מתי כדאי להפסיק לאכול בערב

באיזו שעה בדיוק כדאי להפסיק לאכול במשך היום התלבטו כבר זמן מה.

גורמים רבים משפיעים על מתי אדם מפסיק לאכול, כגון תיאבון, הרגלים, תרבות, לוחות זמנים לעבודה, העדפות אישיות ומסגרות חברתיות.

הדאגה העיקרית של רוב האנשים היא שאכילה מאוחרת מדי יכולה לתרום לעלייה במשקל. לכולם יש דעה לגבי הזמן הטוב ביותר להפסיק לאכול, אבל אתם עשויים לתהות אם זה מבוסס על מחקר מדעי.

מאמר זה בוחן את הזמן הטוב ביותר להפסיק לאכול ואת ההשפעות הבריאותיות של אכילה מאוחרת ביום.

גטי אימג'ס

מתי מומלץ להפסיק לאכול?

אנשים רבים מודאגים מתי עליהם להפסיק לאכול בלילה בשל התפיסה שאכילה מאוחרת בלילה מובילה לעלייה במשקל.

זה ידוע היטב שאכילה יותר ממה שהגוף שלך צריך תורמת לעלייה במשקל. לכן, אם אתה אוכל הרבה מאוחר בלילה בנוסף לארוחות הרגילות שלך, אתה מסתכן בעלייה במשקל ().

לאחרונה, מחקר בחן את תזמון הארוחות והשפעותיו על הבריאות ().

זה אומר שזה לא רק מה שאתה אוכל, אלא גם כשאתה אוכל שמשפיע על המשקל והבריאות שלך.

למרות שאין זמן מוגדר להפסיק לאכול בלילה, גישות שונות המתוארות להלן יכולות לעזור לך למצוא זמן שמתאים לך.

קצב יממה

שעון הגוף של 24 שעות, המכונה גם , יכול להשפיע על הזמן הטוב ביותר לאכול בהתבסס על השפעותיו על רעב, ספיגת חומרים מזינים, רגישות לאינסולין ומטבוליזם (, , ).

כדי להתאים את שעון הגוף שלך, חלון ההאכלה המומלץ הוא 8 עד 12 שעות או פחות ביום, בשעות האור. אכילה מחוץ לחלון זה עלולה לגרום לגוף שלך לעבד קלוריות בצורה פחות יעילה, מה שיכול לתרום לעלייה במשקל ().

מחקר אחד מצא שכאשר האכלו לעכברים ארוחה עתירת שומן בהתאם לקצב הצירקדי שלהם, משקלם היה נמוך משמעותית מאשר לעכברים שניזונו מאותה ארוחה עתירת שומן מחוץ לקצב הצירקדי שלהם ().

בנוסף, אכילה של יותר מ-12 שעות ביום יכולה להגביר את הסיכון להשמנה, סוכרת ומחלות לב ().

במחקר קטן של 8 גברים עם , אכילה תוך 6 שעות בין 8 בבוקר ל-14:XNUMX הובילה לשיפורים ברמת הסוכר בדם, לחץ הדם והתיאבון ().

במחקר אחר, רמות הסוכר בצום אצל מבוגרים עם טרום סוכרת היו נמוכות יותר כאשר הם אכלו בחלון של 8 בבוקר עד 17 אחר הצהריים מאשר בין 12 בצהריים ל-21 בערב ().

ייתכן שזו הסיבה שעובדי משמרות - שסביר להניח שהשעות שלהם יהיו לא סדירות - עלולים להיות בסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות כמו כולסטרול גבוה וסוכרת. עם זאת, הצהרות אלו אינן חד משמעיות (, , , , ).

עם זאת, הסיכון המוגבר הקשור למחלה כרונית עשוי לנבוע משילוב של איכות שינה ירודה, הרגלי אכילה לא סדירים וגורמים אחרים ().

צום לסירוגין

צום לסירוגין כרוך באכילה בתוך חלון מסוים - לרוב 8 עד 12 שעות - בכל שעה ביום. אז זה שונה מעט מאכילה על סמך שעון הגוף שלך.

צום לסירוגין נקשר לרמות משופרות של סוכר בדם, כולסטרול, שומן גוף ודלקת ().

רבים מציעים לדלג על ארוחת הבוקר ולאכול את רוב הארוחות שלך מאוחר יותר במהלך היום (, , ).

עם זאת, מחקרים מסוימים מציינים כי אכילת ארוחת בוקר גדולה יותר וארוחת ערב קטנה יותר יכולה להוביל לשליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם, ירידה בשומן הגוף וירידה ברמות הרעב (, ).

עד 12 שעות או פחות יכולים למזער חטיפים חסרי שכל, ובכך להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך ולמנוע עלייה במשקל ().

