בין אם אתה ספורטאי רציני או רק מתחיל את האימון שלך, משטר יוגה קבוע יעזור לך לבנות כוח, גמישות ורגיעה. הנה סדרה מהירה של תנוחות יוגה (או אסאנות) בשבילך, מכיפופים למתיחות עמוקות ועד לפותחי לב. אסאנות אלו מיועדות לכל רמות הניסיון, אז כבדו את הגוף שלכם ובאמת הפכו אותו ל-OM שלכם.
תיק מורחב לילדים
להגיע למצב שולחן על הידיים והברכיים. הכתף צריכה להיות מוערמת על הידיים ואת הירכיים על הברכיים. קח את אצבעות הרגליים יחד כדי לגעת בגב שלך. צעדו את הברכיים לרוחב המזרן או מה שהכי נוח לגופכם. קח את הירכיים לעקבים והנח את החזה בין הרגליים. מניחים את המחבת על המחצלת. הושיטו את הידיים ישירות החוצה לפניכם. בכל שאיפה, הגב מתארך וקצות האצבעות נעות קדימה. בכל נשיפה, דחוף את הירכיים לכיוון העקבים. זהו קו בסיס נהדר להתחיל את שגרת היוגה שלך ותוכל לחזור לכל רצף היוגה כאשר יש צורך בהפסקה.
שינוי: נסה את שק התינוק המסורתי עם רגליים תחובות מתחת לחזה והזרועות לצדייך.
כלב הפונה כלפי מטה
זוהי יציבה מצוינת לגב ארוך על הרגליים תוך חיזוק הידיים. שוב, ממצב שולחן עם כתפיים מעל פרקי כף היד וירכיים מעל הברכיים, הרם ירכיים ורגליים יותר, יצירת צורת "V" הפוכה עם הגוף שלך. כפות הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים וכפות הרגליים ברוחב הירכיים. בכל שאיפה, דחוף את החזה לאחור לכיוון הרגליים ואת הדו-ראשי לכיוון האוזניים. בכל נשיפה, דחפו את העקבים לכיוון המזרן (שימו לב: העקבים שלכם לא צריכים לגעת בשטיח וזה בסדר!).
שינוי: אפשר לברכיים להתכופף מעט אם שרירי הירך הירך הדוקים. כיפוף הברכיים גם יוריד חלק מהלחץ מהזרועות והגב התחתון.
עמדת כיסא
עלה לראש המחצלת שלך. אחוז בהונות ובעקב יחד למגע. התכופף על הברכיים וגלגל את הירכיים לאחור כשאתה יושב על כיסא. הושיטו את הידיים והצמידו את הדו-ראשי אל האוזניים. הפחת את המשקל בעקבים שלך, אחוז את עצם הזנב והירגע לתוך השכמות שלך. אתה תרגיש את האש בוערת במהירות בעמדה זו - אתה כוח הבניין!
שינוי: הרחב את הידיים וצור צורת "Y" עם פלג הגוף העליון. ניתן גם להפריד בין כפות הרגליים.
ריאה של רץ
מכלב כלפי מטה, הביאו את רגל ימין בין הידיים. הנח את הרגל על הרצפה, כשכל עשר האצבעות מלפנים ומאחור, מצביעות קדימה. רגל ימין שלך תהיה כפופה כשהברך שלך מוערמת ישירות על הקרסול שלך. השאר את רגל שמאל שלך מורחבת מאחוריך. צעדו את רגל ימין לפינה הימנית העליונה של המחצלת וקחו את שתי הידיים לכיוון החלק הפנימי של רגל ימין. אתה יכול להישאר על כפות הידיים שלך או, לכיפוף עמוק יותר, ליפול על האמה. הרפי את הצוואר והנשימה. חזור על הצד השני.
שינוי: הנח את הגב על הברך על הרצפה.
לוחם 2
ההכנה ללוחם 2 דומה לריאה של הרץ על ידי הנחת רגל ימין בין הידיים. אבל הרם את הכתפיים מעל הירכיים וסובב את הירכיים שלך לצדדים. סובב את אצבעות הרגליים האחוריות לכיוון הפינה השמאלית העליונה של המחצלת, כשהבהונות הימניות מצביעות קדימה. התכופף עמוק לתוך הברך הימנית, ערמו אותה ישירות על קרסול ימין. הושיטו את הידיים הצידה והושיטו דרך קצות האצבעות. חזור על הצד השני.
