שמיר: יתרונות תזונתיים כל מה שאתה צריך לדעת

שמיר (Anethum graveolens) הוא עשב תיבול המצוי במטבחי אירופה ואסיה ().

נקרא גם עשב שמיר, לצמח יש גבעולים דקים עם עלים רכים לסירוגין וזרעים חומים, שטוחים וסגלגלים. בעוד שלעלים יש טעם עדין ועשבוני, זרעי השמיר ארומטיים יותר, עם טעם הדרים קל הדומה לזרעי קימל.

בתור עשב ותבלין, שמיר משמש בדרך כלל כדי לשפר את הטעם של מאכלים שונים. זה משודך לעתים קרובות עם סלמון, תפוחי אדמה ורטבים על בסיס יוגורט.

בנוסף לשימושים קולינריים, השמיר עשיר במספר רכיבי תזונה ובאופן מסורתי שימש לטיפול במחלות שונות, כולל בעיות עיכול, קוליק אצל תינוקות וריח רע מהפה ().

מאמר זה סוקר את היתרונות התזונתיים והבריאותיים של שמיר, כמו גם דרכים להשתמש בו בבישול.

שמיר

פרופיל תזונתי

כוס אחת (9 גרם) של ענפי שמיר טריים מספקת בערך ():

• קלוריות: 4
• ויטמין סי: 8% מהערך היומי (DV)
• מַנגָן: 5% מה-DV
• ויטמין: 4% מה-DV
• Folate: 3% מה-DV
• הברזל: 3% מה-DV

שמיר טרי הוא דל מאוד בקלוריות, אבל מקור טוב באופן מפתיע למספר ויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל ויטמין C, מנגן וויטמין A ().

הוא רכיב תזונתי חיוני שחשוב לשמירה על הראייה ותמיכה במערכת חיסונית בריאה. זה גם ממלא תפקיד ברבייה זכר ונקבה (, ).

כמו כן, ויטמין C חיוני למערכת החיסונית שלך ועוזר ביצירת עצם, ריפוי פצעים וחילוף חומרים (, ).

בנוסף, הוכח שהוא נוגד חמצון רב עוצמה המסייע להגן על התאים שלך מפני נזק הנגרם על ידי מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים (, ).

שמיר הוא גם מקור טוב של. למרות שהוא נחוץ בכמויות קטנות מאוד, זהו מינרל חיוני שתומך בתפקוד תקין של המוח, מערכת העצבים, וחילוף החומרים של סוכר ושומן ().

בנוסף, שמיר טרי מספק 1-2% מה-DV עבור סידן, נחושת, מגנזיום, אשלגן, ריבופלבין ואבץ ().

עם זאת, מכיוון שבדרך כלל שמיר טרי נצרך בכמויות קטנות יותר מ-1 כוס (9 גרם), כמות החומרים המזינים שאתה מקבל מפיזור זה על האוכל שלך תהיה פחותה משמעותית.

באשר לזרעי שמיר, יש להם הרבה יתרונות תזונתיים דומים. כף אחת (6,6 גרם) של זרעים מספקת 8% מה-DV לסידן, 6% מה-DV לברזל, ו-1 עד 5% מה-DV למגנזיום, מנגן, זרחן ואשלגן ().

Sommaire

שמיר טרי דל בקלוריות אבל הוא מקור טוב לחומרי תזונה חיוניים רבים, כולל ויטמין C, מגנזיום וויטמין A.

יתרונות פוטנציאליים של שמיר

עם שמו נגזר מהמילה הנורדית הישנה "דילה", שפירושה להרגיע, שמיר שימש מאז ימי קדם לטיפול בקוליק אצל תינוקות ומחלות עיכול, כמו גם כדי לסייע בהנקה ().

למרות ששימושים מסורתיים יותר אלו לא נתמכו על ידי מחקר, הוכח כי לשמיר יש יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים.

עשיר בנוגדי חמצון

הן תרכובות טבעיות המסייעות להגן על התאים מפני נזק הנגרם על ידי מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים ().

כתוצאה מכך, מחקרים מראים כי אכילת מזונות עשירים בנוגדי חמצון עשויה לסייע בהפחתת דלקת כרונית ולמנוע או אפילו לטפל במחלות מסוימות, כולל מחלות לב, מחלת אלצהיימר, דלקת מפרקים שגרונית וסוגים מסוימים של סרטן (, )

זרעים ועלים של שמיר נמצאו עשירים במספר תרכובות צמחיות בעלות תכונות נוגדות חמצון, כולל (, ):

• פלבנואידים. תרכובות צמחיות אלו נקשרו להפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ וצורות מסוימות של סרטן. הם עשויים גם למלא תפקיד חשוב בבריאות המוח (, , ).
• טרפנואידים. תרכובות אלו מצויות בשמנים אתריים ועשויות להגן מפני מחלות כבד, לב, כליות ומוח ().
• טאנינים. האחראי למרירות במזונות צמחיים רבים, הוכח לטאנינים יש תכונות נוגדות חמצון חזקות, כמו גם השפעות אנטי-מיקרוביאליות ().

