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Gli alimenti con calorie negative esistono tra realtà e finzione

da
medico doc
-

Consapevolezza dell’importanza del contributo calorico è comune tra la maggior parte delle persone che desiderano modificare il proprio peso, per perderlo o aumentarlo.

I calorie rappresentano una misura dell'energia contenuta negli alimenti o immagazzinata nei tessuti corporei.

Le raccomandazioni tipiche per la perdita di peso includono la riduzione dell’apporto calorico o l’aumento del dispendio energetico attraverso l’attività fisica.

Alcuni alimenti sono diventati popolari nelle diete dimagranti a causa della loro reputazione di “ calorie negative“, il che implica che il loro consumo comporta una spesa energetica.

Questo articolo spiega cosa devi sapere sugli alimenti a calorie negative, incluso se possono aiutarti a perdere peso.

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Gli alimenti forniscono al tuo corpo una varietà di nutrienti, comprese tre categorie principali che distribuiscono energia sotto forma di calorie: carboidrati, grassi e proteine.

Il tuo corpo deve spendere energia per digerire ed elaborare tutti gli alimenti che mangi. La quantità di energia richiesta varia a seconda dell'alimento (1).

Il termine "alimento a calorie negative" si riferisce generalmente a un alimento che si ritiene consumi, digerisca ed elabori più calorie di quelle che contiene e fornisce naturalmente al corpo.

Se questi alimenti esistessero, potresti teoricamente perdere peso mangiandoli, perché consumeresti più calorie per mangiarli e digerirli che per essere ricchi di calorie.

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7 dessert ipocalorici che amiamo

Alimenti comuni

I alimenti a calorie negative sono generalmente frutta e verdura ricche di acqua.

Alcuni esempi specifici includono:

  • Sedano: 14 calorie per tazza (100 grammi), 95% di acqua (2)
  • Carote: 52 calorie per tazza (130 grammi), 88% di acqua (3)
  • Insalata: 5 calorie per tazza (35 grammi), 95% di acqua (4)
  • Broccoli: 31 calorie per tazza (90 grammi), 89% di acqua (5)
  • Pompelmo: 69 calorie per tazza (230 grammi), 92% di acqua (6)
  • Pomodori: 32 calorie per tazza (180 grammi), 94% di acqua (7)
  • Cetrioli: 8 calorie per tazza (50 grammi), 95% di acqua (8)
  • Anguria: 46 calorie per tazza (150 grammi), 91% di acqua (9)
  • Mele: 53 calorie per tazza (110 grammi), 86% di acqua (10)

In questi elenchi sono inclusi anche altri frutti e verdure simili, come limoni, cavoli, frutti di bosco o zucchine.

Poiché ciascuno di questi alimenti contiene calorie, la domanda diventa se il tuo corpo utilizza più calorie per elaborare questi alimenti rispetto a quelle che gli alimenti contengono.

Riassunto Alimenti a calorie negative apparentemente hanno bisogno di più energia per digerire ed elaborare quella che effettivamente forniscono al tuo corpo. Frutta e verdura con un alto contenuto di acqua e poche calorie sono spesso commercializzate come calorie negative.

Non esistono alimenti a calorie negative

È vero che la maggior parte di questi alimenti sono nutrienti, ma è improbabile che qualcuno di essi abbia un apporto calorico negativo.

Ognuno di essi contiene calorie e non ci sono prove che richiedano più energia per mangiare, digerire ed elaborare di quella che forniscono.

Calorie utilizzate per masticare il cibo

Alcuni si chiedono se l’energia spesa durante la masticazione possa contribuire al contenuto calorico negativo di un alimento.

Un numero limitato di ricerche ha dimostrato che la gomma da masticare aumenta l'energia utilizzata dal corpo di circa 11 calorie all'ora (11).

Pertanto, la quantità di energia utilizzata per masticare sedano o altri alimenti in pochi minuti è probabilmente molto piccola e relativamente poco importante.

Calorie utilizzate per digerire il cibo

È vero che il tuo corpo utilizza calorie per elaborare il cibo, ma il numero di calorie utilizzate è inferiore alle calorie fornite dal cibo (12).

Infatti, la quantità di energia utilizzata dal corpo per elaborare il cibo viene solitamente descritta come percentuale delle calorie assunte ed è stimata separatamente per carboidrati, grassi e proteine.

Ad esempio, l'energia utilizzata per elaborare gli alimenti rappresenta circa il 5-10% delle calorie degli alimenti per i carboidrati, dallo 0 al 5% per i grassi e dal 20 al 30% per le proteine ​​(1).

La maggior parte dei cosiddetti alimenti salutari calorie negative sono composti principalmente da acqua e carboidrati, con pochissimi grassi e proteine.

È improbabile che l'energia utilizzata per digerire questi alimenti sia significativamente più elevata rispetto ad altri alimenti contenenti carboidrati, sebbene ciò non sia stato studiato specificamente.

E gli articoli a zero calorie?

Analogamente agli alimenti a calorie negative, gli alimenti a calorie zero, come l’acqua fredda, sono spesso visti come un aumento del metabolismo.

Alcune ricerche supportano piccoli aumenti del metabolismo per un breve periodo dopo aver bevuto acqua fredda.

Tuttavia, l’aumento è minimo e varia da 3 a 24 calorie all’ora (13, 14, 15).

Similmente alla masticazione, bere acqua fredda consuma alcune calorie. Tuttavia, questi effetti minori non aumenteranno sostanzialmente le calorie bruciate dal corpo.

Riassunto Sebbene alcune calorie vengano utilizzate per masticare, digerire e processare il cibo, si tratta probabilmente di una frazione delle calorie che fornisce, anche per gli alimenti con calorie negative. Bere acqua fredda può comportare un piccolo aumento del consumo energetico a breve termine.

Ci sono molti cibi ricchi di nutrienti e ipocalorici

Anche se probabilmente non esistono alimenti a calorie negative, molti alimenti comunemente pubblicizzati come alimenti a calorie negative sono comunque molto nutrienti.

Inoltre, a causa del loro basso contenuto calorico e di acqua, spesso puoi mangiare una quantità abbastanza grande di questi alimenti senza consumare troppe calorie.

