שעועית אדזוקי, הנקראת גם אזוקי או אדוקי, היא שעועית קטנה הגדלה ברחבי מזרח אסיה והרי ההימלאיה.
למרות שהם מגיעים במגוון צבעים, שעועית אדזוקי אדומה היא המוכרת ביותר.
שעועית אדזוקי קשורה למספר יתרונות בריאותיים, מבריאות הלב וירידה במשקל ועד לשיפור העיכול וסיכון נמוך יותר לסוכרת. בנוסף, קל לשלב אותם במגוון מנות.
מאמר זה מספר לך את כל מה שאתה צריך לדעת על שעועית אדזוקי.
כמו רוב השעועית, שעועית האדזוקי עשירה בסיבים, חלבון, פחמימות מורכבות ותרכובות צמחיות שימושיות.
מנה של 3,5 אונקיה (100 גרם) מכילה (1):
- קלוריות: 128
- חֶלְבּוֹן: 7,5 גרם
- שמן: פחות מ-1 גרם
- פחמימות: 25 גרם
- סיבים: 7,3 גרם
- Folate: 30% מהערך היומי (DV)
- מַנגָן: 29% מ-DV
- זַרחָן: 17% מ-DV
- אֶשׁלָגָן: 15% מ-DV
- נְחוֹשֶׁת: 15% מ-DV
- מגנזיום: 13% מ-DV
- אבץ: 12% מ-DV
- הברזל: 11% מ-DV
- תיאמין: 8% מ-DV
- ויטמין B6: 5%
- ריבופלבין: 4% מ-DV
- ניאצין: 4% מ-DV
- חומצה פנטותנית: 4% מ-DV
- סֵלֶנִיוּם: 2% מ-DV
שעועית אדזוקי מספקת גם כמויות טובות של נוגדי חמצון, תרכובות צמחיות מועילות שעשויות להגן על הגוף שלך מפני הזדקנות ומחלות (2, 3).
מחקרים מראים ששעועית אדזוקי עשויה להכיל עד 29 סוגים שונים של נוגדי חמצון, מה שהופך אותם לאחד מהמזונות העשירים ביותר בנוגדי חמצון (4).
עם זאת, כמו כל שעועית, גם שעועית אדזוקי מכילה נוטריינטים, אשר מפחיתים את יכולת הגוף שלך לספוג מינרלים מהשעועית.
השרייה, הנבטה ותסיסה של שעועית לפני האכילה הן שלוש דרכים טובות להפחית את רמות האנטי-נוטריינטים ולהפוך את השעועית לקלה יותר לעיכול (5, 6, 7).
תקציר מנהלים שעועית אדזוקי עשירה בחלבון, סיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות. השרייה, הנבטה ותסיסה הופכים את החומרים המזינים הללו לקלים יותר לספיגה.
שעועית אדזוקי יכולה לשפר את העיכול ובריאות המעיים שלך.
זה בעיקר בגלל שעועית עשירה במיוחד בסיבים מסיסים ועמילן עמיד. סיבים אלה עוברים דרך המעי שלך לא מעוכלים עד שהם מגיעים למעי הגס, שם הם משמשים מזון לחיידקי המעיים הטובים שלך (8, 9, 10).
כאשר חיידקים ידידותיים ניזונים מסיבים, הם יוצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, כגון בוטיראט, אשר נקשר למעי בריא יותר ולסיכון מופחת לסרטן המעי הגס (11, 12, 13). , 14).
בנוסף, מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שתכולת נוגדי החמצון הגבוהה של שעועית עשויה להפחית דלקת מעיים ולהגביר עוד יותר את העיכול (15).
תקציר מנהלים שעועית אדזוקי עשירה בסיבים בריאים ובנוגדי חמצון, שניהם עשויים לעזור לשפר את העיכול ולהפחית את הסיכון למחלות מעי, כמו סרטן המעי הגס.
שעועית אדזוקי עשויה גם לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
זה נובע בין היתר בגלל שהם עשירים בסיבים, שעוזרים לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית עליות סוכר בדם לאחר ארוחות (16, 17, 18, 19).
בנוסף, מחקרים במבחנה ובבעלי חיים מצביעים על כך שחלבונים שנמצאים בשעועית אדזוקי עלולים לחסום את פעולתם של אלפא גלוקוזידאזות במעיים.
