דיאטת אטקינס היא דיאטה דלת פחמימות המומלצת בדרך כלל לירידה במשקל.
התומכים בדיאטה זו טוענים שניתן לרדת במשקל על ידי אכילת חלבון ושומן ככל שתרצו, כל עוד נמנעים ממזונות עתירי פחמימות.
במהלך 12 השנים האחרונות, יותר מ-20 מחקרים הראו שדיאטות דלות פחמימות, ללא צורך בספירת קלוריות, יעילות לירידה במשקל ויכולות להוביל למגוון שיפורים בריאותיים.
דיאטת אטקינס קודמה במקור על ידי הרופא ד"ר רוברט סי אטקינס, שכתב עליה ספר רב מכר ב-1972.
מאז, דיאטת אטקינס הפכה פופולרית ברחבי העולם וכבר נכתבו ספרים רבים נוספים.
במקור, הדיאטה נחשבה לא בריאה ודמוניזציה על ידי רשויות הבריאות המרכזיות, בעיקר בשל תכולת השומן הרווי הגבוהה שלה. עם זאת, מחקרים חדשים מצביעים על כך ששומנים רוויים אינם מזיקים (1, 2).
מאז, הדיאטה נחקרה בהרחבה והובילה ליותר ירידה במשקל ושיפורים גדולים יותר ברמת הסוכר בדם, כולסטרול HDL "טוב", טריגליצרידים וסמני בריאות אחרים מאשר דיאטות דלות בשומן (3, 4).
למרות שהוא עשיר בשומן, הוא לא מעלה כולסטרול LDL "רע" בממוצע, אם כי זה מתרחש אצל תת-קבוצה של אנשים (5).
הסיבה העיקרית לכך שדיאטות דלות פחמימות כל כך יעילות לירידה במשקל היא שהפחתת פחמימות והגברת צריכת החלבון מובילה לאובדן תיאבון, מה שגורם לך לאכול פחות קלוריות מבלי שתצטרך לחשוב על זה (6, 7).
אתה יכול ללמוד עוד על היתרונות הבריאותיים של דיאטות דלת פחמימות במאמר זה.
תוכן
דיאטת אטקינס היא תוכנית בת 4 שלבים
דיאטת אטקינס מחולקת ל-4 שלבים שונים:
- שלב 1 (אינדוקציה): פחות מ-20 גרם פחמימות ליום למשך שבועיים. אכלו ירקות עשירים בפחמימות כמו עלים ירוקים ועשירים בחלבון וחלבון. זה מתניע ירידה במשקל.
- שלב 2 (איזון): הוסף לאט לאט עוד אגוזים, ירקות דלי פחמימות וכמויות קטנות של פירות לתזונה שלך.
- שלב 3 (מיקוד): כאשר אתה קרוב מאוד למשקל היעד שלך, הוסף עוד פחמימות לתזונה שלך עד שהירידה במשקל תאט.
- שלב 4 (תחזוקה): כאן אתה יכול לאכול פחמימות בריאות רבות ככל שהגוף שלך יכול לסבול מבלי להחזיר את המשקל.
עם זאת, השלבים הללו מעט מסובכים וייתכן שאינם נחוצים. אתה אמור להיות מסוגל לרדת במשקל ולשמור עליו כל עוד אתה מקפיד על תוכנית הארוחות שלהלן.
יש אנשים שבוחרים לדלג על שלב האינדוקציה ולכלול הרבה ירקות ופירות מההתחלה. גם גישה זו יכולה להיות יעילה מאוד.
אחרים מעדיפים להישאר בשלב האינדוקציה ללא הגבלת זמן. זה ידוע גם בתור דיאטה קטוגנית דלת פחמימות (קטו).
מזונות שיש להימנע מהם
עליך להימנע ממזונות אלה בדיאטת אטקינס:
- סוקרה: משקאות קלים, מיצי פירות, עוגות, ממתקים, גלידות וכו'.
- דִגנֵי בּוֹקֶר: חיטה, כוסמין, שיפון, שעורה, אורז.
- שמני ירקות: שמן סויה, שמן תירס, שמן זרעי כותנה, שמן קנולה ועוד כמה.
- שומן טראנס: נמצא בדרך כלל במזונות מעובדים עם המילה "מודרן" ברשימת המרכיבים.
- מזונות "דיאטה" ו"דלי שומן": אלה בדרך כלל עשירים מאוד בסוכר.
- ירקות עשירים בפחמימות: גזר, לפת וכו'. (אינדוקציה בלבד).
- פירות עשירים בפחמימות: בננות, תפוחים, תפוזים, אגסים, ענבים (אינדוקציה בלבד).
