אגוזים נאים לעומת אגוזים קלויים: מה בריא יותר

אגוזים הם בריאים במיוחד וחטיף מושלם כשאתה בדרכים.

הם עמוסים בשומנים בריאים, סיבים וחלבונים ומהווים מקור מצוין לחומרים מזינים ונוגדי חמצון חשובים רבים.

בנוסף, מחקרים הראו כי לצריכת אגוזים יש מספר יתרונות בריאותיים, כולל הורדת כולסטרול, לחץ דם וסוכר בדם (1, 2, 3, 4).

עם זאת, יש אנשים שתוהים אם קליית אגוזים משפיעה על התוכן התזונתי שלהם.

מאמר זה משווה בין אגוזים גולמיים ואגוזים קלויים ובודק מפורט איזה זן בריא יותר.

למה קלויים אגוזים?

בדרך כלל קלויים אגוזים כדי לשפר את הטעם, הארומה והמרקם הפריך שלהם (5).

צלייה מוגדרת כבישול בחום יבש, המבשל מזון באופן שווה מכל הצדדים. רוב האגוזים קלויים ללא קליפותיהם, למעט פיסטוקים, שלרוב קלויים בקליפתם.

במהלך תקופה זו, האגוזים הגולמיים לא נקלו.

שיטות צלייה משמשות לעתים להפרדת קליפות אגוזים מהגרעינים שלהן. זוהי שיטה נפוצה להפגזת אגוזי קשיו והסיבה שהם כמעט ולא נמכרים גולמיים (6).

ישנם שני סוגי צלייה עיקריים:

• צלייה יבשה: צלייה ללא שמן. ניתן לצלות אגוזים יבשים בתנור או במחבת.
• צלייה של שמן: צולים בשמן. ניתן גם לצלות אגוזים בשמן בתנור או במחבת.

בנוסף לשתי השיטות הללו, ניתן לקלות אגוזים במיקרוגל.

אתה יכול לקנות אגוזים קלויים או משלך.

סיכום: בדרך כלל קלויים אגוזים כדי לשפר את המרקם והטעם שלהם. ניתן לצלות אותם עם או בלי שמן.

לשניהם תכולת תזונה דומה

קליית אגוזים משנה את המבנה וההרכב הכימי שלהם.

באופן ספציפי, הוא משנה צבע ומפחית את תכולת הלחות שלהם, וכתוצאה מכך המרקם הפריך שלהם (5, 7).

באגוזים גולמיים ואגוזים קלויים יש כמויות דומות מאוד של שומן, פחמימות וחלבון. למרות שאגוזים קלויים יש מעט יותר שומן וקלוריות לגרם, ההבדל הוא מינימלי.

אונקיה אחת (28 גרם) של שקדים גולמיים מכילה 161 קלוריות ו-14 גרם שומן, בעוד שאותה כמות של שקדים קלויים יבשים מכילה 167 קלוריות ו-15 גרם שומן (8, 9).

באופן דומה, 1 אונקיה (28 גרם) של אגוזי פקאן גולמיים מכילה 193 קלוריות ו-20 גרם שומן, אך אותה כמות של אגוזי פקאן קלויים יבשים מכילה 199 קלוריות ו-21 גרם שומן (10, 11).

במהלך הקלייה, אגוזים מאבדים מעט לחות. לכן, אגוז קלוי שוקל פחות מאגוז גולמי. זה מסביר מדוע תכולת השומן לאונקיה מעט גבוהה יותר באגוזים קלויים (12).

כמה מחקרים מצאו שקליית אגוזים לא משנה את תכולת השומן הכללית. עם זאת, השומנים הרב בלתי רוויים באגוזים קלויים הופכים רגישים יותר לחמצון, ככל שמבנה האגוז משתנה (7, 13, 14).

בינתיים, תכולת החלבון והפחמימות של אגוזים גולמיים ואגוזים קלויים דומים מאוד. אף על פי כן, אגוזים קלויים עשויים להיות מעט גבוהים יותר או נמוכים יותר ברכיבי מאקרו-נוטריינטים אלה, בהתאם לסוג האגוז (15).