אלפא גלוקוזידאזות הן אנזים הדרוש לפירוק פחמימות מורכבות לסוכרים קטנים יותר, הנספגים בקלות רבה יותר. לכן, חסימת פעולתם יכולה להפחית עליות סוכר בדם, כמו כמה תרופות לסוכרת (20, 21).
שעועית אדזוקי עשירה גם בנוגדי חמצון, שלפי מומחים יש השפעות אנטי-דלקתיות ואנטי-סוכרתיות (3).
תקציר מנהלים שעועית אדזוקי, עשירה בסיבים ובנוגדי חמצון, עשויה לסייע בחסימת ספיגת הסוכרים במעיים, ועלולה לתרום לשיפור רמות הסוכר בדם ולהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2.
שעועית אדזוקי עשויה לעזור לך לרדת במשקל.
כמה ראיות מצביעות על כך שתרכובות שנמצאות בשעועית אדזוקי עשויות להגביר את הביטוי של גנים המפחיתים רעב ומגבירים את תחושות השובע (22).
מחקרים במבחנה ובבעלי חיים מצביעים עוד על כך שתרכובות מסוימות המצויות בתמציות שעועית אדזוקי עשויות גם הן לתרום לירידה במשקל (23, 24).
בנוסף, שעועית עשירה גם בחלבון ובסיבים תזונתיים, שני רכיבים תזונתיים שעוזרים להפחית רעב ולהגביר שובע, שעלולים להוביל לירידה במשקל (25, 26).
במהלך מחקר בן שישה שבועות, משתתפים שצרכו לפחות חצי כוס (90 גרם) קטניות ביום ירדו עוד 6,4 פאונד (2,9 ק"ג) בהשוואה לאלו שלא אכלו קטניות (27).
בנוסף, סקירה עדכנית של מחקרים מבוקרים אקראיים - תקן הזהב במחקר תזונה - מצאה ששעועית עוזרת להפחית משקל ושומן בגוף (28).
תקציר מנהלים שעועית אדזוקי עשירה בסיבים, חלבון ותרכובות מועילות שיכולות להפחית רעב, להגביר שובע ולעזור לך לרדת במשקל בטווח הארוך.
שעועית אדזוקי עשויה לשפר את בריאות הלב שלך.
מחקרים במבחנה ובבעלי חיים קשרו תמציות שעועית אדזוקי להורדת לחץ הדם, כמו גם רמות נמוכות יותר של טריגליצרידים, כולסטרול כולל וכולסטרול "רע" LDL - והצטברות שומן בכבד (23, 29).
מחקרים בבני אדם גם קושרים באופן עקבי צריכת קטניות קבועה להורדת רמות הכולסטרול והפחתת הסיכון למחלות לב (30, 31).
במחקר קטן אחד, נשים שקיבלו מיץ שעועית אדזוקי במהלך מחזור הווסת הפחיתו את הטריגליצרידים בדם ב-15,4 עד 17,9%, בהשוואה לעלייה ברמות בקבוצת הביקורת (32).
בנוסף, מחקרים מבוקרים אקראיים מצביעים על כך שתזונה עשירה בשעועית עשויה להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב, כולל לחץ דם, כולסטרול וטריגליצרידים (33, 34).
ההשפעות הבריאותיות ללב של קטניות, כולל שעועית אדזוקי, עשויות לנבוע מתכולת הסיבים העשירה שלהן, כמו גם נוגדי החמצון שלהן ותרכובות צמחיות אחרות (35).
תקציר מנהלים תרכובות המצויות בשעועית אדזוקי עשויות לסייע בהפחתת לחץ דם, כולסטרול ורמות טריגליצרידים, כל אלו יכולים לתרום ללב בריא יותר.
שעועית אדזוקי עשויה לספק יתרונות נוספים. המתועדים ביותר כוללים:
- עשוי לסייע בהפחתת מומים מולדים: שעועית אדזוקי עשירה בחומצה פולית, מרכיב תזונתי חשוב במהלך ההריון וקשורה בסיכון מופחת למומים בצינור העצבי (36).
- עשוי להילחם בתאי סרטן: מחקרים במבחנה מצביעים על כך ששעועית אדזוקי עשויה להיות יעילה יותר מאחרות במניעת התפשטות תאים סרטניים במעי, בשד, בשחלות ובמח העצם (37, 38).
