה עתירת חלבון יכולה להזיק לאנשים עם כליות בריאות (25, 26, 27, 28).

גם לאלה שצורכים באופן קבוע דיאטות עתירות חלבון, כמו מרימי משקולות, יש כליות בריאות (29, 30, 31).

להיפך, תזונה עשירה בחלבון קשורה לשיפור בריאות העצם. ייתכן שהסיבה לכך היא שחלבון מגביר את צפיפות המינרלים של העצם ומפחית את הסיכון לשברים, במיוחד בשילוב עם אימוני כוח (32, 33, 34, 35).

לכן, אלא אם כן הרופא או הדיאטן שלך מבקשים ממך להגביל את צריכת החלבון שלך עקב מצב רפואי, אינך צריך לחשוש מדיאטה עתירת חלבון.

תקציר מנהלים אתה יכול להשתמש בשייק חלבון בין הארוחות כדי להגביר את צריכת החלבון שלך. רוב האנשים הבריאים יכולים לבצע בבטחה דיאטה עתירת חלבון.

התוצאה הסופית

לחלבון תפקיד חשוב בשיקום ובנייה מחדש של השרירים לאחר פעילות גופנית. אנשים רבים משתמשים בשייק חלבון לאחר האימון שלהם כדי לעזור בתהליך זה.

עם זאת, מחקרים מראים שזה לא משנה אם אתה שותה שייק חלבון לפני או אחרי האימון שלך. מעניין שצריכת החלבון היומית שלך היא הדבר החשוב ביותר.

בעוד שייק חלבון בסביבות האימונים ובין הארוחות מועיל, הקפד לקבל מספיק במהלך היום. מזון ותוספי מזון יכולים לעזור לך להשיג את המטרות שלך.

עבור אנשים בריאים, שימוש בשייק חלבון תוך כדי דיאטה עשירה בחלבון אינו מהווה סיכונים בריאותיים מועטים.

למעשה, לצריכה של יותר חלבון מה-RDA הנוכחי יש יתרונות בריאותיים רבים.