להליכה סדירה יש יתרונות רבים.זוהי צורה קלה וחסכונית של פעילות גופנית. בנוסף, נקיטת מספיק צעדים בכל יום עשויה להועיל לבריאותך על ידי הפחתת הסיכון לדיכאון, עזרה בניהול משקל ושיפור בריאות המוח. בריאות העצמות ואיכות החיים הכוללת ().
בשנים האחרונות, הליכה של 10 צעדים ביום הפכה להמלצה פופולרית המשמשת לקידום פעילות גופנית סדירה.
אבל אולי אתה תוהה למה בדיוק 10 צעדים מומלצים והאם הנחיה הזו יכולה לעזור לך להשיג את יעדי הכושר שלך.
מאמר זה בוחן מקרוב את המלצות הצעדים היומי וכמה קלוריות אתה שורף ב-10 צעדים.
למה חשוב לעשות 10 צעדים?
עבור אנשים רבים, הליכה של 10 צעדים היא כ-000 מיילים (5 ק"מ).
את המספר הספציפי של 10 אפשר לייחס לסיסמה ששימשה מועדוני הליכה ביפן כבר בשנות ה-000 (, ).
בנוסף, המחקר הנוכחי תומך גם בטענה שהליכה של 10 צעדים טובה לבריאות הכללית ().
במחקר של 35 מבוגרים עם ציון של 31,7 עד 44,9, המשתתפים קיבלו עצות תזונתיות והגדילו בהדרגה את הצעדים היומיים שלהם עד שהגיעו ל-10. לאחר ההתערבות של 000 חודשים, ה-BMI של המשתתפים ירד משמעותית ב-6% ().
גם מדידות גוף אחרות השתפרו.
עם זאת, מחקר זה לא הבדיל בין ההשפעות של עצות תזונתיות לאלו של הליכה. לכן, לא ניתן לייחס את הירידה ב-BMI להליכה לבד.
תקציר מנהלים
נקיטת 10 צעדים ביום אינה המלצה בריאותית רשמית, אך הוכח כי היא מועילה לירידה במשקל ולבריאות הכללית.
כמה קלוריות שורפים 10 צעדים?
אולי באופן מפתיע, זה לא קל למדוד בדיוק כמה קלוריות אתה שורף על ידי ביצוע 10 צעדים.
למעשה, כל אדם כנראה שורף בכל פעם שהוא נוקט בצעדים אלה, מכיוון שמספר הקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית מושפע מגורמים רבים.
משקל
זה זמן רב מאמינים שאחד הגורמים העיקריים המשפיעים על מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך פעילות גופנית הוא גובה ומשקל הגוף (, ).
מכיוון שצריך יותר אנרגיה כדי להזיז גוף גדול יותר מאשר להזיז גוף קטן יותר, התיאוריה היא שיותר קלוריות נשרפות במהלך תנועה של גוף גדול יותר ().
עם זאת, מחקר חדש מצביע על כך שלאחר התאמה למשקל הגוף, ייתכן שמספר הקלוריות שנשרפו באמצעות פעילות גופנית אצל אנשים עם משקל גוף גבוה יותר לא יהיה גבוה יותר בכל זאת ().
לכן, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כיצד המשקל משפיע על מספר הקלוריות הנשרפות בשלבים.
קצב ושטח
גורמים אחרים יכולים להשפיע על כמה קלוריות אתה שורף ב-10 צעדים ועל איזה סוג של משטח.
לדוגמה, אם אתה הולך במהירות במעלה הגבעה בקצב של 5 מיילים לשעה, אתה יכול לשרוף יותר מ-8 קלוריות לדקה.
מצד שני, אם אתה הולך בנחת בירידה בקצב של 3 עד 4 מיילים (5 עד 6 ק"מ) לשעה, אתה יכול לשרוף בין 3,5 ל-7 קלוריות לדקה ().
