שומן בבטן הוא יותר ממטרד שגורם לבגדים שלך להרגיש צמודים.
זה מסוכן מאוד.
סוג זה של שומן - הנקרא שומן קרביים - הוא גורם סיכון מרכזי לסוכרת מסוג 2, מחלות לב ומצבים אחרים (1).
ארגוני בריאות רבים משתמשים במדד מסת הגוף (BMI) כדי לסווג משקל ולחזות את הסיכון למחלה מטבולית.
עם זאת, זה מטעה מכיוון שאנשים עם עודף שומן בבטן נמצאים בסיכון מוגבר, גם אם הם נראים רזים מבחוץ (2).
למרות שאיבוד שומן באזור זה יכול להיות קשה, ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית עודף שומן בבטן.
להלן 20 טיפים יעילים לאיבוד שומן בטני, מגובה במחקרים מדעיים.
תוכן
1. אכלו הרבה סיבים מסיסים
סיבים מסיסים סופגים מים ויוצרים ג'ל שעוזר להאט את קצב המזון בזמן שהוא עובר דרך מערכת העיכול.
מחקרים מראים שסיבים מסוג זה מעודדים ירידה במשקל בכך שהם עוזרים לך להרגיש שובע, כך שאתה באופן טבעי אוכל פחות. זה גם יכול להפחית את מספר הקלוריות שהגוף שלך סופג מהמזון (3, 4, 5).
בנוסף, סיבים מסיסים יכולים לעזור להילחם בשומן בטני.
מחקר תצפיתי של יותר מ-1 מבוגרים מצא כי על כל עלייה של 100 גרם בצריכת סיבים מסיסים, עליית השומן בבטן ירדה ב-10% במהלך תקופה של 3,7 שנים (5).
השתדלו לאכול מזון עשיר בסיבים כל יום. זרעי פשתן, אטריות שירטאקי, נבטי בריסל, אבוקדו, קטניות ופטל שחור הם מקורות מצוינים לסיבים מסיסים.
תקציר מנהלים סיבים מסיסים יכולים לעזור לך לרדת במשקל על ידי הגברת המלאות והפחתת ספיגת הקלוריות. נסו לכלול הרבה מזונות עשירים בסיבים בדיאטה לירידה במשקל.
2. הימנע ממזונות המכילים שומני טראנס
שומני טראנס נוצרים על ידי שאיבת מימן לשומנים בלתי רוויים, כמו שמן סויה.
הם נמצאים בכמה מרגרינות וממרחים ולעתים קרובות מתווספים למזון ארוז.
מחקרים תצפיתיים ובעלי חיים קשרו שומנים אלו לדלקת, מחלות לב, עמידות לאינסולין ועלייה בשומן בבטן (7, 8, 9).
מחקר בן שש שנים מצא כי קופים שאכלו תזונה עשירה בשומני טראנס עלו ב-33% יותר שומן בטני מאשר אלו שאכלו תזונה עשירה בשומנים חד בלתי רווים (10).
כדי לעזור להפחית את השומן בבטן ולהגן על הבריאות שלך, קרא את תוויות המרכיבים בעיון והתרחק ממוצרים המכילים חומצות שומן טראנס. אלה מופיעים לעתים קרובות כשומנים מוקשים חלקית.
תקציר מנהלים כמה מחקרים קשרו צריכת שומן טראנס גבוהה לעלייה בשומן בבטן. בין אם אתה מנסה לרדת במשקל ובין אם לא, הגבלה של צריכת שומן הטרנס שלך היא רעיון טוב.
3. אל תשתה יותר מדי אלכוהול
לאלכוהול יכול להיות יתרונות בריאותיים בכמויות קטנות, אבל הוא מזיק מאוד אם אתה שותה יותר מדי.
מחקרים מראים כי יותר מדי אלכוהול יכול גם לגרום לך לעלות בשומן בבטן.
