כבש 101 : כבש הוא הבשר של כבשים ביתיות צעירות (טלה אוביס).
זהו סוג של בשר אדום - מונח המשמש לבשר יונקים שעשיר יותר בברזל מאשר עוף או דגים.
הבשר של כבשים צעירות - בשנתם הראשונה - ידוע בשם טלה, בעוד שבשר כבש הוא מונח המשמש לבשר של כבשים בוגרות.
זה נצרך לרוב לא מעובד, אבל הכבש מרפא (מעושן ומלוח) נפוץ גם בחלקים מסוימים של העולם.
להיות עשיר בחלבון באיכות גבוהה ובהרבה ויטמינים ומינרלים, הכבש יכול להיות חלק גדול מתזונה בריאה.
תוכן
הנה כל מה שאתה צריך לדעת על כבש.
צריכה תזונתית
טלה הוא בעיקר חלבון אבל מכיל גם כמויות שונות של שומן.
מנה של 3,5 אונקיות (100 גרם) של כבש צלוי מספקת את החומרים המזינים הבאים ():
- קלוריות: 258
- המים: 57%
- חֶלְבּוֹן: 25,6 גרם
- סרטנים: 0 גרם
- סוכר: 0 גרם
- סיבים: 0 גרם
- שמן: 16,5 גרם
חלבון
כמו סוגי בשר אחרים, הכבש מורכב בעיקר מ.
תכולת החלבון של הכבש רזה מבושל היא בדרך כלל 25 עד 26% ().
בָּשָׂר d'agneau הוא מקור איכותי לחלבון, המספק את כל תשעת הגוף שלך לצמיחה ותחזוקה.
לכן, אכילה הכבש - או סוגים אחרים של בשר - עשויים להיות מועילים במיוחד עבור מפתחי גוף, ספורטאים מחלימים ואנשים לאחר ניתוח.
אכילת בשר מקדמת תזונה מיטבית בכל פעם שצריך לבנות או לתקן רקמת שריר.
גדול
הכבש מכיל כמויות שונות של שומן בהתאם לכמות השומן שנחתך, כמו גם לתזונה, לגיל, למין ולתזונה של בעל החיים. תכולת השומן היא בדרך כלל בסביבות 17-21% ().
הוא מורכב בעיקר משומנים רוויים וחד בלתי רוויים - בכמויות שוות בערך - אך מכיל גם כמויות קטנות של שומנים רב בלתי רוויים.
כך, מנה של 100 גרם של כבש צלוי מספקת 6,9 גרם שומן רווי, 7 גרם שומן חד בלתי רווי ורק 1,2 גרם שומן רב בלתי רווי ().
שומן טלה, או חלב, מכיל בדרך כלל רמות מעט גבוהות יותר של שומן רווי מאשר בשר בקר וחזיר ().
זה זמן רב נחשב לגורם סיכון למחלות לב, אך מחקרים רבים לא מצאו קשר (, , , , ).
חלב טלה מכיל גם משפחה של שומני טראנס הנקראים שומני טראנס בעלי גירה.
בניגוד לשומני טראנס המצויים במוצרי מזון מעובדים, מאמינים כי שומני טראנס מבעלי גירה מספקים יתרונות בריאותיים.
שומן הטרנס הנפוץ ביותר אצל מעלי גירה הוא (CLA) ().
בהשוואה לבשרים אחרים של מעלה גירה, כמו בשר בקר ועגל, כבש מכיל את הכמויות הגבוהות ביותר של CLA ().
CLA נקשר ליתרונות בריאותיים שונים, כולל הפחתה בשומן הגוף, אך לכמויות גדולות של תוספי מזון עלולות להיות השפעות מזיקות על הבריאות המטבולית (, , ).
תקציר
חלבון איכותי הוא המרכיב התזונתי העיקרי של כבש. הוא מכיל גם כמויות שונות של שומן - בעיקר שומן רווי, אבל גם כמויות קטנות של CLA, שיש לו כמה יתרונות בריאותיים.
