דיאטת פליאו היא דיאטה עתירת חלבון ופחמימות השואבת השראה מהתזונה המשוערת של בני אדם מוקדמים. היא מבוססת על האמונה שלאבות קדמונים אלה של ציידים-לקטים היו שיעורים נמוכים יותר של מחלות כרוניות, כגון השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב, ו מאמינים כי היא מיוחסת להבדלים בתזונה שלהם. עם זאת, בעוד שחלקם טוענים שדיאטת פליאו יכולה לשפר את הבריאות ולהגביר את הירידה במשקל, אחרים מציינים שהיא מגבילה מדי ויכולה להיות קשה לביצוע.
מאמר זה סוקר את דיאטת פליאו והאם היא פועלת לירידה במשקל.
מהי דיאטת פליאו?
זהו דפוס תזונה שנועד לחקות את התזונה של אבות אנושיים קדומים.
למרות שהמושג צץ בשנות ה-1970, הוא זכה לפופולריות ב-2002 לאחר שהמדען לורן קורדיין פרסם ספר הדוגל בדיאטה.
זה מעודד צריכת מזון מלא כמו פירות, ירקות, בשר, דגים ועופות.
במהלך תקופה זו חל איסור על מזון מעובד, דגנים וקטניות.
לדברי תומכי הדיאטה, הקפדה עליה יכולה לסייע במניעת מחלות כרוניות ולשפר את הבריאות הכללית ().
מצד שני, המבקרים מציינים שזה יכול להיות מאוד מגביל ולחסל קבוצות מזון רבות העשירות ברכיבי תזונה חשובים.
תקציר מנהלים
דיאטת פליאו היא דפוס אכילה המבוסס על תזונתם של אבות קדמונים של ציידים-לקטים אנושיים. מאמינים שזה עוזר למנוע מחלות כרוניות ולשפר את הבריאות הכללית.
כיצד לעקוב אחר דיאטת פליאו
דיאטת פליאו כוללת הגבלת כל המזונות שלא היו זמינים לציידים-לקטים מוקדמים, כולל מזון מעובד, דגנים, קטניות, מוצרי חלב ועוד.
במקום זאת, התוכנית מעודדת למלא את הצלחת שלך במזון מלא מעובד מינימלית, כגון בשר, דגים, עופות, פירות, ירקות, אגוזים וזרעים.
ובכל זאת, ישנן מספר וריאציות של הדיאטה, כל אחת עם הנחיות מעט שונות לגבי המזונות המותרים.
לדוגמה, כמה דיאטות פליאו מתוקנות פחות מגבילות ומאפשרות חמאה מוזנת בעשב וכמה דגנים וקטניות ללא גלוטן במידה, כל עוד הם הושרו ובישלו.
תקציר מנהלים
דיאטת הפליאו המסורתית כוללת הגבלת מזון מעובד, דגנים, קטניות, מוצרי חלב וסוכר מוסף ואכילת מזון מלא במקום זאת. עם זאת, ישנן מספר וריאציות.
האם זה עוזר לירידה במשקל?
דיאטת פליאו מעודדת צריכה של מזונות מלאים עתירי רכיבים תזונתיים ומגבילה מזונות מעובדים, שלעתים קרובות עשירים בקלוריות ויכולים לתרום ל().
הוא גם עשיר בחלבון, מה שיכול להפחית את רמות הגרלין - "הורמון הרעב" - כדי לשמור על שובע לאורך זמן ().
בשנים האחרונות, מספר מחקרים הראו שדיאטת פליאו יכולה לסייע בהגברת הירידה במשקל.
לדוגמה, מחקר שנערך בקרב 70 נשים הבחין כי מעקב אחר דיאטת פליאו במשך 6 חודשים הביא לאובדן שומן בממוצע של 6,5 ק"ג והפחתה משמעותית של ().
סקירה נוספת של 11 מחקרים הגיעה למסקנה שהדיאטה יכולה לעזור בירידה במשקל, וציינה שהמשתתפים ירדו בממוצע כמעט 8 פאונד (3,5 ק"ג) בניסויים שנמשכו בין חודשיים לשנתיים ().
תקציר מנהלים
דיאטת פליאו מתמקדת במזונות מלאים עתירי תזונה ומבטלת מזונות מעובדים. מחקרים הראו שדרך אכילה זו יכולה לסייע בירידה במשקל.