בניגוד לדעה הרווחת, אגוזים קלויים בשמן מכילים רק מעט יותר שומן וקלוריות מאשר אגוזים קלויים יבשים. הסיבה לכך היא שאגוזים עשירים בשומן באופן טבעי ואינם יכולים לספוג הרבה יותר עם תוספת השומן (16, 17).

סיכום: אגוזים נאים, קלויים יבשים ומשומנים כולם מכילים כמויות דומות מאוד של קלוריות, שומן, פחמימות וחלבון.

צלייה עלולה לפגוע בשומנים הבריאים באגוזים

אגוזים עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. לשומנים בריאים אלו יש את היכולת להוריד את הכולסטרול בדם ועשויים להגן מפני מחלות לב (18).

לטמפרטורות גבוהות וזמני בישול ארוכים יש את ההשפעה הגדולה ביותר

כאשר שומנים רב בלתי רוויים נחשפים לחום, כמו בצלייה, יש סיכוי גבוה יותר שהם ייפגעו או יתחמצנו.

זה יכול להוביל להיווצרות של רדיקלים חופשיים מזיקים, שעלולים להזיק לתאים שלך.

שומן מחומצן, או שומן מעופש, אחראי לטעם ולריח הלא נעימים של אגוזים מסוימים.

למרבה המזל, אתה יכול להפחית את היווצרות הרדיקלים החופשיים הללו על ידי שליטה בתהליך הצלייה.

המפתח הוא לווסת את הטמפרטורה וזמן הבישול. מחקרים הראו שכאשר קלויים אגוזים בטמפרטורה נמוכה עד בינונית, השומן שלהם נוטה פחות להתפרק.

מחקר אחד הראה שככל שטמפרטורת הקלייה גבוהה יותר וזמן הקלייה ארוך יותר, כך גדל הסיכוי שהאגוזים יכילו חומר המעיד על חמצון. הסבירות לחמצון הייתה תלויה גם בסוג האגוז (13).

לדוגמה, כאשר אגוזים נקלו בתנאים קיצוניים ב-180°C (356°F) במשך 20 דקות, החומר שהעיד על חמצון גדל פי 17 בהשוואה לאגוזים גולמיים (13).

לשם השוואה, החומר שהעיד על חמצון עלה רק פי 1,8 עבור אגוזי לוז ופי 2,5 עבור פיסטוקים (13).

הסיבה לכך היא הכמות הגבוהה של שומנים רב בלתי רוויים באגוזים. הוא מהווה 72% מתכולת השומן הכוללת שלהם, תכולת השומן הגבוהה ביותר מכל האגוזים (19).

באותו מחקר, כאשר האגוזים נקלו בטמפרטורה בינונית (120-160 מעלות צלזיוס), מידת החמצון הייתה נמוכה בהרבה (13).

חמצון עלול להתרחש במהלך האחסון

השומנים הרב בלתי רוויים באגוזים גם פגיעים יותר לחמצון במהלך האחסון.

הסיבה לכך היא שמבנה האגוזים משתנה בעת קלייתם, מה שמאפשר לשומן לבוא במגע עם חמצן ביתר קלות ולהתחמצן (7).

זה מקטין את תוחלת החיים של האגוזים. לכן, אגוזים קלויים חייבים להישמר לפרק זמן קצר יותר מאשר אגוזים גולמיים.

בנוסף, מחקרים מסוימים מצביעים על כך ששומן טראנס נוצר לאחר צלייה, אך הכמות זניחה (20, 21).

סיכום: קלייה עלולה לפגוע בשומנים הרב בלתי רוויים הבריאים באגוזים, אבל אתה יכול לעזור למזער נזק זה על ידי קלייה בטמפרטורות נמוכות. בנוסף, קליית אגוזים מפחיתה את אורך חייהם.

חלק מהרכיבים התזונתיים הולכים לאיבוד במהלך הצלייה

אגוזים הם מקור מצוין לחומרים מזינים, כולל ויטמין E, מגנזיום וזרחן. הם גם עמוסים בנוגדי חמצון.

חלק מחומרי המזון הללו רגישים לחום ועלולים ללכת לאיבוד במהלך תהליך הצלייה.

לדוגמה, סוגים מסוימים של נוגדי חמצון מתפרקים במהלך הצלייה. נוגדי חמצון חשובים לבריאות שלך מכיוון שהם עוזרים להגן על התאים שלך מפני נזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים (13).

