Cardioyoga è uno stile di esercizio popolare che combina lo yoga con esercizi cardiovascolari o cardio ed è diventato sempre più popolare tra coloro che apprezzano i benefici rilassanti dello yoga, ma richiedono maggiore intensità.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sul cardio yoga, inclusi i suoi benefici, allenamenti specifici e come si confronta con altre forme di cardio.

Kilito Chan/Getty Images

Cos’è il cardio yoga?

Radicato nella filosofia indiana, lo yoga si concentra su pose, tecniche di respirazione e pratiche di meditazione per migliorare la consapevolezza e la consapevolezza.

La pratica è diventata sempre più popolare in tutto il mondo come un modo per alleviare lo stress, migliorare il sonno, migliorare la salute mentale ed emotiva e alleviare il dolore generale alla parte bassa della schiena e al collo (,).

Sebbene esistano molti tipi di yoga, l'Hatha yoga è quello più comunemente praticato, riferendosi a qualsiasi tipo di yoga che insegni posture fisiche ().

La maggior parte delle lezioni di yoga – ashtanga, vinyasa e power yoga – sono hatha yoga.

Sebbene differiscano nella serie, nel movimento e nel ritmo delle posture fisiche, generalmente non sono considerati esercizi cardio o aerobici ().

Questo perché si concentrano sulle tecniche di respirazione, sul flusso del corpo e sulle posture, piuttosto che sui movimenti dinamici che aumentano l'intensità e aumentano la frequenza cardiaca.

Al contrario, gli allenamenti di cardio yoga prevedono l’esecuzione di movimenti ispirati allo yoga a un ritmo più veloce e con un flusso continuo per coinvolgere più muscoli e sfidare il sistema cardiovascolare o circolatorio.

Riassunto

A differenza dello yoga tradizionale, che si concentra sulle tecniche di respirazione, sul flusso del corpo e sulle posture, il cardio yoga incorpora movimenti più dinamici che aumentano l’intensità e aumentano la frequenza cardiaca.

Allenamenti specifici di cardio-yoga

Poiché non esiste una definizione accettata di cardio yoga, gli istruttori possono mescolare le proprie mosse e sequenze di movimento preferite.

Sebbene lo yoga sia generalmente sicuro, assicurati di trovarti su una superficie piana e di non avere alcuna condizione che possa interferire con l'equilibrio, come neuropatia o limitazioni ortopediche ().

Ecco alcuni esercizi di cardio yoga a intensità moderata per provare a far lavorare tutti i principali gruppi muscolari, comprese braccia, petto, schiena e gambe (,).

Surya Namaskar (Saluto al sole)

Surya Namaskar, comunemente noto come Saluto al Sole, è una serie di posture eseguite in sequenza ().

Gif di Corpo attivo, Mente creativa.

Qui è :

1. Samastiti. Inizia a stare dritto con i piedi uniti e il peso distribuito uniformemente. Le spalle dovrebbero essere arrotolate e le mani dovrebbero pendere lungo i fianchi con il mento parallelo al pavimento.
2. Urdhva hastasana. Inspira e piega leggermente le ginocchia, alzando le braccia sopra la testa. Unisci i palmi delle mani e guarda i tuoi pollici.
3. Uttanasana. Espira e raddrizza le gambe. Inclinati in avanti dai fianchi e abbassa le mani. Rilassa il collo.
4. Urdvah uttanasana. Inspira e allunga la colonna vertebrale, guardando avanti e aprendo le spalle.
5. Chaturanga dandasana. Espira e salta o fai un passo indietro con i piedi. Piega i gomiti e tienili infilati nei fianchi. Abbassa il corpo. Puoi tenere le ginocchia a terra o modificare l'esercizio portando le ginocchia a terra.
6. Urdhva mukha svanasana. Inspira e allontana le dita dei piedi dal corpo. Solleva il petto mentre le ginocchia sono sollevate dal pavimento. Apri le spalle e guarda il cielo.
7. Adho mukha svanasana. Espira e abbassa le dita dei piedi, sollevando i fianchi e abbassando le spalle. Guarda il tuo ombelico. Potresti voler rimanere in questa posizione per un massimo di cinque respiri profondi.
8. Urdhva uttanasana. Inspira e salta o unisci i piedi tra le mani, allunga la colonna vertebrale e guarda avanti aprendo le spalle (come nel passaggio 4).
9. Uttanasana. Espira e abbassa la sommità della testa verso il pavimento e rilassa il collo (come nel passaggio 3).
10. Urdhva hastasana. Inspira e piega le ginocchia, alzando le braccia sopra la testa e unendo i palmi delle mani mentre guardi i pollici (come nel passaggio 2).
11. Samastiti. Espira e raddrizza le gambe, portando le braccia lungo i fianchi (come nel passaggio 1).

Esegui questa sequenza a un ritmo relativamente veloce e ripetila per 20 minuti senza pause intermedie per mantenere elevata la frequenza cardiaca.