ויטמינים ומינרלים
כבש הוא מקור עשיר של ויטמינים ומינרלים רבים, כולל:
- ויטמין B12. חשוב להיווצרות דם ולתפקוד המוח. מזון מן החי עשיר בויטמין זה, בעוד שתזונה טבעונית חסרה אותו. מחסור עלול לגרום לאנמיה ולנזק נוירולוגי.
- סֵלֶנִיוּם. בשר הוא לעתים קרובות מקור עשיר לסלניום, אם כי זה תלוי בתזונה של בעל החיים המקור. בעל תפקידים חשובים שונים בגוף ().
- אָבָץ. אבץ בדרך כלל נספג הרבה יותר טוב מבשר מאשר מצמחים. זהו מינרל חיוני שחשוב לגדילה וליצירת הורמונים, כגון אינסולין וטסטוסטרון.
- ניאצין. נקרא גם ויטמין B3, ניאצין מבצע מגוון של פונקציות חשובות בגוף שלך. צריכה לא מספקת נקשרה לסיכון מוגבר למחלות לב ().
- זַרחָן. זרחן, הנמצא ברוב המזונות, חיוני לצמיחה ולתחזוקה של הגוף.
- פר. כבש עשיר בברזל המים, בעיקר בצורת ברזל המים, שהוא זמין ביולוגי גבוה ונספג בצורה יעילה יותר מברזל לא-המה המצוי בצמחים ().
בנוסף לאלה, טלה מכיל עוד מספר ויטמינים ומינרלים בכמויות פחותות.
נתרן (מלח) יכול להיות גבוה במיוחד בחלק ממוצרי כבש מעובדים, כגון כבש מפויח.
תקציר
כבש הוא מקור עשיר של ויטמינים ומינרלים רבים, כולל ויטמין B12, ברזל ואבץ. אלה חשובים לתפקודי גוף שונים.
תרכובות בשר אחרות
בנוסף לויטמינים ומינרלים, בשר, כולל כבש, מכיל מספר חומרים מזינים ביו-אקטיביים ונוגדי חמצון שעשויים להשפיע על הבריאות:
- קריאטין. חיוני כמקור אנרגיה לשרירים. התוספים פופולריים בקרב מפתחי גוף ויכולים להועיל לצמיחה ותחזוקה של השרירים (, ).
- טאורין. זוהי חומצת אמינו נוגדת חמצון הנמצאת בדגים ובבשר, אך גם נוצרת בגוף שלך. טאורין תזונתי עשוי להועיל ללב ולשרירים שלך (, , ).
- גלוטתיון. נוגד חמצון זה קיים בכמויות גדולות בבשר. עשיר במיוחד בגלוטתיון (, ).
- חומצה לינולאית מצומדת (CLA). למשפחה זו של שומני טראנס מעלי גירה עשויים להיות מגוון יתרונות בריאותיים כאשר הם צורכים בכמויות רגילות ממזונות, כגון כבש, בקר ומוצרי חלב (, ).
- כולסטרול. סטרול שנמצא ברוב המזונות מן החי, לכולסטרול תזונתי אין השפעות משמעותיות על רמות הכולסטרול ברוב האנשים ().
תקציר
טלה מכיל מספר חומרים ביו-אקטיביים, כגון קריאטין, CLA וכולסטרול, אשר עשויים להועיל לבריאותכם במגוון דרכים.
יתרונות בריאותיים של כבש
כמקור עשיר של ויטמינים, מינרלים וחלבון איכותי, כבש יכול להיות מרכיב מצוין של .
תחזוקת שרירים
בשר הוא אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לחלבון איכותי.
למעשה, הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו שאתה צריך ונחשב לחלבון מלא.
חלבון איכותי חשוב מאוד לשמירה על מסת השריר, במיוחד אצל אנשים מבוגרים.
צריכת חלבון לא מספקת עלולה להאיץ ולהחמיר את בזבוז השרירים הקשור לגיל. זה מגביר את הסיכון לסרקופניה, מצב לא רצוי הקשור למסת שריר נמוכה מאוד ().
