חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים חשובים המספקים יתרונות בריאותיים רבים.
מחקרים הראו שהם יכולים להפחית דלקת, להוריד טריגליצרידים בדם, ואפילו להפחית את הסיכון לדמנציה (1, 2, 3).
המקורות הידועים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 הם שמן דגים ודגים שומניים כמו סלמון, פורל וטונה.
זה יכול להוות אתגר עבור טבעונים, צמחונים, או אפילו אלה שאינם אוהבים דגים כדי לענות על צורכי חומצות השומן שלהם אומגה 3.
מבין שלושת הסוגים העיקריים של חומצות שומן אומגה 3, מזון מהצומח מכיל בדרך כלל רק חומצה אלפא-לינולנית (ALA).
ALA אינו פעיל באותה מידה בגוף ויש להמירו לשתי צורות אחרות של חומצות שומן אומגה 3 - חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) - על מנת להשיג את אותם יתרונות בריאותיים (4).
למרבה הצער, היכולת של הגוף שלך להמיר ALA מוגבלת. רק כ-5% מה-ALA מומרים ל-EPA, בעוד שפחות מ-0,5% מומרים ל-DHA (5).
לכן, אם אינך מקבל שמן דגים או EPA או DHA בתזונה שלך, חשוב לאכול כמות טובה של מזונות עשירים ב-ALA כדי לענות על צרכי האומגה 3 שלך.
בנוסף, זכור את היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 שלך, שכן תזונה דלה באומגה 3 אך עשירה באומגה 6 יכולה להגביר את הדלקת ואת הסיכון למחלות (6).
להלן 7 מהמקורות הטובים ביותר על בסיס צמחי של חומצות שומן אומגה 3.
תוכן
1. זרעי צ'יה
זרעי צ'יה ידועים ביתרונות הבריאותיים הרבים שלהם, המספקים מנה משמעותית של סיבים וחלבונים בכל מנה.
הם גם מקור מצוין לחומצות שומן מסוג ALA אומגה 3 על בסיס צמחי.
הודות לאומגה 3, הסיבים והחלבון שלהם, מחקרים הראו כי זרעי צ'יה עשויים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כאשר הם נצרכים כחלק מתזונה בריאה.
מחקר אחד מצא שצריכת זרעי צ'יה, נופל, חלבון סויה ושיבולת שועל הורידה את הטריגליצרידים בדם, אי סבילות לגלוקוז וסמנים דלקתיים (7).
מחקר בבעלי חיים משנת 2007 מצא גם שצריכת זרעי צ'יה הורידה את הטריגליצרידים בדם והעלתה את הרמות ה"טובות" של כולסטרול HDL ואומגה 3 בדם (8).
אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי צ'יה יכולה לפגוש ולעלות על הצריכה היומית המומלצת של חומצות שומן אומגה 3, עבור סך של 4 מ"ג (915).
הצריכה היומית המומלצת של ALA למבוגרים מעל גיל 19 היא 1 מ"ג לנשים ו-100 מ"ג לגברים (1).
הגדל את צריכת זרעי הצ'יה שלך על ידי הקצפה של פודינג מזין או פיזור זרעי צ'יה על סלטים, יוגורט או שייקים.
זרעי צ'יה טחונים יכולים לשמש גם כתחליף ביצה טבעונית. שלבו כף אחת (7 גרם) עם 3 כפות מים כדי להחליף ביצה אחת במתכונים.
סיכום: אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי צ'יה מספקת 4 מ"ג של חומצות שומן מסוג ALA אומגה 915, או בין 3 ל-307 אחוז מהצריכה היומית המומלצת.
2. כרוב ניצנים
בנוסף לתכולה הגבוהה של ויטמין K, ויטמין C וסיבים, נבטי בריסל הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3.
מכיוון שירקות ממשפחת המצליבים כמו נבטי בריסל כל כך עשירים בחומרי תזונה וחומצות שומן אומגה 3, הם נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים.
למעשה, מחקר אחד הראה שצריכה מוגברת של ירקות ממשפחת המצליבים קשורה לסיכון מופחת של 16% למחלות לב (11).
חצי כוס (44 גרם) של כרוב ניצנים גולמיים מכילה כ-44 מ"ג של ALA (12).
