אטריות שיראטקי הן מזון ייחודי שממלא מאוד ודל קלוריות.
האטריות הללו עשירות בגלוקומנן, סוג של סיבים שיש לו יתרונות בריאותיים מרשימים. למעשה, מחקרים רבים הראו כי גלוקומנן גורם לירידה במשקל.
מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על אטריות שירטאקי, כולל היתרונות שלהן והוראות הבישול.
אטריות שירטאקי הן אטריות לבנות ארוכות. הם נקראים לעתים קרובות אטריות נס או אטריות קונג'אק.
הם עשויים מגלוקומנן, סוג של סיבים המגיעים מהשורש של צמח הקונג'אק.
קונג'אק גדל ביפן, סין ודרום מזרח אסיה. הוא מכיל מעט מאוד פחמימות ניתנות לעיכול - אבל רוב הפחמימות שלו מגיעות מסיב גלוקומנן.
"שיראטקי" פירושו "מפל לבן" ביפנית, המתאר את המראה השקוף של האטריות. הם מיוצרים על ידי ערבוב קמח גלוקומנן עם מים רגילים ומעט מי ליים, מה שעוזר לאטריות לשמור על צורתן.
התערובת מבושלת ולאחר מכן מעוצבת לאטריות או חתיכות דמויות אורז.
אטריות שיראטקי מכילות הרבה מים. למעשה, הם מכילים כ-97% מים ו-3% סיבי גלוקומנן. הם גם דלים מאוד בקלוריות ואינם מכילים פחמימות ניתנות לעיכול.
זן שנקרא אטריות שיראטאקי טופו דומה מאוד לאטריות שיראטאקי מסורתיות, אך עם תוספת טופו המספקת מעט קלוריות נוספות ומספר קטן של פחמימות ניתנות לעיכול.
תקציר מנהלים אטריות שיראטקי הן מזון דל קלוריות העשוי מגלוקומנן, סוג של סיבים הנמצאים בצמח הקונג'אק האסייתי.
Glucomannan הוא סיב מאוד צמיג, שהוא סוג של סיבים מסיסים המסוגלים לספוג מים ליצירת ג'ל.
למעשה, גלוקומנן יכול לספוג עד פי 50 ממשקלו במים, כפי שמעידה תכולת המים הגבוהה ביותר של אטריות שיראטקי (1).
האטריות הללו נעות לאט מאוד דרך מערכת העיכול שלך, מה שעוזר לך להרגיש שובע ומעכב את ספיגת החומרים המזינים לזרם הדם שלך (2).
בנוסף, סיבים צמיגים מתפקדים כפרה-ביוטיקה. זה מאכיל את החיידקים במעי הגס שלך, הנקראים גם פלורת מעיים או מיקרוביוטה.
במעי הגס שלך, חיידקים מתסיסים סיבים לחומצות שומן קצרות שרשרת, שיכולות להילחם בדלקת, להגביר את התפקוד החיסוני ולספק יתרונות בריאותיים אחרים (3, 4, 5).
מחקר אנושי שנערך לאחרונה העריך שהתסיסה של גלוקומנן לחומצות שומן קצרות שרשרת מייצרת קלוריה אחת לגרם סיבים (6).
מכיוון שמנה טיפוסית של 4 אונקיות (113 גרם) של אטריות שירטאקי מכילה בערך 1 עד 3 גרם של גלוקומנן, זהו בעצם מזון אפס קלוריות, אפס פחמימות.
תקציר מנהלים Glucomannan הוא סיב צמיג שיכול לשמור על מים ולהאט את העיכול. במעי הגס שלך, הוא מותסס לחומצות שומן קצרות שרשרת אשר עשויות להיות להן מספר יתרונות בריאותיים.
אטריות שירטאקי יכולות להיות כלי רב עוצמה לירידה במשקל.
הסיבים הצמיגים שלהם מעכבים את ריקון הקיבה. אז אתה נשאר שבע יותר ובסופו של דבר אוכל פחות (7, 8).
בנוסף, התסיסה של סיבים לחומצות שומן קצרות שרשרת יכולה לעורר שחרור של הורמון מעי המגביר את תחושות השובע (9).
