Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico mangiando meno o aumentando l'attività fisica.
Molte persone scelgono di seguire una dieta da 1 calorie per accelerare la perdita di peso e controllare l’assunzione di cibo.
Questo articolo spiega come seguire una dieta da 1 calorie, compresi quali cibi mangiare, quali cibi evitare e consigli per una perdita di peso sana e duratura.
Comprendere il fabbisogno calorico
Sebbene 1 calorie possano essere una buona guida per molte persone, assicurati di calcolare attentamente le tue esigenze per ottimizzare il tuo percorso di perdita di peso.
Il numero di calorie necessarie dipende da molti fattori, tra cui l'attività fisica, il sesso, l'età, gli obiettivi di perdita di peso e la salute generale.
È importante stimare il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere e perdere peso quando determini le tue esigenze.
Per calcolare il fabbisogno calorico totale, è necessario calcolare il numero totale di calorie che normalmente si bruciano in un giorno, chiamato dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) (1).
Il modo più semplice per determinare il tuo TDEE è utilizzare un calcolatore online o il software Mifflin-St. Equazione di Jeor, una formula in cui inserisci altezza, peso ed età.
Questo è il Mifflin-St. Equazione di Jeor per uomini e donne:
- Uomini: Calorie al giorno = 10x (peso in kg) + 6.25x (altezza in cm) – 5x (età) + 5
- Donne: Calorie al giorno = 10x (peso in kg) + 6,25x (altezza in cm) – 5x (età) – 161
Per calcolare il tuo TDEE, la risposta di Mifflin. L'equazione di St. Jeor viene quindi moltiplicata per un numero corrispondente al tuo livello di attività, chiamato fattore di attività (2).
Esistono cinque diversi livelli di attività:
- Sedentario: x 1,2 (persone sedentarie che fanno poco o nessun esercizio fisico)
- Leggermente attivo: x 1,375 (esercizio leggero meno di 3 giorni a settimana)
- Moderatamente attivo: x 1,55 (esercizio moderato quasi tutti i giorni della settimana)
- Molto attivo: x 1,725 (esercizio fisico quotidiano)
- Molto attivo: x 1,9 (esercizio intenso 2 o più volte al giorno)
Dopo aver determinato il tuo TDEE moltiplicando la risposta di Mifflin. Dall'equazione di St-Jeor con il fattore di attività corretto, le calorie possono essere regolate in base ai tuoi obiettivi di perdita di peso.
Crea un deficit calorico per perdere peso
Sebbene la perdita di peso sia molto più complessa rispetto al pensiero "calorie assunte, calorie bruciate", come regola generale è necessario creare un deficit calorico per perdere grasso corporeo.
In genere, si consiglia una riduzione di 500 calorie al giorno per perdere 450 grammi (1 libbra) a settimana.
Anche se ciò equivarrebbe a una perdita di peso di 52 libbre (23,5 kg) in un anno, la ricerca mostra che il tasso medio di perdita di peso è molto più lento.
Fattori comportamentali e biologici, come l’aderenza alla dieta e le differenze nei batteri intestinali e nei tassi metabolici, fanno sì che le persone perdano peso a velocità diverse (3, 4).
Ad esempio, una revisione di 35 studi ha rilevato una perdita di peso compresa tra 0,004 e 2,5 libbre (da 0,002 a 1,13 kg) a settimana quando le calorie erano limitate a 240-1 calorie al giorno (000).
Invece di fissare un obiettivo irrealistico, punta a una perdita di peso lenta e costante di 1-2 kg a settimana.
Tuttavia, poiché la perdita di peso varia notevolmente da persona a persona, è importante non scoraggiarsi se non si perde peso velocemente come previsto.
Aumentare l’attività fisica, trascorrere meno tempo seduti, eliminare gli zuccheri aggiunti e concentrarsi sui cibi integrali dovrebbe aiutare ad accelerare la perdita di peso e a rimanere in carreggiata.
