La vista è probabilmente il più importante dei tuoi cinque sensi.

La salute degli occhi va di pari passo con la salute generale, ma alcuni nutrienti sono particolarmente importanti per i tuoi occhi.

Questi nutrienti aiutano a mantenere la funzione oculare, proteggono gli occhi dalla luce dannosa e riducono lo sviluppo di malattie degenerative legate all'età.

Ecco 8 nutrienti che apportano benefici ai tuoi occhi.

Panoramica delle malattie oculari comuni

Il rischio di sviluppare malattie degli occhi aumenta con l’età. Le malattie degli occhi più comuni includono:

• Cataratta. Una condizione in cui i tuoi occhi diventano scuri. La cataratta legata all’età è una delle principali cause di disabilità visiva e cecità in tutto il mondo.
• Retinopatia diabetica. Associata al diabete e una delle principali cause di disturbi della vista e cecità, la retinopatia si sviluppa quando livelli elevati di zucchero nel sangue danneggiano i vasi sanguigni della retina.
• Malattia dell'occhio secco. Una condizione caratterizzata da una quantità insufficiente di liquido lacrimale, che provoca la secchezza degli occhi e porta a disagio e potenziali problemi visivi.
• Glaucoma. Gruppo di malattie caratterizzate dalla progressiva degenerazione del nervo ottico, che trasferisce le informazioni visive dagli occhi al cervello. Il glaucoma può causare problemi di vista o cecità.
• Degenerazione maculare. La macula è la parte centrale della retina. La degenerazione maculare legata all’età (AMD) è una delle principali cause di cecità nei paesi sviluppati.

Sebbene il rischio di queste malattie dipenda in una certa misura dai geni, anche la dieta può svolgere un ruolo importante.

RIASSUNTO

Le patologie oculari più comuni sono la cataratta, la degenerazione maculare, il glaucoma e la retinopatia diabetica. Il rischio di sviluppare queste malattie dipende dall’età, dalla genetica, dalle malattie croniche e dallo stile di vita.

1. Vitamina A

è una delle cause di cecità più comuni in tutto il mondo ().

Questa vitamina è essenziale per mantenere le cellule fotosensibili negli occhi, chiamate anche fotorecettori.

Se non assumi abbastanza vitamina A, potresti soffrire di cecità notturna, secchezza oculare o condizioni anche più gravi, a seconda della gravità della carenza ().

La vitamina A si trova solo negli alimenti di origine animale. Questi includono fegato, tuorli d'uovo e latticini.

Tuttavia, puoi anche ottenere la vitamina A da composti vegetali antiossidanti chiamati carotenoidi provitamina A, presenti in elevate quantità in alcuni frutti e verdure.

I carotenoidi provitamina A forniscono in media circa il 30% del fabbisogno di vitamina A della popolazione. Il più efficace di questi è il beta-carotene, che si trova in grandi quantità nel cavolo riccio, negli spinaci e nelle carote ().

RIASSUNTO

La carenza di vitamina A può portare a cecità notturna e secchezza oculare. La vitamina A si trova solo negli alimenti di origine animale, ma il tuo corpo può convertire alcuni carotenoidi di origine vegetale in vitamina A.

2-3. Luteina e zeaxantina

sono antiossidanti carotenoidi gialli chiamati pigmenti maculari.

Sono concentrati nella macula, la parte centrale della retina, che è uno strato di cellule sensibili alla luce sulla parete posteriore del bulbo oculare.

La luteina e la zeaxantina funzionano come una protezione solare naturale. Si ritiene che svolgano un ruolo centrale nella protezione degli occhi da ().

Studi controllati dimostrano che il consumo di luteina e zeaxantina è proporzionale ai loro livelli nella retina ().

Uno studio osservazionale condotto su adulti di mezza età e anziani ha rilevato che il consumo di 6 mg di luteina e/o zeaxantina al giorno riduceva significativamente il rischio di AMD.

I ricercatori hanno anche scoperto che coloro che consumavano più luteina e zeaxantina avevano un rischio inferiore del 43% di degenerazione maculare rispetto a coloro che ne consumavano meno ().

Tuttavia, le prove non sono del tutto coerenti. Una meta-analisi di sei studi osservazionali suggerisce che la luteina e la zeaxantina proteggono solo contro l'AMD in stadio avanzato, non nei suoi stadi iniziali di sviluppo ().

La luteina e la zeaxantina si trovano solitamente insieme negli alimenti. Spinaci, bietole, cavoli, prezzemolo, pistacchi e piselli sono tra le migliori fonti ().

Inoltre, anche i tuorli d'uovo, il mais dolce e l'uva rossa possono essere ricchi di luteina e zeaxantina ().

In effetti, i tuorli d'uovo sono considerati una delle migliori fonti per il loro alto contenuto di grassi. I carotenoidi vengono assorbiti meglio se mangiati con grassi, quindi è meglio aggiungere oli sani alla tua insalata di verdure a foglia (, , ).

RIASSUNTO

Un elevato apporto di luteina e zeaxantina può ridurre il rischio di malattie degli occhi, come la degenerazione maculare e la cataratta.

4. Acidi grassi Omega-3

EPA e DHA a catena lunga sono importanti per la salute degli occhi.

Il DHA si trova in grandi quantità nella retina, dove può aiutare a mantenere la funzione oculare. È anche importante per lo sviluppo del cervello e degli occhi durante la prima infanzia. Pertanto, una carenza di DHA può compromettere la vista, soprattutto nei bambini (, , , ).

Le prove dimostrano anche che può apportare benefici alle persone con occhio secco (, , , ).

