מספר הולך וגדל של אנשים ברחבי העולם עוקבים אחר תזונה צמחונית מסיבות בריאותיות, סביבתיות, כלכליות ודתיות.
ישנם מספר סוגים של צמחונות, כולל דיאטת אובו-צמחונית.
מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על התזונה הצמחונית ביצים ומציע לך תפריט לדוגמה.
דיאטת Sirtfood: מדריך מפורט למתחילים
מהי תזונה צמחונית ביצים?
דיאטה צמחונית ביצים שוללת את כל המזונות ממקור בעלי חיים למעט ביצים.
בשר, עוף, דגים או מוצרי חלב כמו חלב, יוגורט וגבינה בוטלו, אך מותרים ביצים שלמות, חלבוני ביצה ומזונות המכילים ביצים כמו מיונז, אטריות ביצים ומוצרי מאפה מסוימים.
מעט פחות פופולריות הן דיאטות אובו-צמחוניות, שכוללות לחלוטין את כל המזונות ותוצרי הלוואי ממקור מן החי, וכן דיאטות לקטו-אובו-צמחוניות, הכוללות חלב וביצים אך לא בשר, עופות או דגים.
דיאטות צמחוניות מתוכננות היטב מכל הסוגים נוטות להיות מזינות ובריאות מאוד. ובכל זאת, ישנן מספר סיבות מדוע מישהו עשוי לבחור בתזונה צמחונית ביצים על פני סוגים אחרים.
מזון מלא הוא גם זול וגם מזין, מה שהופך אותם לתוספת נהדרת כמעט לכל דיאטה. הם מקור מצוין לחלבון איכותי, ויטמיני B ותרכובות אנטי דלקתיות ().
למעשה, יש אנשים שבוחרים לכלול ביצים בתזונה נטולת חיות אם הם מתקשים לספק את הצרכים התזונתיים שלהם בתזונה טבעונית לחלוטין.
דיאטה אובו-צמחונית תהיה גם בחירה מתאימה למי שרוצה להיות צמחוני אבל יש לו אלרגיות או רגישויות למוצרי חלב.
בנוסף, אחרים עשויים לבחור בדיאטה בגלל דאגות דתיות, סביבתיות או אתיות בנוגע לטיפול בבעלי חיים המשמשים לייצור בשר ומוצרי חלב.
אלו המונעים מבעיות אתיות אלו מקפידים לרוב לאכול רק ביצים ומוצרי ביצים ממקורות אנושיים.
Sommaire
דיאטות אובו-צמחוניות אינן כוללות את כל המוצרים מן החי למעט ביצים. אנשים עשויים לבחור בדיאטה זו מסיבות בריאותיות, סביבתיות, דתיות או אתיות.
יתרונות פוטנציאליים רבים
תזונה צמחונית ביצים יכולה להועיל לבריאותך במגוון דרכים.
עשוי לתרום לאיכות תזונה טובה יותר
מחקרים מצביעים על כך שהעוקבים אוכלים בדרך כלל מזונות עתירי תזונה, כמו פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים, בהשוואה לאנשים שאינם צמחונים ().
הם גם נוטים לצרוך פחות קלוריות מתוספת סוכרים ושומנים רוויים ונצמדים טוב יותר ל-(, ).
מומחים רבים מאמינים שזו הסיבה שבדרך כלל לצמחונים יש תוצאות בריאותיות טובות יותר מאשר ללא צמחונים, אך יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה לבסס קשר של סיבה ותוצאה ברורה ().
טוב ללב שלך
אם אתם מחפשים לבצע שינויים תזונתיים, תזונה צמחונית ביצים יכולה להיות יעילה.
מחקרים רבים מבחינים כי לצמחונים עשוי להיות סיכון מופחת של 30-40% למחלות לב בהשוואה ללא צמחונים ().
בנוסף, בשילוב עם שיטות ניהול מתח, תזונה צמחונית הוכחה כמפחיתה את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול, ומחזירה את הצטברות הפלאק בכלי הדם ().
מקדם סוכר מאוזן בדם
תזונה צמחונית מתוכננת היטב יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 על ידי שיפור הרגישות לאינסולין.
סקירה עדכנית של 14 מחקרים מצאה שלצמחונים יש סיכוי נמוך בכ-25% לפתח סוכרת מסוג 2, בהשוואה ללא צמחונים ().