תקציר מנהלים

מחקר על הזמן הטוב ביותר להפסיק לאכול בלילה הוא מעורב. בעוד שמחקרים מסוימים משתמשים בצום לסירוגין כמדריך לזמני הארוחות, אחרים מאמינים שאכילה לפי שעון הגוף שלך היא הבחירה הטובה ביותר.

השפעות של אכילה מאוחרת בלילה

אכילה מאוחרת בלילה יכולה להשפיע על המשקל, הסיכון למחלות, ריפלוקס חומצי ובחירות המזון. עם זאת, זכור כי יש צורך במחקר נוסף בכל אחד מהתחומים הללו.

עלייה במשקל

בעוד שאנשים רבים חוששים שאכילה מאוחרת מדי עשויה לתרום לעלייה במשקל, המחקר אינו חד משמעי.

תיאוריה אחת שעשויה לתמוך בטענה זו היא הרעיון שהיכולת של הגוף שלך לשרוף את המזון שאתה אוכל - הנקרא גם מושרה על ידי מזון - שונה לאורך היום. הוא גבוה יותר בבוקר ונמוך יותר בערב ().

הגבלת צריכת המזון שלך מאוחר בלילה יכולה גם להוביל בעקיפין לירידה במשקל, ובכך למנוע עלייה במשקל ().

ובכל זאת, יש צורך במחקר נוסף.

תסמונת מטבולית

מחקרים רבים מראים שאכילה מאוחרת או במהלך חלון אכילה רחב יכולה להגביר את הסיכון ל-(, , , , ).

תסמונת מטבולית היא קבוצה של מצבים הכוללים תנגודת לאינסולין, השמנת יתר, לחץ דם גבוה ו-().

מחקר אחד בדק את ההשפעות המטבוליות של ארוחת ערב מאוחרת (21:18) לעומת ארוחת ערב שגרתית (20:XNUMX) ב-XNUMX מבוגרים. אכילת ארוחת ערב מאוחרת הביאה לרמות גבוהות יותר של סוכר בדם למחרת בבוקר ולירידה בפירוק השומן בתזונה, בהשוואה לאכילת ארוחת ערב שגרתית ().

בטווח הארוך, זה יכול לתרום להשמנה.

reflux

בהתאם לגודל ואיכות הארוחה, אכילה מאוחרת מדי עלולה להגביר את הסיכון לריפלוקס חומצי, במיוחד אם אתה הולך לישון זמן קצר לאחר הארוחה ().

ריפלוקס מתרחש כאשר חומצה בקיבה מתחילה לגרות את רירית הוושט. בטווח הארוך, זה יכול לגרום (GERD) ().

במחקר שהשווה את ההשפעות של ארוחה של 18:21 לארוחה של XNUMX:XNUMX במבוגרים בריאים, הוכח שארוחת ערב מוקדמת מפחיתה ().

בחירות מזון גרועות

אכילה מאוחרת יותר במהלך היום עלולה לגרום לך לאכילת יתר או לבחור מזונות מהירים וקלים שעלולים להיות לא בריאים, כגון צ'יפס, ממתקים או (,).

ואכן, במחקר שנערך על 104 אנשים שמנים, 45% בחרו במתוקים כחטיף לבחירה בערב ובלילה ().

בנוסף, אי אכילה מספקת במהלך היום עלולה להוביל לאכילת יתר בלילה. סקירה אחת הראתה שאלו שאכלו פחות משלוש הארוחות הממוצעות ביום חשו פחות מלאות מאלה שאכלו שלוש ארוחות או יותר ().

בחירה בארוחות קטנות יותר יכולה גם להגביר את הרצון שלך לאכול ().

במחקר שנערך בקרב 35 גברים עם השמנת יתר, לאלו שאכלו תזונה עשירה בחלבון וסיבים, היה ירידה ברצון לאכול ().

תקציר מנהלים

אכילה מאוחרת בלילה עלולה להוביל לריפלוקס חומצי ולהשפיע לרעה על ניהול הסוכר בדם, לחץ הדם והמשקל. זה יכול לנבוע מגורמים רבים כמו בחירת מזון לקויה.

בשורה התחתונה

למרות שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שגופך עשוי לבצע חילוף חומרים שונה של מזונות במהלך היום והלילה, אין הסכמה מדעית לגבי הזמן הטוב ביותר לעשות זאת.

כמה ראיות מצביעות על כך שאכילה מאוחרת יכולה להשפיע לרעה על משקל וגורמי סיכון מטבוליים. עם זאת, איכות וכמות הארוחות שלך חשובות לא פחות.

הזמן הטוב ביותר להפסיק לאכול עשוי להיות תלוי בהעדפות האישיות שלך, כמו גם בגורמים אחרים כגון עבודה ומנהגים תרבותיים.