תזונה לפני אימון: מה לאכול לפני אימון

ספורטאים וחובבי כושר תמיד מחפשים דרכים לשפר את הביצועים שלהם ולהשיג את מטרותיהם.

תזונה נכונה יכולה לעזור לגוף לתפקד טוב יותר ולהתאושש מהר יותר לאחר כל אימון.

צריכת חומרים מזינים אופטימלית לפני פעילות גופנית לא רק תעזור לך לייעל את הביצועים שלך, אלא גם למזער נזקים לשרירים (1).

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על תזונה לפני אימון.

חשוב לדעת מה לאכול

תדלוק הגוף שלך עם רכיבי התזונה הנכונים לפני האימון יעניק לך את האנרגיה והכוח הדרושים לך כדי לשפר את הביצועים שלך.

לכל מאקרונוטריינט יש תפקיד ספציפי לפני אימון. עם זאת, היחס שבו כדאי לצרוך אותם משתנה בהתאם לאדם ולסוג הפעילות הגופנית (2).

להלן סקירה כללית של התפקיד של כל מקרו-נוטריינט.

פחמימות

השרירים שלך משתמשים בגלוקוז מפחמימות לדלק.

גליקוגן הוא האופן שבו הגוף מעבד ומאחסן גלוקוז, בעיקר בכבד ובשרירים.

עבור תרגילים קצרים או בעצימות גבוהה, מאגרי הגליקוגן שלך הם מקור האנרגיה העיקרי לשרירים שלך (3).

אבל עבור תרגילים ארוכים יותר, מידת השימוש בפחמימות תלויה במספר גורמים. אלה כוללים אינטנסיביות, סוג האימון והמשטר הכללי שלך (3).

מאגרי הגליקוגן של השרירים שלך מוגבלים. כאשר הרזרבות הללו מתרוקנות, הייצור והעוצמה שלך יורדים (4, 5, 6).

מחקרים הראו בעקביות שפחמימות יכולות להגדיל את מאגרי הגליקוגן ואת הניצול תוך גירוי חמצון הפחמימות במהלך פעילות גופנית (6, 7, 8).

העמסת פחמימות, הכוללת צריכת תזונה עתירת פחמימות במשך 1 עד 7 ימים, היא שיטה ידועה למקסום מאגרי הגליקוגן (7, 8).

חלבון

מחקרים רבים תיעדו את הפוטנציאל של צריכת חלבון לפני אימון לשיפור ביצועים אתלטיים.

צריכת חלבון (לבד או עם פחמימות) לפני פעילות גופנית הוכחה כמגבירה את סינתזת חלבון השריר (9, 10, 11).

מחקר אחד הראה תגובה אנבולית חיובית לאחר שהמשתתפים צרכו 20 גרם חלבון מי גבינה לפני פעילות גופנית (9).

יתרונות נוספים של צריכת חלבון לפני אימון כוללים

• תגובה אנבולית טובה יותר, או צמיחת שרירים (11, 12)
• התאוששות שרירים משופרת (12)
• חוזק מוגבר ומסה רזה (13)
• ביצועי שרירים מוגברים (11, 12, 13)

גריז

למרות שמשתמשים בגליקוגן במהלך פעילות גופנית קצרה או בעצימות גבוהה, שומן הוא מקור האנרגיה לתרגיל ארוך יותר, בעצימות בינונית עד נמוכה (14).

כמה מחקרים חקרו את ההשפעות של צריכת שומן על ביצועים ספורטיביים. עם זאת, מחקרים אלה בחנו דיאטות עתירות שומן לאורך תקופה ארוכה, ולא לפני פעילות גופנית (15, 16).

לדוגמה, מחקר אחד הראה כיצד דיאטה של ​​ארבעה שבועות המורכבת מ-40% שומן הגדילה את משך הסיבולת אצל רצים בריאים ומאומנים (15).

תקציר מנהלים פחמימות עוזרות למקסם את מאגרי הגליקוגן לפעילות גופנית בעצימות גבוהה, בעוד שומנים עוזרים לתדלק את הגוף שלך לאימונים ארוכים ופחות אינטנסיביים. בינתיים, חלבון משפר את סינתזת חלבון השריר ומסייע להתאוששות.

תזמון הארוחה שלך לפני האימון הוא המפתח

תזמון הארוחות שלך הוא גם היבט חשוב בתזונה לפני אימון.