Altri movimenti

Ecco alcune altre mosse che puoi eseguire come parte di una sequenza:

• . Partendo dalla posizione in ginocchio, esegui un push-up in ginocchio, quindi siediti sui talloni con le braccia tese davanti (posizione del bambino). Porta il corpo in posizione di plank in ginocchio e ripeti.
• . Partendo dalla posa della plancia, solleva leggermente i fianchi sollevando la gamba sinistra verso il soffitto. Tira lentamente la gamba sinistra verso il basso e verso il petto, piegando il ginocchio verso il petto. Solleva di nuovo la gamba sinistra verso il soffitto e, questa volta tirando fuori il ginocchio sinistro, lascia che la parte esterna della gamba sinistra poggi sul pavimento mentre abbassi il gluteo sinistro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con il let destro.
• . Partendo da una posizione eretta, piegati sui fianchi e abbassati in posizione di plancia. Spingiti nella posizione del cane a faccia in giù, spingendo i fianchi verso il cielo. Mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi. Fai un passo indietro lentamente, mantenendo il contatto delle mani con il suolo. Ritorna in posizione eretta e ripeti.

Esegui ogni movimento da 10 a 15 volte prima di passare all'esercizio successivo.

Puoi spezzare questi movimenti con attività di 30 secondi come squat sopra la testa e affondi stazionari per mantenere il corpo in movimento e la frequenza cardiaca elevata.

Riassunto

Queste sessioni di cardio yoga sono di intensità aerobica moderata e utilizzano tutti i principali gruppi muscolari.

Perdita di peso

Sebbene sia stato suggerito che lo yoga possa aiutare, gli studi hanno trovato risultati contrastanti.

Una revisione di 30 studi che hanno coinvolto più di 2000 partecipanti ha rilevato che lo yoga non ha influenzato il peso, l’indice di massa corporea (BMI), la circonferenza della vita o la percentuale di grasso corporeo ().

Tuttavia, quando i ricercatori hanno analizzato gli studi su persone in sovrappeso o obese, si è scoperto che lo yoga riduce significativamente il BMI.

Tuttavia, alcune variabili, come diversi tipi di bias tra gli studi, potrebbero aver influenzato i risultati dello studio.

In entrambi i casi, mentre le sessioni di yoga da principiante a intermedio non sono generalmente considerate adeguate per migliorare la forma fisica cardiovascolare, forme di yoga più intense come il cardio yoga possono allenare il cuore aumentando le calorie bruciate e aiutando a perdere peso ().

Detto questo, fare cardio yoga almeno 5 volte a settimana per 30 minuti può aiutarti a perdere peso, se questo è il tuo obiettivo ().

Tuttavia, tieni presente che l'esercizio da solo raramente è sufficiente per perdere una quantità significativa di peso e mantenerlo sotto controllo: è necessario anche farlo (,).

In genere, ridurre l'apporto calorico giornaliero di 500 è sufficiente per perdere peso ().

Puoi stimare il tuo fabbisogno calorico utilizzando a.

Riassunto

Fare cardio yoga può accelerare il consumo di calorie e aiutare a perdere peso in combinazione con una dieta ipocalorica.

Confronto con altri esercizi cardio

È una misura che i ricercatori utilizzano per stimare il numero di calorie bruciate durante un'attività ().

Un MET rappresenta il numero di calorie bruciate a riposo in base alla quantità di ossigeno consumato.

Un esercizio di 3 MET richiede l'utilizzo di circa tre volte più ossigeno rispetto a 1 MET (a riposo), il che significa che richiede più energia e brucia più calorie.

Una revisione di 17 studi ha dimostrato che i MET dello yoga vanno da 2 MET durante una lezione di yoga di base a 6 MET con Surya Namaskar per una media di 2,9 MET ().

Per confronto, ecco i MET delle forme comuni di cardio (,,):

• camminare, ritmo moderato: 4,8 MET
• ellittico, sforzo moderato: 5 MET
• jogging, ritmo medio: 7 MET
• ciclismo, ritmo medio: 7 MET
• a piedi: 7,8 MET
• salire le scale, ritmo veloce: 8,8 MET
• corsa, ritmo medio: 9,8 MET

Sulla base dei valori MET, lo yoga a 2,9 MET è significativamente meno efficiente in termini di consumo energetico e quindi di calorie bruciate.

Tuttavia, a 6 MET, Surya Namaskar e altri allenamenti cardio ispirati allo yoga possono essere paragonabili all’esercizio a sforzo moderato ma meno intenso del jogging a ritmo medio quando si tratta di calorie bruciate ().

È interessante notare che Surya Namaskar non solo può aumentare le calorie bruciate, ma aiuta anche a costruire i muscoli.

In uno studio, i partecipanti hanno completato 24 cicli di Surya Namaskar, 6 giorni a settimana per 6 mesi ().

Alla fine dello studio, i partecipanti hanno dimostrato un aumento della forza muscolare durante gli esercizi su panca e spalla.

Tuttavia, allo studio mancava un gruppo di controllo, impedendo una relazione di causa-effetto.

Sono necessari ulteriori studi per determinare se lo yoga o sessioni di cardio-yoga più intense possono aumentare la forza o le dimensioni dei muscoli.

Riassunto

Versioni più intense di yoga come il cardio yoga bruciano un numero simile di calorie rispetto all'esercizio su un'ellittica con uno sforzo moderato, ma meno calorie rispetto al jogging.

La linea di fondo

Il cardio yoga è una versione più intensa dello yoga tradizionale, che generalmente non è considerato tale.

Combina movimenti ispirati allo yoga e dinamici in varie sequenze per aumentare e mantenere una frequenza cardiaca elevata, aiutando ad allenare il cuore e a bruciare calorie.

Il cardio yoga supera la camminata a un ritmo moderato o l’esercizio su un trainer ellittico con uno sforzo moderato – ma non il jogging, l’escursionismo o la corsa – in termini di calorie bruciate.