בנוסף, שמיר הוא מקור טוב לויטמין C, אשר הוכח גם כבעל תכונות נוגדות חמצון חזקות (, ).

עשוי להועיל לבריאות הלב

מחלות לב הן גורם המוות המוביל בעולם. עם זאת, ארגון הבריאות העולמי מעריך כי ניתן למנוע כמעט 75% מהמקרים של מחלות לב על ידי הפחתת גורמי סיכון כמו תזונה לקויה, עישון וחוסר פעילות גופנית (, ).

גורמי סיכון נוספים למחלות לב כוללים לחץ דם גבוה, טריגליצרידים ורמות כולסטרול LDL (רע), כמו גם דלקת כרונית (, ).

פלבנואידים, כמו אלה המצויים בשמיר, הוכחו כבעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חזקות ().

בנוסף, מחקרים בבעלי חיים העלו שתמצית שמיר עשויה להיות בעלת השפעות להורדת כולסטרול וטריגליצרידים. עם זאת, המחקר בבני אדם מעורב יותר (, ).

מחקר שנערך בקרב 91 אנשים עם רמות גבוהות של כולסטרול וטריגליצרידים מצא כי נטילת 6 טבליות תמצית שמיר מדי יום במשך חודשיים שיפרה משמעותית את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים הכוללות, אך לא שינתה את רמות הכולסטרול (הטוב) HDL ().

מחקר נוסף של 150 אנשים עם רמות גבוהות של כולסטרול וטריגליצרידים לא ראה שינויים משמעותיים ברמות הכולסטרול או הטריגליצרידים לאחר 6 שבועות של נטילת טבליות שמיר מדי יום ().

עם זאת, חשוב לציין שרוב המחקרים שחקרו את השפעות השמיר על בריאות הלב השתמשו בתמציות. לכן, לא ברור כיצד שמיר טרי או מיובש בתזונה שלך עשוי להשפיע על בריאות הלב.

בסך הכל, למרות שנוגדי החמצון בתמציות שמיר עשויים להועיל לבריאות הלב הכללית, יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם כדי להעריך את היעילות של שמיר על רמות הכולסטרול והדם, טריגליצרידים.

עשוי לסייע בהורדת רמת הסוכר בדם

בעיות כרוניות מדאיגות מכיוון שהן יכולות להגביר את הסיכון למצבים כמו תנגודת לאינסולין, תסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2 ().

לשמיר הוצעה השפעה היפוגליקמית ().

למעשה, מספר מחקרים בבעלי חיים עם סוכרת הראו שיפור משמעותי ברמת הסוכר בדם בצום עם מנות יומיות של תמצית שמיר. עם זאת, המחקר בבני אדם מוגבל (, ).

עשוי להיות בעל תכונות אנטי סרטניות

מונוטרפנים הם סוג של טרפנים, שהם תרכובות צמחיות טבעיות המקושרות לתכונות אנטי סרטניות, אנטי-ויראליות, אנטי-פטרייתיות ואנטי-דלקתיות (, ).

הם נמצאים בדרך כלל בשמנים האתריים של צמחים כמו שמיר ונקשרו ל-().

באופן ספציפי, d-limonene הוא סוג של מונוטרפן שמחקרים מראים שעשוי לסייע במניעה ובטיפול בסרטן ריאות, שד ומעי הגס (, , ).

מכיוון ששמיר עשיר במונוטרפנים, במיוחד ד-לימונן, עשויות להיות לו תכונות אנטי-סרטניות. עם זאת, אין כיום מחקר על היעילות של שמיר או תמצית שמיר על סיכון או טיפול בסרטן.

יתרונות פוטנציאליים נוספים

שמיר יכול גם להועיל לבריאותך בדרכים הבאות:

• תכונות אנטיבקטריאליות. לשמני שמיר יש השפעות אנטיבקטריאליות הנלחמות בחיידקים שעלולים להזיק, כגון Klebsiella pneumoniae et Staphylococcus aureus (, , ).
• בריאות העצם. שמיר מכיל סידן, מגנזיום וזרחן - כולם חשובים עבור ().
• כאבי מחזור. שמני שמיר יכולים לעזור להקל על כאבי התכווצויות במהלך המחזור שלך. עם זאת, המחקר כרגע מוגבל ומעורב (, ).