בנוסף, אנשים שכבר סובלים מהמצב עשויים לחוות שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם בתזונה צמחונית ().
נראה כי הצריכה הגבוהה יותר של דגנים מלאים, פירות וירקות בקרב אנשים העוקבים אחר דיאטות צמחוניות ממלאת תפקיד חשוב במניעת סוכרת.
באופן ספציפי, מזונות כמו עלים כהים וירקות שורש עשירים בסיבים, בטא-קרוטן, ויטמין C ומגנזיום עשויים להיות בעלי השפעות מניעה חזקות ביותר ().
יתרונות אחרים
תזונה צמחונית קשורה למספר יתרונות בריאותיים ואורח חיים אחרים, כולל:
- ירידה במשקל. דיאטות צמחוניות לרוב דלות בקלוריות ועשויות לתמוך ביעילות רבה יותר מאשר דיאטות אוכל כל (, ).
- תמכו בבריאות המעיים. תזונה צמחונית עשירה בסיבים ובתרכובות צמחים מקדמות בריאות שיכולות להגביר את הצמיחה של חיידקי מעיים בריאים, מה שמוביל לתפקוד טוב יותר של מערכת העיכול וחסינות (, ).
- עשוי להפחית את הסיכון לסרטן. כמה מחקרים מצביעים על כך שתזונה צמחונית יכולה להפחית את הסיכון לסרטן עד 12%, אם כי יש צורך במחקר נוסף ().
- יותר זול. מוצרי בשר ומוצרי חלב באיכות גבוהה יכולים להיות די יקרים. אז דיאטות צמחוניות יכולות להיות זולות יותר.
למרות שלדיאטות צמחוניות יש תכונות חיוביות רבות, חשוב לזכור שלא מובטחות תוצאות ספציפיות.
Sommaire
תזונה אובו-צמחונית יכולה לספק יתרונות בריאותיים רבים, כולל סיכון מופחת למחלות לב, סוכרת וסרטן. זה עשוי גם לשפר את בריאות המעיים ולקדם משקל בריא.
חסרונות אפשריים
עבור רוב האנשים, תזונה צמחונית ביצים היא בטוחה ובריאה מאוד. עם זאת, ייתכן שלא תקבל כמה חומרים מזינים חיוניים אם אתה לא מתכנן את הדיאטה שלך היטב.
צריכת חלבון לא מספקת
אכילה חיונית לשמירה על בריאות העצמות, השרירים, האיברים, העור והשיער.
דיאטות לא צמחוניות רבות מסתמכות על בשר ומוצרי חלב עבור חלבון. מכיוון שתזונה אובו-צמחונית אינה כוללת מזונות אלו, עליך להקפיד על צריכת .
ביצים, קטניות, אגוזים וזרעים הם כולם אפשרויות חלבון נהדרות המתאימות לצמחוני ביציות.
ויטמינים, מינרלים ואומגה 3
חלק מהמזונות הידידותיים ביותר לצמחוניים כוללים ברזל, סידן, אבץ, חומצות שומן אומגה 3 וויטמינים D ו-B12 ().
בשר, דגים ומוצרי חלב הם לרוב מקור עיקרי לחומרים מזינים אלו בתזונה לא צמחונית. לכן, הסרתם עלולה להוביל לחוסרים אם לא תקפידו להחליפם בחלופות צמחוניות.
הנה כמה מזונות שיכולים לספק את החומרים המזינים הללו בעת המעבר לתזונה צמחונית ביצים:
- הברזל. כולל ביצים ומקורות צמחיים לברזל כמו עדשים, סויה, חומוס, אורז חום, דגנים מועשרים בברזל, פירות יבשים, זרעי דלעת ופיסטוקים היא דרך חכמה לענות על הצרכים שלך לעזאזל ().
- סִידָן. כלול באופן קבוע מזונות כמו שעועית לבנה, ירקות לפת, ארוגולה, בוק צ'וי, טופו ומזונות מועשרים בסידן בתזונה שלך כדי להבטיח צריכת סידן נאותה ().
- ויטמין די. בילוי בשמש הוא הדרך הטובה ביותר לעודד ייצור ויטמין D בעור שלך. ביצים שגודלו במרעה, מזון מועשר ופטריות שטופלו ב-UV הם גם מקורות טובים (, , ).