כדי למקסם את תוצאות האימון שלך, נסה לאכול ארוחה מלאה המכילה פחמימות, חלבון ושומן 2 עד 3 שעות לפני האימון.

עם זאת, במקרים מסוימים, ייתכן שלא תוכל לאכול ארוחה מלאה 2 עד 3 שעות לפני האימון.

במקרה זה, אתה תמיד יכול לאכול ארוחה טובה לפני האימון. עם זאת, קחו בחשבון שככל שאתם אוכלים מוקדם יותר לפני האימון, הארוחה צריכה להיות קטנה ופשוטה יותר.

אם אתם אוכלים בין 45 ל-60 דקות לפני האימון, בחרו במזונות קלים לעיכול ומכילים בעיקר פחמימות וחלבונים.

זה יעזור למנוע כל אי נוחות בבטן במהלך האימון.

תקציר מנהלים מומלץ לצרוך ארוחה מלאה 2 עד 3 שעות לפני האימון. לארוחות הקרובות יותר לאימון, בחרו פחמימות וחלבונים פשוטים יותר.

כמה דוגמאות לארוחות לפני אימון

אילו מזונות וכמה לאכול תלוי בסוג, משך ועצימות האימון.

כלל טוב הוא לאכול תערובת של פחמימות וחלבונים לפני אימון.

אם אתה אוכל שומן עם הארוחה שלך לפני האימון, עליך לצרוך אותו לפחות כמה שעות לפני האימון שלך (2).

הנה כמה דוגמאות לארוחות מאוזנות לפני אימון:

אם האימון שלך מתחיל תוך 2-3 שעות או יותר

• סנדוויץ' על לחם דגנים מלאים, חלבון רזה וסלט
• חביתת ביצים וטוסט דגנים מלאים בציפוי אבוקדו וכוס פירות
• חלבון רזה, אורז חום וירקות בגריל

אם האימון שלך מתחיל תוך שעתיים

• שייק חלבון עשוי חלב, אבקת חלבון, בננה ופירות יער מעורבים
• דגנים וחלב מלא
• כוס שיבולת שועל בציפוי בננה ושקדים פרוסים
• חמאת שקדים טבעית וכריך פירות על לחם מלא

אם האימון שלך מתחיל תוך שעה או פחות

• יוגורט יווני ופירות
• בר תזונה עם חלבון ומרכיבים בריאים
• פרי, כמו בננה, תפוז או תפוח

זכור כי אינך צריך לאכול ארוחות רבות לפני האימון בזמנים שונים. פשוט בחר אחד מהם.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה עם משכי זמן והרכבי תזונה שונים.

תקציר מנהלים שילוב של פחמימות וחלבונים מומלץ לארוחות לפני אימון. גם שומן יכול להועיל, אך יש לצרוך אותו לפחות שעתיים לפני האימון.

תוספי מזון עשויים להיות מועילים גם לפני אימון

השימוש בתוספי תזונה נפוץ בספורט. מוצרים אלה יכולים לשפר ביצועים, לשפר כוח, להגדיל את מסת הגוף הרזה ולהפחית עייפות.

להלן כמה מהתוספים הטובים ביותר לפני האימון.

קריאטין

קריאטין הוא כנראה תוסף הספורט הנפוץ ביותר.

הוכח שהוא מגדיל את מסת השריר, את גודל סיבי השריר ואת כוח השריר והכוח, תוך עיכוב עייפות (17, 18).

למרות שמועיל ליטול קריאטין לפני אימון, נראה שהוא יעיל אפילו יותר כאשר נלקח לאחר אימון (18).

נטילת 2 עד 5 גרם של קריאטין מונוהידראט ליום יעילה.

קפאין

בין יתרונות רבים אחרים, קפאין הוכח כמשפר ביצועים, מגביר כוח וכוח, מסייע בהפחתת תחושות עייפות וממריץ שריפת שומנים (17, 19).

ניתן לצרוך קפאין בקפה, תה ומשקאות אנרגיה, אך הוא נמצא גם בתוספי מזון ובכדורים לפני אימון.

זה לא משנה איך אתה צורך את זה, כי ההשפעות שלו על הביצועים בדרך כלל זהות.

השפעות השיא של קפאין נצפות 90 דקות לאחר הצריכה. עם זאת, הוכח כיעיל גם כאשר הוא נבלע 15 עד 60 דקות לפני פעילות גופנית (20).