מחקר שנערך בקרב מבוגרים צעירים מצא שהליכה של 10000 צעדים בקצב של 6 ק"מ לשעה תשרוף בממוצע 153 יותר קלוריות מאשר הליכה באותו מרחק ב-3 ק"מ לשעה ().
גֵנֵטִי
גורם שמתעלמים ממנו לעתים קרובות שתורם למספר הקלוריות שאתה שורף הוא הגנטיקה (,, , ).
מחקר אחד מדד קלוריות שנשרפו במהלך פעילות גופנית ב-8 זוגות תאומים במשך שבועיים והגיע למסקנה שהבדלים גנטיים היוו 2% מהשונות בקלוריות שנשרפו במהלך פעילות גופנית בחיי היומיום ().
בנוסף, מחקר על חולדות מצא שרצים פעילים בעלי יכולת גבוהה העבירו יותר חום לשרירים שלהם במהלך פעילות גופנית, מה שמוביל, בהשוואה לרצים בעלי יכולת נמוכה שהיו פחות פעילים ().
ובכל זאת, חלק מהמחקרים בנושא זה עתיקים יותר, ויש צורך במחקרים עדכניים יותר כדי להבין כיצד גנטיקה משפיעה על מספר הקלוריות שאתה שורף.
סיכום
סביר להניח שמספר הקלוריות שאתה שורף ב-10 צעדים מושפע מגורמים כמו משקל, גנטיקה, קצב והשטח שאתה הולך עליו.
כיצד להעריך קלוריות שנשרפו
אחת הדרכים הטובות ביותר לחשב כמה קלוריות אתה שורף על ידי נקיטת 10 צעדים היא להשתמש במשוואה שמתחשבת ב:
- poids
- עוצמת פעילות גופנית
- משך התרגיל
משוואה פשוטה המחשיבה את הגורמים האלה שבהם אתה יכול להשתמש כדי לחשב את הקלוריות שנשרפו בזמן הליכה - ועבור תרגילים אחרים - היא ():
- קלוריות שנשרפות לדקה = 0,0175 x שווה ערך מטבולי למשימה (MET) x משקל בקילוגרמים
כדי להשתמש במשוואה זו תצטרך:
1. קבע את MET של הפעילות שלך
MET מייצג. MET מייצג את הקצב שבו אתה שורף קלוריות תוך כדי פעילות גופנית מסוימת. לפעילויות שונות בעוצמות שונות יש מקבילה MET משלהן ().
ניתן למצוא רשימה של מקבילות MET מבוססות ראיות נפוצות ().
בהליכה, שווה ערך MET ממוצע נע בין 2,0 ל-10,0 בהתאם למהירות ולשטח ().
2. חשב את המשקל שלך בקילוגרמים
אם אתה רגיל לחשב את המשקל שלך בקילוגרמים, קל להמיר את המספר שלך לקילוגרמים.
- משקל בקילוגרמים / 2,2 = משקל בקילוגרמים
3. שימו לב למספר הדקות של 10 צעדים
מכיוון שמשוואה זו מחשבת קלוריות שנשרפו לדקה, עליך להכפיל את התוצאה במספר הדקות הכולל שלקח לך להשלים את 10 השלבים כדי לקבוע את המספר הכולל של קלוריות ששרפת.
לדוגמה, אם לקח לך 1,5 שעות (90 דקות) ללכת 10 צעדים, המשוואה הסופית שלך תיראה כך:
- שריפת קלוריות = 0,0175 x MET x משקל בקילוגרמים x 90 (דקות)
4. חבר את הנתונים שלך למשוואה.
לאחר שקבעתם את ה-MET שלכם, את המשקל שלכם בקילוגרמים ואת מספר הדקות הכולל שלקח לכם ללכת 10 צעדים, תוכלו לחבר את הנתונים שלכם למשוואה ולהשלים את ההערכה שלכם.