Riassunto Determina il tuo fabbisogno calorico, quindi crea un deficit sottraendo 500 calorie dal tuo TDEE. Cerca di perdere peso lentamente, da 1 a 2 kg a settimana.
Alimenti da mangiare con una dieta da 1 calorie
Per perdere peso e adottare abitudini alimentari migliori è importante scegliere cibi integrali e non trasformati.
Sebbene sia perfettamente salutare concedersi uno spuntino ogni tanto, la maggior parte della tua dieta dovrebbe consistere nei seguenti alimenti:
- Verdure non amidacee: Cavolo riccio, rucola, spinaci, broccoli, cavolfiori, peperoni, funghi, asparagi, pomodori, ecc.
- Frutta: Bacche, mele, pere, agrumi, melone, uva, banane, ecc.
- Verdure amidacee: Patate, piselli, patate dolci, platani, zucca, ecc.
- Pesci e crostacei: Branzino, salmone, merluzzo, vongole, gamberi, sardine, trote, ostriche, ecc.
- Uova: Le uova intere sono più ricche di nutrienti degli albumi.
- Pollame e carne: Pollo, tacchino, manzo, bisonte, agnello, ecc.
- Fonti proteiche vegetali: Tofu, tempeh, proteine in polvere vegetali.
- Cereali integrali: Avena, riso integrale, farro, quinoa, bulgur, orzo, miglio, ecc.
- legumi Ceci, fagioli rossi, lenticchie, fagioli neri e altro ancora.
- Grassi sani: Avocado, olio d'oliva, cocco non zuccherato, olio di avocado, olio di cocco, ecc.
- Latticini: Yogurt intero o magro, kefir e formaggi grassi.
- Semi, noci e burro di noci: Mandorle, noci di macadamia, semi di zucca, noci, semi di girasole, burro di arachidi naturale, burro di mandorle e tahini.
- Latte vegetale non zuccherato: Latte di cocco, mandorle, anacardi e canapa
- Condimenti: Curcuma, aglio, origano, rosmarino, peperoncino, pepe nero, sale, ecc.
- condimenti: Aceto di mele, salsa, succo di limone, aglio in polvere, ecc.
- Bevande non caloriche: Acqua, acqua frizzante, caffè, tè verde, ecc.
Assicurati di mangiare molti cibi ricchi di fibre e fonti proteiche di qualità ad ogni pasto.
Le proteine sono quelle che riempiono di più dei tre macronutrienti e l'abbinamento delle proteine con fibre sazianti, come verdure non amidacee, fagioli o frutti di bosco, può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo.
La ricerca mostra che le diete ricche di fibre e proteine promuovono efficacemente la perdita di grasso (6, 7).
Riassunto Gli alimenti integrali, come verdure, frutta, uova, pesce e noci, dovrebbero costituire la maggior parte di qualsiasi dieta sana.
Cibi da evitare
Gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti dovrebbero essere ridotti al minimo in qualsiasi programma di perdita di peso sano.
Tagliare o limitare i seguenti alimenti può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute generale.
- Fast food: Bocconcini di pollo, patatine fritte, pizza, hot dog, ecc.
- Carboidrati raffinati: Pane bianco, cereali zuccherati, pasta bianca, bagel, cracker, patatine di mais, tortillas, ecc.
- Zuccheri aggiunti: Snack dolci, caramelle, pasticcini, caramelle, zucchero da tavola, agave, ecc.
- Alimenti trasformati: Alimenti confezionati, carni lavorate (salumi, pancetta), primi piatti in scatola, barrette di cereali, ecc.
- Cibo fritto: Patatine fritte, fritture, ciambelloni, bastoncini di mozzarella, ecc.
- Dieta e alimenti a basso contenuto di grassi: Barrette dietetiche, gelati magri, patatine magre, pasti dietetici surgelati, caramelle ipocaloriche, ecc.
- Bevande zuccherate: Soda, succhi di frutta, bevande energetiche, latti aromatizzati, bevande al caffè zuccherate, ecc.