- עמילנים: תפוחי אדמה, בטטה (אינדוקציה בלבד).
- קטניות עדשים, שעועית, חומוס וכו'. (אינדוקציה בלבד).
מזונות לאכול
אתה צריך לבסס את התזונה שלך על מזונות בריאים אלה.
- בשרים: בקר, חזיר, כבש, עוף, בייקון ואחרים.
- דגים ופירות ים שמנים: סלמון, פורל, סרדינים וכו'.
- ביצים: הביצים הבריאות ביותר מועשרות באומגה 3 או במרעה.
- ירקות דלי פחמימות: קייל, תרד, ברוקולי, אספרגוס ועוד.
- מוצרי חלב מלאי שומן: חמאה, גבינה, שמנת, יוגורט מלא שומן.
- אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך, גרעיני חמניות וכו'.
- שומנים בריאים: שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס, אבוקדו ושמן אבוקדו.
אם תבססו את הארוחות שלכם על מקור חלבון שומני עם ירקות או אגוזים ושומנים בריאים, תרדו במשקל. זה כל כך פשוט.
משקאות
הנה כמה משקאות מקובלים על דיאטת אטקינס.
- מים: כמו תמיד, מים צריכים להיות המשקה המועדף עליך.
- קפה: מחקרים רבים מראים שקפה עשיר בנוגדי חמצון ובריא.
- תה ירוק: משקה בריא מאוד.
אלכוהול טוב גם בכמויות קטנות. היצמדו ליינות יבשים ללא תוספת סוכרים והימנעו ממשקאות עתירי פחמימות כמו בירה.
אולי לאכול
יש הרבה מאכלים טעימים שאתה יכול לאכול על דיאטת אטקינס.
זה כולל מזונות כמו בייקון, שמנת כבדה, גבינה ושוקולד מריר.
רבים מהם נחשבים בדרך כלל לדשנים בשל תכולת השומן והקלוריות הגבוהה שלהם.
עם זאת, כאשר אתה מקפיד על דיאטה דלת פחמימות, הגוף שלך מגביר את השימוש בשומן כמקור אנרגיה ומדכא את התיאבון שלך, ומפחית את הסיכון לאכילת יתר ולעלייה במשקל.
אם אתה רוצה ללמוד עוד, עיין במאמר זה על 6 מזונות מפנקים דלי פחמימות.
לאחר השלמת האינדוקציה, אתה יכול להוסיף לאט לאט פחמימות בריאות יותר
למרות מה שאולי שמעתם, דיאטת אטקינס די גמישה.
רק במהלך שלב האינדוקציה של שבועיים עליך להמעיט בצריכת הפחמימות שלך.
לאחר השלמת האינדוקציה, ניתן להוסיף לאט לאט פחמימות בריאות יותר, כגון ירקות, פירות, פירות יער, תפוחי אדמה, קטניות ודגנים בריאים יותר, כגון דגני שיבולת שועל ואורז.
עם זאת, סביר להניח שתצטרך להישאר דל בפחמימות לאורך כל חייך, גם אם תשיג את יעדי הירידה במשקל שלך.
אם תחזרו לאכול את אותם מאכלים ישנים באותן כמויות כמו קודם, תעלו במשקל. זה נכון לגבי כל דיאטת הרזיה.
מה עם צמחונים?
אפשר לעשות את דיאטת אטקינס כצמחוני (ואפילו טבעוני), אבל קשה.
אתה יכול להשתמש במזונות סויה לחלבון ולאכול הרבה אגוזים וזרעים. שמן זית ושמן קוקוס הם מקורות מצוינים לשומנים מהצומח.
צמחוני לקטו אובו עשויים גם לאכול ביצים, גבינה, חמאה, שמנת כבדה ומוצרי חלב אחרים עתירי שומן.
דוגמה לתפריט אטקינס לשבוע
זהו תפריט לדוגמה לשבוע אחד של דיאטת אטקינס.
זה מתאים לשלב האינדוקציה, אבל כדאי להוסיף עוד ירקות עתירי פחמימות וכמה פירות ככל שמתקדמים לשלבים האחרים.
ביום שני
- ארוחת בוקר: ביצים וירקות מטוגנים בשמן קוקוס.
- ארוחת צהריים: סלט עוף עם שמן זית וחופן אגוזים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סטייק וירקות.
מרדים
- ארוחת בוקר: בייקון וביצים.
- ארוחת צהריים: שאריות עוף וירקות מהלילה הקודם.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: צ'יזבורגר ללא לחמנייה, עם ירקות וחמאה.
