מהי הדרך הבריאה ביותר לבשל עוף

עוף הוא מרכיב עיקרי במשקי בית ברחבי העולם.

זהו מקור מצוין וחשוב לחלבון מן החי, כמו גם מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B, ברזל, אשלגן וסלניום ().

לפי נתוני המועצה הלאומית לעוף, כמעט 10 מיליארד פאונד של עוף גויסו וגויסו לייצור בשר בארצות הברית בשנת 2020 ().

בשר עוף הוא די תכליתי וניתן להכין אותו בכמה דרכים. עם זאת, בכל הנוגע ליתרונות הבריאותיים שלו, לא כל שיטות בישול העוף שוות.

לדוגמה, שריפה יבשה בטמפרטורות גבוהות עד 482^oF (250^oג), זמני בישול ארוכים יותר ואפילו בישול עוף עלולים לגרום לייצור כימיקלים מזיקים (, , , ).

כימיקלים מסרטנים אלה עשויים לכלול (, , , , ):

• אמינים הטרוציקליים ארומטיים (AHA) או אמינים הטרוציקליים (HCA)
• פחמימנים ארומטיים פוליציקליים (PAH)
• מוצרי קצה מתקדמים של גליקציה (גיל)

מצד שני, שיטות בישול שלא משחימים את הבשר או לא מייצרים עשן נוטים להיות טובים יותר עבורך. רובם משתמשים במים בצורה כזו או אחרת.

הנה 4 מהדרכים הבריאות ביותר לבשל עוף.

נאדין גריף/סטוקסי יונייטד

אבק

סו וידיאו היא שיטה של בישול בריא הכוללת איטום בוואקום של מזונות ותבלינים בשקית ניילון לפי מזון ובישולם בבאן-מארי. זה מאפשר לבשל את העוף ללא חום ישיר, מה שאמור להפחית את הייצור של AHAs, PAHs ו-EFAs ().

שימו לב שאולי תרצו להשתמש בשקיות ניילון בלעדיו, שכן הוצע כי כימיקל זה יכול לעבור משקיות פלסטיק למזונות שבושלו בשיטה זו ().

אפשר לבשל בשר עוף מתובל סו-וידאו ב-140^oF (60^oג) למשך שעה אחת, או עד 1 שעות אם ברצונך לשפר את הטעם של המוצר הסופי ().

שיטת בישול איטית זו בטמפרטורה נמוכה מפחיתה אובדן חומרים מזינים ומייצרת מרקם עדין עם תכולת מינרלים גבוהה (, ).

אתה יכול לבחור להשתמש בציוד סוס וידי מיוחד, אבל מדחום פשוט לבישול ואמבט מים יספיקו.

תקציר מנהלים

Sous Vide היא שיטת בישול בריאה בה מבשלים עוף בשקית ניילון מתאימה באמבט מים ב-140^oF (60^oג) למשך שעה אחת, או עד 1 שעות לפי הצורך.

לעשן

אידוי היא עוד שיטת בישול בריאה ומהירה לעוף. לשיטה זו, אתה משתמש בסלסלת קיטור וסיר מים חמים.

לחלופין, ניתן להגיע לאותן תוצאות על ידי בישול בתנור קיטור היברידי.

אידוי היא שיטת טמפרטורה גבוהה עם זמן בישול קצר שהוכח כי מייצרת פחות HCA בהשוואה לשיטות בישול אחרות בטמפרטורה גבוהה ().

אדים מונעים היווצרות קרום על פני העוף, ומפחיתים את התייבשות הבשר ליצירת מוצר לח ורך.

טמפרטורות גבוהות גם ממיסות יותר שומן על העוף (, ).

תקציר מנהלים

אידוי היא שיטת בישול בטמפרטורה גבוהה עם זמן בישול קצר. הוא מייצר עוף לח ורך שסביר שלא יכיל AHA גורמי סרטן.

בישול בלחץ

כמו אידוי, בישול בלחץ משתמש בטמפרטורות גבוהות לפרקי זמן קצרים ומייצר מנות עוף לחות, נימוחות ובעלות טעם.

מאחר וזמני בישול ארוכים יותר מגבירים את ייצור AHC, זמן הבישול הקצר של בישול בלחץ עשוי גם לייצר פחות AHAs, PAHs או EFAs ().

מחקר ישן יותר מצא שבישול בלחץ הפחית את חמצון הכולסטרול בבשר, בעוד שמחקר שנערך לאחרונה זיהה שיטות בישול שונות שהגדילו או הפחיתו את תחמוצות הכולסטרול בעוף (, ).