Sebbene goderti il tuo cibo o la tua bevanda preferita di tanto in tanto non ostacolerà il tuo obiettivo di perdita di peso, lo regolerai regolarmente.
Ad esempio, se hai l'abitudine di mangiare il gelato tutte le sere dopo cena, riduci l'assunzione a una porzione di gelato una o due volte a settimana.
Ridurre le abitudini che ostacolano la perdita di peso può richiedere tempo, ma è necessario per raggiungere i tuoi obiettivi di benessere.
Riassunto Il fast food, i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti dovrebbero essere limitati quando si segue una dieta nutriente per dimagrire.
Esempio di piano alimentare di 1 settimana
Ecco un nutriente menu settimanale composto da 1 calorie.
I pasti possono essere adattati per soddisfare tutti i gusti, compresi i vegetariani e le persone che mangiano senza glutine.
I seguenti pasti contengono circa 500 calorie ciascuno (8):
Lunedì
Colazione: toast con uova e avocado
- uova 2
- 1 fetta di pane tostato Ezekiel
- 1/2 avocado
Pranzo: insalata di pollo alla griglia
- 2 tazze (40 grammi) di spinaci
- 4 once (112 grammi) di pollo alla griglia
- 1/2 tazza (120 grammi) di ceci
- 1/2 tazza (25 grammi) di carote grattugiate
- Formaggio di capra da 1 oncia (28 grammi).
- Aceto balsamico
Cena – merluzzo con quinoa e broccoli
- 5 once (140 grammi) di merluzzo al forno
- 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
- 3/4 tazza (138 grammi) di quinoa
- 2 tazze (176 grammi) di broccoli arrostiti
martedì
Colazione: ciotola di yogurt salutare
- 1 tazza (245 grammi) di yogurt bianco forte
- 1 tazza (123 grammi) di lamponi
- 2 cucchiai (28 grammi) di mandorle a fette
- 2 cucchiai (28 grammi) di semi di chia
- 1 cucchiaio (14 grammi) di cocco non zuccherato
Pranzo: impacco di mozzarella
- 2 once (46 grammi) di mozzarella fresca
- 1 tazza (140 grammi) di peperoni rossi
- 2 fette di pomodoro
- 1 cucchiaio (15 grammi) di pesto
- 1 piccola confezione di cereali integrali
Cena – Salmone Con Verdure
- 1 patata dolce piccola (60 grammi)
- 1 cucchiaino (5 grammi) di burro
- 4 once (112 grammi) di salmone selvatico
- 1 tazza (88 grammi) di cavoletti di Bruxelles arrostiti
mercoledì
Colazione – Farina d'avena
- 1 tazza (81 grammi) di farina d'avena cotta in 1 tazza (240 ml) di latte di mandorle non zuccherato
- 1 tazza (62 grammi) di mela a fette
- 1/2 cucchiaino di cannella
- 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi naturale
Pranzo – Rotolo di verdure e hummus
- 1 busta piccola di cereali integrali
- 2 cucchiai (32 grammi) di hummus
- 1/2 avocado
- 2 fette di pomodoro
- 1 tazza (20 grammi) di rucola fresca
- Formaggio Münster da 1 oncia (28 grammi).
Cena – Peperoncino
- 3 once (84 grammi) di tacchino macinato
- 1/2 tazza (120 grammi) di fagioli neri
- 1/2 tazza (120 grammi) di fagioli rossi
- 1 tazza (224 grammi) di pomodori schiacciati
giovedi
Colazione: toast al burro di arachidi e banane con uova
- 2 uova fritte
- 1 fetta di pane tostato Ezekiel
- 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi naturale
- 1/2 banana a fette
Pranzo – Sushi in movimento
- 1 rotolo di sushi di cetrioli e avocado preparato con riso integrale
- 1 rotolo di verdure con riso integrale
- 2 pezzi di sashimi di salmone e un'insalata verde
Cena: hamburger di fagioli neri
- 1 tazza (240 grammi) di fagioli neri
- 1 uovo
- cipolla tritata
- Aglio tritato
- 1 cucchiaio (14 grammi) di pangrattato
- 2 tazze (20 grammi) di verdure verdi miste
- Formaggio feta da 1 oncia (28 grammi).
