גלוטתיון הוא אחד מנוגדי החמצון החשובים והחזקים בגוף. נוגדי חמצון הם חומרים המפחיתים מתח חמצוני על ידי מאבק ברדיקלים חופשיים בגוף.
למרות שרוב נוגדי החמצון נמצאים במזונות שאתה אוכל, גלוטתיון מיוצר על ידי הגוף שלך. הוא מורכב בעיקר משלוש חומצות אמינו: גלוטמין, גליצין וציסטאין (1).
ישנם מספר גורמים שעלולים לגרום לרמות הגלוטתיון בגוף שלך להתרוקן, כולל תזונה לקויה, מחלות כרוניות, זיהומים ומתח מתמיד.
ידוע גם כי גלוטתיון פוחת עם הגיל (1).
שמירה על רמות נאותות של נוגד חמצון זה חשובה ביותר. להלן 10 מהדרכים הטובות ביותר להעלות את רמות הגלוטתיון שלך באופן טבעי.
תוכן
1. לאכול מזונות עשירים בגופרית
גופרית היא מינרל חשוב המצוי באופן טבעי בחלק ממזונות צמחיים וחלבונים.
הוא הכרחי למבנה ולפעילות של חלבונים ואנזימים חשובים בגוף. גופרית נחוצה במיוחד לסינתזה של גלוטתיון (2).
גופרית מצויה בשתי חומצות אמינו במזונות: מתיונין וציסטאין. הוא מופק בעיקר מחלבונים תזונתיים, כגון בשר בקר, דגים ועופות.
עם זאת, ישנם גם מקורות צמחוניים לגופרית, כמו ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי, כרוב ניצנים, כרובית, קייל, גרגיר נחלים וחרדל.
מספר מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים הראו שצריכת ירקות עשירים בגופרית יכולה להפחית מתח חמצוני על ידי הגדלת רמות הגלוטתיון (3, 4, 5).
ירקות אליום, כולל שום, שאלוט ובצל, גם מגבירים את רמות הגלוטתיון, כנראה בגלל התרכובות המכילות גופרית שלהם (6, 7).
תקציר מנהלים גופרית חשובה לייצור גלוטתיון. לכן, הקפידו לצרוך חלבונים עשירים בגופרית כמו בשר בקר, דגים ועופות, וכן אליום וירקות ממשפחת המצליבים.
2. הגדל את צריכת הוויטמין C שלך
ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים המצוי במזונות שונים, כולל פירות וירקות.
תותים, פירות הדר, פפאיות, קיווי ופלפלים הם כולם דוגמאות למזונות עשירים בוויטמין C.
ויטמין זה ממלא תפקידים רבים, כולל כנוגד חמצון להגנה על התאים מפני נזקי חמצון. זה גם שומר על הגוף מסופק עם נוגדי חמצון אחרים, כולל גלוטתיון.
חוקרים מצאו שוויטמין C יכול לעזור להעלות את רמות הגלוטתיון על ידי תקיפת רדיקלים חופשיים תחילה, חוסך גלוטתיון.
הם גם מצאו כי ויטמין C מסייע בעיבוד מחדש של גלוטתיון על ידי המרת גלוטתיון מחומצן בחזרה לצורתו הפעילה (8).
למעשה, חוקרים מצאו כי נטילת תוספי ויטמין C העלתה את רמות הגלוטתיון בתאי הדם הלבנים אצל מבוגרים בריאים.
במחקר אחד, מבוגרים נטלו בין 500 ל-1 מ"ג של ויטמין C מדי יום במשך 000 שבועות, מה שהוביל לעלייה של 13% בגלוטתיון בתאי דם לבנים (18).
מחקר אחר הראה כי נטילת 500 מ"ג של תוספי ויטמין C ליום העלתה את הגלוטתיון בכדוריות הדם האדומות ב-47% (9).
עם זאת, מחקרים אלו כללו תוספי ויטמין C. מכיוון שתוספי מזון הם גרסאות מרוכזות של הוויטמין, לא ברור אם למזונות תהיה אותה השפעה.
יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם אתה יכול להעלות את רמות הגלוטתיון על ידי אכילת מזונות המכילים ויטמין C.
תקציר מנהלים ויטמין C ממלא תפקיד חיוני בשמירה על רמות הגלוטתיון. מסיבה זו, נטילת תוספי ויטמין C יכולה לעזור להעלות את רמות הגלוטתיון בגוף.
3. הוסף מזון עשיר בסלניום לתזונה שלך
סלניום הוא מינרל חיוני וקו-פקטור של גלוטתיון, כלומר הוא חומר חיוני לפעילות הגלוטתיון.
כמה מהמקורות הטובים ביותר לסלניום כוללים בשר בקר, עוף, דגים, בשר איברים, גבינת קוטג', אורז חום ואגוזי ברזיל.
על ידי הגדלת צריכת הסלניום שלך, אתה יכול לעזור לשמור או להגדיל את אספקת הגלוטתיון של הגוף שלך.
הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) לסלניום במבוגרים היא 55 מק"ג. זה מבוסס על הכמות הדרושה כדי למקסם את ייצור גלוטתיון פרוקסידאז (10).
מחקר אחד בחן את ההשפעות של תוספי סלניום ב-45 מבוגרים עם מחלת כליות כרונית. כולם קיבלו 200 מ"ג סלניום ליום במשך שלושה חודשים.
באופן מעניין, כל רמות הגלוטתיון פרוקסידאז שלהם עלו באופן משמעותי (11).
מחקר אחר הראה כי נטילת תוספי סלניום העלתה את רמות הגלוטתיון פרוקסידאז בחולי המודיאליזה (12).
שוב, המחקרים לעיל כללו תוספי מזון ולא מזונות עשירים בסלניום.
בנוסף, חשוב לציין שרמת הצריכה העליונה הנסבלת (ULI) מוגדרת ל-400 מק"ג ליום. עקב רעילות אפשרית, הקפד לדון בתוספי סלניום ובמינון עם ספק שירותי הבריאות שלך.
עבור רוב המבוגרים הבריאים, תזונה מאוזנת עם מזונות עשירים בסלניום תבטיח רמות סלניום נאותות - ולכן רמות גלוטתיון בריאות.
תקציר מנהלים סלניום הוא קו-פקטור לייצור גלוטתיון. דגים, בשר איברים ואגוזי ברזיל הם כולם מזונות עשירים בסלניום שיכולים לעזור לך להעלות את הרמות שלך באופן טבעי.
4. אכלו מזונות עשירים באופן טבעי בגלוטתיון
גוף האדם מייצר גלוטתיון, אך ישנם גם מקורות תזונתיים. תרד, אבוקדו, אספרגוס ובמיה הם בין מקורות המזון העשירים ביותר (13).
עם זאת, גלוטתיון בתזונה נספג בצורה גרועה בגוף האדם. בנוסף, תנאי בישול ואחסון יכולים להפחית את כמות הגלוטתיון המצוי במזונות.
למרות שההשפעה על הגדלת רמות הגלוטתיון פחותה, מזונות עשירים בגלוטתיון יכולים לסייע בהפחתת מתח חמצוני.
לדוגמה, מחקר לא ניסיוני הראה שאנשים שצרכו מזונות העשירים ביותר בגלוטתיון היו בסיכון נמוך יותר לפתח סרטן הפה (14).
בסופו של דבר, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין היטב את ההשפעה של מזונות עשירים בגלוטתיון על מתח חמצוני ורמות גלוטתיון.
תקציר מנהלים גלוטתיון בתזונה אינו נספג לחלוטין בגוף. עם זאת, הכללת מזונות עתירי גלוטתיון באופן טבעי, כגון אבוקדו, תרד ובמיה, יכולה לסייע בהפחתת מתח חמצוני.
5. תוסף חלבון מי גבינה
ייצור הגלוטתיון בגוף שלך תלוי בחומצות אמינו מסוימות.
חומצת אמינו בשם ציסטאין היא חומצת אמינו חשובה במיוחד המעורבת בסינתזה של גלוטתיון.
