קינואה היא אחד ממזונות הבריאות הפופולריים ביותר בעולם.
הקינואה נטולת גלוטן, עשירה בחלבון ואחד מהמזונות הבודדים מהצומח המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
הוא גם עשיר בסיבים, מגנזיום, ויטמיני B, ברזל, אשלגן, סידן, זרחן, ויטמין E ונוגדי חמצון שונים.
להלן 11 יתרונות בריאותיים של קינואה.
תוכן
1. מאוד מזין
הקינואה היא גידול דגנים הגדל בזכות זרעיו האכילים. זה מבוטא KEEN-wah.
מבחינה טכנית, זה לא דגני בוקר, אלא פסאודו-דגנים (1).
במילים אחרות, זהו בעצם זרע שהוכן ונצרך באותו אופן כמו דגן.
הקינואה הייתה גידול חשוב עבור אימפריית האינקה. הם קראו לזה "אם כל הדגנים" וראו בו קדוש.
הוא נאכל כבר אלפי שנים בדרום אמריקה ורק לאחרונה הפך לאוכל אופנתי, ואף הגיע למעמד של סופר פוד.
כיום ניתן למצוא קינואה ומוצרי קינואה בכל העולם, בעיקר בחנויות טבע ובמסעדות ששמות דגש על מזון טבעי.
ישנם שלושה סוגים עיקריים: לבן, אדום ושחור.
זוהי תכולת החומרים התזונתיים בכוס אחת (1 גרם) של קינואה מבושלת (185):
- חֶלְבּוֹן: 8 גרם.
- סיבים: 5 גרם.
- מַנגָן: 58% מהקצבה היומית המומלצת (AJR).
- מגנזיום: 30% מה-GDR.
- זַרחָן: 28% מה-GDR.
- Folate: 19% מה-GDR.
- נְחוֹשֶׁת: 18% מה-GDR.
- הברזל: 15% מה-GDR.
- אבץ: 13% מה-GDR.
- אשלגן 9% מה-GDR.
- יותר מ-10% מה-RDA עבור ויטמינים B1, B2 ו-B6.
- כמויות קטנות של סידן, B3 (ניאצין) וויטמין E.
זה מגיע עם סך של 222 קלוריות, עם 39 גרם פחמימות ו-4 גרם שומן. הוא מכיל גם כמות קטנה של חומצות שומן אומגה 3.
הקינואה אינה GMO, ללא גלוטן ובדרך כלל גדלה באופן אורגני. למרות שזה לא דגן מבחינה טכנית, זה עדיין נחשב כמזון שלם.
מדעני נאס"א רואים בו יבול המתאים לגידול בחלל החיצון, בעיקר בגלל תכולת התזונה הגבוהה שלו, קלות השימוש ופשטות הטיפוח שלו (3).
האו"ם (או"ם) הכריז על שנת 2013 כשנת הקינואה הבינלאומית, בשל ערכה התזונתי הגבוה והפוטנציאל לתרום לביטחון תזונתי עולמי (4).
תקציר מנהלים קינואה היא זרע אכיל שהפך יותר ויותר פופולרי בקרב אנשים המודעים לבריאות. הוא מכיל הרבה חומרים מזינים חשובים.
2. מכיל את התרכובות הצמחיות קוורצטין וקאמפרול
ההשפעות הבריאותיות של מזונות אמיתיים חורגות מהוויטמינים והמינרלים שאתם אולי מכירים.
ישנם אלפי חומרים מזינים עקביים, חלקם בריאים ביותר.
זה כולל נוגדי חמצון צמחיים הנקראים פלבנואידים, אשר הוכחו כמספקים יתרונות בריאותיים שונים.
קוורצטין וקאמפרול הם שני פלבנואידים שנחקרו היטב, שניהם נמצאים בכמויות גבוהות בקינואה (5).
למעשה, תכולת הקוורצטין בקינואה גבוהה אפילו יותר מאשר במזונות טיפוסיים עתירי קוורצטין, כמו חמוציות (6).