venerdì
Colazione – Frullato per la colazione
- 1 cucchiaio di proteine in polvere di piselli
- 1 tazza (151 grammi) di more congelate
- 1 tazza (240 ml) di latte di cocco
- 1 cucchiaio (16 grammi) di burro di anacardi
- 1 cucchiaio (14 grammi) di semi di canapa
Pranzo: insalata di cavolo riccio con pollo alla griglia
- 2 tazze (40 grammi) di cavolo riccio
- 4 once (112 grammi) di pollo alla griglia
- 1/2 tazza (120 grammi) di lenticchie
- 1/2 tazza (25 grammi) di carote grattugiate
- 1 tazza (139 grammi) di pomodorini
- Formaggio di capra da 1 oncia (28 grammi).
- Aceto balsamico
Cena: Fajitas di gamberetti
- 4 once (112 grammi) di gamberetti alla griglia
- 2 tazze (278 grammi) di cipolle e peperoni saltati in 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
- 2 piccole tortillas di mais
- 1 cucchiaio di panna acida grassa
- 1 oncia (28 grammi) di formaggio grattugiato
di sabato
Colazione – Farina d'avena
- 1 tazza (81 grammi) di farina d'avena cotta in 1 tazza (240 ml) di latte di mandorle non zuccherato
- 1 tazza (123 grammi) di mirtilli
- 1/2 cucchiaino di cannella
- 2 cucchiai (32 grammi) di burro di mandorle naturale
Pranzo: insalata di tonno
- 5 once (140 grammi) di tonno in scatola
- 1 cucchiaio (16 grammi) di maionese
- Sedano grattugiato
- 2 tazze (40 grammi) di verdure verdi miste
- 1/4 di avocado a fette
- 1/2 tazza (31 grammi) di mela verde a fette
Cena – Pollo Con Verdure
- 5 once (120 grammi) di pollo al forno
- 1 tazza (205 grammi) di zucca arrostita cotta in 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
- 2 tazze (176 grammi) di broccoli arrostiti
Domenica
Colazione – Frittata
- uova 2
- Formaggio cheddar da 1 oncia (28 grammi).
- 1 tazza (20 grammi) di spinaci cotti in 1 cucchiaio (15 ml) di olio di cocco
- 1 tazza (205 grammi) di patate dolci saltate
Pranzo – Chipotle da portare via
- 1 ciotola di burrito chipotle fatto con lattuga romana, pollo Barbacoa, riso integrale, 1/2 porzione di guacamole e salsa fresca
Cena – Pasta Pesto E Fagioli
- 1 tazza (140 grammi) di pasta di riso integrale o pasta integrale
- 1 cucchiaio (14 grammi) di pesto
- 1/4 di tazza (60 grammi) di fagioli cannellini
- 1 tazza (20 grammi) di spinaci
- 1 tazza (139 grammi) di pomodorini
- 1 cucchiaio (5 grammi) di parmigiano grattugiato
Come puoi vedere, mangiare sano non deve essere noioso.
Inoltre, anche se cucinare e preparare i pasti a casa dovrebbe essere una priorità, ci sono molte scelte salutari per i pasti da asporto.
Se sai che mangerai fuori, controlla in anticipo il menu e scegli un'opzione appetitosa e nutriente.
In questo modo, avrai meno probabilità di fare una scelta poco salutare per il pasto dell'ultimo minuto.
Riassunto Una dieta da 1500 calorie dovrebbe essere ricca di prodotti freschi, proteine e fibre. Anche se è meglio preparare i pasti in casa, è possibile fare scelte salutari quando si mangia fuori casa, consultando in anticipo il menù.
Suggerimenti per perdere peso con successo
Sebbene attenersi a una dieta da 1 calorie possa sicuramente portare alla perdita di peso, esistono molti altri modi per garantire il raggiungimento dei propri obiettivi di perdita di peso in modo sano e sostenibile.
