תוספות בסגנון ים תיכוני יכולות להוות תוספות בריאות (וטעימות) לכל ארוחת חג ההודיה. Getty Images
- התזונה הים תיכונית היא דפוס אכילה מתועד נרחב שיש לו יתרונות בריאותיים רבים, כולל מופחת הסיכון למחלות לב, יתר לחץ דם, סרטן, סוכרת מסוג 2, מחלות ניווניות, דיכאון, דלקת פרקים, השמנת יתר וסטריליות.
- תזונה זו עשירה במזונות מהצומח, כולל פירות, ירקות, דגנים, קטניות, אגוזים ודגים.
- תוספות בסגנון ים תיכוני הן דרך מצוינת לשלב את הדיאטה הזו בארוחת חג ההודיה שלכם.
בזמן שאתם מתכוננים לחג ההודיה, אולי אתם תוהים איך לחגוג את העונה תוך כדי אכילה בריאה.
תזונאים מציעים שהדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לעקוב אחר סגנון אכילה ים תיכוני.
לדברי שרון פאלמר, MSFS, RDN, סופרת, דוברת ובלוגרית ב-The Plant Powered Dietetian, התזונה הים תיכונית "כוללת הרבה פירות וירקות עונתיים, שומנים בריאים, יינות מתונים, צריכה מופחתת של בשר אדום, צריכה מתונה של בעלי חיים חלבון, יותר דגנים וזרעים, ושימוש נמוך במזון ובממתקים מעובדים. ”
"זו הדיאטה הנחקרת ביותר על פני כדור הארץ", אמר פאלמר, "ומחקרים רבים קישרו אותה ליתרונות בריאותיים רבים, כולל סיכון מופחת למחלות לב, לחץ דם גבוה, סרטן, סוכרת מסוג 2 ומחלות ניווניות עצביות. , דיכאון, דלקת פרקים, השמנת יתר ופוריות. "
גם התזונאית והסופרת שרין ג'גטוויג, המלמדת באוניברסיטת ברידג'פורט בקונטיקט, אמרה שהתזונה שלה הייתה מאוזנת. היא מוסיפה כי אין צורך לסלק קבוצת מזון כדי לעקוב אחריה.
אם אתה רוצה להוסיף קצת כשרון ים תיכוני לארוחת חג ההודיה שלך השנה, פאלמר וג'גטוויג מציעים להוסיף כמה מהמנות הבריאות הבאות לארוחה שלך:
תוכן
1. חומוס
חומוס עמוס בויטמינים A, C ו-E, חומצה פולית, ברזל, אשלגן, מגנזיום, חומצות שומן רב בלתי רוויות וסיבים. Getty Images
למרות שהוא נאכל לעתים קרובות כמתאבן, ג'גטוויג מציע שגם חומוס יכול להיות תוספת טובה.
חומוס, שגרגרי חומוס הוא המרכיב העיקרי בו, עשיר בחומרים מזינים וסיבים, ושמן זית מכיל שומנים בריאים, אומר ג'גטוויג.
מחקרים הראו שאנשים שאוכלים חומוס או חומוס צורכים יותר חומרים מזינים, כולל ויטמינים A, C ו-E, פולאט, ברזל, אשלגן, מגנזיום, חומצות שומן רב בלתי רוויות וסיבים.
מחקרים גם מצביעים על כך שאכילת חומוס יכולה לעזור לאנשים לשלוט טוב יותר ברמת הסוכר והאינסולין בדם, ובמקביל לעזור להם להימנע מעלייה במשקל. זה יכול גם להשפיע לטובה על בריאות הלב.
שמן זית עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA).
MUFAs עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת ליפופרוטאין הכולל ובצפיפות נמוכה, או כולסטרול "רע". MUFAs יכולים גם לעזור לשפר את תפקוד כלי הדם שלך.
מחקרים מסוימים מצביעים גם על כך שהם עשויים לעזור לאנשים עם סוכרת מסוג 2 על ידי שיפור רמות הסוכר והאינסולין בדם.
2. סלט יווני
עם עגבניות, פלפלים, זיתים, גבינת פטה ושמן זית, המנה הזו עשירה בחומרים מזינים ובסיבים תזונתיים, אומר ג'גטוויג.
עגבניות מכילות תרכובות בריאותיות רבות וחשובות, כולל ליקופן, בטא-קרוטן, לוטאין, ויטמינים E ו-C, חומצה פולית, פלבנואידים, חומצות פנוליות וטאנינים.
בין היתרונות הבריאותיים הרבים הקשורים לעגבניות ניתן למנות סיכון מופחת לדלקות, סרטן ומחלות כמו מחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת והשמנה.
פלפלים הם מקור טוב לויטמינים A ו- C. ויטמינים אלו חשובים לבריאות מכיוון שהם נוגדי חמצון.
כאשר הגוף משתמש בחמצן, הוא מייצר רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים עלולים לפגוע בתאים, ולבסוף להוביל לבעיות בריאות כמו דלקת פרקים, מחלות לב וסרטן. נוגדי חמצון מנטרלים רדיקלים חופשיים, ומסייעים במניעת מחלות אלו.
גבינת פטה היא מקור טוב לסידן, לדברי ג'גטוויג.
סידן נחוץ לתפקודים רבים בגופנו. זה עוזר לבנות עצמות חזקות. הוא ממלא תפקיד בקרישת הדם והוא הכרחי להתכווצויות שרירים, כולל פעימות הלב.
