תוכן
ההשפעות הבריאותיות של שומנים רוויים הם נושא שנוי במחלוקת.
בעבר, רווחה האמונה ששומן רווי הוא הגורם העיקרי למחלות לב. כיום, המדענים לא לגמרי משוכנעים.
דבר אחד ברור: שומן רווי אינו חומר תזונתי אחד. זוהי קבוצה של חומצות שומן שונות עם השפעות שונות על בריאות וחילוף חומרים.
מאמר זה בוחן לעומק את 10 חומצות השומן הרוויות הנפוצות ביותר, כולל ההשפעות הבריאותיות והמקורות התזונתיים שלהן.
מהו שומן רווי?
שומנים רוויים ובלתי רוויים הם שני הקבוצות העיקריות של שומנים.
קבוצות אלו שונות מעט במבנה הכימי שלהן ובתכונותיהן. לדוגמה, שומנים רוויים הם בדרך כלל מוצקים בטמפרטורת החדר, בעוד שומנים בלתי רוויים הם נוזליים.
המקורות התזונתיים העיקריים של שומנים רוויים הם בשר שומני, שומן חזיר, חלב, גבינה, שמנת, שמן קוקוס, שמן דקלים וחמאת קקאו.
כל השומנים מורכבים ממולקולות הנקראות חומצות שומן, שהן שרשראות של אטומי פחמן. הסוגים השונים של חומצות שומן רוויות נבדלים באורך שרשראות הפחמן שלהן.
להלן חומצות השומן הרוויות הנפוצות ביותר בתזונה האנושית:
- חומצה סטארית: אורכו 18 אטומי פחמן
- חומצת פלמיטית: אורכו 16 אטומי פחמן
- חומצה מיריסטית: אורכו 14 אטומי פחמן
- חומצה רעילה: אורכו 12 אטומי פחמן
- חומצה קפרית: אורכו 10 אטומי פחמן
- חומצה קפרילית: אורכו 8 אטומי פחמן
- חומצה קפרואית: אורכו 6 אטומי פחמן
נדיר למצוא חומצות שומן רוויות מלבד אלו בתזונה.
חומצות שומן רוויות עם פחות משישה אטומי פחמן נקראות ביחד.
אלה נוצרים כאשר חיידקי המעי מתסיסים. הם נוצרים במעיים שלך מהסיבים שאתה אוכל וניתן למצוא אותם גם בכמויות עקבות בחלק ממוצרי מזון מותססים.
תקציר חומצות שומן רוויות הן אחת משתי קטגוריות עיקריות של שומנים. חומצות שומן רוויות נפוצות בתזונה כוללות חומצה סטארית, חומצה פלמיטית, חומצה מיריסטית וחומצה לאורית.
איך שומנים רוויים משפיעים על הבריאות?
רוב המדענים מקבלים כיום ששומנים רוויים אינם בריאים כפי שהאמינו בעבר.
עדויות מצביעות על כך שהם אינם גורמים למחלות לב, אם כי תפקידם המדויק עדיין נדון ונחקר (, ).
עם זאת, החלפת שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים, כגון , עשויה להפחית את הסיכון להתקף לב (, ).
זה לא בהכרח אומר ששומנים רוויים אינם בריאים. זה פשוט מצביע על כך שכמה שומנים בלתי רוויים תורמים לבריאות שלך.
מסיבה זו, אכילת כמויות נמוכות של שומן בלתי רווי הוא כנראה לא רעיון טוב. כדי להפחית את הסיכון למחלות לב, ודא ששומנים בלתי רוויים מהווים חלק ניכר מצריכת השומן הכוללת שלך.
לשם השוואה, החלפת שומנים רוויים בפחמימות אינה מספקת יתרונות בריאותיים. זה אפילו משנה את פרופיל השומנים בדם שלך, שהוא מדד לרמות השומנים בדם שלך, כגון טריגליצרידים ().