מחקרים תצפיתיים קושרים צריכת אלכוהול כבדה לסיכון מוגבר משמעותית להשמנה מרכזית, שהיא אגירת שומן עודפת סביב המותניים (11, 12).
הפחתת צריכת האלכוהול יכולה לעזור להפחית את קו המותניים. אתה לא צריך לוותר על הכל, אבל הגבלת הכמות שאתה שותה ביום אחד יכולה לעזור.
במחקר שנערך בקרב יותר מ-2 אנשים, אנשים ששתו אלכוהול מדי יום אך בממוצע פחות ממשקה אחד ליום היו בעלי פחות שומן בבטן מאשר אלו ששתו בתדירות נמוכה יותר אך צרכו יותר אלכוהול בימים שבהם שתו (000).
תקציר מנהלים צריכת אלכוהול מופרזת נקשרה לעלייה בשומן הבטן. אם אתה צריך להקטין את קו המותניים שלך, שקול שתיית אלכוהול במתינות או הימנעות לחלוטין.
4. אכלו תזונה עתירת חלבונים
חלבון הוא רכיב תזונתי חשוב ביותר לשליטה במשקל.
צריכת חלבון גבוהה מגבירה את שחרור הורמון המלאות PYY, אשר מקטין את התיאבון ומקדם שובע. חלבון גם מגביר את קצב חילוף החומרים שלך ועוזר לך לשמור על מסת שריר במהלך הירידה במשקל (13, 14, 15).
מחקרים תצפיתיים רבים מראים שאנשים שאוכלים יותר חלבון נוטים לקבל פחות שומן בטני מאלה שאוכלים דיאטה דלת חלבון (16, 17, 18).
הקפד לכלול מקור טוב לחלבון בכל ארוחה, כגון בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, חלבון מי גבינה או שעועית.
תקציר מנהלים מזונות עשירים בחלבון, כגון דגים, בשר רזה ושעועית, הם נהדרים אם אתם מנסים להוריד כמה קילוגרמים מיותרים סביב המותניים.
5. הפחת את רמות הלחץ שלך
מתח יכול לגרום לך להעלות שומן בטני על ידי גרימת בלוטות יותרת הכליה לייצר קורטיזול, הידוע גם כהורמון הלחץ.
מחקרים מראים שרמות קורטיזול גבוהות מגבירות את התיאבון וממריצות אחסון שומן בטני (19, 20).
בנוסף, נשים שכבר יש להן קו מותניים גדול נוטות לייצר יותר קורטיזול בתגובה ללחץ. קורטיזול מוגבר בנוסף מגביר את עליית השומן סביב האמצע (21).
כדי לסייע בהפחתת שומן בטני, עסוק בפעילויות מהנות ומשחררות מתחים. תרגול יוגה או מדיטציה יכולים להיות שיטה יעילה.
תקציר מנהלים מתח יכול לגרום לעליית שומן סביב המותניים. הפחתת מתח צריכה להיות אחת מהעדיפויות שלך אם אתה מנסה לרדת במשקל.
6. אל תאכלו הרבה מזונות מתוקים
סוכר מכיל פרוקטוז, אשר נקשר למספר מחלות כרוניות בצריכה מוגזמת.
אלה כוללים מחלות לב, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר ומחלות כבד שומני (22, 23, 24).
מחקרים תצפיתיים מראים קשר בין צריכת סוכר גבוהה ושומן בטני מוגבר (25, 26).
חשוב להבין שיותר מסתם סוכר מזוקק יכול להוביל לעלייה בשומן בבטן. אפילו סוכרים בריאים יותר, כמו דבש אמיתי, יש להשתמש במשורה.
תקציר מנהלים צריכה מופרזת של סוכר היא גורם מרכזי לעלייה במשקל אצל אנשים רבים. הגבל את צריכת ממתקים ומזון מעובד עתיר סוכר.
7. עשה פעילות גופנית אירובית (קרדיו).
