דלקת הוא תהליך טבעי שעוזר לגוף שלך לרפא ולהגן על עצמו מפני נזק.
עם זאת, דלקת מזיקה אם היא הופכת לכרונית.
דלקת כרונית יכולה להימשך שבועות, חודשים ואפילו שנים ולהוביל למגוון בעיות בריאותיות.
עם זאת, ישנם צעדים רבים שאתה יכול לנקוט כדי להפחית את הדלקת ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
מאמר זה מציג תוכנית מפורטת לתזונה אנטי דלקתית ואורח חיים.
דלקת היא הדרך של הגוף שלך להגן על עצמו מפני זיהום, מחלות או פציעה.
כחלק מהתגובה הדלקתית, הגוף שלך מגביר את ייצורו של תאי דם לבנים, תאי חיסון וחומרים הנקראים ציטוקינים שעוזרים להילחם בזיהומים.
סימנים קלאסיים של דלקת חריפה (קצרת טווח) כוללים אדמומיות, כאב, חום ונפיחות.
מצד שני, דלקת כרונית (ארוכת טווח) מתרחשת לעתים קרובות בגופך ללא תסמינים בולטים. סוג זה של דלקת יכול להוביל למחלות כמו סוכרת, מחלות לב, מחלות כבד שומני וסרטן (1, 2, 3, 4).
דלקת כרונית יכולה להתרחש גם כאשר אנשים סובלים מהשמנת יתר או במתח (5, 6).
כאשר רופאים מחפשים דלקת, הם מחפשים כמה סמנים בדם, כולל C-reactive protein (CRP), הומוציסטאין, TNF alpha ו-IL-6.
תקציר מנהלים דלקת היא מנגנון הגנה המאפשר לגוף שלך להגן על עצמו מפני זיהום, מחלות ופציעות. זה יכול להתרחש גם באופן כרוני, מה שעלול להוביל למחלות שונות.
גורמי אורח חיים מסוימים, במיוחד גורמים רגילים, יכולים לקדם דלקת.
צריכת כמויות גדולות של סוכר וסירופ תירס עתיר פרוקטוז מזיקה במיוחד. זה יכול להוביל לעמידות לאינסולין, סוכרת והשמנה (7, 8, 9, 10, 11).
מדענים גם שיערו שצריכת פחמימות מזוקקות, כגון לחם לבן, עשויה לתרום לדלקת, עמידות לאינסולין והשמנה (12, 13).
בנוסף, אכילת מזונות מעובדים וארוזים המכילים חומצות שומן טראנס הוכחו כמעודדת דלקת ופוגעת בתאי האנדותל המצפים את העורקים (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
שמנים צמחיים המשמשים במזונות מעובדים רבים הם אשם אפשרי נוסף. צריכה קבועה עלולה להוביל לחוסר איזון בין חומצות שומן אומגה 6 לאומגה 3, אשר חלק מהמדענים מאמינים כי עשויה לקדם דלקת (21, 22, 23).
צריכה מופרזת של אלכוהול ובשר מעובד יכולה גם להיות השפעות דלקתיות על הגוף שלך (24, 25, 26).
בנוסף, אורח חיים לא פעיל הכולל הרבה ישיבה הוא גורם מרכזי שאינו תזונתי שיכול לקדם דלקת (27, 28).
תקציר מנהלים אכילת מזון לא בריא, שתיית אלכוהול או משקאות ממותקים ופעילות גופנית מועטה קשורים כולם לדלקת מוגברת.
אם אתם רוצים להפחית דלקת, אכלו פחות מזונות דלקתיים ויותר מזונות אנטי דלקתיים.
ביססו את התזונה שלכם על מזונות מלאים ועתירי תזונה המכילים נוגדי חמצון, והימנעו ממוצרים מעובדים.
נוגדי חמצון פועלים על ידי הפחתת רמות הרדיקלים החופשיים. מולקולות תגובתיות אלו הן חלק בלתי נפרד מחילוף החומרים שלך, אך עלולות לגרום לדלקת כאשר לא בודקים אותן.
התזונה האנטי דלקתית שלך צריכה לספק איזון בריא של חלבון, פחמימות ושומן בכל ארוחה. הקפידו גם לענות על הצרכים של הגוף שלכם לויטמינים, מינרלים, סיבים ומים.
דיאטה אחת הנחשבת אנטי דלקתית היא התזונה הים תיכונית, אשר הוכחה כמפחיתה סמנים דלקתיים, כגון CRP ו-IL-6 (29, 30, 31).
דיאטה דלת פחמימות גם מפחיתה דלקת, במיוחד אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר או עם תסמונת מטבולית (32, 33, 34).
בנוסף, דיאטות צמחוניות קשורות להפחתת הדלקת (35).
תקציר מנהלים בחרו בתזונה מאוזנת המפחיתה מוצרים מעובדים ומגדילה את צריכתכם של מזונות מלאים, אנטי דלקתיים ועשירים בנוגדי חמצון.
מזונות מסוימים קשורים לסיכון מוגבר לדלקת כרונית.