יתרונות אחרים
דיאטת פליאו נקשרה למספר יתרונות פוטנציאליים.
מקדם את בריאות הלב
מחלות לב הן סיבת המוות המובילה בעולם, ומהווה כמעט שליש מכלל מקרי המוות ().
מחקר מבטיח מראה שדיאטת פליאו עשויה לעזור על ידי הפחתת מספר גורמי סיכון למחלות לב.
במחקר אחד, 20 אנשים עם כולסטרול גבוה שהקפידו על דיאטת פליאו במשך 4 חודשים חוו שיפור בכולסטרול HDL (טוב) והפחתת רמות הטריגליצרידים, כמו גם נמוכות יותר של כולסטרול כללי ו-LDL (רע) ().
מחקר אחר של 34 אנשים ראה תוצאות דומות, וציין כי מעקב אחר דיאטת פליאו למשך שבועיים בלבד הפחית את לחץ הדם, רמות הכולסטרול הכוללות והטריגליצרידים - כולם גורמי סיכון למחלות לב ().
תומך בשליטה ברמת הסוכר בדם
כמה מחקרים מראים שדיאטת פליאו עשויה לסייע בהורדת רמת הסוכר בדם ולשפר את הרגישות לאינסולין אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
אינסולין הוא הורמון המווסת את רמות הסוכר בדם. רגישות מוגברת לאינסולין יכולה לשפר את יכולת הגוף שלך להשתמש באינסולין ביעילות ולתמוך בניהול תקין של סוכר בדם ().
מחקר שנערך בקרב 32 אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי מעקב אחר דיאטת פליאו במשך 12 שבועות שיפרה את הרגישות לאינסולין ב-45%.
באופן דומה, מחקר קטן של 13 אנשים עם סוכרת סוג 2 ציין כי הדיאטה הייתה יעילה יותר בהורדת רמות המוגלובין A1C, סמן של בקרת סוכר בדם לטווח ארוך, מאשר דיאטה מסורתית לסוכרת ().
תקציר מנהלים
מחקרים מראים שדיאטת פליאו יכולה לעזור לשפר את בריאות הלב ולשפר את בקרת הסוכר בדם.
חסרונות פוטנציאליים
למרות שדיאטת פליאו מציעה מספר יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, יש גם כמה חסרונות שיש לקחת בחשבון.
ראשית, הוא מבטל מספר קבוצות מזון שהן מאוד מזינות ובדרך כלל ניתן ליהנות מהן כחלק מתזונה בריאה.
לדוגמה, עשירים בסיבים, חלבון והמון מיקרו-נוטריינטים, כגון ברזל, אבץ ונחושת ().
בינתיים, מחקרים מראים שדגנים מלאים עשויים להיות קשורים לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן ().
מכיוון שדיאטת פליאו רואה בקבוצות מזון רבות אסורות, אלו עם הגבלות תזונתיות, כולל, עלולים להתקשות לעקוב.
בנוסף, זה יכול להיות קשה לאכול בחוץ או להשתתף במפגשים משפחתיים מכיוון שאתה עלול להיות לא בטוח במרכיבים המשמשים במנות מסוימות.
בנוסף, זה יכול להיות יקר יותר מאמצעי צריכה אחרים מכיוון שהוא דורש הרבה תוצרת טרייה, בשר, דגים ועופות - כל אלה עשויים להיות יקרים.
תקציר מנהלים
דיאטת פליאו מגבילה מספר קבוצות מזון בריא ויכולה להיות יקרה. גם אלה עם הגבלות תזונתיות עלולים להתקשות לעמוד בקצב.
מזונות שצריך לאכול ולהימנע מהם
דיאטת פליאו מעודדת מגוון של מזונות מעובדים מינימליים כמו בשר, עוף, פירות ים, פירות וירקות.
במהלך תקופה זו, דגנים, קטניות, תוספת סוכר ומזונות מעובדים ומעודנים מוגבלים.
מזונות לאכול
הנה כמה מזונות שתוכלו ליהנות מהם בדיאטת פליאו:
- בָּשָׂר: בשר בקר, כבש, עיזים, בשר צבי וכו'.
- עוֹפוֹת: עוף, הודו, אווז, ברווז וכו'.
