מקרונוטריאנטים: תזונה ולמה זה חשוב

תזונה היא חקר הרכיבים התזונתיים במזון, כיצד הגוף משתמש בהם והקשר בין תזונה, בריאות ומחלות.

תזונאים משתמשים ברעיונות מביולוגיה מולקולרית, ביוכימיה וגנטיקה כדי להבין כיצד חומרים מזינים משפיעים על גוף האדם.

תזונה מתמקדת גם כיצד אנשים יכולים להשתמש בבחירות המזון שלהם כדי להפחית את הסיכון למחלות, מה קורה אם אדם צורך יותר מדי או מעט מדי של חומר תזונתי, וכיצד אלרגיות פועלות.

חומרים מזינים מספקים הזנה. חלבון, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים, סיבים ומים הם כולם חומרים מזינים. אם לאנשים אין את האיזון הנכון של חומרים מזינים בתזונה שלהם, הסיכון שלהם לפתח בעיות בריאות מסוימות עולה.

מאמר זה יסביר את רכיבי התזונה השונים שאדם צריך ומדוע. כמו כן, נבחן תפקיד הדיאטנית והתזונאית.

מקרונוטריינטים

מקרו-נוטריינטים הם חומרים מזינים שאנשים צריכים בכמויות גדולות יחסית.

פחמימות

סוכר, עמילן וסיבים הם סוגי פחמימות.

סוכרים הם פחמימות פשוטות. הגוף מתפרק במהירות וסופח סוכרים ועמילן מעובד. הם עשויים לספק אנרגיה מהירה, אבל הם לא משאירים אדם בתחושת שובע. הם יכולים גם לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם. עליות סוכר תכופות מעלות את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולסיבוכיה.

סִיב היא גם פחמימה. הגוף מפרק סוגים מסוימים של סיבים ומשתמש בהם לאנרגיה; אחרים עוברים חילוף חומרים על ידי חיידקי מעיים, בעוד סוגים אחרים עוברים לגוף.

סיבים ועמילן לא מעובדים הם פחמימות מורכבות. לוקח לגוף קצת זמן להתפרק ולספוג פחמימות מורכבות. לאחר אכילת סיבים, אדם ירגיש שבע יותר לאורך זמן. סיבים עשויים גם להפחית את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וכלי דם וסרטן המעי הגס. פחמימות מורכבות הן בחירה בריאה יותר מסוכרים ופחמימות מזוקקות.

למד עוד על סיבים כאן.

חֶלְבּוֹן

חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, שהן תרכובות אורגניות המופיעות באופן טבעי.

יש 20 חומצות אמינו. חלקם חיוניים, כלומר אנשים חייבים לקבל אותם דרך האוכל. הגוף יכול לעשות אחרים.

מזונות מסוימים מספקים חלבונים מלאים, מה שאומר שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך. מזונות אחרים מכילים שילובים שונים של חומצות אמינו.

רוב המזונות הצמחיים אינם מכילים חלבונים מלאים, ולכן אדם העוקב אחר תזונה טבעונית צריך לאכול מגוון מזונות לאורך היום המספקים חומצות אמינו חיוניות.

למידע נוסף על חלבון כאן.

שומנים

שומנים חיוניים ל:

• סיכה אטמים
• לעזור לאיברים לייצר הורמונים
• לאפשר לגוף לספוג ויטמינים מסוימים
• להפחית דלקת
• לשמר את בריאות המוח

יותר מדי שומן עלול להוביל להשמנה, כולסטרול גבוה, מחלות כבד ובעיות בריאות אחרות.

עם זאת, סוג השומן שאדם צורך עושה את ההבדל. שומנים בלתי רוויים, כמו שמן זית, בריאים יותר משומנים רוויים, שבדרך כלל מגיעים מבעלי חיים.

במאמר זה למד על סוגי השומנים השונים והיכן ניתן למצוא אותם.

מים

גוף האדם הבוגר מכיל עד 60% מים וזקוק להם לתהליכים רבים. מים אינם מכילים קלוריות ואינם מספקים אנרגיה.

אנשים רבים ממליצים לצרוך 2 ליטר, או 8 כוסות מים ליום, אבל זה יכול להגיע גם ממקורות מזון, כמו פירות וירקות. הידרציה מספקת תגרום לשתן צהוב חיוור.

הדרישות יהיו תלויות גם בגודל הפרט ובגילו, גורמים סביבתיים, רמות פעילות, מצב בריאותי וכו'.