Oltre agli alimenti elencati in precedenza in questo articolo, ecco alcuni altri frutti e verdure ricchi di nutrienti e ipocalorici:

  • Cavolo: Contiene solo 7 calorie per tazza (20 grammi), ma contiene vitamine A, K e C, oltre a numerosi minerali (16, 17).
  • Mirtilli: Contiene 84 calorie per tazza (150 grammi) ed è una buona fonte di vitamine C e K, nonché del minerale manganese (18).
  • Patate: Contiene 58 calorie per tazza (75 grammi) ed è una buona fonte di potassio e vitamine B6 e C (19, 20).
  • Lamponi: Contiene 64 calorie per tazza (125 grammi) ed è una buona fonte di vitamina C e manganese (21).
  • Spinaci: Come il cavolo riccio, contiene solo 7 calorie per tazza (30 grammi) con vitamine K e A, oltre a molte altre vitamine e minerali (22).

Quando si tratta di fonti proteiche, ecco alcune opzioni a basso contenuto calorico e a basso contenuto di nutrienti:

  • Salmone: Contiene 121 calorie e 17 grammi di proteine ​​per porzione da 85 grammi e contiene acidi grassi omega-3 e vitamine (23).
  • Petto di pollo: Contiene 110 calorie e 22 grammi di proteine ​​per porzione da 3 once (85 grammi) (24).
  • Yogurt greco semplice: Una varietà senza grassi contiene 100 calorie e 16 grammi di proteine ​​per porzione da 170 grammi (25 once).
  • Uova intere: Contiene 78 calorie e 6 grammi di proteine ​​per uovo, oltre a molte vitamine, minerali e grassi insaturi (26).
  • Filetto di maiale: Contiene 91 calorie e 15 grammi di proteine ​​per porzione da 85 grammi, oltre a vitamine del gruppo B e minerali (27).

I grassi sani si trovano in molte delle fonti proteiche sopra menzionate, così come in molti altri alimenti e oli.

Poiché i grassi contengono più calorie per grammo rispetto alle proteine ​​e ai carboidrati, molte fonti di grassi salutari non contengono tante calorie quanto i carboidrati e gli alimenti proteici sopra menzionati. Tuttavia, i grassi sono una parte essenziale di una dieta sana (28).

Riassunto Sebbene non abbiano un contenuto calorico negativo, molti frutti e verdure hanno poche calorie e sono ricchi di nutrienti. Esistono anche una varietà di fonti proteiche a basso contenuto calorico ricche di altri nutrienti.

Punta a cibi integrali ricchi di nutrienti

Una dieta che includa una varietà di cibi integrali ricchi di nutrienti è benefica per la perdita di peso e la salute generale (29, 30).

Gli alimenti integrali presentano numerosi vantaggi rispetto agli alimenti trasformati.

Gli alimenti integrali spesso contengono una più ampia varietà di vitamine, minerali e altri composti benefici rispetto agli alimenti trasformati (29).

Questi alimenti possono in definitiva aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana (31, 32).

Inoltre, il tuo corpo potrebbe effettivamente utilizzare più calorie rispetto agli alimenti trasformati per digerire i cibi integrali.

Uno studio ha rilevato che il 20% delle calorie di un pasto completo veniva utilizzato per digerire ed elaborare il pasto, rispetto solo al 10% di un pasto trasformato (33).

È importante notare che puoi saltare molti altri alimenti che ti forniscono nutrienti importanti concentrandoti su un elenco selezionato di alimenti presumibilmente calorici negativi.

Ad esempio, gli alimenti presenti negli elenchi di calorie negative spesso non contengono proteine ​​o grassi, entrambi essenziali per il benessere.

Inoltre, gli alimenti specifici elencati in questo articolo rappresentano solo una parte dei deliziosi cibi integrali a basso contenuto calorico che puoi gustare come parte di una dieta equilibrata.

Riassunto Invece di concentrarsi su un elenco selezionato di alimenti presumibilmente a calorie negative, è meglio enfatizzare il consumo di una varietà di cibi integrali nutrienti che possono contribuire alla salute generale, compresi gli alimenti che promuovono un'alimentazione sana e un peso sano.

Il risultato finale

Gli alimenti a calorie negative richiedono più calorie da mangiare, digerire ed elaborare di quelle che forniscono al tuo corpo.

Si tratta generalmente di frutta e verdura a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di acqua.

Tuttavia, è improbabile che qualcuno di questi alimenti sia realmente calorico negativo, sebbene possano far parte di una dieta sana e nutriente.

Invece di concentrarti su alimenti specifici che dovrebbero far sì che il tuo corpo bruci più calorie di quelle che consuma, prova invece a goderti una varietà di cibi nutrienti.

11 frutti sani e ipercalorici per aiutarti ad aumentare di peso

da
Alice Garnier
-

Per alcune persone, aumentare di peso o sviluppare massa muscolare può essere difficile.

Sebbene la frutta non sia solitamente il primo gruppo alimentare che viene in mente quando si cerca di aumentare di peso, diversi tipi di frutta possono fornire le calorie extra di cui il tuo corpo ha bisogno per aumentare di peso.

Inoltre, contengono importanti vitamine e minerali per sostenere la tua salute.

Ecco 11 frutti sani e ipercalorici che possono aiutarti ad aumentare di peso.


Frutta fresca

Sebbene la maggior parte dei frutti abbia poche calorie, molti possono aiutarti ad aumentare di peso grazie al loro contenuto più elevato di carboidrati o grassi.

Ecco 4 frutti freschi che possono aiutarti ad aumentare di peso.

1. Banane

sono un'ottima scelta se stai cercando di aumentare di peso.

Non sono solo nutrienti, ma anche un’ottima fonte di carboidrati e calorie.

Una banana di medie dimensioni (118 grammi) contiene i seguenti nutrienti ():

  • Calorie: 105
  • Proteina: 1 grammi
  • Grande: 0,4 grammi
  • Granchi: 27 grammi
  • Fibra: 3 grammi
  • Vitamina B6: 26% del valore giornaliero (DV)
  • Manganese: 13% del DV

Inoltre, le banane contengono molti altri micronutrienti. , in particolare, sono ricchi di amido resistente, che attraversa il tratto digestivo senza essere digerito. La ricerca ha collegato l’amido resistente a una migliore salute dell’intestino ().

Le banane sono un comodo spuntino da portare con sé e possono essere aggiunte ai fiocchi d'avena o ai frullati preparati con altri ingredienti ad alto contenuto calorico, come il burro di noci o lo yogurt intero, per aiutarti ad aumentare di peso.

2. Avocat

vantano un profilo nutrizionale impressionante. Inoltre, sono ricchi di calorie e grassi sani, il che li rende un'ottima scelta per le persone che desiderano aumentare di peso.