פעילות גופנית אירובית (קרדיו) היא דרך יעילה לשפר את בריאותך ולשריפת קלוריות.
מחקרים מראים גם שזו אחת מצורות הפעילות הגופניות היעילות ביותר להפחתת השומן בבטן. עם זאת, התוצאות מעורבות לגבי האם פעילות גופנית בעצימות מתונה או גבוהה מועילה יותר (27, 28, 29).
בכל מקרה, התדירות ומשך תוכנית האימונים שלך חשובים יותר מהעצימות שלה.
מחקר אחד מצא שנשים לאחר גיל המעבר איבדו יותר שומן בכל האזורים על ידי פעילות אירובית 300 דקות בשבוע, בהשוואה ל-150 דקות בשבוע (30).
תקציר מנהלים פעילות אירובית היא שיטה יעילה לירידה במשקל. מחקרים מראים שזה יעיל במיוחד להרזיית קו המותניים שלך.
8. הפחת פחמימות, פחמימות מזוקקות במיוחד
הפחתת צריכת הפחמימות יכולה להועיל מאוד לאיבוד שומן, כולל שומן בטני.
דיאטות המכילות פחות מ-50 גרם פחמימות ליום מובילות לאובדן שומן בטני אצל אנשים הסובלים מעודף משקל, אנשים בסיכון לסוכרת מסוג 2, ונשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) (31, 32, 33).
אתה לא חייב להקפיד על דיאטה דלת פחמימות. כמה מחקרים מראים שפשוט החלפת פחמימות מזוקקות בפחמימות עמילניות לא מעובדות יכולה לשפר את הבריאות המטבולית ולהפחית את שומן הבטן (34, 35).
במחקר הלב המפורסם של פרמינגהם, אנשים עם הצריכה הגבוהה ביותר של דגנים מלאים היו בסיכון נמוך ב-17% לסבול מעודף שומן בטני בהשוואה לאלו עם תזונה עשירה בדגנים מזוקקים (36).
תקציר מנהלים צריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות קשורה לשומן עודף בבטן. שקול להפחית את צריכת הפחמימות שלך או להחליף פחמימות מזוקקות בתזונה שלך במקורות פחמימות בריאים, כגון דגנים מלאים, קטניות או ירקות.
9. החליפו חלק משומני הבישול שלכם בשמן קוקוס
שמן קוקוס הוא אחד מהשומנים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול.
מחקרים מראים שהשומנים בעלי השרשרת הבינונית בשמן קוקוס יכולים להגביר את חילוף החומרים ולהפחית את כמות השומן שאתם מאחסנים בתגובה לצריכה גבוהה של קלוריות (37, 38).
מחקרים מבוקרים מראים שזה עלול להוביל גם לאובדן שומן בטני (39).
במחקר אחד, גברים שמנים שנטלו שמן קוקוס כל יום במשך 12 שבועות איבדו בממוצע 1,86 ס"מ (1,1 אינץ') מהמותניים מבלי לשנות בכוונה את התזונה שלהם או את תוכנית האימון (40).
כדי להגביר את איבוד השומן בבטן, עדיף לקחת כ-2 כפות (30 מ"ל) של שמן קוקוס ליום, הכמות המשמשת ברוב המחקרים מדווחת על תוצאות טובות.
שמן קוקוס עדיין עשיר בקלוריות. במקום להוסיף שומן לתזונה, החליפו חלק מהשומנים שאתם כבר אוכלים בשמן קוקוס.
תקציר מנהלים מחקרים מצביעים על כך ששימוש בשמן קוקוס במקום בשמני בישול אחרים יכול לסייע בהפחתת שומן הבטן.
10. בצע אימוני התנגדות (הרמת משקולות)
אימוני התנגדות, הנקראים גם הרמת משקולות או אימוני כוח, חשובים לשימור והעלאת מסת השריר.