מחקרים בבעלי חיים (7, 8, 9, 10) הראו שלמולקולות חשובות אלו יש השפעות אנטי-דלקתיות, אנטי-ויראליות, אנטי-סרטניות ואנטי-דיכאוניות.
על ידי הכללת קינואה בתזונה שלך, תגדיל משמעותית את הצריכה הכוללת של רכיבי תזונה חשובים אלה (ואחרים).
תקציר מנהלים קינואה מכילה כמויות גבוהות של פלבנואידים, כולל קוורצטין וקאמפרול. הם נוגדי חמצון צמחיים רבי עוצמה עם יתרונות בריאותיים רבים.
3. עשיר מאוד בסיבים, הרבה יותר גבוה מרוב הדגנים
יתרון חשוב נוסף של הקינואה הוא תכולת הסיבים הגבוהה שלה.
מחקר של 4 זנים של קינואה מצא טווח של 10 עד 16 גרם סיבים ל-100 גרם (11).
זה מגיע ל-17-27 גרם לכוס, שזה גבוה מאוד - יותר מפי שניים מרוב הדגנים. קינואה מבושלת מכילה הרבה פחות סיבים, גרם לגרם, כי היא סופחת הרבה מים.
למרבה הצער, רוב הסיבים אינם מסיסים, מה שלא נראה כמספק את אותם יתרונות בריאותיים כמו סיבים מסיסים.
עם זאת, תכולת הסיבים המסיסים בקינואה עדיין סבירה למדי, בסביבות 2,5 גרם לכוס או 1,5 גרם ל-100 גרם.
מחקרים רבים מראים שסיבים מסיסים יכולים לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם, הורדת כולסטרול, הגברת מלאות, וסיוע בירידה במשקל (12, 13, 14).
תקציר מנהלים בקינואה יש הרבה יותר סיבים מרוב הדגנים. מחקר אחד מצא 17-27 גרם סיבים לכל כוס (185 גרם). רוב הסיבים אינם מסיסים, אך כוס אחת של קינואה עדיין מכילה 2,5 גרם של סיבים בלתי מסיסים.
4. ללא גלוטן ומושלם לאנשים עם אי סבילות לגלוטן
על פי סקר משנת 2013, כשליש מהאמריקאים מבקשים למזער או להימנע מגלוטן (15).
תזונה נטולת גלוטן יכולה להיות בריאה, כל עוד היא מבוססת על מזונות נטולי גלוטן באופן טבעי.
בעיות מתעוררות כאשר אנשים אוכלים מזון ללא גלוטן העשוי מעמילנים מזוקקים.
מזונות אלו אינם טובים יותר מעמיתיהם המכילים גלוטן, מכיוון שג'אנק פוד נטול גלוטן הוא עדיין ג'אנק פוד.
חוקרים רבים ראו בקינואה מרכיב מתאים בתזונה נטולת גלוטן עבור אנשים שלא רוצים לוותר על מזונות עיקריים כמו לחם ופסטה.
מחקרים הראו ששימוש בקינואה במקום מרכיבים טיפוסיים נטולי גלוטן כמו טפיוקה מזוקקת, תפוחי אדמה, תירס וקמח אורז יכול להעלות באופן משמעותי את הערך התזונתי והנוגדי חמצון של התזונה שלך (16, 17).
תקציר מנהלים קינואה נטולת גלוטן באופן טבעי. שימוש בו במקום מרכיבים טיפוסיים נטולי גלוטן יכול להגביר את נוגדי החמצון והערך התזונתי של התזונה שלך כאשר אתה נמנע מגלוטן.
5. עשיר מאוד בחלבון, עם כל חומצות האמינו החיוניות
חלבון מורכב מחומצות אמינו, שתשע מהן נקראות חיוניות מכיוון שהגוף שלך לא יכול לייצר אותן וחייב להשיג אותן דרך התזונה שלך.
אם מזון מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, הוא נחשב לחלבון מלא.
