זה לא משהו שמישהו מתגאה בו, אבל רבים מאיתנו לא יכלו שלא להסתכל היטב על חידוני פופ בבית הספר. אבל כפי שרובנו יכולים להעיד, זה הלך טוב. רבים מאיתנו אפילו עובדים ומעולם לא נעצרו!
תוכן
28 כללי בקרת משקל שאתה יכול לרמות
די מצחיק, לכופף מעט את הכללים היא גם דרך מצוינת לרדת במשקל. כדי להראות לך איך לרמות את הדמות שלך, ריכזנו קומץ כללי בקרת משקל שאין צורך להרוס. במקום זאת, אנו מציעים לך דרכים יעילות יותר לאבד את השכבה הנוספת הזו. וכשאתה רואה את הקילוגרמים האלה מתחילים לעוף, אתה צריך להמשיך עם 30 הטיפים האלה להרזיה שהם טובים יותר מספירת קלוריות!
פשוט תעשה אימונים לא ברורים
בטח, אימון HIIT אינטנסיבי או ספינינג יכולים להגביר את קצב הלב שלך ולשרוף יותר קלוריות מיוגה, אבל אימון זה הוכח מדעית כמפחית את רמות הורמון הסטרס קורטיזול. למה קור כל כך חשוב? ככל שקורטיזול נספג יותר במערכת שלך, כך אתה נהיה רעב וכבד יותר, לפי אחד מהם פסיכו-נוירואנדוקרינולוגיה לימוד. מסקנה: שניכם צריכים להיות פעילים et נטול מתחים כדי להשיג את מטרות הגוף שלך. לכן, אל תבעטו את האימונים שלכם בעצימות גבוהה אל המדרכה, אבל הקפידו להקדיש זמן לעשות תרגילי הרגעה כמו יוגה, לפחות פעם בשבוע, גם כן.
אל תאכל קינוח
אם אתה חושב שאתה צריך לוותר על עוגיות וגלידה כדי לרדת במשקל, יש לך בעיה! (סימן את הידידות!) גישה למתוקים היא מנטליות מיושנת שנותנת לך רק את האוכל הנכון במצב מסוים. זה הלך הרוח החדש שמאפשר לך ממש לאכול ולאכול את העוגה שלך. "במקום לאכול עוגות לבד על הספה, קחו את הזמן והמאמץ ללכת לבית קפה וליהנות שם מכוס תה ירוק", אומרת התזונאית הידידותית לדיאטה דון ג'קסון בלאטנר מהתוכנית "התזונה שלי טובה ממך" . "זה מקטין את הסיכוי לאכילת יתר ויעזור לך לחשוב על ממתקים כזמן לטיפול. »
הימנע מגלוטן
"זה אולי אופנתי, אבל יציאה ללא גלוטן מבטיחה ירידה במשקל לעתים נדירות", אמרה הדיאטנית הרשומה איזבל סמית'. "במקום זאת, זה עובד כדי לחתוך מזונות מעובדים כמו דגנים ועוגיות ממותקות. תזונה עשירה בירקות וללא מזון מעובד יכולה לעזור לך לרדת במשקל בצורה יעילה יותר מאשר רכישת מזונות ללא גלוטן. זה גם הרבה יותר מזין "לא יודע איך להגדיל את צריכת הירקות מבלי לאכזב את בלוטות הטעם שלך? 20 הארוחות הצמחוניות העשירות בחלבון יכולות לעזור.
אתה צריך "לעשות" Abs כדי לקבל Abs
לעשות כפיפות בטן בתקווה לקבל שרירי בטן גדולים זה הרבה כמו ללמוד למבחן עם ציונים גרועים. אתה יכול להפיל את התחת, אבל המאמצים שלך מטעים. מאמן סלבריטאים ומחבר של תאכל את זה, לא את זה! עבור שרירי הבטן מארק לנגובסקי, לא עשה כפית בטן למעלה מעשור ועדיין יש לו שישייה גלקטית. איך זה אפשרי? הוא הבין מזמן שהתפקיד החשוב ביותר בירידה במשקל הוא הגדרת הבטן. הוסף את 15 המזונות הטובים ביותר של שרירי הבטן והירידה במשקל לתזונה שלך כדי לקבל בטן רזה בסגנון לנגובסקי.
