Classificata botanicamente come frutto ma spesso utilizzata come verdura in cucina, la zucca è nutriente, saporita e versatile.

Ne esistono diverse varietà, ciascuna con il proprio gusto unico, usi culinari e benefici per la salute.

Tutti appartengono al genere scientifico cucurbitacee e può essere ulteriormente classificata come zucca estiva o invernale.

Ecco 8 deliziosi tipi di zucca da aggiungere alla tua dieta.

Le zucchine estive vengono raccolte giovani⁠—mentre sono ancora tenere⁠—e i loro semi e la buccia vengono generalmente mangiati.

Sebbene la maggior parte delle varietà siano di stagione durante l'estate, prendono il nome dalla loro durata di conservazione relativamente breve.

Ecco 3 delle zucche estive più comuni.

1. Zucca gialla

La zucca gialla comprende molti tipi diversi, come la zucca a collo alto e quella a collo dritto, così come alcune razze incrociate di zucchine come la zucca zephyr.

Una zucca gialla media (196 grammi) contiene ():

• Calorie: 31
• Grande: 0 grammi
• Proteina: 2 grammi
• Granchi: 7 grammi
• Fibra: 2 grammi

Questa varietà è anche un'ottima fonte di potassio, con un frutto medio (196 grammi) che fornisce . Il potassio è un minerale che svolge un ruolo vitale nel controllo muscolare, nell'equilibrio dei liquidi e nella funzione nervosa (, ).

A causa del suo sapore delicato e della consistenza leggermente cremosa una volta cotta, la zucca gialla può essere preparata in diversi modi.

Può essere saltato in padella, grigliato, cotto al forno o utilizzato come ingrediente principale nelle casseruole.

2. Zucchine

Le zucchine sono una zucca estiva verde che è diventata una popolare alternativa a basso contenuto di carboidrati e calorie ai noodles.

Una confezione media di zucchine (196 grammi) ():

• Calorie: 33
• Grande: 1 grammi
• Proteina: 2 grammi
• Granchi: 6 grammi
• Fibra: 2 grammi

Questa varietà ha un sapore delicato ma ha una consistenza più compatta della zucca gialla, rendendola adatta a zuppe e fritture.

Come la zucca gialla, può essere saltata in padella, grigliata o al forno.

Puoi anche tagliarli a nastri sottili con uno spiralizzatore da utilizzare al posto della pasta o delle tagliatelle in qualsiasi ricetta.

3. Zucca pasticcera

La zucca Pattypan, o semplicemente la zucca Pattypan, è piccola e misura da 1,5 a 3 cm di lunghezza. Hanno la forma di un piattino con il bordo smerlato e per questo vengono chiamate anche zucche a capesante.

Una tazza (130 grammi) di crema pasticcera fornisce ():

• Calorie: 23
• Grande: 0 grammi
• Proteina: 2 grammi
• Granchi: 5 grammi
• Fibra: 2 grammi

Questo tipo è eccezionalmente povero di calorie e contiene una varietà di vitamine e minerali, tra cui vitamina C, vitamina C e manganese, oltre a piccole quantità di fibre e proteine.

La sostituzione di alimenti ad alto contenuto calorico con alimenti a basso contenuto calorico e ricchi di sostanze nutritive, come i paté, può portare a perdite riducendo il numero di calorie assunte, ma non il volume del cibo. Questo può aiutarti a sentirti sazio con meno calorie ().

Come la zucca gialla, le polpette hanno un sapore delicato e possono essere saltate in padella, al forno, grigliate o usate per preparare sformati.

sommario Le zucchine estive sono frutti giovani con semi e buccia tenera che possono essere mangiati. Alcune varietà popolari includono zucca gialla, zucchine e patè.

Tipi di zucca invernale

Le zucchine invernali vengono raccolte abbastanza tardi nella loro vita. Hanno una corteccia compatta e semi duri, che la maggior parte delle persone rimuove prima di mangiare. A differenza delle varietà estive, possono essere conservate per lunghi periodi grazie alla loro buccia spessa e protettiva.

Questi frutti sono conosciuti come zucca invernale a causa della loro lunga durata. La maggior parte dei tipi viene raccolta a fine estate e all'inizio dell'autunno.

Ecco alcune delle zucche invernali più ampiamente disponibili.

4. Zucca ghianda

La zucca ghianda è una varietà piccola, a forma di ghianda, con spessa buccia verde e polpa arancione.

Una zucca ghianda da 10 cm (4 pollici) contiene ():

• Calorie: 172
• Grande: 0 grammi
• Proteina: 3 grammi
• Granchi: 45 grammi
• Fibra: 6 grammi

Questo tipo è ricco di vitamina C, vitamine del gruppo B e magnesio, che è un minerale vitale per le ossa e la salute. È inoltre ricco di fibre e carboidrati sotto forma di amidi e zuccheri naturali, che conferiscono al frutto un sapore dolce ().