Mezzo avocado di medie dimensioni (100 grammi) contiene i seguenti nutrienti ():

  • Calorie: 161
  • Proteina: 2 grammi
  • Grande: 15 grammi
  • Granchi: 8,6 grammi
  • Fibra: 7 grammi
  • Vitamina K: 17,5% del DV
  • Folato: 21% del DV

Gli avocado sono anche ricchi di molti altri micronutrienti, tra cui potassio e vitamine K, C, B5 (acido pantotenico) e B6 (piridossina) ().

Inoltre, sono incredibilmente versatili e possono essere . Prova ad aggiungerli a zuppe e insalate o ad usarli come crema spalmabile con una fonte proteica come le uova.

3. Carne di cocco

è un frutto versatile che ha guadagnato popolarità per i suoi numerosi benefici per la salute. È anche un'ottima fonte di calorie, poiché è ricca di grassi e moderata di carboidrati.

Una porzione da 28 grammi (1 oncia) di polpa di cocco fornisce i seguenti nutrienti ():

  • Calorie: 99
  • Proteina: 1 grammi
  • Grande: 9,4 grammi
  • Granchi: 4,3 grammi
  • Fibra: 2,5 grammi
  • Manganese: 17% del DV
  • Selenio: 5% del DV

La polpa del cocco è anche ricca di molti importanti minerali, tra cui fosforo e rame.

Soprattutto, può essere gustato in diversi modi. Prova a spolverare il cocco grattugiato sulla macedonia, ad aggiungerlo alle patatine fritte o a mescolarlo a zuppe e frullati per aumentare il contenuto calorico dei tuoi pasti e spuntini.

4. Mango

Il mango è un frutto delizioso e dolce che ha un profilo nutrizionale impressionante.

Come le banane, sono una buona fonte di calorie, principalmente carboidrati.

Una tazza (165 grammi) di mango fornisce i seguenti nutrienti ():

  • Calorie: 99
  • Proteina: 1,4 grammi
  • Grande: 0,6 grammi
  • Granchi: 25 grammi
  • Fibra: 3 grammi
  • Vitamina C: 67% del DV
  • Folato: 18% del DV

Inoltre, il mango è una buona fonte di rame, diverse vitamine del gruppo B e vitamine A ed E.

Il mango è delizioso da solo, ma è anche un'ottima aggiunta a frullati, salse e insalate estive. Prova ad abbinare il mango fresco con ingredienti ad alto contenuto calorico come il cocco se il tuo obiettivo è aumentare di peso.

sommario

Alcuni frutti freschi, come l'avocado e il cocco, sono buone fonti di grassi sani, che possono aiutarti ad aumentare di peso. Banane e mango sono ricchi di carboidrati e calorie.

Frutta secca

I frutti secchi sono frutti a cui è stato rimosso quasi tutto il contenuto di acqua mediante vari metodi di essiccazione.

Ciò che resta è uno spuntino energetico che, nonostante le sue piccole dimensioni, è molto nutriente. Rispetto alla frutta fresca, la frutta secca offre una quantità simile di micronutrienti e può essere più conveniente e meno soggetta a deteriorarsi ().

Poiché la frutta secca è ricca di energia, è eccellente per le persone che cercano di aumentare di peso. Tuttavia, sono ricchi di zuccheri naturali, quindi è meglio combinarli con una fonte di grassi o proteine ​​sani per ridurre al minimo i potenziali effetti negativi sulla glicemia ().

Ecco alcuni frutti secchi ad alto contenuto calorico che possono aiutarti ad aumentare di peso.

5. Appuntamento

sono i piccoli frutti cilindrici della palma da dattero, che cresce nelle regioni tropicali.

Di solito vengono venduti essiccati nella maggior parte dei paesi occidentali e ricchi di sostanze nutritive.

Un dattero (24 grammi) fornisce i seguenti nutrienti ():

  • Calorie: 66,5
  • Proteina: 0,4 grammi
  • Grande: 0,1 grammi
  • Granchi: 18 grammi
  • Fibra: 1,6 grammi
  • Potassio: 4% del DV
  • Magnesio: 3% del DV

Questi frutti sono anche una buona fonte di rame, manganese, ferro e vitamina B6.

Poiché i datteri vengono generalmente venduti essiccati, hanno una lunga durata di conservazione, rendendoli un modo versatile per aumentare l'apporto calorico. Sono un ottimo legante per i prodotti da forno o possono essere gustati da soli.

Prova a farcire i datteri con burro di mandorle e scaglie di cocco per uno spuntino sano e ipercalorico.

6. Prugne

che racchiudono un pugno nutrizionale.

Una porzione di prugne da 1 oncia (28 grammi) fornisce i seguenti nutrienti ():

  • Calorie: 67
  • Proteina: 0,6 grammi
  • Grande: 0,1 grammi
  • Granchi: 18 grammi
  • Fibra: 2 grammi
  • Vitamina K: 14% del DV
  • Potassio: 4,4% del DV

Le prugne sono note anche per la loro capacità lenitiva. Il loro contenuto di fibre può aiutare ad aggiungere volume alle feci e ad accelerarne il transito attraverso l'intestino ().

Le prugne hanno una lunga durata e sono facili da aggiungere alla tua dieta, rendendole un modo semplice per aumentare l'apporto calorico e promuovere un sano aumento di peso. Hanno un ottimo sapore da soli, ma puoi anche gustarli nelle tue insalate, frullati e prodotti da forno preferiti.

7. Albicocche secche


sono un popolare frutto con nocciolo giallo che può essere gustato sia fresco che essiccato.

Una porzione da 28 grammi (1 oncia) di albicocche secche fornisce i seguenti nutrienti ():

  • Calorie: 67
  • Proteina: 0,8 grammi
  • Grande: 0,1 grammi
  • Granchi: 18 grammi
  • Fibra: 2 grammi
  • Vitamine A: 6% del DV
  • Vitamina E: 8% del DV

Oltre ad essere un'ottima fonte di calorie, le albicocche secche sono una buona fonte di beta-carotene, luteina e zeaxantina, tre pigmenti vegetali che ().

Le albicocche secche sono un ottimo spuntino nel tardo pomeriggio e si abbinano bene con noci e formaggio, che possono anche aiutarti ad aumentare di peso, poiché sono buone fonti di calorie e grassi.

8. Fichi secchi

Gustati sia freschi che secchi, i fichi sono un frutto apprezzato dal sapore dolce ma delicato.

Una porzione da 28 grammi (1 oncia) di fichi secchi fornisce i seguenti nutrienti ():

  • Calorie: 70
  • Proteina: 1 grammi
  • Grande: 0,3 grammi
  • Granchi: 18 grammi
  • Fibra: 3 grammi
  • Potassio: 4% del DV
  • Calcio: 3,5% del DV

I fichi secchi sono gustosi da soli oppure possono essere gustati tritati per guarnire con avena o insalate. Si abbinano bene anche con formaggi e cracker.