תאכל את זה! עֵצָה
למרות שפעילות גופנית אינה יעילה במיוחד בגרימת ירידה במשקל, אתה צריך ללכת לחדר הכושר כדי לשמור על הגזרה הרזה שלך. כוון ל-60 דקות של פעילות מתונה או 30 דקות של פעילות בעצימות גבוהה ביום.
אכלו ארוחת בוקר פחות משעה לפני ההתעוררות
במשך שנים, מומחים לירידה במשקל אמרו שהזמן האידיאלי לאכול ארוחת בוקר הוא רק שעה לאחר ההתעוררות. הרעיון היה שככל שהעיכוב ארוך יותר, כך רמות הסוכר בדם גבוהות יותר, מה שמגדיל את הסיכוי שתבחרו במזון מזין ונטול קור. אבל גל חדש של מחקר מציע למעשה לדחות את ארוחת הבוקר כדי להאריך את תקופת הצום הטבעי המתרחש במהלך השינה. בשביל מה? כאשר אתם דוחים את הארוחה הראשונה ביום, "חלון האכילה" הטבעי מצטמצם: מספר השעות שאתם מבלים בכל יום באכילה ונשנושים. ולפי א מטבוליזם תאי לימוד והיצמדות לחלון אכילה קטן יותר יכול לקדם ירידה במשקל, גם אם אוכלים יותר מזון במהלך היום. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, ודא שיש לך לפחות 12 שעות בין הארוחה האחרונה שלך הלילה לארוחה הראשונה שלך מחר. ולעוד דרכים נוספות לרדת במשקל במהלך שנת הצהריים, בדוק את 30 הדברים האלה שצריך לעשות 30 דקות לפני השינה כדי לרדת במשקל!
הימנע ממוצרי חלב שומניים
מוחו על חלב רזה, משקה חדש לירידה במשקל מגיע לעיר - והוא עמוס בשומן! נכון, בחור גדול! במשך עשרות שנים, הממשלה המליצה על מוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן על פני שומנים שומניים. כתב עת לתזונה קלינית הדו"ח מעלה טיעון משכנע לבחירת עמיתיהם עתירי הקלוריות. "כשאנשים אכלו יותר מוצרי חלב דלי שומן, הם הגדילו את צריכת הפחמימות שלהם, מה שעשוי לקדם עלייה במשקל", אמרה המחברת ג'סיקה סמית', Ph.D בהצהרה. כדי להישאר רזה לכל החיים, החלף מחלב דל שומן 2% ובחר ביוגורט מלא שומן במקום מיכלים דלי קלוריות. ולאפשרויות בריאות אפילו יותר במחלקת החלב, בדוק את 25 היוגורטים הטובים ביותר לירידה במשקל!
אל תשקול את עצמך לעתים קרובות מדי
רופאים ותזונאים רבים אומרים ללקוחותיהם לא לדלג יותר מפעם בשבוע. בדוק לעתים קרובות יותר ויהיה טקס עינויים יומי; קפצו על משהו פחות והמשקל שלכם יכול לחמוק מכם, הם אומרים. בטח, זה נשמע די הגיוני, אבל ממצאי 2015 מאוניברסיטת קורנל מצביעים על כך שזו לא הגישה הטובה ביותר לירידה במשקל, מהסקאלה למטה. לדברי הסופר דיוויד לויצקי, אנשים ששוקלים מדי יום ועוקבים אחר התוצאות נוטים יותר לרדת במשקל ולשמור עליו מאשר אלו שמבצעים צ'ק-אין בתדירות נמוכה יותר. השיטה "מאלצת אותך להיות מודע לקשר בין אכילה למשקל שלך", אמר לויצקי בהודעה לעיתונות. "לפני כן לימדו אותנו שאסור לשקול את עצמך כל יום וזה בדיוק ההפך. אנו מאמינים שהסקאלה פועלת גם כמנגנון הכנה, גורם לך להיות מודע לאוכל ומאפשר לך לעשות בחירות התואמות את המשקל שלך. "לדרכים נוספות לכווץ את המעיים שלך, עיין ב-50 הטיפים הטובים ביותר לירידה במשקל אי פעם.