כולסטרול מחומצן הוא גורם סיכון למחלות לב. סוג זה של כולסטרול קשור להיצרות העורקים שעלולה להתרחש עקב מחלה המאופיינת בהצטברות פלאק (, , ).

ניתן לבשל בלחץ במולטי-סיר חשמלי או בסיר לחץ מסורתי עם שסתום משקל.

תקציר מנהלים

בישול בלחץ מחמם עוף לטמפרטורות גבוהות לזמן קצר. שיטת בישול זו שומרת על ויטמינים, מפחיתה את חמצון הכולסטרול, ומייצרת מעט AHAs, PAHs או EFAs.

מיקרוגל

בשר היא שיטת בישול נפוצה בעיבוד מזון מסחרי ופעולות שירותי מזון ().

לא רק שזו שיטת בישול נוחה, אלא ש-10 דקות של חימום עוף במיקרוגל במיקרוגל ביתי טיפוסי של 750 וואט מאפשר לטמפרטורת הליבה של העוף להגיע ל-167^oF (75^oלעומת) ().

זה מעל הטמפרטורה הפנימית המינימלית המומלצת של משרד החקלאות האמריקאי לבישול עופות, שהיא 165 מעלות צלזיוס (73,9°F) ().

עוף במיקרוגל שומר על תכולת החלבון שלו. עם זאת, שיטה זו יכולה לשרוף את פני השטח ולייבש את הבשר ().

בנוסף, מאמר סקירה ציין כי HCAs, אשר ניתן לייצר כאשר אתה מחמם סוגים שונים של בשר ודגים, גרם למספר סוגים של סרטן במכרסמים ובקופים.

המחברים הציעו ששימוש בתנורי מיקרוגל לבישול מזון עשוי להפחית את ייצור HCA ולעזור לאנשים למנוע את ההשפעות המזיקות הללו ().

תקציר מנהלים

חימום עוף במיקרוגל הוא נוהג נפוץ בעיבוד מזון מסחרי ופעולות שירותי מזון. שיטת בישול זו מפחיתה את הייצור של AHAs מסרטנים בהשוואה לשיטות בישול אחרות כמו אפייה וטיגון.

שיטות בישול פחות בריאות

מספר סוגים של שיטות בישול עלולות לייצר חומרים מסרטנים, כגון HCAs, PAHs ו-EFAs, בבשר. שיטות הבישול המייצרות אותן כוללות (, , , ):

• ברביקיו
• גָדֵר
• פִּחוּם
• בישול באש פתוחה
• טיגון
• גָדֵר
• עישון

מחקרים שונים הראו שחולדות וקופים שניזונו עם AHA פיתחו מספר סוגי סרטן, כולל סרטן השד, המעי הגס והערמונית ().

כמו כן, מחקרים בבני אדם הראו שחשיפה ל-HCAs ו-EFAs מגבירה את הסיכון לסרטן (, , ).

מחקרים הראו גם כי כימיקלים אלו קשורים לדלקת ולסיכון מוגבר לפתח מחלות לב וסוכרת מסוג 2 ().

למרבה המזל, אתה יכול להפחית את החשיפה שלך לכימיקלים אלה על ידי בחירה בשיטות בישול בטוחות יותר ושינוי שיטות בישול בסיכון גבוה כדי להפחית את הייצור וההצטברות של AHAs, PAHs ו-EFAs בבשר.

הגבלת התדירות שבה אתה מכין עוף בשיטות בישול בסיכון גבוה אלה מפחיתה גם את החשיפה שלך לתרכובות מסרטנות ודלקתיות.

תקציר מנהלים

מספר שיטות בישול עלולות לייצר חומרים מסרטנים בעוף ובסוגים אחרים של בשר. אלה כוללים בין היתר טיגון, צלייה, ברביקיו, עישון וצלייה, והם נוטים להיות כרוכים בחום יבש ולייצר השחמה או עשן.

בשורה התחתונה

עוף הוא מקור חשוב ומזין לחלבון מן החי ומינרלים חיוניים כמו ברזל ואשלגן.

עם זאת, רבות משיטות הבישול הנפוצות שאנשים משתמשים כדי לבשל אותו עלולות לגרום ליותר נזק מתועלת.

שיטות בישול מסוימות, כולל ברביקיו, צלייה וצלייה, עשויות להגביר את הייצור של תרכובות הקשורות להתפתחות סרטן, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.

שיטות בישול בטוחות ובריאות יותר עבור עוף כוללות סו-ויד, אידוי, בישול בלחץ ומיקרוגל.