מה לאכול לפני ריצה

הכנה היא המפתח עבור רצים בכל קליבר.

תדלוק נכון של הריצה שלך עוזר להפחית עייפות ולהאיץ את ההתאוששות.

מצד שני, תדלוק או בכלל לא במזונות הלא נכונים לפני מירוץ עלול לגרום להתכווצויות בבטן או להוביל ל"קיר" הנורא - תופעה שבה רמות האנרגיה צונחות.

הנה כמה הנחיות כיצד לתדלק את הריצה שלך עם הארוחות והחטיפים הנכונים.

ארוחה לפני המירוץ

חשוב לתדלק שלוש עד ארבע שעות מראש, במיוחד אם אתה רץ למרחקים ארוכים (1).

מירוצי המרחק כוללים אירועים כמו 10 ק"מ (6,2 מייל), חצי מרתון (21 ק"מ או 13,1 מייל) ומרתון (42 ק"מ או 26,2 מייל).

אם אתה רץ פחות מ-60 עד 90 דקות, ארוחה מוכנה מראש הופכת פחות חשובה (1).

לארוחה המכינה שתי מטרות. האחת היא למנוע מעצמך תחושת רעב לפני ובמהלך הריצה, והשנייה היא לשמור על רמות סוכר אופטימליות בדם עבור השרירים המתאמנים.

הארוחה צריכה להיות עשירה בפחמימות, חלבון ודלה בחומרים מזינים שמאטים את העיכול, בעיקר שומן וסיבים.

הקפד לשתות 17 עד 20 אונקיות (500 עד 590 מ"ל) מים עם הארוחה המוקדמת שלך כדי לשמור על לחות טובה (2).

הנה כמה דוגמאות לארוחה מוכנה מראש:

• חמישה חלבונים מקושקשים וביצה שלמה עם שתי פרוסות טוסט עם ג'לי ובננה.
• כוס אחת (225 גרם) של גבינת קוטג' דלת שומן עם כוס אחת (150 גרם) של אוכמניות ופרוסה אחת של טוסט לבן עם כף אחת של דבש.
• בייגל לבן בינוני אחד עם שתי פרוסות הודו וחרדל (אם רוצים) עם 30 צימוקים.
• תפוח אדמה אפוי אחד בגודל בינוני עם שמנת חמוצה ו-85 גרם חזה עוף בגריל עם לחמנייה.
• כוס אחת (200 גרם) של פסטה מבושלת עם 1/2 כוס (130 גרם) של רוטב מרינרה עם 3 אונקיות (85 גרם) של חזה עוף ופרוסת לחם עם חמאה קלה.

מזונות שיש להימנע מהם:

• מזונות עתירי שומן: רטבים וקרמים כבדים, מאכלים מטוגנים או מוכנים עם הרבה חמאה או שמן.
• מזונות עשירים בסיבים: דגנים מלאים עשירים בסיבים, שעועית וירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרובית.

תקציר מנהלים שלוש עד ארבע שעות לפני מרוץ או אימון, רצים למרחק צריכים לצרוך ארוחה שמתעכלת בקלות ונספגת בגוף. ארוחה אידיאלית לפני הארוחה עשירה בפחמימות, חלבון ודלה בשומן וסיבים.

חטיף לפני המירוץ

חטיף שנאכל מראש שנאכל 30 עד 60 דקות לפני כן מספק לגוף דלק מהיר.

אם אתם מתכוונים לרוץ יותר מ-60 דקות, יש צורך בנשנוש לפני הריצה בלבד, אבל זה גם בסדר אם אתם מעדיפים פשוט לעשות זאת ללא קשר לאורך הריצה שלכם.

זה משרת את אותה מטרה כמו ארוחה שהוכנה לפני המירוץ על ידי שליטה ברעב והבטחת רמות סוכר אופטימליות בדם.

חטיף לפני המירוץ מורכב בעיקר מפחמימות ומכיל הרבה פחות קלוריות מאשר ארוחה לפני המירוץ.

שמור את החטיף קטן, שכן פעילות גופנית עם יותר מדי מזון בבטן עלולה לגרום להפרעות עיכול, בחילות והקאות (2).

הנה כמה דוגמאות לחטיפים שהוכנו מראש:

• פרי, כמו בננה או תפוז
• חצי מחטיף אנרגיה ספורטיבי
• חצי מאפין אנגלי עם דבש או ג'לי
• 15 ביסקוויטים מלוחים או בייגלה
• חצי כוס דגנים יבשים

בנוסף לחטיף שהכנת, שתו 150 עד 295 מ"ל (5-10 אונקיות) מים כדי להישאר לחות (2, 3).

הגבל את אותם מזונות כמו בארוחה שנאכלה מראש, במיוחד מזונות עתירי שומן וסיבים.

אולי כדאי גם להימנע ממוצרי חלב, במיוחד אם אינך בטוח כיצד אתה סובל אותם. מוצרי חלב עשויים מחלב ומכילים את הסוכר לקטוז.