למרות שברור ששומנים רוויים מסוימים יכולים להעלות את רמות הכולסטרול LDL (הכולסטרול הרע), הקשר בין רמות הכולסטרול למחלות לב מורכב יותר.
לדוגמה, שומן רווי מגביר רמות של חלקיקי כולסטרול LDL גדולים, שאינם קשורים חזק למחלות לב כמו חלקיקים קטנים וצפופים יותר (, ).
תקציר שומנים רוויים אינם מזיקים כפי שהאמינו בעבר. עדויות הולכות וגדלות מצביעות על כך שאין קשר חזק בין שומן רווי למחלות לב.
1. חומצה סטארית
חומצה סטארית היא השומן הרווי השני בשכיחותו בתזונה האמריקאית ().
בהשוואה לפחמימות או שומנים רוויים אחרים, חומצה סטארית מורידה מעט את הכולסטרול LDL (רע) או בעלת השפעות ניטרליות. ככזה, הוא עשוי להיות בריא יותר מאשר שומנים רוויים רבים אחרים (, , ).
מחקרים מראים שהגוף שלך הופך חלקית חומצה סטארית לחומצה אולאית, שומן בלתי רווי בריא. עם זאת, על פי כמה הערכות, שיעור ההמרה הוא רק 14% וייתכן שאין לו רלוונטיות רבה לבריאות (, ).
המקור התזונתי העיקרי לחומצה סטארית הוא שומן מן החי. רמות חומצה סטארית נמוכות בדרך כלל בשומנים צמחיים, למעט חמאת קקאו ושמן גרעיני דקלים.
חומצה סטארית נחשבת לשומן רווי בריא ולא נראה שהיא מגבירה את הסיכון למחלות לב.
זה התגלה כנכון אפילו במחקר בן 40 יום באנשים שצריכת החומצה הסטארית שלהם הייתה עד 11% מסך צריכת הקלוריות שלהם ().
תקציר חומצה סטארית היא השומן הרווי השני בשכיחותו בתזונה האמריקאית. נראה שיש לו השפעות ניטרליות על פרופיל השומנים בדם שלך.
2. חומצה פלמיטית
חומצה פלמיטית היא השומן הרווי הנפוץ ביותר שנמצא בצמחים ובבעלי חיים.
חומצה זו עשויה להוות יותר ממחצית מסך צריכת השומן הרווי בארצות הברית ().
המקור התזונתי העשיר ביותר הוא , אך חומצה פלמיטית מהווה גם כרבע מהשומן בבשר אדום ומוצרי חלב.
בהשוואה לפחמימות ושומנים בלתי רוויים, חומצה פלמיטית מעלה את רמות הכולסטרול הכולל ואת רמות הכולסטרול LDL (הרע) מבלי להשפיע על הכולסטרול HDL (הטוב) (, , ).
רמות גבוהות של כולסטרול LDL הן גורם סיכון ידוע למחלות לב.
עם זאת, לא כל כולסטרול LDL זהה. סמנים מדויקים יותר של מחלות לב הם נוכחותם של מספר רב של חלקיקי LDL וחלקיקי LDL קטנים וצפופים (, , ).
למרות שחומצה פלמיטית מגבירה את הכולסטרול הכולל LDL, הדבר נובע בעיקר מעלייה בחלקיקי LDL גדולים. חוקרים רבים רואים ברמות גבוהות של חלקיקי LDL גדולים פחות דאגה, אם כי אחרים לא מסכימים (, , ).
כאשר חומצה לינולאית, סוג של שומן בלתי רווי, נצרך בו זמנית, היא יכולה לקזז חלק מההשפעות של חומצה פלמיטית על הכולסטרול ().
חומצה פלמיטית עשויה להשפיע גם על היבטים אחרים של חילוף החומרים שלך. מחקרים בעכברים ובבני אדם מצביעים על כך שתזונה עשירה בחומצה פלמיטית עלולה לפגוע במצב הרוח ולהפחית את הפעילות הגופנית (, ).