לחץ כאן כדי לגלות כמה מים אדם צריך בכל יום וכאן כדי לדעת את היתרונות של שתיית מים.

מיקרו-נוטריינטים

מיקרו-נוטריינטים חיוניים בכמויות קטנות. הם כוללים ויטמינים ומינרלים. לפעמים יצרנים מוסיפים אותם למזונות. דוגמאות כוללות דגנים מועשרים ואורז.

מינרלים

הגוף זקוק לפחמן, מימן, חמצן וחנקן.

הוא גם זקוק למינרלים תזונתיים, כמו ברזל, אשלגן וכו'.

ברוב המקרים, תזונה מגוונת ומאוזנת תספק את המינרלים להם זקוק האדם. אם יש מחסור, רופא עשוי להמליץ ​​על תוספי מזון.

הנה כמה מהמינרלים שהגוף צריך כדי לתפקד היטב.

אשלגן

אשלגן הוא אלקטרוליט. הוא מאפשר תפקוד תקין של הכליות, הלב, השרירים והעצבים. ה 2015-2020 הנחיות תזונתיות לאמריקאים ממליץ למבוגרים לצרוך 4 מיליגרם (מ"ג) של אשלגן מדי יום.

מעט מדי עלול להוביל ליתר לחץ דם, שבץ מוחי ואבנים בכליות.

יותר מדי יכול להזיק לאנשים עם מחלת כליות.

אבוקדו, מי קוקוס, בננות, פירות יבשים, דלעת, שעועית ועדשים הם מקורות טובים.

למידע נוסף על אשלגן כאן.

נתרן

נתרן הוא אלקטרוליט שעוזר:

• לשמור על תפקוד העצבים והשרירים
• לווסת את רמות הנוזלים בגוף

מעט מדי עלול להוביל להיפונתרמיה. התסמינים כוללים עייפות, בלבול ועייפות. למידע נוסף כאן.

יותר מדי עלול להוביל ליתר לחץ דם, מה שמגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולשבץ מוחי.

מלח שולחן, המורכב מנתרן וכלוריד, הוא תבלין פופולרי. עם זאת, רוב האנשים צורכים יותר מדי נתרן מכיוון שהוא כבר קיים באופן טבעי ברוב המזונות.

מומחים ממליצים לאנשים לא להוסיף מלח שולחן לתזונה שלהם. ההנחיות הנוכחיות ממליצות לצרוך לא יותר מ-2 מ"ג נתרן ליום, או בערך כפית אחת.

המלצה זו כוללת הן מקורות טבעיים והן את המלח שאדם מוסיף לתזונה שלו. אנשים עם לחץ דם גבוה או מחלת כליות צריכים לאכול פחות.

כמה מלח צריך אדם? גלה כאן.

סִידָן

הגוף זקוק לסידן ליצירת עצמות ושיניים. זה גם תומך במערכת העצבים, בריאות הלב וכלי הדם ותפקודים אחרים.

מעט מדי יכול להחליש עצמות ושיניים. תסמינים של מחסור חמור כוללים עקצוצים באצבעות הידיים ושינויים בקצב הלב, שעלולים להיות מסכני חיים.

יותר מדי עלול להוביל לעצירות, אבנים בכליות וספיגה מופחתת של מינרלים אחרים.

ההנחיות העדכניות למבוגרים ממליצות על 1 מ"ג ליום ו-000 מ"ג לנשים מגיל 1 ומעלה.

מקורות טובים כוללים מוצרי חלב, טופו, קטניות וירקות ירוקים עליים.

למידע נוסף על סידן.

זרחן

זרחן קיים בכל תא בגוף ותורם לבריאות העצמות והשיניים.

מעט מדי זרחן עלול להוביל למחלת עצמות, להשפיע על התיאבון, כוח השרירים והקואורדינציה. זה יכול גם להוביל לאנמיה, סיכון גבוה יותר לזיהום, תחושות צריבה או צריבה בעור ובלבול.

סביר להניח שכמות גדולה מדי בתזונה לא תגרום לבעיות בריאות, אם כי רעילות אפשרית עקב תוספי מזון, תרופות ובעיות בחילוף החומרים של זרחן.

מבוגרים צריכים לשאוף לצרוך כ-700 מ"ג של זרחן בכל יום. מקורות טובים כוללים מוצרי חלב, סלמון, עדשים וקשיו.