מזונות עשירים בציסטאין, כגון חלבון מי גבינה, יכולים להגביר את צריכת הגלוטתיון שלך (15).
למעשה, מחקרים תומכים מאוד בטענה זו, שכן מחקרים רבים הראו שחלבון מי גבינה יכול להגביר את רמות הגלוטתיון ולפיכך להפחית את הלחץ החמצוני (16, 17, 18, 19).
תקציר מנהלים חלבון מי גבינה הוא מקור טוב לציסטאין, המסייע בשמירה על ייצור נאות של גלוטתיון. לכן, חלבון מי גבינה יכול לעזור לך להעלות את הרמות שלך.
6. קחו בחשבון גדילן חלב
תוספי גדילן חלב הם דרך נוספת להעלות את רמות הגלוטתיון באופן טבעי.
תוסף צמחי מרפא זה מופק מצמח גדילן החלב, המכונה גדילן marianum.
גדילן חלב מורכב משלוש תרכובות פעילות, הידועות בשם סילימרין. סילימרין קיים בריכוז גבוה בתמצית גדילן חלב וידוע בתכונותיו נוגדות החמצון (20).
בנוסף, הוכח כי סילימרין מגביר את רמות הגלוטתיון ומונע דלדול מאגרים במחקרי מבחנה ומכרסמים (21, 22).
חוקרים מאמינים שסילימרין מסוגל לשמור על רמות גלוטתיון על ידי מניעת נזק לתאים (23).
תקציר מנהלים החומר הפעיל בתמצית גדילן חלב נקרא סילימרין. תוספי גדילן חלב עשויים לגרום לעלייה ברמות הגלוטתיון, ככל הנראה מיוחסת לסילימרין.
7. נסו תמצית כורכום
כורכום הוא עשב צהוב-כתום תוסס ותבלין פופולרי במטבח ההודי.
הצמח נמצא בשימוש רפואי בהודו מאז ימי קדם. התכונות הרפואיות של הכורכום קשורות כנראה למרכיב העיקרי שלו, כורכומין (24).
תכולת הכורכומין מרוכזת הרבה יותר בתמצית כורכום מאשר בתבלינים.
מחקרים רבים בבעלי חיים ובמבחנות הראו שלכורכום ולתמצית כורכומין יש את היכולת להעלות את רמות הגלוטתיון (25, 26, 27, 28).
החוקרים מסכמים כי כורכומין המצוי בכורכום עשוי לסייע בשיקום רמות גלוטתיון נאותות ולשפר את פעילות האנזים הגלוטתיון.
כדי לחוות עלייה ברמות הגלוטתיון, עליך ליטול תמצית כורכום, מכיוון שיהיה קשה מאוד לצרוך את אותן רמות של כורכומין עם תבליני כורכום.
תקציר מנהלים כורכומין, מרכיב חשוב בכורכום, עשוי להגביר את רמות הגלוטתיון. בעוד שטעם האוכל שלך בכורכום יכול להיות טעים, אתה צריך את הצורות המרוכזות יותר של כורכומין שנמצאות בתמצית כורכום כדי להעלות את הרמות שלך.
8. לישון מספיק
שנת לילה טובה חיונית לבריאות הכללית. מעניין לציין שחוסר שינה ממושך עלול לגרום ללחץ חמצוני ואף לחוסר איזון הורמונלי (29).
בנוסף, מחקר הראה כי מחסור כרוני בשינה יכול להפחית את רמות הגלוטתיון.
לדוגמה, מחקר שמודד את רמות הגלוטתיון ב-30 אנשים בריאים ו-30 אנשים עם נדודי שינה הראה שפעילות גלוטתיון פרוקסידאז הייתה נמוכה משמעותית באנשים עם נדודי שינה (30).
מחקרים רבים בבעלי חיים הראו גם שחוסר שינה מוביל לירידה ברמות הגלוטתיון (31, 32, 33).
לכן, על ידי הקפדה על שינה טובה ונינוחה בכל לילה, תוכל לשמור או להעלות את רמות נוגד החמצון הזה.