מספר מחקרים אנושיים מצביעים על כך שצריכת כמויות גבוהות יותר של חומצה פלמיטית מפחיתה את מספר הקלוריות שאתה שורף, בהשוואה לצריכת שומנים בלתי רוויים יותר, כגון חומצה אולאית (, , ).
יש ללמוד עוד היבטים אלה של חומצה פלמיטית לפני שניתן להסיק מסקנות ברורות.
תקציר חומצה פלמיטית היא חומצת השומן הרוויה הנפוצה ביותר, ומהווה יותר ממחצית מכלל השומן הרווי הנצרך בארצות הברית. זה מגביר את הכולסטרול LDL (הכולסטרול הרע) מבלי להשפיע על הכולסטרול HDL (הטוב).
3. חומצה מיריסטית
חומצה מיריסטית גורמת לעלייה משמעותית בכולסטרול הכולל ובכולסטרול LDL (רע) בהשוואה לחומצה פלמיטית או פחמימות. עם זאת, נראה שהוא לא משפיע על רמות הכולסטרול (הטוב) HDL (, ).
השפעות אלו חזקות בהרבה מאלו של חומצה פלמיטית. עם זאת, ממש כמו חומצה פלמיטית, נראה כי חומצה מיריסטית מגבירה את רמות חלקיקי ה-LDL הגדולים שלך, מה שמדענים רבים מחשיבים כפחות מדאיגה ().
חומצה מיריסטית היא חומצת שומן נדירה יחסית, שאינה מצויה בכמויות גדולות ברוב המזונות. ובכל זאת, חלקם מכילים כמות הגונה.
למרות ששמן קוקוס ושמן גרעיני דקל מכילים כמויות גבוהות יחסית של חומצה מיריסטית, הם מספקים גם סוגים אחרים של שומנים, שיכולים לקזז את ההשפעות של חומצה מיריסטית על פרופיל השומנים בדם.
תקציר חומצה מיריסטית היא חומצת שומן רוויה ארוכת שרשרת. זה מעלה כולסטרול LDL יותר מאשר חומצות שומן אחרות.
4. חומצה לאורית
עם 12 אטומי פחמן, חומצה לאורית היא הארוכה מבין חומצות השומן הבינוניות.
זה מגביר את הכולסטרול הכללי יותר מרוב חומצות השומן האחרות. עם זאת, עלייה זו נובעת בעיקר מעלייה בכולסטרול HDL (הטוב).
במילים אחרות, חומצה לאורית מפחיתה את כמות הכולסטרול הכולל בהשוואה לכולסטרול HDL. שינויים אלה קשורים בסיכון מופחת ל-().
למעשה, נראה שלחומצה לאורית יש השפעות מועילות יותר על רמות הכולסטרול HDL מאשר לכל חומצת שומן רוויה אחרת ().
חומצה לאורית מהווה כ-47% משמן גרעיני דקלים ו-42% משמן קוקוס. לשם השוואה, שמנים או שומנים אחרים הנצרכים בדרך כלל מספקים רק כמויות עקביות.
תקציר חומצה לאורית היא חומצת השומן בעלת השרשרת הבינונית הארוכה ביותר. למרות שהוא מעלה משמעותית את הכולסטרול הכולל, זה נובע בעיקר מעלייה בכולסטרול HDL, המועיל לבריאות שלך.
5–7. חומצה קפרואית, קפרילית וקפרית
חומצות קפרואית, קפרילית וקפרית הן חומצות שומן בינוניות (MCFA).
שמותיהם נגזרו מהמילה הלטינית "קאפרה", שפירושה "עז נקבה". הם נקראים לפעמים חומצות שומן קאפרה, בשל ריבוין ב.
MCFAs עוברים מטבוליזם שונה מחומצות שומן ארוכות שרשרת. הם נספגים בקלות רבה יותר ומועברים ישירות לכבד שלך, שם הם עוברים חילוף חומרים במהירות.