Alcune persone preferiscono ammorbidire i fichi secchi facendoli bollire in acqua per un massimo di 10 minuti.

9. Uvetta

L'uvetta viene essiccata e è disponibile in diverse dimensioni e colori.

Negli Stati Uniti e in Canada il nome si riferisce generalmente a tutti i tipi di uva passa, mentre in Australia, Nuova Zelanda, Irlanda e Regno Unito descrive solo varietà grandi e di colore scuro.

Una porzione da 28 grammi (1 oncia) di uvetta fornisce i seguenti nutrienti ():

  • Calorie: 85
  • Proteina: 1 grammi
  • Grande: 0,1 grammi
  • Granchi: 22 grammi
  • Fibra: 1 grammi
  • Potassio: 4,5% del DV
  • Il ferro: 3% del DV

L’uvetta è anche una buona fonte di rame, manganese, magnesio e molte vitamine del gruppo B.

Aggiungere l'uvetta alla tua dieta è un modo semplice per aumentare l'apporto calorico. Sono deliziosi appena tolti dalla lattina e si abbinano bene con frutta secca, yogurt, formaggi, insalate e...

10. Uva sultanina

Come l'uvetta, sono un altro tipo di uva secca.

Tuttavia, sono ottenuti da uve verdi senza semi, principalmente il tipo Thompson Seedless. Negli Stati Uniti, l'uvetta è spesso chiamata "uvetta dorata" per via del suo colore più chiaro.

Una porzione da 28 grammi (1 oncia) di uvetta fornisce i seguenti nutrienti ():

  • Calorie: 91
  • Proteina: 0,7 grammi
  • Grande: 0 grammi
  • Granchi: 22 grammi
  • Fibra: 0,7 grammi
  • Il ferro: 4,2% del DV

L'uva sultanina può essere consumata allo stesso modo dell'uvetta, rendendola un modo conveniente per aumentare l'apporto calorico. Mangiateli da soli o abbinateli a noci, yogurt, formaggio o .

11. Ribes


Il ribes è una piccola uva passa dolce di una varietà chiamata "Corinto nero".

Nonostante le loro piccole dimensioni, hanno un sapore potente, dolce e piccante, che li rende piuttosto versatili.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di ribes fornisce i seguenti nutrienti ():

  • Calorie: 79
  • Proteina: 1,14 grammi
  • Grande: 0,1 grammi
  • Granchi: 21 grammi
  • Fibra: 2 grammi
  • Il rame: 15% del DV
  • Il ferro: 5% del DV

L’uva spina è anche una buona fonte di zinco, potassio, magnesio e altri micronutrienti.

Prova ad aggiungere il ribes allo yogurt, ai ripieni e ai piatti da forno per aumentarne il contenuto calorico. Possono essere gustati anche con la frutta secca e come gustoso spuntino di metà mattina o pomeriggio.

sommario

La frutta secca, come datteri, prugne, albicocche, fichi, uva passa, uva sultanina e uva sultanina, contengono più calorie rispetto alle loro controparti fresche, rendendoli ottime opzioni per un peso sano. Inoltre, tendono a contenere da 3 a 5 volte più micronutrienti.

La linea di fondo

Esistono molti frutti ricchi di calorie e nutrienti che possono supportare una salute ottimale e .

Incorporare alcuni dei frutti sopra menzionati nei tuoi pasti o spuntini può aiutarti ad aumentare l'apporto calorico giornaliero e promuovere un sano aumento di peso.

Inoltre, combinare questi frutti con una fonte di grassi o grassi può aggiungere calorie extra garantendo allo stesso tempo che il livello di zucchero nel sangue rimanga stabile.

Sedersi fa male alla salute?

da
Alice Garnier
-

La società moderna è progettata per sedersi.

Di conseguenza, le persone trascorrono più tempo sedute che mai.

Tuttavia, forse ti starai chiedendo se una seduta eccessiva può avere effetti negativi sulla salute.

Questo articolo ti dice se stare seduto fa male alla salute.


Le persone sono sedute più che mai

Sedersi è una postura comune del corpo. Quando le persone lavorano, socializzano, studiano o viaggiano, spesso lo fanno stando seduti.

Tuttavia, ciò non significa che sedersi e altri comportamenti sedentari siano innocui. Più della metà della giornata di una persona media viene trascorsa seduta, svolgendo attività come guidare, lavorare alla scrivania o guardare la televisione.

Infatti, il tipico impiegato può trascorrere fino a 15 ore al giorno seduto. Al contrario, i lavoratori agricoli stanno seduti solo per circa 3 ore al giorno (, ).

SOMMARIO

Anche se sedersi è una postura comune, la società moderna pone troppa enfasi su questa posizione. L’impiegato medio trascorre fino a 15 ore al giorno seduto.

Stare seduti limita il numero di calorie bruciate

Le tue attività quotidiane non legate all'esercizio fisico, come stare in piedi, camminare e persino muoverti, continuano a bruciare.

Questo dispendio energetico è noto come termogenesi da attività non fisica (NEAT), la cui assenza è un importante fattore di rischio per ().

I comportamenti sedentari, compreso sedersi e sdraiarsi, comportano un dispendio energetico minimo. Limita notevolmente le calorie bruciate grazie a NEAT.

Per mettere questo in prospettiva, gli studi riportano che i lavoratori agricoli possono bruciare fino a 1 calorie in più al giorno rispetto alle persone che lavorano in un ufficio ().

In effetti, i lavoratori agricoli trascorrono la maggior parte del loro tempo camminando e stando in piedi.

SOMMARIO

Sedersi o sdraiarsi consuma molta meno energia che stare in piedi o muoversi. Questo è il motivo per cui gli impiegati possono bruciare fino a 1 calorie in meno al giorno rispetto ai lavoratori agricoli.

Stare seduti aumenta il rischio di aumento di peso

Meno calorie bruci, più è probabile che tu aumenti di peso.

Ecco perché il comportamento sedentario è così strettamente legato all’obesità.

Infatti, la ricerca mostra che le persone obese siedono in media due ore in più ogni giorno rispetto alle persone di peso normale ().

SOMMARIO

Le persone che stanno sedute per lunghi periodi di tempo hanno maggiori probabilità di essere sovrappeso o obese.

La seduta legata alla morte prematura

I dati osservativi di oltre un milione di persone mostrano che più sei sedentario, maggiore è la probabilità di morire presto.

Infatti, le persone più sedentarie avevano un rischio di morte prematura maggiore dal 22% al 49% (, ).