הפחת פחמימות
למרות מה ששמעת, אתה לא צריך להיות דל פחמן כדי לראות את המספר על הסולם. פחמימות מורכבות, כמו קטניות, תפוחים וקינואה, אינן האויב, הן הפחמימות המעודנות או הפשוטות שאתה צריך להיזהר מהן, אומר סמית. "פחמימות מזוקקות מתעכלות במהירות וצורכות סוכר בדם, מגבירות תיאבון, בעוד שפחמימות מורכבות עשירות בסיבים מתעכלות לאט ושומרות על יציבות הסוכר בדם ותורמות לירידה במשקל", היא מסבירה. כדי ללמוד עוד על העמילנים הטובים ביותר לבטן שטוחה, בדוק את 25 הפחמימות הטובות ביותר לירידה במשקל.
אל תדבר
לחלק מהדיאטות יש מדיניות קפדנית ללא חטיפים, שלמען האמת היא פשוט מטורפת! "ניהול רמות הסוכר בדם הוא חלק חיוני מהיום", אומר סמית'. "כשאתה לא מתאמן, אתה נהיה רעב ומקבל החלטות אכילה שלא היית עושה אחרת, מה שיכול למנוע ירידה במשקל. » סמית' ממליץ לבחור בחטיף עשיר בסיבים, חלבון או שומנים בריאים. "הרכיבים התזונתיים האלה עוזרים להאט את העיכול ולהשאיר אותנו שבעים. אגוזים, ירקות עם חומוס או פירות מכוסים בחמאת אגוזים הם האהובים עלי. »
ספור את הקלוריות שלך
אנחנו חיים בעידן שבו מעקב דיאטה הוא פשוט כמו לשאול את סירי כמה קלוריות יש בחתיכת לחם ולזרוק את התשובה לאפליקציה. אבל למרות גורם הנוחות, הקלטת כל מה שקורה לא מאפשרת לכולם לדבר עם הפה, וזה בסדר. אם זה נשמע לך, שימו לב לתנאים בצלחת שלכם במקום זאת. "אני אף פעם לא ממליץ לספור קלוריות לאף אחד מהלקוחות שלי", אומר סמית'. "במקום זאת, אני אומר להם למלא 50 אחוז מהצלחת בכל ארוחה בירקות לא עמילניים כמו קייל, ברוקולי וגזר. זה מבטיח שהם צורכים הרבה סיבים, מה שעוזר בחישובים ובשמירה על המשקל. » מחקר ממכללת אוניברסיטת בריגהם יאנג הראה שנשים שצרכו יותר סיבים היו בסיכון נמוך משמעותית לרדת במשקל מאשר אלו שצרכו פחות חומרים מזינים, ככל הנראה בגלל שהן צרכו פחות קלוריות בסך הכל לאורך כל החיים.
תאכל הכל במתינות
כמעט כולם שמעו את הכלל שמותר לאכול הכל וכל עוד עושים זאת במתינות. שוקולד? כמובן, אבל רק קצת! צ'יפס? יש להם גם אור ירוק כל עוד אתה נצמד לחופן קטן. גברים ו-2015 PLoS ONE מחקרים שכללו 6 אנשים הפריכו את מיתוס המתינות, והגיעו למסקנה שדיאטות מגוונות מובילות לרוב לעלייה במשקל ולשומן בבטן. "אמנם זה יכול להיות מפחיד לדמיין שחותכים לגמרי את המאכלים שאתה אוהב, אבל זה כמעט בלתי אפשרי לאכול הכל במתינות, במיוחד מזונות בעלי תכונות ממכרות, כמו סוכר. יותר ויותר, זה יכול להאט את הירידה במשקל שלך", אומרת הדיאטנית הרשומה קאסי ביורק. "לכן, זה למעשה מועיל יותר לחתוך לחלוטין מזונות שמגבירים את הרצונות שלך וגורמים לך להשתוקק. » לדוגמה, אם אתה יודע שבייקון הוא מזון הטריגר מספר אחת שלך, עדיף לחתוך אותו לגמרי במקום לנסות להיצמד למנה קטנה.