למה אנשים צריכים זרחן? גלה כאן.

מגנזיום

מגנזיום תורם לתפקוד השרירים והעצבים. זה עוזר לווסת לחץ דם וסוכר בדם ומאפשר לגוף לייצר חלבונים, עצמות ו-DNA.

מעט מדי מגנזיום עלול להוביל בסופו של דבר לחולשה, בחילות, עייפות, רגליים חסרות מנוחה, בעיות שינה ותסמינים נוספים.

יותר מדי יכול להוביל לבעיות עיכול ואולי לב.

אגוזים, תרד ושעועית הם מקורות טובים למגנזיום. נקבות בוגרות זקוקות ל-320 מ"ג מגנזיום בכל יום, וזכרים בוגרים זקוקים ל-420 מ"ג.

מדוע מגנזיום חיוני? לחץ כאן למידע נוסף.

אבץ

אבץ ממלא תפקיד בבריאות תאי הגוף, מערכת החיסון, ריפוי פצעים ויצירת חלבונים.

מעט מדי עלול להוביל לנשירת שיער, נזק לעור, שינויים בטעם או ריח ושלשולים, אבל זה נדיר.

יותר מדי עלול להוביל לבעיות עיכול וכאבי ראש. לחץ כאן למידע נוסף.

נקבות בוגרות זקוקות ל-8 מ"ג אבץ ליום, וזכרים בוגרים זקוקים ל-11 מ"ג. מקורות המזון כוללים צדפות, בשר בקר, דגני בוקר מועשרים ושעועית אפויה. למידע נוסף על מקורות מזון של אבץ, לחץ כאן.

כיצד אבץ מועיל לבריאות האדם? לחץ כאן למידע נוסף.

Fer

הברזל חיוני ליצירת תאי דם אדומים, הנושאים חמצן לכל חלקי הגוף. זה גם ממלא תפקיד ביצירת רקמת חיבור ויצירת הורמונים.

מעט מדי עלול להוביל לאנמיה, כולל בעיות עיכול, חולשה וקשיי חשיבה. למידע נוסף על מחסור בברזל כאן.

יותר מדי עלול לגרום לבעיות עיכול ורמות גבוהות מאוד עלולות להיות קטלניות.

מקורות טובים כוללים דגנים מועשרים, כבד בקר, עדשים, תרד וטופו. מבוגרים זקוקים ל-8 מ"ג ברזל ליום, אך נקבות זקוקות ל-18 מ"ג במהלך שנות הרבייה שלהן.

למה ברזל חשוב? גלה כאן.

מנגן

הגוף משתמש במנגן לייצור אנרגיה; הוא ממלא תפקיד בקרישת הדם ותומך במערכת החיסון.

מעט מדי עלול להוביל לעצמות חלשות בילדים, פריחות בעור אצל גברים ושינויים במצב הרוח אצל נשים.

יותר מדי עלול לגרום לרעד, התכווצויות שרירים ותסמינים אחרים, אך רק בכמויות גבוהות מאוד.

מולים, אגוזי לוז, אורז חום, חומוס ותרד כולם מספקים מנגן. זכרים בוגרים זקוקים ל-2,3 מ"ג מנגן בכל יום, ונקבות זקוקות ל-1,8 מ"ג.

למידע נוסף על מנגן כאן.

נחושת

נחושת עוזרת לגוף לייצר אנרגיה ולייצר רקמות חיבור וכלי דם.

מעט מדי נחושת עלול להוביל לעייפות, כתמי עור נקי, כולסטרול גבוה והפרעות ברקמת החיבור. זה נדיר.

יותר מדי נחושת עלול להוביל לנזק לכבד, כאבי בטן, בחילות ושלשולים. יותר מדי נחושת מפחיתה גם את ספיגת האבץ.

מקורות טובים כוללים כבד בקר, צדפות, תפוחי אדמה, פטריות, שומשום וגרעיני חמניות. מבוגרים זקוקים ל-900 מיקרוגרם (מק"ג) של נחושת בכל יום.

למה נחושת חשובה? לחץ כאן למידע נוסף.

סלניום

סלניום מורכב מיותר מ-24 סלנופרוטאינים וממלא תפקיד מכריע בבריאות הרבייה ובריאות בלוטת התריס. כנוגד חמצון, הוא יכול גם למנוע נזק לתאים.

יותר מדי סלניום עלול לגרום לנשימת שום, שלשולים, עצבנות, פריחות בעור, שיער או ציפורניים שבירים ותסמינים אחרים.