שקול למזער אותם או להסיר אותם לחלוטין:
- משקאות ממותקים: משקאות מתוקים ומיצי פירות
- פחמימות מזוקקות: לחם לבן, פסטה לבנה וכו'.
- קינוחים: עוגיות, סוכריות, עוגות וגלידה
- בשר מעובד: נקניקיות, בולוניה, נקניקיות וכו'.
- חטיפים מעובדים: קרקרים, צ'יפס ובייגלה
- כמה שמנים: שמני זרעים ושמנים צמחיים מעובדים כגון שמן סויה ותירס
- שומן טראנס: מזונות המכילים מרכיבים מוקשים חלקית
- כּוֹהֶל: צריכה מופרזת של אלכוהול
תקציר מנהלים הימנע או הפחית למינימום מזון ומשקאות ממותקים, בשר מעובד, אלכוהול מופרז ומזונות עשירים בפחמימות מזוקקות ושומנים לא בריאים.
כלול הרבה מזונות אנטי דלקתיים אלה:
- ירקות: ברוקולי, קייל, נבטי בריסל, כרוב, כרובית וכו'.
- פרי: פירות יער צבעוניים במיוחד כמו ענבים ודובדבנים
- פירות עתירי שומן: אבוקדו וזיתים
- שומנים בריאים: שמן זית ושמן קוקוס
- דג שמנוני: סלמון, סרדינים, הרינג, מקרל ואנשובי
- אֱגוֹזִים: שקדים ואגוזים אחרים
- פילפלים: פלפלים וצ'ילי
- שוקולד: שוקולד מריר
- תבלינים: כורכום, חילבה, קינמון וכו'.
- תה: תה ירוק
- יין אדום: עד 5 אונקיות (140 מ"ל) של יין אדום ליום לנשים ו-10 אונקיות (280 מ"ל) ליום לגברים
תקציר מנהלים עדיף לאכול מגוון של מזונות מלאים עתירי רכיבים תזונתיים שיכולים להפחית את הדלקת.
קל יותר לדבוק בדיאטה כשיש לך תוכנית. הנה תפריט לדוגמא נהדר להתחיל עם יום של ארוחות אנטי דלקתיות:
ארוחת בוקר
- חביתת 3 ביצים עם 1 כוס (110 גרם) פטריות ו 1 כוס (67 גרם) קייל, מבושל בשמן זית
- 1 כוס (225 גרם) דובדבנים
- תה ירוק ו/או מים
ארוחת צהריים
- סלמון צלוי על מצע ירקות מעורבבים עם שמן זית וחומץ
- 1 כוס (125 גרם) פטל, בתוספת יוגורט יווני ואגוזי פקאן קצוצים
- תה קר לא ממותק, מים
איסוף
- רצועות פלפל עם גוואקמולי
ארוחת ערב
- עוף קארי עם בטטה, כרובית וברוקולי
- יין אדום (5-10 אונקיות או 140-280 מ"ל)
- 1 אונקיה (30 גרם) שוקולד מריר (רצוי לפחות 80% קקאו)
תקציר מנהלים תזונה אנטי דלקתית צריכה להיות מאוזנת היטב, ולשלב מזונות בעלי השפעות מועילות בכל ארוחה.
לאחר שתארגן את התפריט הבריא שלך, הקפד לשלב הרגלים טובים אחרים של אורח חיים אנטי דלקתי:
- תוספי תזונה: תוספי מזון מסוימים יכולים להפחית דלקת, כולל שמן דגים וכורכומין.
- פעילות גופנית סדירה: פעילות גופנית יכולה להפחית סמנים דלקתיים ואת הסיכון שלך למחלה כרונית (36, 37).
- לישון: שינה מספקת היא חשובה ביותר. חוקרים מצאו ששנת לילה גרועה הגבירה את הדלקת (38, 39).
תקציר מנהלים אתה יכול להגדיל את היתרונות של התזונה האנטי דלקתית שלך על ידי נטילת תוספי מזון והקפדה על פעילות גופנית ושינה מספקת.
לתזונה אנטי דלקתית, פעילות גופנית ושינה טובה יכולים להיות יתרונות רבים:
- תסמינים משופרים של דלקת פרקים, תסמונת המעי הדלקתית, זאבת והפרעות אוטואימוניות אחרות
- סיכון מופחת להשמנה, מחלות לב, סוכרת, דיכאון, סרטן ומחלות אחרות
- הפחתת סמנים דלקתיים בדם שלך
- רמות טובות יותר של סוכר בדם, כולסטרול וטריגליצרידים
- שיפור אנרגיה ומצב רוח
תקציר מנהלים הקפדה על תזונה אנטי דלקתית ואורח חיים יכולים לשפר סמני דלקת ולהפחית את הסיכון למחלות רבות.
דלקת כרונית אינה בריאה ועלולה להוביל למחלות.
במקרים רבים, התזונה ואורח החיים שלך גורמים או מחמירים את הדלקת.
אתה צריך לשאוף לבחור מזונות אנטי דלקתיים לבריאות ורווחה מיטביים, להפחית את הסיכון למחלות ולשפר את איכות החיים שלך.