Tuttavia, anche se la maggior parte delle prove supporta questa scoperta, uno studio non ha trovato alcun legame tra il tempo trascorso seduto e quello trascorso in generale ().

Questo studio presentava alcuni difetti, motivo per cui contraddice tutte le altre ricerche nel campo.

SOMMARIO

Le prove suggeriscono che il comportamento sedentario è correlato a un rischio molto più elevato di morte prematura.

Il comportamento sedentario è legato alla malattia

Il comportamento sedentario è costantemente collegato a più di 30 malattie e condizioni croniche, tra cui un aumento del 112% del rischio di tipo 2 e un aumento del 147% del rischio di malattie cardiache (, ).

Gli studi hanno dimostrato che camminare meno di 1 passi al giorno o stare seduti per lunghi periodi di tempo senza ridurre l’apporto calorico può portare ad un aumento significativo della pressione sanguigna, che è un fattore chiave nel diabete di tipo 500 (, ).

I ricercatori ritengono che uno stile di vita sedentario possa avere un effetto diretto sulla resistenza all’insulina. Questo effetto può verificarsi in appena un giorno.

SOMMARIO

Il comportamento sedentario a lungo termine aumenta il rischio di problemi di salute come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Si ritiene che l’inattività svolga un ruolo diretto nello sviluppo della resistenza all’insulina.

L’esercizio fisico non elimina completamente il rischio

Sebbene l’esercizio fisico regolare sia sempre raccomandato, non compensa completamente tutti i rischi per la salute derivanti dallo stare troppo seduti.

Uno studio ha misurato i marcatori metabolici in 18 persone che seguivano diversi protocolli di esercizio. Un'ora di attività intensa non compensava gli effetti negativi dell'inattività quando le altre ore venivano trascorse seduti ().

Inoltre, una revisione di 47 studi ha rilevato che una seduta prolungata era fortemente collegata a risultati negativi sulla salute, indipendentemente dal livello di esercizio fisico ().

Come previsto, gli effetti negativi sono stati ancora maggiori per le persone che facevano attività fisica raramente.

SOMMARIO

Essere fisicamente attivi è incredibilmente benefico, ma l'esercizio da solo non compensa completamente gli effetti negativi dello stare seduti.

La linea di fondo

Le persone nelle società occidentali trascorrono troppo tempo sedute.

Anche se rilassarsi può essere utile, dovresti cercare di ridurre al minimo il tempo che trascorri seduto durante la giornata lavorativa.

Se svolgi un lavoro d'ufficio, una soluzione è fare qualche breve passeggiata durante la giornata lavorativa.

Ridurre al minimo il tempo sedentario è importante per la salute tanto quanto l’esercizio fisico regolare.

Calorie, carboidrati, vitamine e minerali della zucca butternut

da
Alice Garnier
-

La zucca è una zucca invernale a polpa arancione famosa per la sua versatilità e il sapore dolce e nocciolato.

Sebbene generalmente considerata una verdura, la zucca è tecnicamente un frutto.

Ha molti usi culinari ed è un'ottima aggiunta a molte ricette dolci e salate.

La schiacciare Non solo ha un sapore muschiato, ma è anche ricco di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulla zucca, compresa la sua nutrizione, i benefici per la salute e come aggiungerla alla tua dieta.

zucca

Alto contenuto di nutrienti e basso contenuto di calorie

Anche se puoi mangiare la zucca cruda, questo zucca invernale viene solitamente arrostito o cotto al forno.

Una tazza (205 grammi) di zucca cotta fornisce:

  • Calorie: 82
  • Granchi: 22 grammi
  • Proteina: 2 grammi
  • Fibra: 7 grammi
  • Vitamine A: 457% della dose giornaliera di riferimento (RDA)
  • Vitamina C: 52% dell’RDI
  • Vitamina E: 13% dell’RDI
  • Tiamina (B1): 10% dell’RDI
  • Niacina (B3): 10% dell’RDI
  • Piridossina (B6): 13% dell’RDI
  • Folato (B9): 10% dell’RDI
  • Magnesio: 15% dell’RDI
  • Potassio: 17% dell’RDI
  • Manganese: 18% dell’RDI

Come puoi vedere, il schiacciare Il muschio è ricco di importanti sostanze nutritive.

Oltre alle vitamine e ai minerali sopra elencati, è anche una buona fonte di calcio, ferro, fosforo e rame.

Riassunto

La zucca butternut è povera di calorie ma ricca di molti nutrienti, tra cui vitamina A, vitamina C, magnesio e potassio.

Leggi anche: Zucca Chayote: 10 benefici impressionanti

Pieno di vitamine e minerali

La zucca butternut è un'ottima fonte di molte vitamine e minerali.

Una porzione da una tazza (205 grammi) di zucca cotta fornisce più del 450% della RDA e più del 50% della RDA per la vitamina C ().

È anche ricco di carotenoidi, tra cui beta-carotene, beta-criptoxantina e alfa-carotene, che sono pigmenti vegetali che conferiscono alla zucca il suo colore vibrante.

Questi composti sono carotenoidi provitamina A, il che significa che il tuo corpo li converte in acido retinale e retinoico, le forme attive della vitamina A ().

La vitamina A è essenziale per regolare la crescita cellulare, la salute delle ossa e la funzione immunitaria ().

Inoltre, è vitale per la crescita e lo sviluppo del feto, rendendola una vitamina importante per le future mamme.

La zucca butternut è anche ricca di vitamina C, un nutriente idrosolubile necessario per la funzione immunitaria, la sintesi del collagene, la guarigione delle ferite e la riparazione dei tessuti ().

Le vitamine A e C agiscono come potenti antiossidanti nel tuo corpo, proteggendo le tue cellule dai danni causati da molecole instabili chiamate radicali liberi.

La vitamina E è un altro antiossidante presente nella zucca che aiuta a proteggere dai danni dei radicali liberi e può ridurre il rischio di malattie legate all'età, come l'Alzheimer ().

Questa zucca invernale è anche ricca di vitamine del gruppo B, tra cui acido folico e vitamina B6, di cui il tuo corpo ha bisogno per l'energia e la formazione dei globuli rossi.

Inoltre, è ricco di potassio e manganese, che svolgono tutti un ruolo importante nella salute delle ossa ().

Ad esempio, il manganese agisce come cofattore nella mineralizzazione ossea, il processo di costruzione del tessuto osseo ().

Riassunto

La zucca butternut è un'ottima fonte di carotenoidi provitamina A, vitamina C, vitamine del gruppo B, potassio, magnesio e manganese.