עדויות מצביעות על כך של-MCFAs עשויות להיות היתרונות הבאים:
- ירידה במשקל. מספר מחקרים מצביעים על כך שהם עשויים להגדיל מעט את מספר הקלוריות שאתה שורף ומקדם, במיוחד בהשוואה לחומצות שומן ארוכות שרשרת (, , , , ).
- רגישות מוגברת לאינסולין. כמה ראיות מצביעות על כך ש-MCFAs מגבירים את הרגישות לאינסולין, בהשוואה לחומצות שומן ארוכות שרשרת ().
- השפעות נוגדות פרכוסים. MCFAs, במיוחד חומצה קפרית, עשויות להיות השפעות אנטי אפילפטיות, במיוחד בשילוב עם (, , ).
בגלל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהם, MCFAs נמכרים בצורת תוסף, הנקראת. שמנים אלו מורכבים בדרך כלל מחומצה קפרית וחומצה קפרילית.
חומצה קפרית היא הנפוצה שבהן. הוא מהווה כ-5% משמן גרעיני דקלים ו-4% משמן קוקוס. כמויות קטנות יותר נמצאות בשומנים מן החי. אחרת, זה נדיר במזונות.
תקציר חומצות קפרית, קפרילית וקפרואית הן חומצות שומן בינוניות בעלות תכונות ייחודיות. הם עשויים לקדם ירידה במשקל, להגביר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את הסיכון להתקפים.
8-10. חומצות שומן קצרות שרשרת
חומצות שומן רוויות המכילות פחות משישה אטומי פחמן נקראות (SCFA).
ה-SCFAs החשובים ביותר הם:
- חומצה בוטירית: אורכו 4 אטומי פחמן
- חומצה פרופיונית: אורכו 3 אטומי פחמן
- חומצה אצטית: אורכו 2 אטומי פחמן
SCFAs נוצרים כאשר חיידקי מעיים מועילים מתסיסים סיבים במעי הגס שלך.
הצריכה התזונתית שלהם מינימלית בהשוואה לכמויות של SCFAs המיוצרות במעי הגס שלך. הם נדירים במזונות ונמצאים רק בכמויות קטנות בשומני חלב ובחלק מזונות מותססים.
SCFAs אחראים לרבים מהיתרונות הבריאותיים הקשורים לצריכת סיבים. לדוגמה, חומצה בוטירית היא מקור תזונה חשוב עבור התאים המצפים את המעי הגס שלך ().
סוגי סיבים המעודדים יצירת חומצות שומן קצרות שרשרת נקראים . הם כוללים פקטין, אינולין ו-arabinoxylan (, ).
תקציר חומצות השומן הרוויות הקטנות ביותר נקראות חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs). הם נוצרים כאשר חיידקים ידידותיים מתסיסים סיבים במעי הגס שלך ויש להם יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים.
בשורה התחתונה
לחומצות שומן רוויות שונות יש השפעות שונות על הבריאות.
רוב המחקרים בחנו את ההשפעות הבריאותיות כמכלול, מבלי להבחין בין סוגים שונים.
הראיות מורכבות ברובן ממחקרים תצפיתיים שחוקרים קשרים. רבים מהם מקשרים בין צריכה גבוהה של שומנים רוויים לסיכון מוגבר למחלות לב, אך העדויות אינן עקביות לחלוטין.
למרות שסוגים מסוימים של שומנים רוויים ארוכי שרשרת יכולים להעלות את כולסטרול ה-LDL (הכולסטרול הרע), אין ראיות משכנעות לכך שכל אחד מהם גורם למחלות לב. יש צורך במחקר איכותי יותר.
עם זאת, רוב ארגוני הבריאות הרשמיים ממליצים לאנשים להגביל את צריכת השומנים הרוויים ולהחליף אותם בשומנים בלתי רוויים.
למרות שההשפעות המזיקות של שומנים רוויים עדיין נתון לוויכוח, רובם מסכימים שלהחלפת שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים יש יתרונות לבריאות הלב.