אל תאכלו את החלמון
לאכול חלמון או לא לאכול חלמון? זו השאלה הישנה! כשזה מגיע לביצים, המסרים קצת היו מעוותים. למזלכם חובבי החביתות, הוועדה המייעצת להמלצות תזונתיות לשנת 2015 קבעה לאחרונה שיא בכך שביטלה את המלצתה ארוכת השנים להגביל את הכולסטרול התזונתי בשל אינספור מחקרים המאשרים לשונות זו השפעה מועטה על רמות הכולסטרול בדם. אין צורך להימנע מחלמון ביצה. למעשה, החלמון מכיל חומר תזונתי שורף שומן הנקרא כולין. הביצה כולה יכולה אפוא לעזור לך להפחית את הצריכה שלך. כדי לקצור את היתרונות השוטפים, הכינו כמה מ-25 מתכוני הביצים הטובים ביותר לירידה במשקל.
רק ללגום מים
עכשיו, לאחר שגזרת מיצים ממותקים ומשקאות מוגזים, מים הם הלחות מס' 1 שלך - וזה נהדר! אבל אם אתה חושב שאגואה הוא המשקה היחיד לירידה במשקל בצריכה נמוכה, אתה טועה לחלוטין. למעשה, קפה ותה לא ממותקים מכילים קלוריות לא משמעותיות ועשויים להאיץ את הירידה במשקל הודות לתכולת הקפאין המדכאת את התיאבון. אבל מכל חנויות הג'אווה הקרות שתבחרו, תוכלו ללגום תה ירוק שבהחלט יש לו יתרון. המשקה האסייתי מלא בחומרים הנקראים קטצ'ינים, נוגדי חמצון שהוכחו כמפחיתים שומן בקיבה. אז קדימה, תהנה מהכוס השנייה.
נדרשים כרטיסי מרחק
אם אתה מנסה לשרוף שומן ולרדת במשקל, לא עדיף להיכנס להליכון. זה בגלל שאתה צריך שריר, לא מיילים כדי לשרוף שומן. למעשה, ריצה של מספר שעות על האופניים או המסלול יכולה להגביר את התיאבון על ידי בניית מסת שריר, מה שלאורך זמן מפחית את חילוף החומרים ומקשה על הירידה במשקל. אאוץ! אז מה אתה הולך לעשות במקום? לכו על אירובי עם אימון אינטרוולים של 20-30 דקות רק פעמיים או שלוש בשבוע והתמקדו באימוני כוח יומיים או שלושה בשבוע, מציע לנגובסקי. אל תפספסו: עוד פריצות לנגובסקי תאכל את זה, לא את זה! עבור שרירי הבטן-מכירות עכשיו!
אכלו תזונה מגוונת
אכילת דברים שונים בכל יום יכולה לעזור לך לספוג מגוון רחב של חומרים מזינים, אבל היא גם יכולה לעמוד בקצב צריכת הבטן השטוחה שלך. "הבחירה היא האויב של הירידה במשקל. אם יש לך יותר מדי אפשרויות, סביר להניח שתהיי המומה מהרמה הרגילה של דברים פשוטים ולא בריאים", אומרת קרולין בארנס, מנהלת הבריאות של The Clean Momma Workout. מצא טעים וחזור עליהם לאורך כל השבוע. בשבוע הבא, בחרו ארוחות חדשות לחזור עליהן. זה מקל על אכילה טובה כי זה מפשט תכנון, קניות ובישול. מונוטוניות זה משעמם, אבל "מונוטוניות" טעימה היא, ובכן, טעימה! "לא יודע מה לעשות בשבוע הקרוב? בדוק את 35 מתכוני העוף הטובים ביותר עד כה לירידה במשקל! »
הימנע מאלכוהול
היי, Barfly, יש לנו כמה חדשות טובות: אתה לא צריך להפסיק אלכוהול כדי לרדת במשקל! עם זאת, אם אתם מתכוונים לשתות אלכוהול, הגבילו את צריכתכם ללא יותר משלושה משקאות בשבוע וצמצמו משקאות עתירי קלוריות כגון תה קר לונג איילנד ומרגריטה. במקום זאת, היצמד לאפשרויות קלות יותר כמו מיושנים ומוחיטו. האם אתה מעדיף ברוסקי? בחרו ב-Michelob Ultra או ב-Yuengling Stock Light – הן שתיים מהבירות הטובות ביותר לירידה במשקל, כך שהן יגרמו לפחות נזק לקו המותניים. אה, ואל תשכחו לחסל את כל אוכלי הבר שאוכלים פחות בריא - זה כלל שאנחנו לא אוכלים בו.