Leggi anche: Zucca Chayote: 10 benefici impressionanti

Un alto contenuto di antiossidanti può ridurre il rischio di malattie

La zucca butternut è un’abbondante fonte di potenti antiossidanti, tra cui vitamina C, vitamina E e beta-carotene.

Gli antiossidanti aiutano a prevenire o rallentare il danno cellulare e a ridurre l’infiammazione, che può ridurre il rischio di diverse malattie croniche.

Cancro

La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di alcuni antiossidanti presenti nella zucca, come gli antiossidanti carotenoidi e la vitamina C, può ridurre il rischio di alcuni tumori.

Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che un maggiore apporto alimentare di beta-carotene e vitamina C può ridurre il rischio di cancro ai polmoni.

Una revisione di 18 studi ha rilevato che le persone con il più alto apporto di beta-carotene avevano un rischio inferiore del 24% di cancro ai polmoni rispetto a quelle con il più basso apporto ().

Un’altra revisione di 21 studi ha rilevato che il rischio di cancro ai polmoni diminuiva del 7% per ogni 100 mg aggiuntivi di vitamina C al giorno ().

Inoltre, una revisione di 13 studi ha indicato che livelli ematici più elevati di beta-carotene erano collegati a un rischio significativamente più basso di mortalità per tutte le cause, inclusa la morte per ().

cardiopatia

Il consumo di frutta e verdura è stato a lungo associato a un minor rischio di malattie cardiache ().

Tuttavia, la frutta e la verdura gialla e arancione, inclusa la zucca, si sono rivelate particolarmente efficaci nella protezione dalle malattie cardiache.

Gli antiossidanti presenti in queste verdure dai colori vivaci hanno un potente impatto sull' .

Uno studio su 2 persone ha dimostrato che il rischio di malattie cardiache è diminuito del 445% per ogni porzione giornaliera aggiuntiva di verdure giallo-arancio ().

Si ritiene che i carotenoidi presenti in queste verdure proteggano la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna, riducendo l’infiammazione e controllando l’espressione di geni specifici legati alle malattie cardiache ().

Declino mentale

Alcune pratiche dietetiche, come mangiare più cibi ricchi di antiossidanti, possono proteggere dal declino mentale.

Uno studio durato 13 anni su 2 persone ha collegato una dieta ricca di carotenoidi al miglioramento dell’attenzione visiva e della fluidità verbale durante l’invecchiamento ().

Inoltre, un maggiore apporto alimentare di vitamina E può avere un effetto protettivo contro la malattia di Alzheimer.

Uno studio durato 8 anni su 140 anziani ha rilevato che le persone con i livelli ematici più alti di vitamina E avevano un rischio inferiore di malattia di Alzheimer rispetto a quelle con i livelli più bassi di questa vitamina ().

Riassunto

L’alto contenuto di antiossidanti della zucca può ridurre il rischio di alcune malattie, tra cui malattie cardiache, cancro ai polmoni e declino mentale.

Leggi anche: Zucca Chayote: 10 benefici impressionanti

Può aiutare a perdere peso

Una tazza (205 grammi) di zucca cotta contiene solo 83 calorie e fornisce 7 grammi di fibre di riempimento, rendendola un'ottima scelta se vuoi perdere peso e grasso corporeo.

Contiene sia fibre insolubili che solubili. In particolare, è stato dimostrato che la fibra solubile riduce l'appetito, il che è importante quando si cerca di controllare l'apporto calorico ().

Molti studi hanno dimostrato che un maggiore apporto di fibre alimentari favorisce la perdita di peso e riduce il grasso corporeo.

Uno studio su 4 bambini e adolescenti ha dimostrato che il rischio di obesità è diminuito del 667% tra coloro che consumavano più fibre rispetto a coloro che ne consumavano meno ().

Inoltre, uno studio su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,55 libbre (0,25 kg) e il grasso diminuiva di 0,25 punti percentuali ().

Inoltre, le diete ricche di fibre possono aiutare a mantenere il peso nel tempo. Uno studio di 18 mesi sulle donne ha rilevato che coloro che hanno consumato più fibre hanno perso più peso rispetto a quelle che ne hanno consumate di meno, dimostrando che la fibra è importante per ().

Aggiungere la zucca ai tuoi pasti è un ottimo modo per frenare la fame e aumentare l'apporto di fibre.

Riassunto

La zucca butternut è povera di calorie e ricca di fibre, il che la rende un'ottima scelta per qualsiasi programma di perdita di peso sano.

Come aggiungerlo alla tua dieta

Aggiungere la zucca alla tua dieta è un ottimo modo per migliorare la tua salute generale.

È un ingrediente versatile che si abbina bene a un’ampia gamma di sapori, dal dolce al piccante.

Ecco alcune idee per incorporare la zucca butternut in piatti dolci e salati:

  • Tagliate la zucca a cubetti e fatela rosolare con sale e pepe per un contorno veloce e saporito.
  • Sostituisci la zucca con le patate quando prepari le patatine fritte fatte in casa.
  • Top insalate con zucca arrostita per fibre extra.
  • Aggiungi la purea di zucca ai prodotti da forno, come pane e muffin.
  • Usa la purea di zucca e il latte di cocco per preparare una zuppa cremosa e senza latticini.
  • Metti pezzi di zucca in sostanziosi stufati.
  • Prepara un peperoncino vegetariano unendo fagioli, spezie, salsa di pomodoro e zucca.
  • Riempi le metà di zucca cotta con il tuo mix preferito di cereali, verdure e formaggio per una cena vegetariana.
  • Aggiungi la zucca cotta ai primi piatti o usala frullata come sugo per la pasta.
  • Schiacciare la zucca cotta con sale, latte e per un accompagnamento cremoso.
  • Mangia zucca arrosto con uova per una ricca colazione.
  • Usa la purea di zucca al posto della zucca quando prepari torte o crostate.
  • Aggiungi la zucca caramellata alle quiche e alle frittate.
  • Usa la zucca al posto delle patate nel curry.
  • Grattugiare fette sottili di zucca cruda sulle insalate per un gusto e una consistenza unici.
  • Sperimenta la tua cucina provando la zucca butternut al posto di altre verdure amidacee, come patate, patate dolci o patate dolci.

Riassunto

La zucca butternut può essere aggiunta a un'ampia varietà di ricette dolci e salate, come stufati e torte.

La linea di fondo

La zucca butternut è ricca di importanti vitamine, minerali e antiossidanti che combattono le malattie.

Questa zucca invernale a basso contenuto calorico e ricca di fibre può aiutarti a perdere peso e proteggerti da malattie come il cancro, le malattie cardiache e il declino mentale.