Sii consapevole del tuo apporto calorico
Anche se potresti pensare di mangiare meno, è comune sottostimare la quantità di cibo che stai consumando (9).
Un modo semplice per assicurarti di rimanere al di sotto del tuo fabbisogno calorico è utilizzare un diario alimentare o un'app per il monitoraggio delle calorie.
Registrare pasti, snack e bevande e le calorie in essi contenute può aiutarti a rimanere in linea e ridurre le possibilità di sottovalutare l'apporto calorico.
Sebbene il monitoraggio del cibo sia uno strumento utile quando si pianifica il primo pasto, in alcune persone può creare una relazione malsana con il cibo.
Concentrarsi sul controllo delle porzioni, mangiare cibi integrali, mangiare sano e fare abbastanza esercizio fisico sono i modi migliori per perdere peso a lungo termine (10, 11).
Mangia cibi integrali
Qualsiasi piano alimentare sano dovrebbe concentrarsi su cibi integrali e naturali.
Gli alimenti e le bevande trasformati, come fast food, caramelle, prodotti da forno, pane bianco e soda, non sono salutari e contribuiscono notevolmente all'epidemia di obesità (12).
Sebbene le diete elaborate e gli spuntini e i pasti a basso contenuto di grassi possano sembrare una scelta intelligente per perdere peso, questi alimenti spesso contengono ingredienti come zuccheri aggiunti che possono contribuire all’infiammazione e all’aumento di peso (13).
Gli alimenti integrali come verdure, frutta, pesce, uova, pollame, noci e semi sono ricchi di sostanze nutritive e tendono ad essere più sazianti rispetto agli alimenti trasformati.
Basare i pasti su cibi integrali monoingrediente è uno dei modi migliori per promuovere una perdita di peso duratura o mantenere un peso sano.
Sii più attivo
Anche se è possibile perdere peso semplicemente riducendo le calorie, aggiungere esercizio alla propria routine non solo favorisce la perdita di peso ma migliora anche la salute generale.
Avviare un nuovo programma di fitness può sembrare un compito arduo, ma non deve esserlo.
Se non hai mai fatto attività fisica prima, camminare per mezz'ora tre volte alla settimana è sufficiente per potenziare l'attività fisica.
Una volta che sarai in migliore forma fisica, aggiungi diversi tipi di allenamenti o attività come ciclismo, nuoto, escursionismo o jogging.
Aumentare l’esercizio fisico può migliorare l’umore e ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete e alcuni tumori (14).
Non lasciare che il tuo peso ti abbatta
Sebbene le persone di solito dicano di voler perdere peso, spesso intendono perdere peso.
Quando adotti un programma di perdita di peso sano e sostenibile che include molto esercizio fisico, dovresti aumentare la massa muscolare.
Sebbene ciò si traduca in una perdita di peso più lenta, l’aumento della massa muscolare aiuta il corpo a bruciare i grassi (15).
Non fare più affidamento sulla bilancia e prova diversi metodi per monitorare la perdita di grasso, come misurare le cosce, i fianchi, l'addome, il petto e le braccia.
Questo può mostrarti che anche se la bilancia mostra una lenta perdita di peso, stai comunque perdendo grasso e aumentando la massa muscolare.
Riassunto Essere consapevoli dell'apporto calorico, mangiare cibi integrali, aumentare l'attività fisica e non ossessionarsi per il proprio peso sono modi semplici per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso.
Il risultato finale
Indipendentemente da quanto peso devi perdere, è fondamentale eliminare le calorie in eccesso e aumentare l’attività fisica.
Una dieta da 1 calorie soddisfa le esigenze di molte persone che vogliono perdere grasso e migliorare la propria salute. Come ogni dieta sana, dovrebbe includere principalmente alimenti integrali e non trasformati.
Ridurre le calorie in eccesso e utilizzare alcuni semplici suggerimenti contenuti in questo articolo può aiutarti ad avere successo nel tuo percorso di perdita di peso.