עם זאת, העלאת טמפרטורת וזמן הצלייה הוכחה כמפחיתה את פעילות נוגדי החמצון, אך רק במידה מסוימת.

במחקר אחד, רמות נוגדי החמצון באגוזים שונים ירדו באופן עקבי מתחילת הקלייה ב-150 מעלות צלזיוס (302 מעלות פרנהייט) ועד 30 דקות לאחר מכן (22).

מעניין שפעילות נוגדת החמצון עלתה לאחר 60 דקות. ואכן, תרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון נוצרות במהלך תגובה כימית בעת קליית אגוזים (13, 22).

בנוסף, לא כל נוגדי החמצון נפגעים מהצלייה. מחקר אחד מצא שלצלייה לא הייתה השפעה על כמויות נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין בפיסטוקים ובאגוזי לוז (23).

מחקרים מצביעים גם על כך שוויטמין E, תיאמין וקרוטנואידים הולכים לאיבוד במהלך הצלייה. עם זאת, מידת ההפסד תלויה באמת בסוג האגוז ובטמפרטורת הקלייה (13, 21, 23).

למעשה, מחקר אחד הראה שקליית שקדים ואגוזי מלך הביאה לאובדן ויטמין גדול יותר מאשר קליית אגוזי לוז, בעוד שתהליך קליית הפיסטוקים לא גרם למעשה לאובדן ויטמין.

איבוד ויטמין גדל ככל שטמפרטורות הצלייה עלו (23).

נראה כי גם רמות אלפא-טוקופרול, הצורה הפעילה ביותר של ויטמין E, מושפעות במהלך הצלייה. לאחר קלייה של 25 דקות ב-140°C (284°F), הרמות ירדו ב-20% בשקדים וב-16% באגוזי לוז, בהשוואה לאגוזים גולמיים (23).

ככל שטמפרטורת הצלייה גבוהה יותר, כך אבד יותר אלפא-טוקופרול. לאחר 15 דקות של קלייה ב-160-170 מעלות צלזיוס (320-340 מעלות צלזיוס), הרמות הופחתו ב-54% עבור שקדים ו-20% עבור אגוזי לוז, בהשוואה לאגוזים גולמיים (23).

רמות התיאמין ירדו גם במהלך הצלייה, וכמו אלפא-טוקופרול, ירדו עוד יותר בטמפרטורות גבוהות יותר. רמות ריבופלבין לא הושפעו (23).

בסך הכל, כל סוג של אגוז וכל רכיב תזונתי מגיבים בצורה שונה לקלייה, בהתאם לסוג האגוז ולתנאי הקלייה.

למרות שחלק מהוויטמינים הולכים לאיבוד במהלך הקלייה, זכרו שאגוזים אינם המקור העיקרי לויטמינים אלו. יוצא דופן הוא שקדים, שעשירים בויטמין E (8).

סיכום: כמה נוגדי חמצון וויטמינים הולכים לאיבוד במהלך הצלייה. מידת ההפסד תלויה בטמפרטורה ובמשך הצלייה. זה גם שונה בין סוג האגוזים.

קליית אגוזים עלולה ליצור כימיקלים מזיקים

הטעם, הצבע והארומה העשירים של אגוזים קלויים נובעים מתרכובות הנוצרות בתגובה כימית הנקראת תגובת מיילארד.

זוהי תגובה בין חומצת האמינו אספרגין לסוכר הטבעי הכלול באגוזים. זה קורה כאשר הם מחוממים מעל 120 מעלות צלזיוס (248 מעלות פרנהייט) ונותן לאגוזים קלויים את צבעם החום (24).

אקרילאמיד

תגובת Maillard עשויה להיות אחראית גם להיווצרות החומר המזיק אקרילאמיד.

חומר זה ידוע כגורם לסרטן בבעלי חיים כאשר הוא נצרך במינונים גבוהים מאוד. עשויות להיות לה השפעות מסרטנות פוטנציאליות בבני אדם, אך העדויות מועטות (25, 26).

לטמפרטורת הצלייה יש השפעה גדולה יותר על היווצרות האקרילאמיד מאשר זמן הצלייה (27).