שינוי: פחות כפוף בברך הקדמית.
יוגי סקוואט
מהכלב כלפי מטה, הנח את רגליך לכיוון החלק העליון של המחצלת שלך, מחוץ לידיים שלך. הנח את הירכיים על העקבים. קח את הידיים יחד בלב. דחף את המרפקים לתוך הברכיים שלך וחפה את השכמות מאחוריך. כוון את עצם הזנב שלך לכיוון הקרקע והשב גבוה.
שינוי: שים גוש יוגה מתחת לבום שלך לתמיכה נוספת.
נשרים
בישיבה, הביאו את הזרוע הימנית מתחת לזרוע השמאלית, סללו את המרפקים ואם אפשר את פרקי הידיים. תוך כדי החזקת הקשת בברך שמאל, הרם את רגל ימין מעלה ומעל את הזרוע השמאלית, תוך חציית הירך. כדי להוסיף אתגר, עטפו את החלק העליון של כף רגל ימין סביב החלק האחורי של השוק השמאלי. אם אתה עדיין עובד על שיווי המשקל שלך, הנח את אצבעות הרגליים על האצבעות הימניות על הרצפה, מחוץ לרגל השמאלית. החזר את המשקל לעקב שלך והרם את החזה כדי לערום את הכתפיים על הירכיים.
שינוי: אם יש לך כאבים בכתף, הושיטו את יד ימין מתחת למרפק השמאלי והגיעו לכתפיים הנגדיות עם כפות הידיים.
חצי יונה
מהכלב הפונה כלפי מטה, הביאו את ברך ימין אל פרק כף יד ימין ואת קרסול ימין אל פרק כף יד שמאל. הנח את השוק שלך במקביל לחלק העליון של המחצלת שלך. הורד ירכיים אל המחצלת. הגמישו את הקרסול הימני. הרחיבו את רגל שמאל הרחק מאחוריכם. התחל בהחלקת כפות הידיים שלך אל הירכיים שלך כדי להתיישב גבוה. לאחר מכן, כופפו את המותניים והביאו את החזה מעל רגל ימין. מצא מקום להניח את הראש שלך, בין אם על המחצלת, אמות זרועות מוערמות או בבלוק. תן לעצמך להירגע כאן, מצא מתיחת כופף ירך עמוקה. המשך לנשום עמוק לתוך המתיחה. חזור על הצד השני.
שינוי: שכבו על הגב. כופפו את שתי הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. תפוס את הקרסול הימני על גבי הברך השמאלית. כעת עבור בין הרגליים ותפוס את החלק האחורי של הירך השמאלית. הרם את רגל שמאל ומשוך אותה לכיוון החזה.
כאמל
מצא תנוחת שולחן על הידיים והברכיים. בוא אל הברכיים, ברכיים ברוחב הירכיים בערך, על המזרן. הניחו את כפות הידיים על הגב התחתון, כשהמרפקים כפופים והגב מצביע. חבר את השכמות שלך מאחוריך. קחו נשימה עמוקה והתחילו לעקוב אחרי העיניים. דחוף את הירכיים שלך קדימה כדי שהן יישארו מוערמות מעל הברכיים. התמקד יותר בחזה, במקום להישען לאחור. המשך לחפש כמה שיותר נוח.
שינוי: הפחת את כמות ההתרוממות והרתיעה.
רגליים על הקיר
עברו לשכב על הגב, מתחו את הרגליים ארוכות. ברגע שהירכיים הפנימיות שלך יחד, האריכו את שתי הרגליים עד לתקרה וצרו זווית של 90 מעלות. עבוד כדי לכופף את הברכיים כמה שיותר. צבע את הרגליים על הפנים. תמיד שם לנשימה נוספת.
שינוי: השלם את אותה עמדה מול קיר.
טוויסט סופיניטי
בשכיבה על הגב, הנח את ברך ימין לתוך החזה. השאר את רגל שמאל מורחבת במשך זמן רב. חבר את האצבעות בחלק העליון של הנברשת ותן לרגל שלך לצבוט. שחרר את הידית והשתמש ביד שמאל כדי להוביל את ברך ימין על פני הגוף, שמאלה. הושט את זרועך הימנית לצדך וצור צורת "T" עם הגוף שלך. הסתכל ימינה. האריכו את עמוד השדרה עם כל שאיפה והתפתלו קצת יותר עמוק עם כל נשימה. חזור על הצד השני.
שינוי: הפחת את מידת הפיתול.