בנוסף, נראה כי נטילת גלוקומנן לפני צריכת פחמימות רבה מפחיתה את רמות הורמון הרעב גרלין (10).
סקירה של שבעה מחקרים מצאה שאנשים שנטלו גלוקומנן במשך 4 עד 8 שבועות ירדו 3 עד 5,5 פאונד (1,4 עד 2,5 ק"ג) (1).
במחקר אחד, אנשים שלקחו גלוקומנן לבד או עם סוגים אחרים של סיבים ירדו משמעותית יותר במשקל בדיאטה דלת קלוריות מאשר בקבוצת הפלצבו (11).
במחקר אחר, אנשים שמנים שנטלו גלוקומנן כל יום במשך שמונה שבועות ירדו 2,5 ק"ג (5,5 פאונד) מבלי לאכול פחות או לשנות את הרגלי הפעילות הגופנית שלהם (12).
עם זאת, מחקר נוסף בן שמונה שבועות לא מצא הבדל בירידה במשקל בין אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר הנוטלים גלוקומנן לבין אלה שלא (13).
מכיוון שבמחקרים אלה נעשה שימוש ב-2 עד 4 גרם של גלוקומנן בטבליות או בתוסף שנלקחו עם מים, סביר להניח שיש לאטריות שיראטקי השפעות דומות.
עם זאת, אין מחקרים זמינים על אטריות שיראטאקי במיוחד.
בנוסף, התזמון יכול לשחק תפקיד. תוספי Glucomannan נלקחים בדרך כלל עד שעה לפני הארוחה, בעוד שאטריות הן חלק מהארוחה.
תקציר מנהלים Glucomannan מקדם תחושות של מלאות שעלולות להוביל לצריכת קלוריות מופחתת וירידה במשקל.
גלוקומנן הוכח כמסייע בהורדת רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת ועמידות לאינסולין (14, 15, 16, 17, 18).
מכיוון שסיבים צמיגים מעכבים את ריקון הקיבה, רמות הסוכר והאינסולין בדם עולות בהדרגה יותר ככל שחומרי הזנה נספגים בדם שלך (19).
במחקר אחד, אנשים עם סוכרת מסוג 2 שנטלו גלוקומנן במשך שלושה שבועות ספגו ירידה משמעותית בפרוקטוזאמין, שהוא סמן לרמות הסוכר בדם (17).
במחקר אחר, אנשים עם סוכרת מסוג 2 שנטלו מנה בודדת של גלוקומנן לפני צריכת גלוקוז היו בעלי רמות סוכר נמוכות משמעותית שעתיים לאחר מכן, בהשוואה לרמות הסוכר בדם לאחר פלצבו (18).
תקציר מנהלים אטריות שיראטקי יכולות לעכב את ריקון הקיבה, מה שיכול לסייע במניעת עליות סוכר בדם לאחר הארוחות.
מספר מחקרים מצביעים גם על כך ש- glucomannan עשוי לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול (15, 18, 20, 21, 22).
חוקרים ציינו כי גלוקומנן מגביר את כמות הכולסטרול המופרש בצואה, כך שפחות דם נספג מחדש לזרם הדם שלך (15).
סקירה של 14 מחקרים מצאה כי גלוקומנן הוריד את הכולסטרול ה"רע" LDL ב-16 מ"ג/ד"ל בממוצע ואת הטריגליצרידים ב-11 מ"ג/ד"ל בממוצע (22).
תקציר מנהלים מחקרים מראים כי גלוקומנן יכול לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול ה"רע" LDL ורמות הטריגליצרידים.
אנשים רבים סובלים מעצירות כרונית או מיציאות נדירות וקשות למעבר.
Glucomannan הוכח כטיפול יעיל לעצירות בילדים ומבוגרים (23, 24, 25, 26, 27).
במחקר אחד, עצירות חמורה טופלה בהצלחה ב-45% מהילדים שנטלו גלוקומנן, בהשוואה ל-13% בלבד מקבוצת הביקורת (25).
עבור מבוגרים, תוספי גלוקומנן הגבירו את תדירות תנועת המעיים, רמות של חיידקי מעיים מועילים וייצור חומצות שומן קצרות שרשרת (26, 27).