- ויטמין B12. ביצים הן מקור טוב לויטמין B12. כך גם לגבי מזונות מועשרים כמו תחליפי חלב או ().
- אָבָץ. דגנים מלאים, ביצים, אגוזים, זרעים וקטניות הם כולם מקורות טובים לאבץ הידידותיים לביצים ().
- אומגה 3 שומנים. זרעי צ'יה, זרעי פשתן, לבבות קנבוס ואגוזי מלך הם נהדרים. בנוסף, ביצים של תרנגולות שניזונו במזון מועשר באומגה 3 יכולות לספק את השומנים הבריאים הללו ().
אם אתה מגלה שאינך מסוגל לספק את הצרכים שלך עבור אף אחד מהרכיבים התזונתיים הללו באמצעות דיאטה בלבד, התייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלך או עם דיאטנית לגבי נטילת תוספי מזון.
ג'אנק פוד צמחוני
לא כל המזונות הצמחוניים ביצים הם בריאים.
מאפים ללא חלב, מזון מטוגן ומעובד, כמו גם משקאות ממותקים, דגנים וסוכריות, מתאימים מבחינה טכנית לאורח חיים צמחוני אובו, אך יש לצרוך אותם במשורה, אם בכלל.
תזונה צמחונית בריאה שמה דגש על מזונות מלאים עתירי רכיבים תזונתיים ומגבילה דגנים מזוקקים, תוספת סוכרים, שמנים מזוקקים מאוד ושאר מזונות זבל מעובדים במיוחד.
Sommaire
תזונה צמחונית יכולה להיות דלה בחומרים מזינים מסוימים, מה שעלול להעמיד אותך בסיכון למחסור. התמקד בתכנון תזונה תזונתית מקיפה שיכולה לענות על הצרכים שלך עם מקורות צמחיים של חומרים מזינים אלה.
מזונות לאכול
למרות שחלק מהמזונות מוגבלים לתזונה אובו-צמחונית, יש הרבה אפשרויות עשירות בחומרים מזינים לבחירה.
תזונה אובו-צמחונית מתוכננת היטב מורכבת באופן אידיאלי ממגוון של מזונות מלאים על בסיס צמחי, כגון:
- פרי: תפוחים, תפוזים, אגסים, פירות יער, בננות, אננס, מנגו, ענבים,
- ירקות: עלים ירוקים, גזר, תפוחי אדמה, אספרגוס, לפת, ברוקולי, כרובית, מלפפונים, צנוניות, פלפלים, כרוב, עגבניות, דלעת קיץ וחורף
- דִגנֵי בּוֹקֶר: אורז, תירס, קינואה, אמרנט, כוסמת, בורגול, שעורה, שיבולת שועל, פסטה, קרקרים, פופקורן, דגנים, (מיוצר ללא חלב או חמאה)
- קטניות: סויה, טמפה, טופו, מיסו, עדשים, שעועית שחורה, חומוס, שעועית כליה, אפונה, בוטנים, שעועית פינטו, שעועית לבנה
- אגוזים וזרעים: אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, אגוזי פקאן, פיסטוקים, שקדים, קשיו, אגוזי ברזיל, זרעי המפ, זרעי צ'יה, זרעי חמניות, חמאות אגוזים, זרעי פשתן
- ביצים ומוצרי ביצים: ביצים שלמות, חלבונים
- תחליפי חלב: חלב סויה, חלב שקדים, חלב שיבולת שועל, חלב קנבוס, חלב קשיו, יוגורט ללא חלב, גבינות ללא חלב
- שמנים: שמני זית, אבוקדו, אגוזי מלך, פשתן וקוקוס
- מַשׁקָאוֹת: קפה, תה, מים, מים מינרלים, חלב ללא חלב
זכור שעצם העובדה שאוכל הוא צמחוני לא אומר שהוא בריא. כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים של תזונה צמחונית ביצים, חשוב להתמקד במזון שלם, מעובד מינימלית, ככל האפשר.
Sommaire
מזונות שונים, כגון קטניות, דגנים, ירקות, אגוזים, זרעים, ביצים ופירות, מרכיבים תזונה בריאה-צמחונית ביצים. תרגל מתינות אם אתה כולל מזונות מעובדים במיוחד.
מזונות שיש להימנע מהם
המזונות העיקריים שיש להימנע מהם בתזונה אובו-צמחונית הם בשר ומוצרי חלב, אך יש לשלול גם תוספי מזון מסוימים המבוססים על בשר.