- יכול לעזור לך לחיות יותר זמן: שעועית דלה באופן טבעי בחומצת האמינו מתיונין. דיאטות דלות במתיונין עשויות להיות קשורות לתוחלת חיים מוגברת (39, 40).
- יכול לחזק את העצמות שלך: צריכה תכופה של שעועית עשויה לסייע בחיזוק העצמות ולהפחית את הסיכון לשבר בירך (41, 42).
עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים כדי לאשר את היתרונות הללו.
תקציר מנהלים לשעועית אדזוקי עשויות להיות מספר יתרונות בריאותיים נוספים, משיפור בריאות העצם ועד מניעת התפשטות תאים סרטניים. הם גם עשירים בחומצה פולית ועשויים לעזור לך לחיות זמן רב יותר, אם כי יש צורך במחקר אנושי נוסף.
שעועית אדזוקי היא תוספת עשירה בחומרים מזינים לכל דיאטה.
הכנה פופולרית היא להרתיח את השעועית עם סוכר ולמעוך אותה לעיסה אדומה מתוקה. משחה זו משמשת כמילוי במספר מנות מלוחות וקינוחים אסייתיים.
ניתן גם לטחון את שעועית האדזוקי לקמח ולבשל מגוון מוצרים. בנוסף, הם משלימים היטב מרקים, סלטים, פלפל חריף ומנות אורז.
נאטו הוא מזון נוסף העשוי משעועית אדזוקי. תבשיל שעועית מותסס יפני פופולרי זה עשוי בדרך כלל מפולי סויה מותססים, אבל יש אנשים שמעדיפים את הטעם המתון יותר של פולי אדזוקי מותססים.
תקציר מנהלים משחת שעועית אדומה היא המזון הפופולרי ביותר העשוי משעועית אדזוקי. עם זאת, ניתן גם לטחון שעועית אדזוקי לקמח, להשתמש בה להכנת נאטו, או לשלב בקלות בהרבה מנות חמות או קרות.
שעועית אדזוקי מאוד פשוטה להכנה. להלן השלבים העיקריים שיש לבצע:
- מניחים את השעועית במסננת ושוטפים אותה במים קרים.
- בחר את כל השעועית המעוותת והחלקיקים התועים.
- מניחים את השעועית בסיר גדול, מכסים בכמה סנטימטרים של מים ומשרים במשך שמונה שעות.
- מסננים את השעועית וממלאים את הסיר לפחות פי שלושה מים מהשעועית.
- מביאים לרתיחה ומבשלים במשך 45 עד 60 דקות או עד שהשעועית רכה.
- השתמש בשעועית מבושלת מיד או שמור אותם במקרר תוך 3 עד 5 ימים. השעועית תישאר גם במקפיא עד שמונה חודשים.
ניתן להנביט גם שעועית אדזוקי. לשם כך, הניחו את השעועית הספוגה בצנצנת זכוכית. כסו את הפה של הצנצנת בחתיכת גזה מאובטחת בחוט, גומייה או רצועת המכסה של צנצנת מייסון.
לאחר מכן, הפכו את הסיר והעמידו אותו בזווית כדי לתת למים להתנקז ולאוויר לזרום בין הגרגרים.
שוטפים ומרוקנים את השעועית פעמיים ביום למשך 3 עד 4 ימים, ומחזירים את הסיר לאותו מיקום כמו קודם. לאחר שהשעועית נבטה, שוטפים אותה היטב ומאחסנים בצנצנת אטומה במקרר. אכל את השעועית המונבטת שלך תוך 2-3 ימים.
תקציר מנהלים שעועית אדזוקי קלה להכנה מאפס. ניתן להרתיח או להנביט אותם לפני הוספתם למנה.
שעועית אדזוקי עשירה בחומרים מזינים, כגון סיבים, חלבון ומנגן.
הם קשורים למספר יתרונות בריאותיים, כולל ירידה במשקל, שיפור עיכול וסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב.
אתה יכול להפוך אותם למשחת שעועית אדומה, להנביט אותם או פשוט להרתיח אותם.
נסה את השעועית האלה היום כדי לשפר את משחק הבריאות שלך.