חומצות אמינו מסועפות (BCAA)

BCAAs מתייחסים לחומצות האמינו החיוניות ולין, לאוצין ואיסולאוצין.

מחקרים הראו כי נטילת BCAAs לפני האימון מסייעת להפחית את הנזק לשרירים ולהגביר את סינתזת החלבון בשריר (10, 21).

מינון של 5 גרם או יותר, לפחות שעה לפני האימון, יעיל (21).

Beta-אלנין

בטא-אלנין היא חומצת אמינו שמגדילה את מאגרי הקרנוזין שלך בשרירים. הוכח כיעיל במיוחד לתרגילים קצרים ובעצימות גבוהה.

זה עושה זאת על ידי הגדלת יכולת האימון והסיבולת השרירית תוך הפחתת עייפות (22, 23, 24).

המינון היומי המומלץ הוא 2 עד 5 גרם, מתוכם יש לצרוך לפחות 0,5 גרם לפני האימון (25).

תוספי תזונה לפני אימון מרובי מרכיבים

יש אנשים שמעדיפים מוצרים המכילים תערובת של התוספים שהוזכרו לעיל.

השילוב של מרכיבים אלה יכול להיות בעל השפעות סינרגטיות ולשפר את הביצועים באופן משמעותי (26).

קפאין, קריאטין, בטא-אלנין, חומצות אמינו מסועפות, ארגינין וויטמינים מקבוצת B הם בין המרכיבים הנפוצים ביותר במוצרים אלה (26, 27).

תוספי תזונה אלה לפני אימון הוכחו כמגבירים ביצועים, כוח, סיבולת, כוח אנאירובי, זמן תגובה, מיקוד וערנות (26, 27).

המינון תלוי במוצר, אך בדרך כלל מומלץ ליטול אותם כ-30 עד 45 דקות לפני האימון.

תקציר מנהלים קריאטין, קפאין, BCAAs ובטא-אלנין מומלצים לעתים קרובות לפני אימון. תוספי תזונה לפני אימון מרובי מרכיבים משלבים מרכיבים רבים ושונים לקבלת יתרונות אופטימליים.

הידרציה היא גם חיונית

הגוף שלך צריך מים כדי לתפקד.

הידרציה טובה סייעה לשמור או אפילו לשפר את הביצועים, בעוד שהתייבשות הייתה קשורה לירידה משמעותית בביצועים (28, 29, 30, 31).

מומלץ לצרוך מים ונתרן לפני פעילות גופנית. זה ישפר את מאזן הנוזלים (32, 33).

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה לשתות 16 עד 20 אונקיות (0,5 עד 0,6 ליטר) מים לפחות ארבע שעות לפני האימון ו-8 עד 12 אונקיות (0,23 עד 0,35. 10 ליטר) מים 15 עד 32 דקות לפני האימון (XNUMX שעות). ).

בנוסף, הם ממליצים לצרוך משקה המכיל נתרן כדי לסייע בשמירה על נוזלים (32).

תקציר מנהלים מים חשובים לביצועים. מומלץ לשתות מים ומשקאות המכילים נתרן לפני פעילות גופנית כדי לקדם את מאזן הנוזלים ולמנוע איבוד נוזלים מופרז.

חבר את הכל ביחד

כדי לייעל את הביצועים וההתאוששות שלך, חשוב לספק לגופך את הרכיבים התזונתיים הנכונים לפני אימון.

פחמימות עוזרות למקסם את היכולת של הגוף שלך להשתמש בגליקוגן כדי לתדלק פעילות גופנית קצרה ובעצימות גבוהה, בעוד שומן עוזר לתדלק את הגוף שלך לאימונים ארוכים יותר.

אכילת חלבון מסייעת לשפר את סינתזת חלבון השריר, למנוע נזק לשרירים ולקדם התאוששות.

הידרציה נכונה קשורה גם לשיפור הביצועים.

ניתן לאכול ארוחות לפני אימון בכל מקום בין שלוש שעות ל-30 דקות לפני אימון. עם זאת, בחרו במזונות קלים לעיכול, במיוחד אם האימון שלכם מתחיל בעוד שעה או פחות. זה יעזור לך להימנע מקלקול קיבה.

בנוסף, תוספי מזון רבים יכולים לסייע בביצועים ולסייע בהחלמה.

בסופו של יום, שיטות תזונה פשוטות לפני האימון יכולות לעזור לך לשפר את הביצועים שלך ולהתאושש מהר יותר.