Sommaire

שמיר עשיר במגוון תרכובות צמחיות שעשויות להיות להן יתרונות בריאותיים רבים, כולל הגנה מפני מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן. בנוסף, שמיר עשוי לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם, אך יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם.

תופעות לוואי אפשריות

שמיר בדרך כלל בטוח לצריכה. עם זאת, במקרים נדירים הוכח שהוא גורם לתגובות אלרגיות, הקאות, גירוד בפה, בליטות אדומות נפוחות על הלשון ונפיחות בגרון ().

בנוסף, מומלץ להימנע מטבליות או תמציות שמיר במהלך ההריון וההנקה, מכיוון שהמחקר על בטיחותן מוגבל.

סיכום

שימושים קולינריים בשמיר נחשבים בטוחים עבור רוב האנשים, למעט מקרים נדירים שבהם הוא עלול לעורר תגובה אלרגית. בנוסף, מומלץ לנשים בהריון או מניקות להימנע מכדורים או תמציות שמיר.

שימושים לשמיר

שמיר הוא מרכיב בעל טעם שקל להוסיף לאוכל שלך.

הנה כמה דרכים להוסיף שמיר טרי לארוחות שלך:

• השתמש בו כקישוט למרקים או ירקות צלויים.
• מפזרים עליו סלטי מלפפונים קרים.
• השתמש בו בסלטי תפוחי אדמה או על תפוחי אדמה אפויים או קלויים.
• הניחו אותו על גרבלקס.
• מערבבים לתוך מטבלים על בסיס יוגורט כמו צזיקי.
• קוצצים ומוסיפים לסלטים.
• השתמש בו כדי להוסיף טעם למנות דגים, כבש או ביצים.
• הוסף אותו ללחמים מבושלים.
• לשלב אותו ברטבים, מרינדות או.

שמיר מיובש יכול לשמש גם כדי להוסיף טעם למטבלים, מרינדות וסלטי תפוחי אדמה, עוף או טונה.

לגבי הזרעים, ניתן להשתמש בזרעי שמיר שלמים או כתושים ולהוסיף אותם ללחם, למרקים או לתבשילי ירקות. ניתן להשתמש בהם גם להכנת חמוצים שמיר.

Sommaire

שמיר הוא צמח תבלין רב-תכליתי שניתן להשתמש בו במגוון מאכלים, כמו בסלט תפוחי אדמה, רוטב צזיקי או על דגים. זרעי שמיר יכולים לשמש כתבלין לטעם מזון כמו חמוצים או לחם.

איך לאחסן שמיר

כדי לאחסן שמיר טרי, תחילה עליך לרסס קלות את העלים במים קרירים, לעטוף את הגבעולים בצורה רופפת במגבת נייר, ולאחר מכן להניח אותם בשקית ניילון עם רוכסן.

אחסן שמיר במגירת המקרר שלך עד שבוע. לאחסון ארוך יותר, ניתן גם להקפיא שמיר טרי על ידי שטיפה ולאחר מכן להניח את הגבעולים בשכבה אחת על דף עוגיה במקפיא.

לאחר ההקפאה, העבירו את הגדילים לשקית בטוחה במקפיא ושומרים במקרר עד 6 חודשים לקבלת הטעם הטוב ביותר.

ניתן להשתמש בשמיר קפוא בבישול מבלי להפשיר קודם. יש לאחסן שמיר מיובש וזרעי שמיר בכלי אטום במקום קריר וחשוך למשך 6 חודשים עד שנה ().

Sommaire

כשמאוחסנים כראוי, שמיר טרי יישמר עד שבוע אחד במקרר ועד 1 חודשים במקפיא. שמיר מיובש וזרעי שמיר צריכים להישמר במשך 6 חודשים עד שנה.

החיוני

עשיר בנוגדי חמצון ומקור טוב למגנזיום וויטמין A, לשמיר עשויות להיות מספר יתרונות בריאותיים, כולל הגנה מפני מחלות לב וסרטן.

עם זאת, חשוב לזכור שרוב המחקרים על היתרונות של שמיר משתמשים בתמציות שמיר. לכן, לא ברור אם לשימוש תזונתי בשמיר טרי או מיובש יהיו אותן השפעות.

כך או כך, זרעי שמיר וירוקים יכולים להוסיף טעם וקצת צבע למגוון מנות. כאשר מאוחסנים כראוי, שמיר טרי יכול להחזיק מעמד עד שבוע אחד במקרר וכמה חודשים במקפיא.

בסך הכל, שמיר הוא טעם שיכול להוסיף דחיפה תזונתית לתזונה שלך.