אם אתם עוברים לתזונה אובו-צמחונית, הימנעו מהדברים הבאים:
- בשר אדום: בשר בקר, כבש, חזיר
- עוֹפוֹת: עוף, הודו, ברווז
- דגים ורכיכות
- חַלְבָּן: חלב, יוגורט, גבינה, חמאה
- מוצרי מאפה: לחמים ומאפים עשויים עם חלב או חמאה
- תוספי מזון המופקים מבשר ומוצרי חלב: ג'לטין, שומן חזיר, קרמין, קזאין, מי גבינה
- פריטים אחרים: מרק על בסיס בעלי חיים, פטה, רוטב דגים, תוספי אומגה 3 מסוימים, שמנת ללא חלב, רוטב קיסר
אתה יכול למצוא חלופות צמחוניות עבור רבים מהמזונות הללו. עם זאת, זכור שייתכן שתחליפים אלה אינם תמיד שווים מבחינה תזונתית.
לדוגמה, רובם אינם מספקים את אותן כמויות חלבון ומינרלים כמו חלב פרה רגיל. זה לא הופך אותה לאופציה רעה בפני עצמה, אבל כדאי לשקול אם המטרה שלכם היא ליצור תזונה צמחונית מלאה מבחינה תזונתית.
Sommaire
דיאטות אובו-צמחוניות אינן כוללות את כל הבשר, מוצרי החלב והבשר והחלב ותוספי מזון.
תפריט לדוגמה
למרות שצרכים תזונתיים והעדפות מזון עשויים להשתנות, הנה דוגמה כיצד עשויים להיראות חמישה ימים של תזונה צמחונית ביצים.
ביום שני
- ארוחת צהריים: פודינג קוקוס-צ'יה עם פירות יער קפואים ואגוזים
- ארוחת צהריים: תבשיל ירקות עם עדשים וקרקרים פשתן
- אֲרוּחַת עֶרֶב: ירקות מוקפצים עם טופו ואורז חום
מרדים
- ארוחת צהריים: טוסט דגנים מלאים עם ירקות קלויים וביצים עלומות
- ארוחת צהריים: עטיפת כריך חומוס וירקות עם צד של
- אֲרוּחַת עֶרֶב: קערת קינואה עם שעועית שחורה, שמרים תזונתיים, ירקות מעורבים, גוואקמולי וסלסה
יום רביעי
- ארוחת צהריים: שייק ירוק עם תרד, חלב קשיו, חמאת שקדים, בננות, ג'ינג'ר ואבוקדו
- ארוחת צהריים: כריך סלט ביצים על לחם מלא
- אֲרוּחַת עֶרֶב: אטריות בוטנים חריפות עם אדמה, כרוב סגול וכוסברה
יום חמישי
- ארוחת צהריים: שיבולת שועל עם פירות טריים, זרעי קנבוס ושקדים פרוסים
- ארוחת צהריים: שאריות אטריות בוטנים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: טמפה מעושנת עם ירקות צלויים וריזוטו פטריות צמחוניות
ביום שישי
- ארוחת צהריים: ביצים מקושקשות וירקות עם תוספת של פירות טריים
- ארוחת צהריים: מרק שעועית לבנה ועגבניות עם טוסט דגנים מלאים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: טאקו כרובית וחומוס עם רוטב שמנת קשיו כוסברה-ליים
Sommaire
תוכנית הארוחות לדוגמא למעלה מציגה כמה מהמרכיבים הבריאים ומהמנות המאוזנות שתוכלו ליהנות מהם בתזונה צמחונית ביצים מאוזנת היטב.
בשורה התחתונה
דיאטת אובו-צמחונית היא סוג של צמחונות שאינה כוללת את כל המוצרים מן החי למעט ביצים.
כל עוד זה מתוכנן היטב, דרך אכילה זו יכולה לספק את כל אבות המזון שהגוף שלך צריך ועשויה להציע מגוון יתרונות, כולל סיכון מופחת למחלות לב וסוכרת.
אם אתם שוקלים לעבור לתזונה אובו-צמחונית, הקפידו לכלול מגוון של קטניות, אגוזים, זרעים, ירקות ופירות כדי להבטיח שתפיקו את המרב מהתזונה שלכם.