Inoltre, è versatile e facile da aggiungere a piatti dolci e salati.

Incorporare la zucca è un modo semplice e delizioso per migliorare la tua salute.

Il merluzzo è un'alimentazione sana, calorie, benefici e altro ancora

da
Alice Garnier
-

Il merluzzo è un pesce dalla carne bianca e squamosa e dal sapore delicato.

È ricco di proteine, vitamine del gruppo B e minerali.

Tuttavia, a differenza di molti altri tipi di frutti di mare, il merluzzo non viene spesso pubblicizzato come alimento salutare, quindi potresti chiederti se fa bene.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sul merluzzo, compresi i suoi contenuti nutrizionali e i benefici per la salute.

il merluzzo è salutare

Cos'è il merluzzo?

Il merluzzo è un pesce popolare e ampiamente pescato grazie alla sua carne bianca e squamosa e al gusto delicato.

Diverse specie del genere Gadu sono considerati merluzzi, comprese le varietà di merluzzo dell'Atlantico, del Pacifico e della Groenlandia (, ).

Tuttavia, il termine "merluzzo" viene utilizzato nei negozi anche per una varietà di altre specie di pesci che non fanno parte di questo genere.

Per questo motivo, può essere difficile conoscere l'esatto tipo di pesce che si ottiene quando si acquista il merluzzo, a meno che non sia inclusa una chiara identificazione.

Riassunto

Sebbene esistano diversi tipi di merluzzo, questo nome viene utilizzato anche per alcuni pesci che possono o meno essere direttamente correlati al merluzzo. In generale, il merluzzo ha una carne morbida e bianca che lo rende un popolare prodotto ittico.

Contenuto di nutrienti

Il merluzzo contiene diversi nutrienti importanti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Le informazioni nutrizionali di seguito si riferiscono al merluzzo dell'Atlantico e del Pacifico. Tieni presente che l'esatto contenuto di nutrienti del pesce etichettato come "merluzzo" può variare, poiché alcuni potrebbero appartenere a specie completamente diverse.

Ricco di proteine ​​magre

Il merluzzo è a basso contenuto di calorie, grassi e carboidrati.

Una porzione da 3 once (85 grammi) di merluzzo dell'Atlantico cotto contiene solo 90 calorie e circa 1 grammo di grassi. Tuttavia, contiene 19 grammi di proteine ​​().

Allo stesso modo, la stessa porzione di merluzzo cotto del Pacifico fornisce circa 85 calorie, meno di 1 grammo di grassi e 20 grammi di proteine ​​().

Una buona fonte di alcune vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B svolgono molte funzioni essenziali nel corpo, compreso il metabolismo dei nutrienti e il rilascio di energia dal cibo ().

Il merluzzo dell'Atlantico e del Pacifico ne è una buona fonte.

Una porzione da 3 once (85 grammi) di merluzzo cotto fornisce più del 30% della dose giornaliera di riferimento (RDI) di vitamina B12 per gli adulti (, ).

Oltre ad altre funzioni vitali, la vitamina B12 aiuta a formare i globuli rossi e il DNA ().

Inoltre, questi pesci sono buone fonti di vitamina B6 e niacina, entrambe necessarie per centinaia di importanti reazioni chimiche nel tuo corpo (, , ).

Ricco di fosforo e selenio

Oltre al suo contenuto vitaminico, il merluzzo fornisce numerosi minerali importanti, tra cui fosforo e selenio.

è un elemento essenziale delle ossa e dei denti. Svolge anche un ruolo nel corretto funzionamento di alcune vitamine del gruppo B ().

Nel frattempo, aiuta a creare e proteggere il tuo DNA ().

Il merluzzo contiene circa il 20% o più della RDA di fosforo in una porzione da 3 once (85 grammi) (, ).

Questo pesce è anche una fonte particolarmente buona di selenio, con una singola porzione da 85 grammi (3 once) che spesso fornisce il 40% o più della RDA per gli adulti (, ).

Pertanto, il merluzzo contribuisce notevolmente a soddisfare il tuo fabbisogno di minerali.

Riassunto

Il merluzzo fornisce generalmente una fonte magra di proteine, diverse vitamine del gruppo B e diversi minerali importanti per il tuo corpo.

Potenziali benefici per la salute

Ci sono molti potenziali benefici nell’aggiungere il merluzzo alla tua dieta.

Può favorire la salute del cuore e un peso sano

Mangiare pesce è associato a una serie di benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiache e supporto (, , ).

Tuttavia, è importante notare che il merluzzo e altri pesci magri contengono meno acidi grassi omega-3 rispetto ai pesci grassi come ().

Si ritiene che questi grassi siano responsabili di molti benefici per la salute.

Tuttavia, il merluzzo è ricco di nutrienti, il che significa che racchiude molti nutrienti benefici in relativamente poche calorie. Pertanto, i pesci magri come il merluzzo possono comunque favorire una buona salute e possono anche essere utili per la perdita di peso (,).

Come accennato in precedenza, il merluzzo è anche una buona fonte di proteine ​​di alta qualità (, ).

Basso contenuto di mercurio

Un potenziale problema di salute associato al consumo di pesce è .

Le fonti d'acqua possono essere contaminate dal mercurio, un metallo pesante tossico, che si accumula nei pesci. Quando gli esseri umani mangiano questi pesci, il mercurio può causare problemi di salute ().

Nei casi più gravi, l'avvelenamento da mercurio negli esseri umani può portare a danni cerebrali, che possono essere particolarmente preoccupanti per le donne che allattano al seno a causa del potenziale danno al bambino in via di sviluppo ().

Nei pesci, i livelli più elevati di mercurio si riscontrano spesso nelle specie che hanno una durata di vita più lunga e sono relativamente in alto nella catena alimentare.

I pesci più ricchi di mercurio sono lo squalo, il pesce spada, lo sgombro reale, il pesce tegola, il pesce specchio atlantico e il marlin. Anche i pesci comuni come il tonno, l'ippoglosso e la spigola contengono mercurio ().

Il merluzzo contiene meno mercurio di questi pesci, il che lo rende una scelta migliore per coloro che cercano di evitare le tossine ().

olio di fegato di merluzzo

Alcuni sottoprodotti del merluzzo vengono utilizzati negli integratori alimentari. Il più popolare di loro è .

L’olio di fegato di merluzzo è un’ottima fonte di vitamina D e produce concentrazioni più elevate di acidi grassi omega-3 rispetto ai filetti di merluzzo ().