יום רביעי
- ארוחת בוקר: חביתת ירקות, מטוגנת בחמאה.
- ארוחת צהריים: סלט שרימפס עם שמן זית.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: בשר בקר טחון מוקפץ עם ירקות.
יום חמישי
- ארוחת בוקר: ביצים וירקות מטוגנים בשמן קוקוס.
- ארוחת צהריים: שאריות מוקפץ מארוחת ערב ערב קודם.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון עם חמאה וירקות.
יום שישי
- ארוחת בוקר: בייקון וביצים.
- ארוחת צהריים: סלט עוף עם שמן זית וחופן אגוזים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצות עם ירקות.
ביום שבת
- ארוחת בוקר: אומלט עם ירקות שונים, מטוגנים בחמאה.
- ארוחת צהריים: שאריות קציצות מהלילה הקודם.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: צלעות חזיר עם ירקות.
יום ראשון
- ארוחת בוקר: בייקון וביצים.
- ארוחת צהריים: שאריות צלעות חזיר מהלילה הקודם.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: כנפי עוף בגריל, עם מעט סלסה וירקות.
הקפד לכלול מגוון ירקות בתזונה שלך.
לכמה דוגמאות לארוחות דלות פחמימות בריאות ומשביעות, עיין במאמר זה שכותרתו 7 ארוחות בריאות דלות פחמימות בפחות מ-10 דקות.
חטיפים בריאים דלי פחמימות
רוב האנשים מרגישים שהתיאבון שלהם יורד בדיאטת אטקינס.
הם נוטים להרגיש יותר מרוצים מ-3 ארוחות ביום (לפעמים רק 2).
עם זאת, אם אתם רעבים בין הארוחות, הנה כמה חטיפים בריאים:
- שאריות.
- ביצה קשה או שתיים.
- חתיכת גבינה.
- חתיכת בשר.
- חופן אגוזים.
- מעט יוגורט יווני.
- פירות יער וקצפת.
- גזרים קטנים (היזהר בזמן הזירוז).
- פירות (לאחר אינדוקציה).
כיצד לעקוב אחר דיאטת אטקינס בזמן האכילה
למעשה, קל מאוד לעקוב אחר דיאטת אטקינס ברוב המסעדות.
- קבל ירקות נוספים במקום לחם, תפוחי אדמה או אורז.
- הזמינו ארוחה עם בשר שמן או דגים שומניים.
- קבלו תוספת רוטב, חמאה או שמן זית עם הארוחה.
רשימת קניות פשוטה של דיאטת אטקינס
זה כלל טוב לעשות קניות בהיקף החנות. זה בדרך כלל המקום שבו נמצאים מזון מלא.
אכילה אורגנית אינה הכרחית, אך תמיד בחר באפשרות הכי פחות מעובדת שמתאימה לתקציב שלך.
- בשרים: בקר, עוף, כבש, חזיר, בייקון.
- דג שמנוני: סלמון, פורל וכו'.
- שרימפס ורכיכות.
- ביצים.
- חַלְבָּן: יוגורט יווני, שמנת כבדה, חמאה, גבינה.
- ירקות: תרד, קייל, חסה, עגבניות, ברוקולי, כרובית, אספרגוס, בצל וכו'.
- פירות יער: אוכמניות, תותים וכו'.
- אֱגוֹזִים: שקדים, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך, אגוזי לוז וכו'.
- זרעים: גרעיני חמניות, גרעיני דלעת וכו'.
- פירות: תפוחים, אגסים, תפוזים.
- שמן קוקוס.
- זיתים.
- שמן זית כתית.
- שוקולד מריר.
- עורכי דין.
- תבלינים: מלח ים, פלפל, כורכום, קינמון, שום, פטרוזיליה וכו'.
מומלץ מאוד להיפטר מהמזווה שלך מכל המאכלים והמרכיבים הלא בריאים. זה כולל גלידה, סודה, דגני בוקר, לחם, מיצי פירות ומרכיבי אפייה כמו סוכר וקמח חיטה.
התוצאה הסופית
אם אתה רציני לגבי דיאטת אטקינס, שקול לרכוש או לשאול את אחד מספרי אטקינס ופשוט להתחיל בהקדם האפשרי.
עם זאת, המדריך המפורט במאמר זה צריך לכלול את כל מה שאתה צריך כדי להצליח. ליצירת גרסה להדפסה, לחץ כאן.
לרעיונות למתכונים, עיין במאמר זה על 101 מתכונים בריאים דלי פחמימות שטעמם מדהים
בסופו של יום, דיאטת אטקינס היא דרך בריאה ויעילה לרדת במשקל. לא תתאכזב.