בינתיים, נבטי בריסל מבושלים מכילים פי שלושה, ומספקים 135 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3 בכל חצי כוס (78 גרם) (13).
בין אם צלוי, מאודה, מולבן או מוקפץ, נבטי בריסל הם מלווה נפלא לכל ארוחה.
סיכום: כל מנת חצי כוס (78 גרם) של נבטי בריסל מבושל מכילה 135 מ"ג ALA, עד 12% מהצריכה היומית המומלצת.
3. שמן אצות
שמן אצות, סוג של שמן המופק מאצות, בולט כאחד המקורות הטבעוניים הבודדים של EPA ו-DHA (14).
כמה מחקרים אף הראו שמוצר זה דומה לפירות ים מבחינת הזמינות התזונתית שלו של EPA ו-DHA.
מחקר אחד השווה בין כמוסות שמן אצות לסלמון מבושל ומצא ששתיהן נסבלות היטב ושוות ערך מבחינת ספיגה (15).
למרות שהמחקר מוגבל, מחקרים בבעלי חיים מראים שה-DHA בשמן אצות מועיל במיוחד לבריאות שלך.
למעשה, מחקר שנערך לאחרונה בבעלי חיים הראה שתוספת עכברים בתרכובת שמן אצות DHA הובילה לשיפור הזיכרון (16).
עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים כדי לקבוע את מידת היתרונות הבריאותיים שלו.
תוספי שמן אצות זמינים לרוב בצורת קפסולת ג'ל רכה, בדרך כלל מספקים 400 עד 500 מ"ג של DHA ו-EPA ביחד. באופן כללי, מומלץ לקבל 300 עד 900 מ"ג של DHA ו-EPA בשילוב ביום (17).
קל למצוא תוספי שמן אצות ברוב בתי המרקחת. ניתן להוסיף גם צורות נוזליות למשקאות או לשייקים כדי לקבל מנה של שומנים בריאים.
סיכום: בהתאם לתוסף, שמן אצות מספק 400 עד 500 מ"ג של DHA ו-EPA, המהווים 44 עד 167 אחוז מהצריכה היומית המומלצת.
4. זרעי המפ
בנוסף לחלבון, מגנזיום, ברזל ואבץ, זרעי המפ הם כ-30% שמן ומכילים כמות טובה של אומגה 3 (18, 19).
מחקרים בבעלי חיים הראו כי אומגה 3 הנמצאת בזרעי המפ עשויה להועיל לבריאות הלב.
הם עושים זאת על ידי מניעת קרישי דם ועוזרים ללב להתאושש לאחר התקף לב (20, 21).
כל אונקיה (28 גרם) של זרעי המפ מכילה כ-6 מ"ג של ALA (000).
פזרו זרעי קנבוס מעל יוגורט או ערבבו אותם לשייק כדי להוסיף מעט קראנץ' ולהגדיל את תכולת האומגה 3 בחטיף.
בנוסף, חטיפי גרנולה עשויים מזרעי קנבוס תוצרת בית יכולים להיות דרך קלה לשלב זרעי המפ עם מרכיבים בריאים אחרים כמו זרעי פשתן ולארוז אותם באומגה 3 נוספת.
ניתן לצרוך שמן זרעי המפ, המתקבל על ידי כבישת זרעי המפ, כדי לספק מנה מרוכזת של חומצות שומן אומגה 3.
סיכום: אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי המפ מכילה 6 מ"ג של חומצות שומן מסוג ALA אומגה 000, או 3 עד 375 אחוז מהצריכה היומית המומלצת.
5. אגוזים
אגוזי מלך עשירים בשומנים בריאים ובחומצות שומן מסוג ALA אומגה 3. למעשה, אגוזים מכילים כ-65% שומן במשקל (23).
מספר מחקרים בבעלי חיים הראו שאגוזי מלך עשויים לסייע בשיפור בריאות המוח בשל תכולת האומגה 3 שלהם.
מחקר בבעלי חיים משנת 2011 מצא שצריכת אגוזים קשורה לשיפורים בלמידה ובזיכרון (24).
מחקר אחר בבעלי חיים הראה שאגוזים הובילו לשיפורים משמעותיים בזיכרון, למידה, התפתחות מוטורית וחרדה בעכברים עם מחלת אלצהיימר (25).