בהתבסס על מחקרים על אנשים עם טרום סוכרת, סוכרת מסוג 2 ומחלת כבד שומני, אימוני התנגדות עשויים להועיל גם לאיבוד שומן בטני (41, 42).
למעשה, מחקר בקרב מתבגרים עם עודף משקל הראה ששילוב של אימוני כוח ואירובי הפחית באופן משמעותי את השומן הקרביים (43).
אם החלטתם להתחיל להרים משקולות, כדאי לפנות לייעוץ אצל מאמן אישי מוסמך.
תקציר מנהלים אימוני כוח יכולים להיות אסטרטגיית הרזיה חשובה ויכולים לעזור להפחית את השומן בבטן. מחקרים מצביעים על כך שהוא יעיל אף יותר בשילוב עם פעילות אירובית.
11. הימנעו ממשקאות ממותקים
משקאות ממותקים עמוסים בפרוקטוז נוזלי, שעלול לגרום לך לעלות בשומן בבטן.
מחקרים מראים שמשקאות ממותקים גורמים לעלייה בשומן בכבד. מחקר של 10 שבועות מצא עלייה משמעותית בשומן הבטני אצל אנשים שצרכו משקאות עתירי פרוקטוז (44, 45, 46).
נראה שמשקאות ממותקים גרועים אפילו יותר ממזונות עתירי סוכר.
מכיוון שהמוח שלך לא מעבד קלוריות נוזליות כמו שהוא מעבד קלוריות מוצקות, בסופו של דבר תצרוך יותר מדי קלוריות לאחר מכן ותשמור אותן כשומן (47, 48).
כדי להוריד שומן בטני, עדיף להימנע לחלוטין ממשקאות ממותקים כמו סודה, פונץ' ותה ממותק, וכן מתערובות אלכוהוליות המכילות סוכר.
תקציר מנהלים הימנעות מכל סוגי הסוכר הנוזלי, כגון משקאות ממותקים, חשובה מאוד אם אתה מנסה לרדת כמה קילוגרמים מיותרים.
12. דורמז ביין
שינה חשובה להיבטים רבים של בריאותך, כולל משקל. מחקרים מראים שאנשים שלא ישנים מספיק נוטים לעלות יותר במשקל, מה שיכול לכלול שומן בטני (49, 50).
מחקר שנמשך 16 שנים של יותר מ-68 נשים מצא כי אלו שישנו פחות מחמש שעות בלילה היו בעלי סיכוי משמעותי יותר לעלות במשקל מאשר אלו שישנו שבע שעות או יותר בלילה (000).
דום נשימה בשינה, שבו הנשימה נעצרת לסירוגין במהלך הלילה, נקשר גם לשומן קרביים עודף (52).
בנוסף לשינה של לפחות שבע שעות בלילה, הקפידו לישון הרבה.
אם אתה חושב שיש לך דום נשימה בשינה או הפרעת שינה אחרת, דבר עם רופא וקבל טיפול.
תקציר מנהלים חוסר שינה קשור לסיכון מוגבר לעלייה במשקל. אם אתם מתכננים לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם, עליכם לתת עדיפות לשינה איכותית.
13. עקוב אחר צריכת המזון והפעילות הגופנית שלך
דברים רבים יכולים לעזור לך לרדת במשקל ושומן בטני, אבל זה חיוני לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף שלך צריך כדי לשמור על המשקל (53).
ניהול יומן מזון או שימוש במעקב אחר מזון או אפליקציה מקוונים יכולים לעזור לך לשלוט בצריכת הקלוריות שלך. אסטרטגיה זו הוכחה כמועילה לירידה במשקל (54, 55).
בנוסף, כלי מעקב אחר מזון עוזרים לך לקבוע את צריכת החלבונים, הפחמימות, הסיבים והמיקרו-נוטריינטים שלך. רבים גם מאפשרים לך לרשום את התרגיל והפעילות הגופנית שלך.