שקדים רגישים ביותר להיווצרות אקרילאמיד מכיוון שהם מכילים כמויות גבוהות של חומצת האמינו אספרגין.

אקרילאמיד מתחיל להיווצר בשקדים כאשר הם מחוממים מעל 130 מעלות צלזיוס (266 מעלות פרנהייט). היווצרות אקרילאמיד הופכת גבוהה במיוחד בטמפרטורות מעל 285°F (146°C).

תוצאות של מחקר אחד הראו שרמות האקרילאמיד עלו באופן משמעותי כאשר שקדים נצלו במשך 25 דקות בטמפרטורות שבין 139 ל-162 מעלות צלזיוס (282-323 מעלות פרנהייט) (13).

אגוזים שונים מייצרים רמות שונות של אקרילאמידים בעת הקלייה

אותו מחקר הראה שלאגוזים אחרים היו רמות אקרילאמיד נמוכות יותר בעת קליה.

הריכוזים של תרכובת זו כמעט הוכפלו בפיסטוקים כאשר הם נצלו באותה טמפרטורה כמו שקדים, ולא זוהה אקרילאמיד באגוזי מקדמיה קלויים, אגוזי מלך או אגוזי לוז (13).

חשוב לציין שלמרות שאתם נחשפים לאקרילאמיד בשקדים, כמו גם במזונות אחרים, כמויות אלו נמוכות בהרבה מאלה הנחשבות כמזיקות (26, 30).

עם זאת, אם אתה רוצה למזער את החשיפה לאקרילאמיד משקדים, הקפד לצלות אותם בטמפרטורה נמוכה יחסית של סביב 130 מעלות צלזיוס (265 מעלות פרנהייט).

סיכום: חומר מזיק בשם אקרילאמיד עלול להיווצר בשקדים כאשר הם נצלים בטמפרטורות גבוהות. עם זאת, כמות האקרילאמיד שזה יכול לייצר כנראה אינה מזיקה.

אגוזים גולמיים עלולים להכיל חיידקים ופטריות מזיקים

חיידקים שעלולים להזיק, כגון סלמונלה et החיידק, יכול להיות קיים באגוזים גולמיים.

הסיבה לכך היא שאגוזים לפעמים נזרקים או נופלים ארצה במהלך הקציר. אם האדמה מזוהמת בחיידקים, האגוזים יבואו בקלות במגע עם החיידקים.

מים מזוהמים יכולים גם להכניס חיידקים מזיקים, במהלך הקציר או לאחר הקציר.

במציאות, סלמונלה זוהה באגוזים, כולל שקדים, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך ופיסטוקים (31, 32, 33).

מחקר אחד מצא שכמעט 1% מהדגימות של אגוזים שונים הכילו סלמונלה, עם שיעור הזיהום הגבוה ביותר באגוזי מקדמיה והנמוך ביותר באגוזי לוז. זה לא זוהה באגוזי פקאן.

עם זאת, הסכום של סלמונלה זוהה היה נמוך, ולכן לא יכול היה לגרום למחלה אצל אנשים בריאים (31).

למרות שהתפרצויות עקב אגוזים מזוהמים הן נדירות, הן חמורות מאוד.

בארצות הברית, צריכת שקדים גולמיים נקשרה ל- a סלמונלה מגיפה, בעוד שצריכת אגוזי לוז בקליפה נקשרה למגיפה של החיידק (34, 35).

במטרה לצמצם סלמונלהבארצות הברית, כל השקדים חייבים להיות מפוסטרים (36).

בעוד אגוזים קלויים מפחיתים את מספר החיידקים עליהם, סלמונלה זוהה בדגימה של פיסטוקים צלויים במהלך מחקר. מחקר אחר מצא שלא סלמונלה ou החיידק באגוזים קלויים (37, 38).

בנוסף, אגוזים עשויים להכיל את המסרטן הרעיל אפלטוקסין, המיוצר על ידי פטריות שלעתים מזהמות אגוזים ודגנים.

הוא זוהה באגוזים גולמיים וקלויים, כולל פיסטוקים ואגוזי מלך. אפלטוקסין עמיד מאוד בחום ויכול לשרוד את תהליך הצלייה (39, 40).