הבעיה היא שבמזונות צמחיים רבים חסרות חומצות אמינו חיוניות מסוימות, כמו ליזין.
עם זאת, קינואה היא חריג לכלל מכיוון שהיא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות. מסיבה זו, זהו מקור מצוין לחלבון. הוא מכיל יותר חלבון וטוב יותר מרוב הדגנים (18).
עם 8 גרם חלבון איכותי לכל כוס (185 גרם), הקינואה היא מקור חלבון מצויין מהצומח לצמחונים וטבעונים.
תקציר מנהלים קינואה עשירה בחלבון בהשוואה לרוב המזונות הצמחיים. הוא מכיל גם את כל חומצות האמינו החיוניות שאתה צריך, מה שהופך אותו למקור נהדר לחלבון לצמחונים וטבעונים.
6. בעל אינדקס גליקמי נמוך, מה שטוב לשליטה ברמת הסוכר בדם
האינדקס הגליקמי הוא מדד למהירות שבה מזון מעלה את רמת הסוכר בדם.
אכילת מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה יכולה לעורר רעב ולתרום להשמנה (19, 20).
מזונות אלו נקשרו גם למחלות מערביות כרוניות נפוצות רבות כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (21).
לקינואה אינדקס גליקמי של 53, הנחשב נמוך (22).
עם זאת, חשוב לזכור שרמת הפחמימות עדיין גבוהה למדי. לכן, זו לא בחירה טובה אם אתה בדיאטה דלת פחמימות.
תקציר מנהלים האינדקס הגליקמי של הקינואה הוא סביב 53, מה שנחשב נמוך. עם זאת, הוא נשאר עשיר יחסית בפחמימות.
7. עשיר במינרלים חשובים כמו ברזל ומגנזיום
אנשים רבים אינם מקבלים מספיק מחומרים מזינים חשובים מסוימים.
זה נכון במיוחד עבור מינרלים מסוימים, כולל מגנזיום, אשלגן, אבץ, וברזל (עבור נשים).
הקינואה עשירה מאוד ב-4 מינרלים, במיוחד מגנזיום, כאשר כוס אחת (185 גרם) מספקת כ-30% מה-RDA.
הבעיה היא שהוא מכיל גם חומר בשם חומצה פיטית, שיכול לקשור את המינרלים הללו ולהפחית את ספיגתם (23).
עם זאת, על ידי השרייה ו/או הנבטת קינואה לפני הבישול, ניתן להפחית את תכולת החומצה הפיטית ולהפוך את המינרלים הללו לזמינים יותר ביולוגיים.
קינואה גם עשירה באוקסלטים, מה שמפחית את ספיגת הסידן ועלול לגרום לבעיות עבור אנשים מסוימים עם אבנים חוזרות בכליות (24, 25).
תקציר מנהלים הקינואה עשירה מאוד במינרלים, אך החומצה הפיטית שלה יכולה למנוע באופן חלקי את ספיגתם. השרייה או הנבטה מפרקים את רוב החומצה הפיטית.
8. בעל השפעות מועילות על הבריאות המטבולית
בהתחשב בתכולה הגבוהה של חומרים מזינים מועילים, הגיוני שקינואה יכולה לשפר את הבריאות המטבולית.
עד כה, שני מחקרים בבני אדם וחולדות, בהתאמה, חקרו את ההשפעות של הקינואה על הבריאות המטבולית.
המחקר האנושי הראה ששימוש בקינואה במקום לחמים ופסטות נטולי גלוטן טיפוסיים הפחיתו משמעותית את רמות הסוכר, האינסולין והטריגליצרידים בדם (26).
מחקר בחולדות הראה שהוספת קינואה לתזונה עתירת פרוקטוז מעכבת כמעט לחלוטין את ההשפעות השליליות של פרוקטוז (27).
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין היטב את ההשפעות של הקינואה על הבריאות המטבולית.