אתה יכול למצוא 5 אפליקציות/אתרים חינמיים למעקב אחר צריכת רכיבי תזונה וקלוריות בדף זה.
תקציר מנהלים בדרך כלל, מומלץ לעקוב אחר מה שאתה אוכל. ניהול יומן מזון או שימוש במעקב אחר מזון מקוון הן שתיים מהדרכים הפופולריות ביותר לעשות זאת.
14. לאכול דגים שמנים כל שבוע
דגים שמנים הם בריאים להפליא.
הם עשירים בחלבון איכותי ובחומצות שומן אומגה 3 המגנות עליך מפני מחלות (56, 57).
כמה ראיות מצביעות על כך שחומצות שומן מסוג אומגה 3 עשויות לסייע גם בהפחתת השומן הקרביים.
מחקרים במבוגרים וילדים עם מחלת כבד שומני מראים שתוספי שמן דגים יכולים להפחית משמעותית את שומן הכבד והבטן (58, 59, 60).
נסו לקבל 2 עד 3 מנות דגים שומניים בשבוע. אפשרויות טובות כוללות סלמון, הרינג, סרדינים, מקרל ואנשובי.
תקציר מנהלים אכילת דגים שומניים או נטילת תוספי אומגה 3 יכולים לשפר את הבריאות הכללית שלך. כמה ראיות מצביעות גם על כך שהוא עשוי להפחית את שומן הבטן אצל אנשים עם מחלת כבד שומני.
15. להפסיק לשתות מיץ פירות
למרות שמיצי פירות מספקים ויטמינים ומינרלים, הם עשירים בסוכר בדיוק כמו סודה ומשקאות ממותקים אחרים.
שתיית כמויות גדולות עלולה להוביל לאותו סיכון לעלייה בשומן בבטן (61).
מנת 240 אונקיות (8 מ"ל) של מיץ תפוחים לא ממותק מכילה 24 גרם סוכר, מחציתו פרוקטוז (62).
כדי לסייע בהפחתת עודפי שומן בטני, החליפו מיץ פירות במים, תה קר לא ממותק, או מים מוגזים בפריסת לימון או ליים.
תקציר מנהלים כשזה מגיע לעלייה בשומן, מיץ פירות יכול להיות גרוע בדיוק כמו סודה מתוקה. שקול להימנע מכל מקורות הסוכר הנוזלי כדי להגדיל את הסיכויים שלך לרדת במשקל.
16. הוסף חומץ תפוחים לתזונה שלך
לשתיית חומץ תפוחים יש יתרונות בריאותיים מרשימים, כולל הורדת רמות הסוכר בדם (63).
הוא מכיל חומצה אצטית, אשר הוכח כמפחית את אחסון השומן הבטני במספר מחקרים בבעלי חיים (64, 65, 66).
במחקר מבוקר של 12 שבועות בגברים שמנים, אלו שנטלו כף אחת (1 מ"ל) של חומץ תפוחים ליום איבדו 15 ס"מ מגובהם (1,4).
נטילת 1 עד 2 כפות (15 עד 30 מ"ל) של חומץ תפוחים מדי יום בטוחה לרוב האנשים ועלולה לגרום לאובדן שומן מתון.
עם זאת, הקפד לדלל אותו במים, שכן חומץ לא מדולל עלול לשחוק את אמייל השן שלך.
אם אתה רוצה לנסות חומץ תפוחים, יש מבחר טוב זמין באמזון.
תקציר מנהלים חומץ תפוחים יכול לעזור לך לרדת במשקל. מחקרים בבעלי חיים מראים שזה עשוי להפחית את שומן הבטן.
17. אכלו מזונות פרוביוטיים או קחו תוסף פרוביוטי
פרוביוטיקה היא חיידק המצוי במזונות ותוספי מזון מסוימים. יש להם יתרונות בריאותיים רבים, כולל שיפור בבריאות המעיים וחיזוק התפקוד החיסוני (68).