תקציר מנהלים מחסור כרוני בשינה יכול להוביל לירידה ברמות הגלוטתיון. לעומת זאת, שינה מספקת באופן קבוע יכולה לעזור להעלות או לשמור על הרמות שלך.
9. התעמלו באופן קבוע
פעילות גופנית סדירה הומלצה זה מכבר על ידי רופאים וספקי שירותי בריאות. אין זה מפתיע שפעילות גופנית מועילה לבריאותך הפיזית והנפשית.
מחקרים אחרונים מראים שפעילות גופנית מועילה גם בשמירה או עלייה של רמות נוגדי חמצון, במיוחד גלוטתיון.
השלמת שילוב של אימוני כוח אירובי ואימוני כוח מגבירים את הגלוטתיון הכי הרבה, בהשוואה לביצוע אימוני כוח או אימוני כוח לבד (34).
עם זאת, ספורטאים שמתאמנים יתר על המידה מבלי לשמור על תזונה מספקת ואינם נחים מסתכנים בהפחתת ייצור הגלוטתיון שלהם (35).
לכן הקפידו לשלב את הפעילות הגופנית בשגרת היום שלכם באופן הדרגתי ורציונלי.
תקציר מנהלים פעילות גופנית סדירה, במיוחד אימון אירובי ואימוני כוח, יכולה לעזור להעלות את רמות הגלוטתיון. עם זאת, אימון יתר ללא תזונה מאוזנת ומנוחה מספקת עלולים לדלדל את הרמות שלך.
10. הימנעו משתיית אלכוהול מרובה
אין זה מפתיע שהשפעות בריאותיות שליליות רבות קשורות לצריכת אלכוהול מופרזת וכרונית.
אלכוהוליזם קשור בדרך כלל למצבים כמו שחמת כבד, נזק מוחי ודלקת לבלב.
למרות שפחות ידוע, נזק לריאות הוא גם השפעה מזיקה של אלכוהוליזם. זה כנראה קשור לירידה ברמות הגלוטתיון בריאות.
דרכי הנשימה הקטנות בריאות זקוקות לגלוטתיון כדי לתפקד כראוי. למעשה, ריאות בריאות מכילות עד פי 1 יותר גלוטתיון מאשר חלקים אחרים בגוף (000).
דלדול גלוטתיון בריאות של אלכוהוליסטים נובע ככל הנראה מלחץ חמצוני הנגרם מצריכת אלכוהול כרונית (37).
מחקר מצא ירידה של 80 עד 90 אחוזים ברמות הגלוטתיון בריאות אצל אנשים שצורכים באופן קבוע כמויות מופרזות של אלכוהול (38).
לכן, הגבלת צריכת האלכוהול שלך יכולה לעזור לך לשמור על רמות גלוטתיון בריאות.
תקציר מנהלים אלכוהוליזם מפחית את רמות הגלוטתיון בכל הגוף, במיוחד בריאות. אנשים שצורכים באופן קבוע כמויות מופרזות של אלכוהול יכולים לחוות ירידה של 80 עד 90 אחוזים בגלוטתיון בריאות.
התוצאה הסופית
גלוטתיון הוא נוגד חמצון חשוב המיוצר בעיקר על ידי הגוף, אך נמצא גם במקורות מזון.
לרוע המזל, רמות נוגדי החמצון שלך עלולות להתרוקן עקב גורמים רבים, כגון הזדקנות, תזונה לקויה ואורח חיים בישיבה.
למרבה המזל, אתה יכול לשמור על רמות גלוטתיון נכונות על ידי הגברת הפעילות הגופנית שלך, הימנעות משתייה מרובה, שינה מספקת ואכילת תזונה מאוזנת.
נטילת תוספי חלבון מי גבינה, גדילן או גדילן יכול גם לעזור להגביר את הרמות שלך.
בסופו של יום, ישנן דרכים פשוטות וטבעיות רבות להעלות את רמות נוגד החמצון החשוב והעוצמתי הזה.