תקציר מנהלים Glucomannan יכול לטפל ביעילות בעצירות אצל ילדים ומבוגרים בשל השפעותיו המשלשלות והיתרונות לבריאות המעיים.
עבור חלקם, הגלוקומנן באטריות שירטאקי עלול לגרום לבעיות עיכול קלות, כגון צואה רופפת, נפיחות וגזים (1).
עם זאת, יש לציין כי גלוקומנן נמצא בטוח בכל המינונים שנבדקו במהלך המחקרים.
עם זאת, כמו בכל הסיבים, עדיף להכניס גלוקומנן לתזונה שלך בהדרגה.
בנוסף, גלוקומנן עשוי להפחית את הספיגה של תרופות מסוימות, כולל כמה תרופות נגד סוכרת. כדי להימנע מכך, קח את התרופה שלך לפחות שעה אחת לפני או ארבע שעות לאחר אכילת אטריות שיראטקי.
תקציר מנהלים אטריות שיראטקי בטוחות לאכילה, אך עלולות לגרום לבעיות עיכול עבור חלקן. הם עשויים גם להפחית את הספיגה של תרופות מסוימות.
אטריות שיראטקי עשויות להיראות מעט קשות להכנה בהתחלה.
הם ארוזים בנוזל בעל ריח מתוק, שהם למעשה מים רגילים שספגו את ניחוח שורש הקונג'אק.
לכן, חשוב לשטוף אותם היטב במשך כמה דקות תחת מים זורמים קרירים. זה אמור לחסל את רוב הריחות.
כמו כן, צריך לחמם את האטריות במחבת מספר דקות מבלי להוסיף שומן.
שלב זה מסיר את כל עודפי המים ומאפשר לאטריות לקבל מרקם דמוי אטריות יותר. אם יישארו יותר מדי מים, הם יהיו עיסתיים.
הנה מתכון קל לאטריות שירטאקי עם כמה מרכיבים:
שיראטקי מק אנד צ'יז
(1 או 2 מנות)
למתכון זה, עדיף להשתמש בסוגים קצרים יותר של שירטאקי, כמו אורז או אטריות בצורת זיטי.
מרכיבים:
- חבילה אחת (1 אונקיות או 7 גרם) אטריות שירטאקי או אורז שירטאקי.
- שמן זית או חמאה לשימון הרמקין, תבנית אפייה קטנה.
- 3 אונקיות (85 גרם) גבינת צ'דר מגורדת.
- 1 כף חמאה.
- 1/2 כפית מלח ים.
הוראות:
- מחממים תנור ל-350 מעלות צלזיוס (175 מעלות צלזיוס).
- שוטפים את האטריות במים זורמים למשך שתי דקות לפחות.
- מעבירים את האטריות למחבת ומבשלים על אש בינונית-גבוהה במשך 5 עד 10 דקות, תוך ערבוב מדי פעם.
- בזמן שהאטריות מתבשלות, משמנים רמקין של 2 כוסות בשמן זית או חמאה.
- מעבירים את האטריות המבושלות לרמקין, מוסיפים את שאר המרכיבים ומערבבים היטב. אופים 20 דקות, מוציאים מהתנור ומגישים.
ניתן להשתמש באטריות שירטאקי במקום פסטה או אורז בכל מנה.
עם זאת, הם נוטים לעבוד הכי טוב במתכונים אסייתיים. לאטריות אין טעם אבל יספגו טוב מאוד טעמים מרטבים ותבלינים.
אם אתה רוצה לנסות אטריות שירטאקי, אתה יכול למצוא מבחר רחב באמזון.
תקציר מנהלים אטריות שיראטקי קלות להכנה וניתנות לשימוש במגוון מנות. הם טעימים במיוחד במתכונים אסייתיים.
אטריות שיראטקי הן תחליף נהדר לאטריות מסורתיות.
בנוסף להיותם דלים במיוחד בקלוריות, הם עוזרים לך להרגיש שובע ויכולים להועיל לירידה במשקל.
לא רק זה, אלא שיש להם גם יתרונות עבור סוכר בדם, כולסטרול ובריאות מערכת העיכול.
Healthline והשותפים שלנו עשויים לקבל חלק מההכנסות אם תבצע רכישה באמצעות קישור למעלה.
