Gli 8 principali benefici per la salute dei carciofi e dell'estratto di carciofo

Anche se spesso considerati un ortaggio, i carciofi (Cynara cardunculus var. scarabeo di corteccia) sono una specie di cardo.

Questa pianta è originaria del Mediterraneo ed è stata utilizzata per secoli per le sue potenziali proprietà medicinali.

I suoi presunti benefici per la salute includono l’abbassamento della glicemia e il miglioramento della digestione, della salute del cuore e del fegato.

Anche l’estratto di carciofo, che contiene alte concentrazioni di composti presenti nella pianta, è sempre più popolare come integratore.

Ecco i 8 principali benefici per la salute dei carciofi e dell'estratto di carciofo.

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1. Ricco di sostanze nutritive

I carciofi sono ricchi di potenti sostanze nutritive. Un carciofo medio (128 grammi crudo, 120 grammi cotto) contiene ():

I carciofi sono poveri di grassi mentre sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Particolarmente ricchi di vitamine C e K, apportano anche importanti minerali, come magnesio, fosforo, potassio e ferro.

Un carciofo medio contiene quasi 7 grammi di , che rappresentano dal 23 al 28% della dose giornaliera di riferimento (RDI).

Questi deliziosi cardi contengono solo 60 calorie per carciofo medio e circa 4 grammi di proteine, una percentuale superiore alla media per un alimento a base vegetale.

Come se non bastasse, i carciofi sono tra gli ortaggi più ricchi di antiossidanti.

Riassunto I carciofi sono poveri di grassi, ricchi di fibre e ricchi di vitamine e minerali come vitamina C, vitamina K, acido folico, fosforo e magnesio. Sono anche una delle fonti più ricche di antiossidanti.

2. Può ridurre il colesterolo “cattivo” LDL e aumentare il colesterolo “buono” HDL

L'estratto di foglie di carciofo può avere un effetto positivo su .

Un ampio studio che ha coinvolto più di 700 persone ha scoperto che l’integrazione quotidiana con l’estratto di foglie di carciofo per un periodo da 5 a 13 settimane ha portato ad una riduzione del colesterolo LDL totale e “cattivo” ().

Uno studio condotto su 143 adulti con colesterolo alto ha dimostrato che l'estratto di foglie di carciofo assunto quotidianamente per sei settimane ha comportato una diminuzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL "cattivo" rispettivamente del 18,5% e del 22,9% ().

Inoltre, uno studio sugli animali ha riportato una riduzione del 30% del colesterolo “cattivo” LDL e una riduzione del 22% dopo il consumo regolare di estratto di carciofo ().

Inoltre, il consumo regolare di estratto di carciofo può aumentare il colesterolo “buono” HDL negli adulti con livelli di colesterolo elevati ().

L’estratto di carciofo influenza il colesterolo in due modi principali.

Innanzitutto i carciofi contengono luteolina, un antiossidante che previene la formazione del colesterolo ().

In secondo luogo, l’estratto di foglie di carciofo incoraggia il corpo a processare il colesterolo in modo più efficiente, portando a livelli complessivi più bassi ().

Riassunto L’estratto di carciofo può ridurre il colesterolo totale LDL e il colesterolo “cattivo” aumentando il colesterolo “buono” HDL.

3. Può aiutare a regolare la pressione sanguigna

L’estratto di carciofo può aiutare le persone con pressione alta.

Uno studio su 98 uomini con pressione alta ha rilevato che il consumo quotidiano di estratto di carciofo per 12 settimane ha ridotto la pressione sanguigna diastolica e sistolica in media di 2,76 e 2,85 mmHg, rispettivamente ().

Il modo in cui l’estratto di carciofo riduce la pressione sanguigna non è del tutto chiaro.

Tuttavia, studi in provetta e su animali indicano che l’estratto di carciofo promuove l’enzima eNOS, che svolge un ruolo nell’allargamento dei vasi sanguigni (, ).

Inoltre, i carciofi sono una buona fonte di , che aiuta a regolare la pressione sanguigna ().

Detto questo, non è chiaro se il consumo di carciofi interi offra gli stessi benefici perché l’estratto di carciofo utilizzato in questi studi è molto concentrato.

Riassunto L’estratto di carciofo può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna nelle persone i cui livelli sono già alti.

4. Può migliorare la salute del fegato

L’estratto di foglie di carciofo può proteggere il fegato dai danni e promuovere la crescita di nuovi tessuti.

Aumenta anche la produzione di bile, che aiuta a rimuovere le tossine dannose dal fegato ().