השומנים של הפחד
בשנות ה-90, מזון בריא היה שמן כמו האויב העיקרי של קו המותניים. האמונה הרווחת באותה תקופה הייתה שאכילת שומן תגרום לך לעלות במשקל. אבל עברנו כברת דרך מאז הימים שבהם עוגה מופחתת שומן נחשבה למזון בריאות. למעשה, מומחי דיאטה היום לא יכולים לקבל מספיק: "שומן, שוב ושוב - תאכל את זה! "אמר סמית. "זה מבריק לבריאות המוח והעור, אנטי דלקתי ומגביר עייפות וירידה במשקל. דברים כמו אגוזים, חמאת אגוזים, זרעים, אבוקדו, שמנים בריאים ודגים שומניים הם באמת משביעים, כך שתהיו פחות רעבים צרכו פחות קלוריות לאחר אכילתם. הקפד לכלול אותם בתזונה היומית שלך. "ואם כבר מדברים על דגים, גלה אילו מאמצים הם הטובים ביותר לבריאות ולבטן שלך בדו"ח הבלעדי שלנו. כל עמדת דיג פופולרית ליתרונות תזונתיים!
פשוט תאכל סלט
לחשוב על הזמנת סלט היא עדיין בחירה בריאה? לְהִתְחַרֵט! לא רק שחלק מהסלטים יכולים להיות עשויים לחלוטין מפחמימות - מבלי לשמור על כוח השובע של חלבון או שומנים בריאים - זאת בהנחה שגם לחמניות החסה האלה אינן הסמל לבריאות טובה. התראות רבות למסעדות הן פצצות הרזיה בסתר שיכולות לפוצץ את התקדמות הבטן השטוחה שלך; תסתכל על הדו"ח הבלעדי שלנו, סלטי המסעדה הגרועים של אמריקה. חלק מהמנות הללו יכולות לטפס ליותר מ-1500 קלוריות, 1300 מ"ג נתרן, 80 גרם סוכר וכמעט 100 גרם שומן! כשאוכלים בחוץ, עדיף להישאר עם המבורגר קטן וצ'יפס לסלט בצד.
אתה צריך להתאמן הרבה
בטח שמעתם את עצות הדיאטה הנצחיות – אכלו פחות ותזוזו יותר – אבל זה לא אומר שאתם צריכים להתאמן יותר מדי. מחקרים מראים שפעילות גופנית בעצימות בינונית טובה עבורך בריאותעם זאת, יותר מ-50 מחקרים הגיעו למסקנה שפעילות גופנית עשויה להיות לא הדרך הטובה ביותר לעשות זאת לרדת במשקל. מלבד העובדה שפעילות גופנית יכולה לעכב את הירידה במשקל בכך שהיא גורמת לך להיות רעב, היא גם יכולה ליצור תקוות שווא שאתה יכול להמשיך להתפנק כל עוד יצרת גירעון קלורי. תחשוב על זה כך: אישה במשקל 180 קילו רוכבת על אופניים במאמץ מתון במשך 30 דקות שורפת רק כ-285 קלוריות. כל העבודה הזו תישאר לגמרי מאחור על ידי סופגניית שוקולד חלבית אחת מ-Dunkin Donuts. בנוסף, לפעמים החיים מפריעים ואין לך זמן להתאמן יום אחד. כל עוד אתה אוכל תזונה בריאה ומאוזנת, במקום להתאמן אתה יכול להמשיך לטפל בעצמך, פעילות גופנית היא לא הדרך היחידה לרדת במשקל.