מנה אחת של אגוזים יכולה לענות על הצורך של יום שלם בחומצות שומן אומגה 3, כאשר אונקיה אחת (28 גרם) מספקת 2 מ"ג (542).
הוסף אגוזים לגרנולה או לדגני בוקר תוצרת בית, פזר אותם על יוגורט, או פשוט קבל חופן כדי להגדיל את צריכת ה-ALA שלך.
סיכום: אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזי מלך מכילה 2 מ"ג של חומצות שומן מסוג ALA אומגה 542, או 3-159% מהצריכה היומית המומלצת.
6. זרעי פשתן
זרעי פשתן הם תחנות כוח תזונתיות, המספקים כמות טובה של סיבים, חלבון, מגנזיום ומנגן בכל מנה.
הם גם מקור מצוין לאומגה 3.
מספר מחקרים הוכיחו את היתרונות לבריאות הלב של זרעי פשתן, בעיקר בשל תכולת חומצות השומן אומגה 3 שלהם.
מספר מחקרים הראו כי זרעי פשתן ושמן פשתן מפחיתים את הכולסטרול (27, 28, 29).
מחקר אחר הראה שזרעי פשתן יכולים לעזור להפחית משמעותית את לחץ הדם, במיוחד אצל אנשים עם יתר לחץ דם (30).
אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי פשתן מכילה 6 מ"ג של חומצות שומן מסוג ALA אומגה 388, מעבר לכמות היומית המומלצת (3).
קל לשלב את זרעי הפשתן בתזונה ויכולים להיות מרכיב עיקרי באפייה טבעונית.
טורפים יחד כף אחת (7 גרם) של קמח פשתן עם 2,5 כפות מים כדי להשתמש כתחליף נוח לביצה במוצרי מאפה.
עם טעם עדין אך מעט אגוזי, זרעי פשתן מהווים גם תוספת אידיאלית לדגנים, שיבולת שועל, מרקים וסלטים.
סיכום: אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי פשתן מכילה 6 מ"ג של חומצות שומן מסוג ALA אומגה 388, או 3 עד 400 אחוז מהצריכה היומית המומלצת.
7. שמן פרילה
שמן זה, המופק מזרעי פרילה, משמש לעתים קרובות במטבח הקוריאני כתבלין ושמן בישול.
בנוסף להיותו מרכיב רב תכליתי ובעל טעם, הוא גם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3.
מחקר של 20 משתתפים קשישים החליפו שמן סויה בשמן פרילה ומצא שהוא הכפיל את רמות ה-ALA בדם. בטווח הארוך, זה גם הוביל לעלייה ברמות הדם של EPA ו-DHA (32).
שמן פרילה עשיר מאוד בחומצות שומן אומגה 3, כאשר ALA מהווה כ-64% משמן הזרע הזה (33).
כל כף (14 גרם) מכילה כמעט 9 מ"ג של חומצות שומן מסוג ALA אומגה 000.
כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים שלו, יש להשתמש בשמן פרילה כמשפר טעם או כרוטב לסלט ולא כשמן בישול. הסיבה לכך היא ששמנים עשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות יכולים להתחמצן בחום וליצור רדיקלים חופשיים מזיקים התורמים למחלות (34).
שמן פרילה זמין גם בצורת קפסולות לדרך קלה ונוחה להגדיל את צריכת האומגה 3 שלך.
סיכום: כל כף (14 גרם) של שמן פרילה מכילה 9 מ"ג של חומצות שומן מסוג ALA אומגה 000, או 3 עד 563 אחוז מהצריכה היומית המומלצת.
התוצאה הסופית
חומצות שומן אומגה 3 מהוות חלק חשוב מהתזונה והן חיוניות לבריאותכם.
אם אינך אוכל דגים מסיבות תזונתיות או העדפה אישית, אתה עדיין יכול ליהנות מהיתרונות של חומצות שומן אומגה 3 בתזונה שלך.
על ידי שילוב של כמה מזונות עשירים באומגה 3 בתזונה שלך או בחירה בתוסף צמחי, אפשר לענות על הצרכים שלך, ללא פירות ים.