הנה כמה דוגמאות לאופן שבו הקלוריות שאתה שורף עשויות להשתנות בהתאם למשקל הגוף ולעוצמת הצעדים. בדוגמאות אלו, ההנחה היא שכל אדם הלך במשך שעה אחת (1 דקות) ללא קשר למהירות.
| מייל 2,0 (3,2 קמ"ש) / MET 2,8 | מייל 3,0 (4,8 קמ"ש) / MET 4.3 | מייל 4,0 (6,4 קמ"ש) / MET 5,0 | מייל 5,0 (8 קמ"ש) / MET 8.3 | |
|---|---|---|---|---|
| ספרים 130 (59 ק"ג) | קלוריות 173 | קלוריות 266 | קלוריות 309 | קלוריות 514 |
| ספרים 160 (73 ק"ג) | קלוריות 214 | קלוריות 329 | קלוריות 383 | קלוריות 636 |
| ספרים 190 (86 ק"ג) | קלוריות 253 | קלוריות 388 | קלוריות 451 | קלוריות 749 |
| ספרים 220 (100 ק"ג) | קלוריות 294 | קלוריות 451 | קלוריות 525 | קלוריות 872 |
סיכום
אתה יכול להעריך בקלות כמה קלוריות אתה שורף על ידי ביצוע של 10 צעדים עם משוואה פשוטה שלוקחת בחשבון את המשקל, מהירות ההליכה ועצימותך, ואת הזמן שלקח לך לעשות 000 לא.
האם 10 צעדים יעזרו לך להשיג את יעדי הכושר שלך?
בסך הכל, נראה כי לקיחת 10 צעדים ביום היא דרך לשפר את הבריאות והרווחה הכללית.
מחקר על תוכניות הליכה מצביע על כך שמדובר בפעילות גופנית בטוחה ויעילה שיכולה לעזור בירידה במשקל ולשפר את הבריאות הכללית (, , , , ).
עם זאת, הליכה של 10 צעדים ביום עשויה שלא להתאים לכולם, למשל בגלל חוסר זמן או בעיות מפרקים. עם זאת, אפילו הליכה של פחות מ-000 צעדים ביום הוכחה כבעלת יתרונות (, , , ).
מחקר שנערך על נשים מצא שתוכנית הליכה של 12 שבועות שבה המשתתפים הלכו במשך 50 עד 70 דקות 3 ימים בשבוע יכולה לשפר את סמני הדם של תנגודת לאינסולין ().
ההמלצות הנוכחיות מציעות ללכת לפחות 30 דקות לפחות 5 ימים בשבוע. נקיטת 10 צעדים ביום היא אחת הדרכים להשיג מטרה זו (, ).
סיכום
נקיטת 10 צעדים ביום יכולה לעזור לך לעמוד בהמלצות הפעילות הגופנית השבועית שלך. עם זאת, נקיטת מספר צעדים בכל יום מועיל אפילו יותר לבריאותך מלנקוט אף אחד.
החיוני
נקיטת 10 צעדים ביום יכולה לעזור לך לקבל את 000 הדקות המומלצות לפחות 30 ימים בשבוע.
ובכל זאת, ביצוע של 10 צעדים ביום עשוי להיות לא ריאלי עבור כולם. בנוסף, פחות צעדים יכולים לשפר עוד יותר את הבריאות שלך.
מספר הקלוריות שאתה שורף על ידי נקיטת 10000 צעדים משתנה מאדם לאדם - ואפילו מיום ליום - מכיוון שגורמים כמו משקל גוף, גנטיקה ומהירות הליכה יכולים להגדיל או להקטין את מספר הקלוריות הנשרפות.
כדי להעריך כמה קלוריות שרפת, השתמש במשוואה שלוקחת בחשבון את משקל הגוף שלך, עוצמת ההליכה והזמן שלקח לך להשלים את 10000 הצעדים.
בסך הכל, הליכה רגילה יכולה לספק - בין אם אתה צועד 10 צעדים או פחות.