כחלק מאורח חיים בריא ופעילות גופנית מספקת, צריכה קבועה של כבש - או אחר - יכולה לסייע בשימור מסת השריר.
ביצועים גופניים משופרים
כבש לא רק עוזר לשמר מסת השריר, אלא עשוי גם להיות חשוב לתפקוד השרירים.
הוא מכיל את חומצת האמינו בטא-אלנין, בה הגוף שלך משתמש לייצור קרנוזין, חומר הכרחי לתפקוד השרירים (, ).
נמצא בכמויות גדולות בבשר, כמו טלה, בקר וחזיר.
רמות גבוהות של קרנוזין בשרירים אנושיים נקשרו לעייפות מופחתת ולשיפור ביצועי האימון (, , , ).
דיאטות דלות בבטא אלנין - כמו דיאטות צמחוניות וטבעוניות - יכולות להפחית את רמות הקרנוזין בשרירים שלך לאורך זמן ().
מצד שני, נטילת מינונים גבוהים של תוספי בטא-אלנין במשך 4-10 שבועות הוכחה כגורם לעלייה של 40-80% בכמות הקרנוזין בשרירים (, , , ).
לכן, צריכה קבועה של כבש - או מזונות אחרים העשירים בבטא-אלנין - יכולה להועיל לספורטאים ולמי שרוצה לייעל את הביצועים הגופניים שלהם.
מניעת אנמיה
אנמיה היא מצב שכיח המאופיין ברמות נמוכות של תאי דם אדומים וירידה ביכולת נשיאת החמצן של הדם שלך. התסמינים העיקריים הם עייפות וחולשה.
הוא גורם עיקרי לאנמיה, אך ניתן להימנע ממנו בקלות באמצעות אסטרטגיות תזונה מתאימות.
בשר הוא אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לברזל. הוא לא רק מכיל ברזל heme - צורה ביולוגית מאוד של ברזל - אלא גם משפר את הספיגה של ברזל לא-heme, צורת הברזל המצוי בצמחים (, , ).
השפעה זו של בשר אינה מובנת במלואה והיא נקראת "גורם הבשר" ().
ברזל המים נמצא רק במזונות שמקורם מהחי. לכן, הוא לרוב נמוך בתזונה צמחונית וחסר בתזונה טבעונית.
זה מסביר מדוע צמחונים נמצאים בסיכון גבוה יותר לאנמיה מאשר אוכלי בשר ().
במילים פשוטות, אכילת בשר עשויה להיות אחת האסטרטגיות התזונתיות הטובות ביותר למניעת אנמיה מחוסר ברזל.
תקציר
כבש עשוי לקדם את הצמיחה והתחזוקה של מסת השריר ולשפר את תפקוד השרירים, סיבולת וביצועים גופניים. כמקור עשיר לברזל זמין מאוד, כבש יכול לסייע במניעת אנמיה.
טלה ומחלות לב
מחלות לב הן הגורם המוביל למוות בטרם עת.
זוהי קבוצה של מצבים שליליים המערבים את הלב וכלי הדם, כולל התקפי לב, שבץ מוחי ולחץ דם גבוה.
מחקרים תצפיתיים מצאו תוצאות מעורבות על הקשר בין מחלות לב.
חלק מהמחקרים מוצאים סיכון מוגבר לאכילת כמויות גדולות של בשר מעובד ולא מעובד, בעוד שאחרים מציינים סיכון מוגבר לבשר מעובד בלבד - או ללא השפעה כלל (, , , ).
שום ראיה מוצקה לא תומכת בקישור הזה. מחקרים תצפיתיים רק מגלים קשר אך אינם יכולים להוכיח קשר סיבתי ישיר.
הוצעו מספר תיאוריות כדי להסביר את הקשר בין צריכת בשר גבוהה למחלות לב.
לדוגמה, צריכה גבוהה של בשר עשויה להיות צריכה נמוכה יותר של מזונות מועילים אחרים, כגון דגים, פירות וירקות.
זה קשור גם לגורמי אורח חיים לא בריא, כמו חוסר פעילות גופנית, עישון ואכילת יתר (, , ).