הקפד למדוד
בקרת מנות היא אחת ממילות הבאז של ירידה במשקל, אבל זה לא אומר שאתה צריך לשאת כוסות מדידה כשאתה יוצא לאכול. כאשר שיטת הדיאטה נוקשה, זה יכול להקשות על ההקפדה על הדיאטה כי אתה מרגיש שאתה כל הזמן מגביל את עצמך. טיפים פשוטים כמו השקעה בכוסות וצלחות קטנות יותר יכולות להקל על השליטה בגודל המנות בכך שיאלצו אותך לשים פחות על הצלחת שלך - מבלי שתצטרך לשלוף משקל ומחשבון בכל ארוחה.
אתה חייב להקפיד על דיאטה
בין אם זה פליאו, Whole30, אטקינס או מה שהנרקומן עולה כרגע, זה בחינם לנסות, אבל זה לא הופך אותו לטוב ביותר. התמקדו במגוון של מזונות בריאים ומאוזנים והקפידו על המנות הנכונות, במקום לעקוב אחר דיאטה מובנית שמרגישה שאין מרווח לטעות. אתה יכול גם לנסות את חוק ה-80-20 (עדיף מספירת קלוריות, מס' 18 מתוך 30 הטיפים שלנו לירידה במשקל): אכל קצת יותר מ-80 אחוז מהזמן וחסוך 20 אחוז על ידי בזבוז. כך לא תרגישו אשמים או לחוצים אם יש לכם חתיכת עוגה במסיבת יום ההולדת של האחיינית. פשוט נסה לשמור על רף גבוה על הידיים. למשל, להכין קינוח ביתי באמצעות מרכיבים איכותיים במקום לקנות פינוק ארוז ומעובד.
אפס קלוריות ומשקאות סחר הוגן
סליחה, אוהבי סודה דיאטה. עם זאת, המשך להאכיל את הרצון שלך לפינוקים מתוקים לא עושה חסד למסע הירידה במשקל שלך. במציאות, אתה יכול לחסוך בקלוריות ובגרמים של סוכר, אבל המשך לפנק את השן המתוקה שלך רק ישמור על הביטחון העצמי שלך, מה שיגרום לך לשבור את הרצון להתפנק. בנוסף, מחקרים הראו שממתיקים מלאכותיים יכולים להזיק לבריאות, מה שיכול גם להפחית את הסיכוי להצלחת הירידה במשקל. במקום זאת, נסה ללגום סלצר, מי ניקוי רעלים, קפה או תה ירוק.
לא לאכול בלילה
המיתוס ש"אסור לאכול אחרי 8 בבוקר" הודח מזמן: מחקרים הראו שחילוף החומרים שלך שורף קלוריות בקצב קבוע לאורך כל היום. הסיבה שמחקרים אחרים מקשרים בין אכילה בשעות הלילה המאוחרות לעליה במשקל היא לא בגלל שהם לא שורפים את הקלוריות האלה; הסיבה לכך היא שנשופי הלילה הללו נוטים יותר לבולמוס או לבחור במזונות לא בריאים. אכילה לפני השינה לא חייבת להיות דיאטה לא-לא. למעשה, אתה עלול ללכת לישון עם בטן מרווחת, מה שפוגע במאמץ הירידה במשקל בכך שהוא מונע ממך להירדם או להתעורר באמצע השינה. מצד שני, אכילת אחד המאכלים הטובים ביותר לפני השינה יכולה לעזור לך להיכנס לארץ החלומות.
הרשה לעצמך יום רמאות
דבר ראשון הוא ראשון: יום/ימי הצ'יטים שונים מארוחות הצ'יטים. והראשון - להשתגע בסוף השבוע כפרס על הקפדה על הדיאטה שלך במהלך השבוע - אף פעם לא רעיון טוב. מחקרים אפילו הוכיחו שזלילה בסוף השבוע מזיקה לא פחות להרכב המעיים שלך - גורם השולט בכל דבר ממצב הרוח שלך ועד לירידה במשקל - כמו אכילת דיאטה מלאה בג'אנק פוד לאורך השבוע! במקום זאת, נסו להקפיד על אורח חיים בריא ומעוגל היטב, וכאשר מדובר בארוחות צ'יטות (או 20 אחוזים מתוך ה-80-20), קראו את 20 הטיפים לארוחות צ'יטות להצלחה בירידה במשקל.