La zucca ghianda viene solitamente preparata tagliandola a metà, eliminando i semi e arrostendola. Può essere arrostito con un ripieno saporito, come salsiccia e cipolle, o condito con sciroppo d'acero per dessert. È comunemente usato anche nelle zuppe.

5. Zucca Butternut

La zucca butternut è una grande varietà invernale con buccia chiara e polpa arancione.

Una tazza (140 grammi) di contiene ():

• Calorie: 63
• Grande: 0 grammi
• Proteina: 1 grammi
• Granchi: 16 grammi
• Fibra: 3 grammi

Questo tipo è un'ottima fonte di vitamina C e beta-carotene, che funzionano entrambi come nel tuo corpo. Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dai danni, che possono prevenire alcune malattie croniche ().

Ad esempio, un elevato apporto di beta-carotene è associato a un minor rischio di alcuni tumori, compreso il cancro ai polmoni, mentre una dieta ricca di vitamina C può proteggere dalle malattie cardiache (, ).

La zucca butternut ha un sapore dolce e terroso. Può essere gustato in diversi modi, ma solitamente viene arrostito. Viene spesso utilizzato nelle zuppe e anche una scelta comune per gli alimenti per l'infanzia.

A differenza di altre varietà invernali, i semi e la buccia della zucca butternut sono commestibili dopo la cottura.

6. Spaghetti alla zucca

La zucca spaghetti è una grande varietà invernale con polpa arancione. Dopo la cottura si può tirare in filoni che ricordano gli spaghetti. Come le zucchine, è un’alternativa ipocalorica alla pasta.

Una tazza (100 grammi) di spaghetti di zucca fornisce ():

• Calorie: 31
• Grande: 1 grammi
• Proteina: 1 grammi
• Granchi: 7 grammi
• Fibra: 2 grammi

Questo tipo è una delle zucche invernali a basso contenuto di carboidrati, il che la rende un'ottima scelta per chi segue una dieta ipocalorica perché contiene meno zuccheri naturali rispetto ad altre varietà invernali.

Ha un sapore delicato, che lo rende un'ottima alternativa alla pasta. Inoltre, non avrà la meglio sugli altri ingredienti con cui è abbinato.

Per prepararlo, tagliatelo a metà e privatelo dei semi. Arrostire le metà fino a quando la carne sarà tenera. Quindi utilizzare una forchetta per raschiare i fili simili a pasta.

7. Zucca

La zucca è una zucca invernale versatile nota soprattutto per il suo utilizzo nei dessert. Inoltre i suoi semi sono commestibili una volta cotti.

Una tazza (116 grammi) di contiene ():

• Calorie: 30
• Grande: 0 grammi
• Proteina: 1 grammi
• Granchi: 8 grammi
• Fibra: 1 grammi

La zucca è ricca di antiossidanti alfa e beta carotene, entrambi precursori della vitamina A, una vitamina importante per la salute degli occhi ().

Questo frutto è anche una buona fonte di potassio e vitamina C ().

La zucca è leggermente dolce e può essere utilizzata sia in piatti salati che dolci, dalla torta alla zuppa. I suoi semi possono essere tostati, conditi e consumati per uno spuntino sano e saziante.

Per preparare la zucca, togliere la polpa e arrostire o far bollire la polpa finché diventa tenera. Puoi anche acquistare la purea di zucca in scatola pronta da usare per cucinare o cuocere al forno.

8. Zucca Kabocha

La zucca Kabocha, conosciuta anche come zucca giapponese o zucca ranuncolo, è un alimento base e sta diventando sempre più popolare in tutto il mondo.

Sebbene il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) non disponga di informazioni nutrizionali specifiche per il kabocha, 1 tazza (116 grammi) di zucca invernale contiene tipicamente ():

• Calorie: 39
• Grande: 0 grammi
• Proteina: 1 grammi
• Granchi: 10 grammi
• Fibra: 2 grammi

Come altre varietà invernali, la zucca kabocha è ricca di antiossidanti e sostanze nutritive, tra cui vitamina C e provitamina A ().

Il suo sapore è stato descritto come un incrocio tra una zucca e una patata. Inoltre, la pelle è commestibile se completamente cotta.

La zucca Kabocha può essere arrostita, bollita, saltata in padella o utilizzata per preparare la zuppa. Viene utilizzato anche per preparare la tempura, che consiste nel battere leggermente i pezzi di frutta con il pangrattato panko e friggerli fino a renderli croccanti.

sommario Le zucche invernali hanno una durata di conservazione più lunga rispetto alle varietà estive. Sono caratterizzati dalla buccia spessa e dai semi duri. Alcuni esempi includono ghiande, spaghetti e zucca kabocha.

Le zucchine sono estremamente versatili e possono essere utilizzate in molti modi.

Le varietà estive e invernali sono ricche di sostanze nutritive e fibre pur essendo relativamente povere di calorie.

Possono essere arrostiti, saltati in padella o bolliti o utilizzati per preparare zuppe e dolci. Inoltre, le zucchine e gli spaghetti di zucca sono ottimi.

Queste varie aggiunte sane e deliziose alla tua dieta.