In uno studio, l’estratto di carciofo somministrato ai ratti ha provocato meno danni al fegato, livelli di antiossidanti più elevati e una migliore funzionalità epatica dopo un’overdose indotta dal farmaco, rispetto ai ratti che non avevano ricevuto l’estratto di carciofo ().

Gli studi sugli esseri umani mostrano anche effetti positivi su .

Ad esempio, uno studio condotto su 90 persone affette da steatosi epatica non alcolica ha rilevato che il consumo di 600 mg di estratto di carciofo al giorno per due mesi ha portato a un miglioramento della funzionalità epatica ().

In un altro studio condotto su adulti obesi non alcolizzati, l’assunzione quotidiana di estratto di carciofo per due mesi ha comportato una riduzione dell’infiammazione del fegato e una minore deposizione di grasso rispetto al non consumo di estratto di carciofo.

Gli scienziati ritengono che alcuni antiossidanti presenti nei carciofi – la cinarina e la silimarina – siano in parte responsabili di questi benefici ().

Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare il ruolo dell’estratto di carciofo nel trattamento delle malattie del fegato.

Riassunto Il consumo regolare di estratto di carciofo può aiutare a proteggere il fegato dai danni e ad alleviare i sintomi della steatosi epatica non alcolica. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

5. Può migliorare la salute dell'apparato digerente

I carciofi sono un'eccellente fonte di fibre, che possono aiutare a mantenere sano il sistema digestivo favorendo e riducendo il rischio di alcuni tumori intestinali e alleviando costipazione e diarrea (, , ).

I carciofi contengono inulina, un tipo di fibra che agisce come un .

In uno studio, 12 adulti hanno riscontrato un miglioramento dei batteri intestinali quando hanno consumato un estratto di carciofo contenente inulina ogni giorno per tre settimane (, ).

L'estratto di carciofo può anche alleviare i sintomi di indigestione, come gonfiore, nausea e bruciore di stomaco (, ).

Uno studio su 247 persone con indigestione ha determinato che il consumo quotidiano di estratto di foglie di carciofo per sei settimane ha ridotto i sintomi, come flatulenza e spiacevole sensazione di pienezza, rispetto all’assenza di assunzione di estratto di foglie di carciofo ().

La cinarina, un composto naturalmente presente nei carciofi, può causare questi effetti positivi stimolando la produzione di bile, accelerando il movimento intestinale e migliorando la digestione di alcuni grassi (, ).

Riassunto L’estratto di foglie di carciofo può mantenere la salute dell’apparato digerente stimolando i batteri buoni dell’intestino e alleviando i sintomi dell’indigestione.

6. Può alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile

(IBS) è una condizione che colpisce il sistema digestivo e può causare mal di stomaco, crampi, diarrea, gonfiore, costipazione e flatulenza.

In uno studio condotto su persone affette da IBS, il consumo quotidiano di estratto di foglie di carciofo per sei settimane ha contribuito ad alleviare i sintomi. Inoltre, il 96% dei partecipanti ha valutato l’estratto altrettanto efficace, se non migliore, di altri trattamenti per l’IBS, come antidiarroici e lassativi ().

Un altro studio su 208 persone affette da IBS ha rilevato che da 1 a 2 capsule di estratto di foglie di carciofo, consumate quotidianamente per due mesi, hanno ridotto i sintomi del 26% e migliorato la qualità della vita del 20% ().

L’estratto di carciofo può alleviare i sintomi in diversi modi.

Alcuni composti presenti nei carciofi hanno proprietà antispasmodiche. Ciò significa che possono aiutare a fermare gli spasmi muscolari comuni nell’IBS, a bilanciare i batteri intestinali e (,).

Sebbene l’estratto di carciofo sia promettente per il trattamento dei sintomi dell’IBS, sono necessari studi sull’uomo più ampi.

Riassunto L’estratto di foglie di carciofo può aiutare a trattare i sintomi dell’IBS riducendo gli spasmi muscolari, bilanciando i batteri intestinali e riducendo l’infiammazione. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

7. Può aiutare a ridurre lo zucchero nel sangue

I carciofi e l'estratto di foglie di carciofo possono aiutare ().

Uno studio condotto su 39 adulti in sovrappeso ha rilevato che il consumo giornaliero di estratti di fagioli e carciofi per due mesi ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue a digiuno rispetto all’assenza di integrazione ().

Tuttavia, non è chiaro in che misura questo effetto fosse dovuto all’estratto di carciofo stesso.