להחליף בשר בירקות
מחקרים הראו שתזונה צמחונית היא אחת מהדיאטות היעילות ביותר לירידה במשקל, ומחקרים אחרים קשרו את אורח החיים עם סיכון נמוך יותר לסרטן, סוכרת ותוחלת חיים ארוכה יותר. למרות שזה עשוי להיות המקרה, חיתוך מוחלט של בשר מהתזונה שלך הוא לא תמיד האפשרות הטובה ביותר. בשר הוא אחד המקורות הנוחים והיעילים ביותר לחלבון כדי לעזור לך לבנות ולתחזק מאגרי שרירים רזים, אשר מגבירים את שריפת הקלוריות ומעוררים שומן. הבעיה נעוצה בבחירת הבשר שאמריקאים רבים אוכלים - נקניקיות מעובדות, המבורגרים של מזון מהיר ונאגטס עוף קפוא - ומה שהם אוכלים איתו - מעט או ללא ירקות. במקום להשאיר את החלבון מהצלחת שלך, לכו עם מקורות פיצוץ שומן כמו בשר בקר, סלמון בר או עוף אורגני, היצמדו למנה של 3 אונקיות, והקפידו לשלב אותו עם מנת ירקות.
היצמד למזונות לא מעובדים
למילה "מעובד" בהחלט יש קונוטציה שלילית, שכן היא מעלה בראש מזונות בעלי מניפולציות מדעיות כמו אוראו ודוריטוס. אבל לא כל המזונות ה"מעובדים" גרועים כמו שאתה חושב - חלקם אפילו מאושרים על ידי תזונאי! במציאות, עיבוד מזון נמצא לאורך קשת רחבה: מזונות לא מעובדים (כלומר ירקות), מזונות מעובדים מינימליים (כלומר בשר או יוגורט), מרכיבים מעובדים (כלומר סוכר, שמן או חומץ), מזון מעובד (כלומר גבינה, בשר נרפא, וכן חמוצים), ומזונות מעובדים במיוחד (צ'יפס גבינה, נאגטס עוף ולחם קנוי בחנות).
הסתמכו על תוויות
כן, נא לסרוק את התוויות התזונתיות ורשימת הרכיבים כדי להתרחק מתוספים ומרכיבים משמינים הפוגעים בבריאות. אבל אל תסתמך על שיווק של החברה של המוצר שלה. הם אולי טוענים שאוכל הוא "ללא שומן", אבל זה לא אומר שהוא בריא; לעתים קרובות היצרנים מחליפים מרכיבים בסוכר, ממתיקים מלאכותיים או נתרן כדי לפצות על איבוד הטעם. (למעשה, ויניגרט עגבניות מיובשות בשמש ללא שומן של קן הוא אחד מ-14 מזונות "בריאותיים" עם יותר סוכר מסופגנייה!) בדוק תמיד את התווית התזונתית על האריזה, והיזהר מגודלי הגשה ערמומיים - חברות רבות יעשו זאת. לספק מידע תזונתי עבור מנה קטנה יותר ממה שהאדם הממוצע אוכל או אפילו ממה שהאריזה מסיקה שאתה צריך לאכול (חשבו: חבילה תאומה של פופ-טארטס שמספקת מידע רק עבור מאפה בודד).
התרחק מכל הסוכר
אם אתם בעניינים, שמעתם שסוכר משפיע מאוד על הבריאות שלנו, שכן מחקרים קשרו את הצריכה הגבוהה שלנו של החומר לסיכון מוגבר לעלייה במשקל, השמנה, סוכרת ומחלות לב. למרות שכולנו רוצים להתרחק מהדברים הנוספים, פירות ממותקים הם סיפור אחר. בטח, סוכר פירות מעובד באותו אופן בגוף שלך, אבל פירות עמוסים גם בנוגדי חמצון הנלחמים בסרטן, מים שיעזרו לך למלא אותך וסיבים כדי להאט את העיכול של הסוכרים האלה - מונעים מהסוכר בדם שלך לעלות כמו תזונתית - חסר סוכר מזוקק עושה זאת. למעשה, אינספור מחקרים מצאו שצריכת פירות מוגברת קשורה למשקל גוף נמוך יותר ולסיכון נמוך יותר למחלות הקשורות להשמנה.