מעט מדי עלול להוביל למחלות לב, אי פוריות אצל גברים ודלקות פרקים.

מבוגרים צריכים 55 מק"ג סלניום ליום.

אגוזי ברזיל הם מקור מצוין לסלניום. מקורות צמחיים אחרים כוללים תרד, שיבולת שועל ושעועית אפויה. טונה, חזיר ומקרוני מחוזקים הם כולם מקורות נהדרים.

למידע נוסף על סלניום כאן.

ויטמינים

אנשים זקוקים לכמויות קטנות של ויטמינים שונים. חלקם, כמו ויטמין C, הם גם נוגדי חמצון. המשמעות היא שהם עוזרים להגן על התאים מפני נזק על ידי הסרת מולקולות רעילות, הנקראות רדיקלים חופשיים, מהגוף.

ויטמינים יכולים להיות:

מסיס במים: שמונת ויטמיני B וויטמין C

מסיס בשומן: ויטמינים A, D, E ו-K

למידע נוסף על ויטמינים כאן.

ויטמינים מסיסים במים

אנשים צריכים לצרוך ויטמינים מסיסים במים באופן קבוע מכיוון שהגוף מסלק אותם מהר יותר ואינו יכול לאחסן אותם בקלות.

ויטמינים מסיסים בשומן

הגוף סופג ויטמינים מסיסים בשומן דרך המעיים באמצעות שומנים (ליפידים). הגוף יכול לאחסן אותם ואינו מסלק אותם במהירות. אנשים העוקבים אחר דיאטה דלת שומן עשויים שלא להיות מסוגלים לספוג מספיק מהוויטמינים הללו. אם יש יותר מדי, יכולות להיווצר בעיות.

מולטי ויטמינים זמינים לקנייה בחנויות או באינטרנט, אך אנשים צריכים לדבר עם הרופא שלהם לפני נטילת תוספים, כדי לבדוק שהם מתאימים להם.

נוגדי חמצון

חומרים מזינים מסוימים פועלים גם כנוגדי חמצון. אלה יכולים להיות ויטמינים, מינרלים, חלבונים או סוגים אחרים של מולקולות. הם עוזרים לגוף לסלק חומרים רעילים הנקראים רדיקלים חופשיים או מיני חמצן תגובתיים. אם יותר מדי מהחומרים הללו נשארים בגוף, עלולים להיגרם נזק לתאים ומחלות.

למידע נוסף על נוגדי חמצון כאן.

גלה כאן אילו מזונות הם מקורות טובים לנוגדי חמצון.

דיאטנית מול תזונאית

תזונאית דיאטנית רשומה (RD או RDN) לומד מזון, תזונה ודיאטה. כדי להיות דיאטן, אדם חייב ללמוד באוניברסיטה מוסמכת, להשלים תוכנית מאושרת, להשלים התמחות קפדנית, לעבור בחינת רישוי ולהשלים 75 שעות או יותר של לימודי המשך כל 5 שנים. דיאטנים עובדים בבריאות פרטית וציבורית, חינוך, בריאות ארגונית, מחקר ותעשיית המזון.

תזונאית לומדים תזונה באמצעות לימוד עצמי או חינוך פורמלי, אך הם אינם כשירים להשתמש בכינוי RD או RDN. תזונאים עובדים לעתים קרובות בתעשיית המזון, כמו גם במדעי המזון והטכנולוגיה.

תקציר מנהלים

תזונה היא חקר המזון והשפעותיו על הגוף. אנשים צריכים לאכול תזונה מגוונת כדי לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים.

יש אנשים שבוחרים להקפיד על דיאטה ספציפית, שבה הם מתמקדים במזונות מסוימים ונמנעים מאחרים. אנשים שעושים זאת עשויים להיות צריכים לתכנן בקפידה כדי להבטיח שהם מקבלים את כל הויטמינים הדרושים כדי לשמור על בריאותם.

תזונה עשירה במזונות צמחיים ומגבילה תוספת שומנים מן החי, מזון מעובד ותוספת סוכר ומלח צפויה להועיל לבריאותו של האדם.

גלה את הדיאטות השונות כאן:

• תזונה צמחית
• דיאטה ים תיכונית
• דיאטת DASH
• דיאטה טבעונית
• דיאטת מזון גולמי
• דיאטת פליאו
• דיאטה ללא גלוטן
• דיאטת קטו