Uno studio condotto su persone con secchezza oculare ha rilevato che l’assunzione giornaliera di integratori di EPA e DHA per tre mesi ha ridotto significativamente i sintomi dell’occhio secco aumentando la formazione di liquido lacrimale ().

Gli acidi grassi Omega-3 possono anche aiutare a prevenire altre malattie degli occhi. Uno studio su adulti di mezza età e anziani con diabete ha rilevato che l’assunzione giornaliera di almeno 500 mg di omega-3 a catena lunga può ridurre il rischio di retinopatia diabetica ().

Al contrario, gli acidi grassi omega-3 non sono un trattamento efficace per l’AMD ().

La migliore fonte alimentare di EPA e DHA è il pesce azzurro. Inoltre, gli integratori di omega-3 derivati ​​dal pesce o dalle microalghe sono ampiamente disponibili.

RIASSUNTO

Ottenere quantità sufficienti di acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA da pesci grassi o integratori può ridurre il rischio di diverse malattie degli occhi, in particolare secchezza oculare.

5. Acido gamma-linolenico

L'acido gamma-linolenico (GLA) è un acido grasso omega-6 presente in piccole quantità nelle diete moderne.

A differenza di molti altri acidi grassi omega-6, il GLA sembra avere proprietà (, ).

Le fonti più ricche di GLA sono l'olio di enotera e l'olio di fiori di stella.

Alcune prove suggeriscono che l’assunzione di olio di enotera può ridurre i sintomi dell’occhio secco.

Uno studio randomizzato e controllato ha somministrato alle donne con secchezza oculare una dose giornaliera di olio di enotera con 300 mg di GLA. Lo studio ha rilevato che i loro sintomi sono migliorati in un periodo di 6 mesi ().

RIASSUNTO

Il GLA, che si trova in grandi quantità nell'olio di enotera, può ridurre i sintomi dell'occhio secco.

6. Vitamina C.

I tuoi occhi hanno bisogno di grandi quantità di antiossidanti, più di molti altri organi.

L’antiossidante sembra essere particolarmente importante, anche se mancano studi controllati sul suo ruolo nella salute degli occhi.

La concentrazione di vitamina C è più elevata nell'umore acqueo dell'occhio che in qualsiasi altro fluido corporeo. L'umor acqueo è il fluido che riempie la parte più esterna dell'occhio.

I livelli di vitamina C nell'umore acqueo sono direttamente proporzionali al suo apporto alimentare. In altre parole, puoi aumentarne la concentrazione assumendo integratori o mangiando (, ).

Studi osservazionali mostrano che le persone con cataratta tendono ad avere un basso stato antiossidante. Indicano anche che le persone che assumono integratori di vitamina C hanno meno probabilità di avere la cataratta (, ).

Sebbene la vitamina C sembri svolgere un ruolo protettivo ai nostri occhi, non è chiaro se gli integratori forniscano ulteriori benefici a coloro che non ne sono carenti.

Elevate quantità di vitamina C si trovano in molti frutti e verdure, inclusi peperoni, agrumi, cavoli e broccoli ().

RIASSUNTO

La vitamina C è necessaria per la salute dei tuoi occhi e assumere abbastanza di questo antiossidante può proteggere dalla cataratta.

7. Vitamina E

è un gruppo di antiossidanti liposolubili che proteggono gli acidi grassi dall'ossidazione dannosa.

Poiché la retina ha un'alta concentrazione di acidi grassi, un'adeguata assunzione di vitamina E è importante per una salute ottimale degli occhi ().

Sebbene una grave carenza di vitamina E possa portare alla degenerazione della retina e alla cecità, non è chiaro se gli integratori forniscano ulteriori benefici se la dieta è già sufficiente (, ).

Un'analisi suggerisce che il consumo di più di 7 mg di vitamina E al giorno può ridurre il rischio di cataratta legata all'età del 6% ().

Al contrario, studi randomizzati e controllati indicano che gli integratori di vitamina E non rallentano né prevengono la progressione della cataratta ().

Le migliori fonti alimentari di vitamina E includono semi di girasole e oli vegetali come l'olio di semi di lino ().

RIASSUNTO

La carenza di vitamina E può portare alla degenerazione visiva e alla cecità. Per coloro che non sono carenti, è improbabile che gli integratori forniscano ulteriori benefici.

8. Zinco

I tuoi occhi contengono alti livelli di zinco ().

fa parte di molti enzimi essenziali, tra cui la superossido dismutasi, che funziona come antiossidante.

Sembra anche essere coinvolto nella formazione dei pigmenti visivi nella retina. Per questo motivo la carenza di zinco può portare alla cecità notturna ().

In uno studio, agli anziani con degenerazione maculare precoce sono stati somministrati integratori di zinco. Il loro deterioramento maculare è rallentato e hanno mantenuto la loro acuità visiva meglio di quelli che hanno ricevuto un placebo ().

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni solide.

Lo zinco naturale comprende ostriche, carne, semi di zucca e arachidi ().

RIASSUNTO

Lo zinco svolge un ruolo importante nella funzione oculare. Uno studio suggerisce che gli integratori possono rallentare lo sviluppo precoce della degenerazione maculare negli anziani.

La linea di fondo

Abitudini di vita sane, come una dieta sana e un’attività fisica regolare, possono aiutare a prevenire molte malattie croniche, comprese le patologie oculari.

Assumere una quantità sufficiente dei nutrienti sopra elencati può aiutare a ridurre il rischio. Anche altri potrebbero avere un ruolo nella salute degli occhi.

Tuttavia, non trascurare il resto del corpo. Una dieta che ti mantiene sano probabilmente manterrà sani anche i tuoi occhi.