עבור אנשים מסוימים, צריכת יותר מדי לקטוז עלולה לגרום לקלקול קיבה, כגון נפיחות, גזים או שלשולים (4, 5).

מזונות עשירים בלקטוז הם אלה המכילים חלב, גבינה, חמאה או שמנת. יוגורט הוא גם מוצר חלב אך נוטה להיות נסבל טוב יותר מכיוון שהוא מכיל פחות לקטוז (6, 7, 8).

תקציר מנהלים חטיף לפני הגעה מורכב בעיקר מפחמימות קלות לעיכול, כמו פירות או קרקרים. בהתאם לסובלנות שלך למוצרי חלב, אולי עדיף להימנע מהם לפני מירוץ.

חטיף תוך ריצה

מאגרי הגליקוגן שלך יכולים להתרוקן תוך שעה עד שעתיים מהליכה (9).

גליקוגן הוא הצורה המאוחסנת של גלוקוז, או סוכר בדם, שהגוף שלך מסתמך עליה כאשר הוא זקוק ליותר אנרגיה.

עם זאת, כדי לתדלק ולדחות עייפות, מומלץ לאכול בין 30 ל-60 גרם פחמימות לשעה, בהפרש של 15 עד 20 דקות זה מזה, עבור מירוצים הנמשכים יותר מ-90 דקות (2).

חטיף ריצה עשוי לכלול:

• משקאות ספורט: משקאות אלו מכילים אלקטרוליטים שאתה מאבד מהזעה ואחוז גבוה של פחמימות כדי להחזיר את האנרגיה שלך.
• ג'ל אנרגיה: מקורות מרוכזים אלו של פחמימות מכילים סוכר ומרכיבים אחרים כגון אלקטרוליטים או קפאין. הם מגיעים באריזות קטנות חד פעמיות חד פעמיות.
• חטיפי אנרגיה: אלה נוטים להיות עשירים בפחמימות ומתונים בחלבון. חלבון עוזר לשרירים שלך להתאושש ולהיבנות מחדש.
• חטיפים אחרים: פירות יבשים, חבילות דבש, דובי גומי וסוכריות אחרות שימושיים בדיוק כמו עמיתיהם היקרים יותר להשבת האנרגיה.

ללא קשר לבחירתכם בחטיף תוך-מרוץ, ודא שתוכלו לקחת אותו או שיהיה זמין עבורכם במהלך המירוץ.

תלוי כמה אתה מזיע, אתה גם רוצה לשתות מים לאורך הריצה. כדי לעשות זאת, שתו 17 עד 34 אונקיות (500 עד 1 מ"ל) מים לשעה (000).

אבל היזהר לא להרטיב יתר על המידה. אם אתה שותה 240 מ"ל (8 אונקיות) של משקה ספורט בשעה, הימנע משתיית 500 עד 1 מ"ל (000-17 אונקיות) מים בנוסף לכמות זו.

תקציר מנהלים לריצות ארוכות מ-90 דקות, הקפידו להצטייד בפחמימות, ג'לים, חטיפים או אפשרויות נוחות אחרות לעיכוב עייפות.

תזונה לפני ואחרי ריצה היא ניסוי וטעייה

כשזה מגיע לתדלוק הריצות שלך, הקפד להתנסות במה שהכי מתאים לך.

לדוגמה, אתה עשוי לגלות שאורז לבן במקום תפוח אדמה אפוי לארוחה לפני הצריכה שלך עדיף על הבטן.

ייתכן שתבחין שאכילת בננה עבור חטיף לפני הריצה שלך לא עושה לך התכווצויות בבטן במהלך הריצה כמו תפוח.

אימונים הם הזמן הטוב ביותר להתנסות במזונות שונים כדי לקבוע מה הכי מתאים לך (10).

לעולם אל תעשה דברים חדשים שלא עשית ביום המרוץ כי ייתכן שלא תדע כיצד הגוף שלך יגיב לשינוי.

תקציר מנהלים אימונים מספקים את ההזדמנות המושלמת להתנסות במזונות שונים ולראות כיצד הגוף שלך מגיב למאכלים אלו.

התוצאה הסופית

כל פעילות סיבולת דורשת הקפדה על תזונה לפני ובמהלך המרוץ.

הצטייד בארוחות עשירות בפחמימות וחלבונים 3-4 שעות לפני מרוץ או אירוע אימון למרחקים ארוכים.

ב-30 עד 60 דקות לפני המירוץ, אכלו חטיף קל ועתיר פחמימות.

למרוצים ארוכות מ-90 דקות, הקפידו להצטייד במשקאות ספורט או חטיפים אחרים במהלך המרוץ.

הגבל את צריכת השומן והסיבים שלך לארוחה ולחטיף מראש כדי לאפשר מספיק זמן לעיכול ולספיגה.

חשוב להתנסות עם מזונות ומשקאות שונים במהלך האימונים כדי לראות איזו אסטרטגיית אכילה מתאימה לך ביותר.