תקציר מנהלים שני מחקרים, בבני אדם וחולדות בהתאמה, הראו שקינואה יכולה לשפר את הבריאות המטבולית על ידי הפחתת רמות הסוכר, האינסולין והטריגליצרידים בדם. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
9. עשיר מאוד בנוגדי חמצון
הקינואה עשירה מאוד בנוגדי חמצון, חומרים המנטרלים רדיקלים חופשיים ואשר מסייעים להילחם בהזדקנות ובמחלות רבות.
מחקר שבדק רמות נוגדי חמצון בחמישה דגנים, שלושה פסאודוגרינים ושתי קטניות מצא שלקינואה יש את תכולת נוגדי החמצון הגבוהה ביותר מבין עשרת המזונות (28).
נראה שהאפשרות לזרעים לנבוט מגבירה עוד יותר את תכולת נוגדי החמצון (29).
תקציר מנהלים נראה כי הקינואה עשירה מאוד בנוגדי חמצון. הנבטה מעלה את רמות נוגדי החמצון שלהם אפילו יותר.
10. יכול לעזור לך לרדת במשקל
כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
תכונות מזון מסוימות יכולות לקדם ירידה במשקל, על ידי גירוי חילוף החומרים או הפחתת התיאבון.
מעניין שלקינואה יש כמה מהתכונות הללו.
הוא עשיר בחלבון, שיכול להגביר את חילוף החומרים ולהפחית את התיאבון באופן משמעותי (30).
כמות הסיבים הגבוהה יכולה להגביר את תחושות השובע, ולכן גורמת לך לאכול פחות קלוריות בסך הכל (31).
העובדה שלקינואה אינדקס גליקמי נמוך היא תכונה חשובה נוספת, שכן בחירה במזונות כאלה נקשרה לצריכת קלוריות מופחתת (32).
למרות שאף מחקר לא בחן כרגע את ההשפעות של קינואה על משקל הגוף, נראה ברור שהיא יכולה להיות חלק שימושי מתזונה בריאה לירידה במשקל.
תקציר מנהלים הקינואה עשירה בסיבים, חלבון ובעלת אינדקס גליקמי נמוך. תכונות אלו נקשרו כולם לירידה במשקל ולשיפור הבריאות.
11. קל לשלב בתזונה שלך
למרות שזה לא מועיל באופן ישיר לבריאות, העובדה שקל מאוד לשלב קינואה בתזונה שלך היא בכל זאת חשובה.
זה גם טעים ומשתלב עם הרבה מאכלים.
בהתאם לסוג הקינואה, ייתכן שיהיה חשוב לשטוף אותה במים לפני הבישול כדי להסיר ספונינים שנמצאים בשכבה החיצונית וטעמם מר.
עם זאת, כמה מותגים כבר נשטפו, מה שהופך את הצעד הזה למיותר.
ניתן לקנות קינואה ברוב חנויות הטבע ובמרכולים רבים.
זה יכול להיות מוכן לאכילה תוך 15 עד 20 דקות בלבד:
- שמים 2 כוסות (240 מ"ל) מים בסיר, מגבירים את האש.
- מוסיפים 1 כוס (170 גרם) קינואה גולמית, עם קורט מלח.
- מרתיחים במשך 15 עד 20 דקות.
- תהנה.
כעת הוא היה אמור לספוג את רוב המים ולהיראות רך. אם עושים את זה כמו שצריך, הוא צריך להיות בעל טעם עדין ואגוזי וקראנצ'יות משביעה.
אתה יכול בקלות למצוא הרבה מתכונים בריאים ומגוונים לקינואה באינטרנט, כולל קערות ארוחת בוקר, ארוחות צהריים וערב.
התוצאה הסופית
עשירה בסיבים, מינרלים, נוגדי חמצון וכל תשע חומצות האמינו החיוניות, קינואה היא אחד המזונות הבריאים והמזינים ביותר על פני כדור הארץ.
זה יכול לשפר את רמות הסוכר והכולסטרול בדם ואפילו לסייע בירידה במשקל.
בנוסף, הוא נטול גלוטן באופן טבעי, טעים, תכליתי וקל להכנה להפליא.