Un altro piccolo studio ha indicato che il consumo di carciofi bolliti durante un pasto abbassa i livelli di zucchero nel sangue e 30 minuti dopo aver mangiato. In particolare, questo effetto è stato osservato solo negli adulti sani che non avevano la sindrome metabolica ().

Il modo in cui l’estratto di carciofo riduce lo zucchero nel sangue non è del tutto chiaro.

Detto questo, è stato dimostrato che l’estratto di carciofo rallenta l’attività dell’alfa-glucosidasi, un enzima che scompone l’amido in glucosio, che può avere un impatto sui livelli di zucchero nel sangue ().

Tieni presente che sono necessarie ulteriori ricerche.

Riassunto Alcune prove suggeriscono che i carciofi e l’estratto di foglie di carciofo possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

8. Può avere effetti antitumorali

Studi su animali e in provetta indicano che l'estratto di carciofo ostacola la crescita del cancro (,,).

Si ritiene che alcuni antiossidanti presenti nei carciofi – tra cui rutina, quercetina, silimarina e acido gallico – siano responsabili di quest’ultimo ().

Ad esempio, è stato dimostrato che la silimarina aiuta a prevenire e curare il cancro della pelle in studi su animali e in provetta ().

Nonostante questi risultati promettenti, non esistono studi sull’uomo. Sono necessarie ulteriori ricerche.

Riassunto Studi in provetta e su animali suggeriscono che l’estratto di carciofo può combattere la crescita delle cellule tumorali. Tuttavia, non esistono studi sull’uomo, quindi sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre qualsiasi conclusione.

Come aggiungerli alla tua dieta

Preparare e cucinare i carciofi non è così complicato come sembra.

Possono essere cotti al vapore, bolliti, grigliati, arrostiti o saltati in padella. Potete prepararli anche ripieni o impanati, aggiungendo altri condimenti per una sferzata di sapore in più.

La cottura a vapore è il metodo di cottura più diffuso e richiede solitamente dai 20 ai 40 minuti, a seconda delle dimensioni. In alternativa, puoi cuocere i carciofi per 40 minuti a 350°C.

Tieni presente che le foglie e il torsolo possono essere mangiati.

Una volta cotte, le foglie esterne possono essere rimosse e immerse in una salsa, come aioli o erbe aromatiche. Basta rimuovere la polpa commestibile dalle foglie tirandole tra i denti.

Una volta rimosse le foglie, eliminare con attenzione la sostanza pelosa chiamata soffocamento fino a raggiungere il torsolo. Potete poi togliere il torsolo per mangiarlo da solo oppure su una pizza o un'insalata.

Riassunto Le parti commestibili del carciofo comprendono le foglie esterne e il cuore. Una volta cotti, i carciofi possono essere consumati caldi o freddi e accompagnati da diverse salse.

Supplemento sicurezza e dosaggio

Il consumo di estratto di carciofo è generalmente considerato sicuro, con pochi effetti collaterali segnalati (settembre 37).

Tuttavia, i dati disponibili sono limitati. I rischi includono:

• Potenziali allergie: Alcune persone potrebbero essere allergiche ai carciofi e/o all'estratto di carciofo. Il rischio è maggiore per chi è allergico alle piante della stessa famiglia, comprese margherite, girasoli, crisantemi e calendule.
• Donne incinte o che allattano: Si consiglia alle donne incinte o che allattano di evitare l'estratto di carciofo a causa della mancanza di informazioni sulla sicurezza.
• Persone con ostruzione del dotto biliare o calcoli biliari: Chiunque soffra di queste condizioni dovrebbe evitare i carciofi e l'estratto di carciofo a causa della loro capacità di promuovere il movimento della bile (37).

I dati sono attualmente insufficienti per stabilire raccomandazioni sul dosaggio.

Tuttavia, le dosi tipiche utilizzate nella ricerca umana vanno da 300 a 640 mg di estratto di foglie di carciofo tre volte al giorno (sette).

Se non sei sicuro se assumere l'estratto di carciofo, chiedi consiglio al tuo medico.

Riassunto Gli effetti collaterali dell'estratto di carciofo sono rari, anche se le persone con disturbi del dotto biliare e le donne incinte o che allattano potrebbero voler evitarlo. Le dosi tipiche vanno da 300 a 640 mg tre volte al giorno.

La linea di fondo

I carciofi sono estremamente nutrienti e possono fornire molti benefici per la salute.

Detto questo, le prove sono principalmente limitate agli studi che utilizzano l’estratto concentrato di carciofo.

Il consumo regolare di estratto di carciofo può migliorare i livelli di colesterolo, pressione sanguigna, salute del fegato, IBS, indigestione e livelli di zucchero nel sangue.