- פירות ים: , טונה, מקרל, אנשובי, פורל, בקלה, חוואר, שפמנון וכו'.
- ביצים: חלמונים וחלבונים
- פירות: תפוחים, בננות, תפוזים, שזיפים, אפרסקים, מלונים, אוכמניות, תותים, ענבים וכו'.
- ירקות: פלפלים, כרובית, ברוקולי, קייל, בצל, שום, תרד, ארוגולה, זוקיני, דלעת וכו'.
- אֱגוֹזִים: אגוזי קשיו, פיסטוקים, שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, אגוזי ברזיל וכו'.
- זרעים: זרעי צ'יה, זרעי דלעת, זרעי קנבוס וכו'.
- שומנים: שמן זית, שמן אבוקדו, שמן דקלים, שמן קוקוס, שמן זרעי פשתן וכו'.
- עשבי תיבול ותבלינים: כמון, אורגנו, בזיליקום, פלפל, רוזמרין, טימין, כורכום, ג'ינג'ר וכו'.
מזונות שיש להימנע מהם
הנה כמה מזונות שכדאי להימנע מהם בתזונה שלך:
- קטניות: שעועית, חומוס, עדשים, בוטנים וכו'.
- חַלְבָּן: חלב, יוגורט, חמאה, קפיר, גבינה וכו'.
- דִגנֵי בּוֹקֶר: לחם, אורז, קינואה, שעורה, שיפון, כוסמת, פארו וכו'.
- תפוחי אדמה: תפוחי אדמה לבנים, צ'יפס, צ'יפס וכו'.
- שמנים צמחיים מזוקקים: שמן קנולה, שמן חריע, שמן סויה, שמן זרעי כותנה, שמן זרעי ענבים וכו'.
- אוכל מעובד: צ'יפס, בייגלה, ביסקוויטים, ארוחות מוכנות, מזון מהיר וכו'.
- ממתיקים מלאכותיים: סוכרלוז, אספרטיים, אשלגן אצסולפאם וכו'.
- תוספת סוכר: מאפים, ממתקים, קינוחים, משקאות מתוקים, סוכר שולחני וכו'.
תקציר מנהלים
מזון מלא כמו פירות, ירקות, בשר, דגים ועופות מעודדים בדיאטת פליאו. מצד שני, יש להגביל מזון מעובד, קטניות, דגנים, מוצרי חלב וסוכרים מוספים.
תוכנית ארוחות לדוגמא
הנה דוגמה לתפריט של 3 ימים לדיאטת פליאו.
יום 1
- ארוחת בוקר: חביתה עם שום, בצל, עגבניות ותרד
- ארוחת צהריים: אטריות זוקיני עם קציצות הודו ורוטב מרינרה
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון אפוי עם פלחי בטטה צלויים
יום 2
- ארוחת בוקר: גרנולה ללא דגנים עם שקדים, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, פתיתי קוקוס ופירות יבשים
- ארוחת צהריים: המבורגר ביזון עם מעטפת חסה וסלט בצד
- אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף בגריל עם מרק ירקות
היום ה-3
- ארוחת בוקר: פודינג צ'יה עם חלב קוקוס, אגוזים, תותים, אוכמניות וקינמון
- ארוחת צהריים: סלט אבוקדו וביצים צמחוניות עם פירות מעורבים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: קערת בוריטו עם אורז כרובית, בקר, סלסה, גוואקמולי, פלפלים ובצל
יש גם כמה זמינים אם אתה רעב בין הארוחות.
תקציר מנהלים
התפריט לדוגמה שלמעלה מספק כמה רעיונות לארוחות שניתן לכלול כחלק מתזונת הפליאו.
החיוני
דיאטת פליאו היא תוכנית אכילה שנועדה לחקות את התזונה של אבות קדמונים של ציידים-לקטים אנושיים.
כמה מחקרים הראו שדרך אכילה זו יכולה לעזור לקדם את בריאות הלב ולקדם שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם.
עם זאת, ייתכן שהוא לא מתאים לכולם, מכיוון שהוא מגביל מספר קבוצות מזון בריא ויכול להיות יקר יותר מדיאטות אחרות. בנוסף, אלה עם הגבלות תזונתיות עלולים להתקשות להסתגל.