הדרך הטובה ביותר להימנע מזיהום אפלטוקסין היא לשלוט בלחות ובטמפרטורה במהלך הייבוש והאחסון, במקום צלייה (40).

סיכום: אגוזים גולמיים עשויים להכיל חיידקים מזיקים, כגון סלמונלה. אפלטוקסין ניתן למצוא גם באגוזים. טיפול ואחסון נכונים הם הדרך הטובה ביותר למנוע זיהום.

איזה סוג כדאי לאכול

התשובה הקצרה היא גם וגם.

אגוזים גולמיים הם בריאים מאוד, אך הם עשויים להכיל חיידקים מזיקים. עם זאת, גם אם כן, לא סביר שזה יגרום למחלה.

אגוזים קלויים, לעומת זאת, עשויים להכיל פחות נוגדי חמצון וויטמינים. גם חלק מהשומנים הבריאים שלהם עלולים להינזק ולהיווצר אקרילאמיד, אך לא בכמויות מזיקות.

בסופו של דבר, לטמפרטורת ומשך הצלייה יכולה להיות השפעה גדולה.

אם קלויים אגוזים בטמפרטורה נמוכה עד בינונית של כ-140 מעלות צלזיוס (284 מעלות צלזיוס) במשך כ-15 דקות, אובדן ויטמינים ממוזער, שומנים בריאים אינם נפגעים, ואקרילאמיד פחות רגיש לאימון.

אם אתם רוצים לאכול אגוזים קלויים, זכרו שחלק מהאגוזים הקלויים הנמכרים בחנויות מתובלים במלח וחלקם אף מצופים בסוכר.

במקום לקנות אגוזים קלויים, קנו אותם נא וצלו אותם בעצמכם, רצוי בתנור. כך תוכלו לשלוט טוב יותר בטמפרטורה ולצלות כמויות גדולות יותר של אגוזים בבת אחת.

בנוסף, נמצא כי צלייה בטמפרטורות נמוכות בין 120 ל-140 מעלות צלזיוס (אפילו 120 ו-140 מעלות צלזיוס) - ואפילו בטמפרטורות בינוניות בין 140 ל-160 מעלות צלזיוס (284 ו-320 מעלות צלזיוס) - יוצרת את הטעם הכי מרקם (13).

אם אתם רוצים להעצים את הטעם על ידי קליית אגוזים בשמן, קחו בחשבון שחלק מהשמנים אינם מתאימים לצלייה. צולים אותם בשמן ובוחרים שמן יציב בחום, כמו שמן קוקוס.

סיכום: גם אגוזים גולמיים וגם קלויים הם בריאים. עדיף לצלות אותם בעצמך בטמפרטורה של סביב 284°F (140°C) במשך כ-15 דקות.

התוצאה הסופית

גם אגוזים גולמיים וגם אגוזים קלויים טובים לבריאות ומספקים יתרונות בריאותיים.

שני הזנים מכילים כמויות דומות של קלוריות, חלבון, פחמימות וסיבים.

עם זאת, קליית אגוזים עלולה לפגוע בשומנים הבריאים שלהם, להפחית את תכולת החומרים התזונתיים שלהם ולהוביל להיווצרות חומר מזיק בשם אקרילאמיד.

מצד שני, אגוזים גולמיים נוטים יותר מאגוזים קלויים להכיל חיידקים מזיקים כמו סלמונלה.

עם זאת, הסיכונים הללו נמוכים.

חשוב לציין, לאופן קליית האגוזים יכולה להיות השפעה גדולה על תכולת החומרים התזונתיים שלהם. אם אתם צולים אותם בעצמכם, שמרו על טמפרטורה נמוכה יחסית, סביב 140 מעלות צלזיוס (284 מעלות פרנהייט) למשך 15 דקות. האגוזים צריכים לצאת עם צבע קלוי מעט.

הקפידו גם לא לשמור אותם יותר מדי זמן, שכן תוחלת החיים שלהם מוגבלת. רק אגוזים קלויים שאתה מתכנן לאכול במהלך הימים הקרובים.

ההמלצה הסופית פשוטה: כלול אגוזים חיים או קלויים בתזונה שלך לבריאות טובה יותר.