רוב המחקרים התצפיתיים מנסים לתקן את הגורמים הללו.
התיאוריה הפופולרית ביותר היא השערת דיאטה-לב. אנשים רבים מאמינים שבשר גורם למחלות לב מכיוון שהוא מכיל כמויות גבוהות של כולסטרול ושומן רווי, אשר משנה את פרופיל השומנים בדם.
עם זאת, רוב המדענים מסכימים כעת שכולסטרול תזונתי אינו גורם סיכון למחלות לב ().
בנוסף, תפקידו של שומן רווי בהתפתחות מחלות לב אינו ברור לחלוטין. מחקרים רבים לא הצליחו לקשר בין שומן רווי לסיכון מוגבר למחלות לב (, , ).
כשלעצמו, לבשר אין השפעות מזיקות על פרופיל השומנים בדם שלך. כבש רזה הוכח כבעל השפעות דומות לבשר לבן, כגון עוף ().
עם זאת, כדאי להימנע מאכילת כמויות גדולות של טלה מלוח או בשר מבושל על אש גבוהה.
תקציר
ישנן שאלות האם אכילת כבש מגבירה את הסיכון למחלות לב. אכילת טלה רזה מבושל קלות במידה היא כנראה בטוחה ובריא.
הטלה והסרטן
סרטן היא מחלה המאופיינת בצמיחת תאים לא תקינה. זהו אחד מגורמי המוות המובילים בעולם.
מספר מחקרים תצפיתיים מראים שלאנשים שאוכלים הרבה בשר אדום יש סיכון מוגבר לסרטן המעי הגס לאורך זמן (, , ).
עם זאת, לא כל המחקרים תומכים בכך (, ).
מספר חומרים הנמצאים בבשר אדום יכולים להגביר את הסיכון, כולל אמינים הטרוסיקליים ().
אמינים הטרוציקליים הם סוג של חומרים מסרטנים הנוצרים כאשר בשר נחשף לטמפרטורות גבוהות מאוד, כגון במהלך טיגון, אפייה או צלייה (, ).
הם נמצאים בכמויות גבוהות יחסית בבשר מבושל היטב ומבושל יתר על המידה.
מחקרים מצביעים באופן עקבי על כך שצריכת בשר מבושל יתר על המידה - או מקורות תזונתיים אחרים של אמינים הטרוציקליים - עלולה להגביר את הסיכון למגוון סוגי סרטן, כולל המעי הגס, השד והערמונית (, , , , ).
למרות שאין הוכחות ברורות לכך שאכילת בשר גורמת לסרטן, נראה כי הגיוני להימנע מאכילת כמויות גדולות של בשר מבושל יתר על המידה.
צריכה מתונה של בשר מבושל קלות היא כנראה בטוחה ובריאה, במיוחד כשהוא מאודה או מבושל.
תקציר
אכילה מרובה של בשר אדום נקשרה לסיכון מוגבר לסרטן. ייתכן שהסיבה לכך היא מזהמים בבשר, במיוחד אלה שנוצרים כאשר בשר מבושל יתר על המידה.
בשורה התחתונה
כבש הוא סוג של בשר אדום שמגיע מכבשים צעירות.
לא רק שהוא מקור עשיר לחלבון איכותי, אלא שהוא גם מקור יוצא דופן של ויטמינים ומינרלים רבים, כולל ברזל, אבץ וויטמין B12.
מסיבה זו, צריכה קבועה של כבש יכולה לקדם את צמיחת השרירים, תחזוקה וביצועים. בנוסף, זה עוזר למנוע אנמיה.
בצד השלילי, כמה מחקרים תצפיתיים קשרו צריכת בשר אדום גבוהה לסיכון מוגבר לסרטן ולמחלות לב.
עקב מזהמים, צריכה גבוהה של בשר מעובד ו/או מבושל יתר על המידה היא סיבה לדאגה.
עם זאת, סביר להניח שצריכה מתונה של כבש רזה שבושל קלות בטוחה ובריאה כאחד.