שמן זית וזיתים מכילים MUFA בריא ללב.
קבלו את המתכון.
3. ירקות בגריל
גם ג'גטוויג וגם פאלמר מציעים שירקות צלויים הם אופציה בריאה בסגנון ים תיכוני.
"אחד המרכיבים המרכזיים של הדיאטה הים תיכונית", אמר פאלמר, הוא שזה כרוך בשימוש בהרבה ירקות עונתיים.
הסתכלו מסביב על מה שיש בעונה - דלעת, כרוב ניצנים, ירקות שורש - והפכו אותם למרכז התוספות. לאחר מכן, שלבו אותם עם שומנים בריאים, כגון שמן זית, אגוזים, עשבי תיבול ותבלינים.
Jegtvig מציע שגם ירקות כמו חצילים, קישואים, עגבניות, פלפלים ושום הם בחירה מצוינת. הם דלים בקלוריות ועתירים בויטמינים, מינרלים וסיבים, היא אומרת.
התוכן התזונתי משתנה בהתאם לירקות שתבחרו. באופן כללי, עם זאת, לירקות יש פרופיל תזונתי נהדר:
- הם דלים בשומן ובקלוריות.
- אין להם כולסטרול.
- הם עשירים בחומרים מזינים כמו אשלגן, פולית (חומצה פולית), ויטמין A וויטמין C.
- הם עשירים בסיבים.
בין היתרונות הבריאותיים הרבים של ירקות הוא שנראה שהם גם מגנים מפני מחלות לב וסרטן.
על ידי הכנת הירקות שלך עם שמן זית ואגוזים, תקבל MUFA וחומצות שומן אומגה 3, שהן גם נהדרות לבריאות הלב.
קבלו את המתכון
4. ספאנקוריזו
חלק מרכזי נוסף בתזונה הים תיכונית הוא שימוש בדגנים מלאים וזרעים, אמר פאלמר. "מצא דרך לשלב תוספות נוספות על בסיס דגנים, כמו קינואה, פארו, אורז חום, שעועית, עדשים ואפונה יבשה. »
אפשרות? נסה ספאנקוריסו. המנה היוונית הזו, עם האורז והתרד שלה, היא מושלמת. הוא כולל גם דגן מלא בריא (כאשר הוא עשוי עם אורז חום) וגם ירק עלים ירוקים.
על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת פיטסבורג, אורז חום הוא מקור טוב למינרלים כמו סלניום ומגנזיום.
סלניום ממלא תפקיד בייצור הורמוני בלוטת התריס, ייצור נוגדי חמצון וחסינות.
מגנזיום גם מקל על התכווצויות שרירים והתפתחות העצם.
מחקרים מצביעים על כך שהגדלת צריכת הדגנים המלאים כמו אורז חום יכולה גם להוריד את הכולסטרול. זה עשוי גם להפחית את הסיכון לשבץ מוחי, מחלות לב וסוכרת. זה גם יכול לשפר את בריאות המעיים שלך.
תרד הוא מקור טוב לויטמין K, שחשוב בגלל תפקידו בקרישת הדם.
הוא מכיל גם מינרלים חשובים כמו ברזל, אשלגן ומנגן, שעוזרים לגופך ליצור תאי דם אדומים נושאי חמצן ועוזרים לווסת את תפקוד המוח והעצב.
קבלו את המתכון.
5. פירות צלויים עם יוגורט יווני
לדברי פאלמר, הצעת קינוחים עשירים בפירות עונתיים טריים, כמו תפוחים או אגסים, היא דרך מצוינת להפוך את ארוחת חג ההודיה לבריאה.
זה מתאים גם לתזונה ים תיכונית.
דרך קלה להוסיף פירות לארוחה מבלי להוסיף הרבה סוכר היא לצלות אותם. הקלייה מקרמלת את הסוכרים הטבעיים המצויים בפירות והופכת אותם לסירופ סמיך ומתוק. ניתן להוסיף גם כמות קטנה של סוכר או דבש, וכן עשבי תיבול ותבלינים שונים, כדי להוציא את המתיקות הטבעית של הפרי.
לפירות יש פרופיל תזונתי טוב מאוד:
- הם דלים באופן טבעי בשומן, נתרן וקלוריות.
- אף אחד מהם לא מכיל כולסטרול.
- הם מכילים חומרים מזינים רבים שלעיתים קרובות לא נצרכים מספיק, כמו אשלגן, סיבים, ויטמין C וחומצה פולית.
- הם עשירים בסיבים.
פירות יכולים לספק יתרונות רבים, כולל:
- לחץ דם בריא
- כולסטרול מופחת בדם
- תפקוד בריא של המעי
- סיכון מופחת להתקף לב ושבץ מוחי
- סיכון מופחת לסרטן
אגוזים הם דרך מצוינת להוסיף שומנים בריאים מחומצות שומן אומגה 3 לקינוח שלך.
אתה יכול גם להוסיף כף יוגורט יווני שמנת לפירות הקלויים שלך לגימור טעים ומזין עוד יותר לארוחה שלך.
יוגורט עשיר בסידן, זרחן וויטמיני B. הוא גם מקור טוב לפרוביוטיקה.
פרוביוטיקה מקדמת את בריאות המעיים ועשויה למלא תפקיד במחלות מסוימות, כגון השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, תסמונת המעי הרגיז ומצבים דלקתיים כרוניים מסוימים כגון מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית ופוליארתריטיס.