חוקרים מצאו שסוגים שונים של חיידקים ממלאים תפקיד בוויסות המשקל ושאיזון נכון יכול לעזור בירידה במשקל, כולל איבוד שומן בבטן.
אלה שהוכחו כמפחיתים שומן בטני כוללים חברים ב- לקטובצילים משפחה, כמו תסמונת לקטובצילוס, לקטובצילוס עמילובורוס ובמיוחד לקטריצילוס גאסרי (69, 70, 71, 72).
תוספי פרוביוטיקה מכילים בדרך כלל מספר סוגים של חיידקים. אז וודא שאתה קונה אחד שמספק אחד או יותר מזני חיידקים אלה.
תקציר מנהלים נטילת תוספי פרוביוטיקה יכולה לתמוך בבריאות מערכת העיכול. מחקרים מצביעים גם על כך שחיידקי מעיים מועילים עשויים לקדם ירידה במשקל.
18. נסה צום לסירוגין
צום לסירוגין הפך לאחרונה לפופולרי מאוד לירידה במשקל.
זהו דפוס תזונה המחליף מחזורי ארוחות וצומות (73).
שיטה פופולרית כוללת צום של 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע. אחר הוא לצום כל יום במשך 16 שעות ולאכול את כל האוכל תוך 8 שעות.
בסקירה של מחקרים על צום לסירוגין וצום לסירוגין, אנשים חוו ירידה של 4 עד 7% בשומן הבטני תוך 6 עד 24 שבועות (74).
תקציר מנהלים צום לסירוגין הוא דפוס אכילה המחליף תקופות של ארוחות וצומות. מחקרים מצביעים על כך שזו עשויה להיות אחת הדרכים היעילות ביותר לרדת במשקל ושומן בטני.
19. שתו תה ירוק
תה ירוק הוא משקה בריא במיוחד.
הוא מכיל קפאין ואפיגלוקטצ'ין גלאט (EGCG), נוגד חמצון שנראה כמגביר את חילוף החומרים (75, 76).
EGCG הוא קטצ'ין שלפי מספר מחקרים יכול להיות יעיל לאיבוד שומן בטני. ההשפעה עשויה להתגבר כאשר צריכת תה ירוק משולבת עם פעילות גופנית (77, 78, 79).
תקציר מנהלים צריכה קבועה של תה ירוק נקשרה לירידה במשקל, אם כי הוא כנראה אינו יעיל בפני עצמו ועדיף לשלב אותו עם פעילות גופנית.
20. שנו את אורח החיים שלכם ושלבו שיטות שונות
עצם ביצוע אחד מהפריטים ברשימה זו לא ישפיע כשלעצמו.
אם רוצים תוצאות טובות, צריך לשלב בין שיטות שונות שהוכחו כיעילות.
מעניין שרבים מהם קשורים בדרך כלל לאכילה בריאה ואורח חיים בריא.
לכן, חיוני לשנות את אורח החיים שלך בטווח הארוך כדי לאבד את השומן בבטן ולשמר אותו.
כאשר יש לך הרגלים בריאים ואוכלים מזונות אמיתיים, איבוד שומן הוא תופעת לוואי טבעית.
תקציר מנהלים אי אפשר לרדת במשקל ולשמור עליו אלא אם כן אתה משנה את הרגלי האכילה ואורח החיים שלך ללא הרף.
התוצאה הסופית
אין פתרונות קסם להורדת שומן בטני.
ירידה במשקל תמיד דורשת מאמץ, מחויבות והתמדה מצידך.
אימוץ מוצלח של כל אחת מהאסטרטגיות ומטרות אורח החיים המתוארות במאמר זה בהחלט יעזור לך להוריד את הקילוגרמים העודפים סביב המותניים שלך.
Healthline והשותפים שלנו עשויים לקבל חלק מההכנסות אם תבצע רכישה באמצעות קישור למעלה.