Riassunto

Mangiare pesce è associato a una salute migliore e a un ridotto rischio di malattie. Sebbene il merluzzo non contenga le elevate quantità di acidi grassi omega-3 presenti nel pesce azzurro, ha un contenuto relativamente basso di mercurio e può essere un nutriente in una dieta sana.

Svantaggi potenziali

Sebbene il merluzzo possa far parte di una dieta nutriente, può presentare anche alcuni inconvenienti.

Sebbene valga la pena tenere a mente queste precauzioni, non devono necessariamente scoraggiarti dal mangiare merluzzo.

Contenuto di omega-3 inferiore rispetto ai pesci grassi

Il merluzzo non possiede gli alti livelli di questo pesce grasso.

Questi importanti acidi grassi potrebbero essere responsabili di alcuni dei benefici per la salute del pesce ().

Per questo motivo, potrebbe essere meglio consumare regolarmente pesce grasso oltre a pesce magro come il merluzzo.

parassiti

Come molti altri pesci, il merluzzo può ospitare parassiti se consumato crudo senza prima essere congelato ().

I parassiti presenti negli alimenti possono causare malattie di origine alimentare e sintomi spiacevoli come diarrea, dolori addominali e muscolari (22).

Tuttavia, mangiare il merluzzo completamente cotto o precedentemente congelato elimina questo problema.

pesca eccessiva

Il merluzzo dell’Atlantico ha subito un drammatico calo della popolazione a causa della pesca eccessiva. Il consumo di questo tipo di merluzzo può aumentare la domanda di ulteriore pesca (, ).

Il merluzzo dell’Atlantico è ora considerato una specie vulnerabile, il che significa che è probabile che sia minacciato se le circostanze che minacciano la sua sopravvivenza non migliorano ().

Riassunto

Sebbene esistano numerose preoccupazioni per la salute e l’ambiente legate al consumo di merluzzo, queste non indicano che il merluzzo debba essere evitato completamente. Il merluzzo sostenibile e adeguatamente preparato può essere una parte sicura e nutriente della tua dieta.

Come prepararlo

Il merluzzo può essere preparato in vari modi, tra cui cuocere al forno, grigliare, grigliare e friggere.

Anche se è importante cuocere bene il merluzzo, soprattutto se non è stato precedentemente congelato, cuocerlo troppo può seccarlo e indurirlo.

Si consiglia spesso di cuocere il merluzzo a fuoco umido per evitare che si secchi. Per fare questo, avvolgere il pesce in un foglio di alluminio prima della cottura.

I tempi di cottura variano a seconda del metodo, ma il merluzzo è cotto correttamente quando la polpa diventa opaca e si sfalda facilmente se raschiata delicatamente con una forchetta.

Un’ampia varietà di condimenti – tra cui limone, pepe e sale – può esaltare il gusto del merluzzo.

Riassunto

Il baccalà può essere preparato in tanti modi e la sua carne morbida assorbe facilmente le spezie. Per evitare che si secchi, avvolgete il merluzzo in un foglio di alluminio durante la cottura.

La linea di fondo

Il merluzzo è un pesce nutriente e saporito, ricco di proteine ​​magre, vitamine e minerali.

Anche se ha un contenuto inferiore di omega-3 rispetto al pesce grasso, il merluzzo può comunque far parte di una dieta ricca di omega-XNUMX.

Il merluzzo contiene meno mercurio di alcuni frutti di mare, compresi i pesci più popolari come il mercurio, e può essere preparato in diversi modi.

Se vuoi aggiungere qualcosa di nuovo al tuo piatto, il merluzzo è facile da preparare in casa.

Calorie nel vino

da
Alice Garnier
-

Il vino è una delle bevande alcoliche più popolari al mondo e una bevanda base in alcune culture.

È normale godersi un bicchiere di vino mentre ci si incontra con gli amici o ci si rilassa dopo una lunga giornata, ma forse ti starai chiedendo se bere troppo vino può farti ingrassare.

Questo articolo esamina le calorie del vino, il suo confronto con altre bevande alcoliche e se il consumo eccessivo può portare ad un aumento di peso.

Un bicchiere di vino

Calorie nel vino

Il vino è ottenuto dal succo d'uva fermentato. La maggior parte delle calorie contenute nel vino provengono dall'alcol e da varie quantità di carboidrati.

Sebbene il vino non sia considerato particolarmente calorico, è facile consumarne in eccesso. Quindi le calorie nel vino possono sommarsi.

Ecco alcune varietà di vino comuni e il loro conteggio calorico per porzione da 5 once (148 ml) (, , , , ):

VarietàCalorie
Chardonnay123
Sauvignon Blanc119
Pinot nero121
Cabernet122
Rosa125
Prosecco98

Naturalmente, le calorie nel vino variano e il numero esatto dipende dal tipo. I vini secchi tendono ad avere meno zuccheri e quindi meno calorie rispetto ai vini dolci, mentre gli spumanti hanno le calorie più basse.

Anche se le calorie in un bicchiere di vino potrebbero non sembrare molte, pochi bicchieri contengono più di 300 calorie e una bottiglia ne contiene più di 600. A seconda di quanto bevi, il vino può apportare un numero significativo di calorie extra al tuo apporto. quotidiano ().

In confronto, una porzione di birra da 12 ml contiene circa 355 calorie, mentre la stessa quantità di birra normale contiene più di 100 calorie, e anche di più se si tratta di una birra pesante. Nel frattempo, un bicchierino di vodka da 150 ml (44 once) contiene 1,5 calorie (, , ).

Confrontandoli fianco a fianco, il vino contiene leggermente più calorie della birra leggera e della maggior parte dei liquori, ma meno delle birre normali e pesanti. Miscelatori come succhi e bibite possono aumentare significativamente il contenuto calorico e di carboidrati degli alcolici distillati, come vodka, gin e whisky.

sommario

A seconda del tipo di vino, un solo bicchiere apporta dalle 115 alle 130 calorie circa. Tuttavia, bere più drink può aumentare.

Alcol e aumento di peso

Bere troppo vino può farti consumare più calorie di quelle che bruci, il che può portare a.

Inoltre, le calorie derivanti dall’alcol sono generalmente considerate calorie vuote perché la maggior parte delle bevande alcoliche non fornisce quantità sostanziali di vitamine, minerali o altri nutrienti.

Tuttavia, potresti aver sentito che il vino rosso, in particolare, può più di altri alcolici. Il vino rosso contiene resveratrolo, un composto antiossidante che può combattere le malattie ed è stato collegato a benefici per il cuore se consumato con moderazione ().

Tuttavia, bere troppo vino sembra superare i possibili benefici e contribuisce ad aumentare le calorie nel processo ().

Inoltre, il consumo eccessivo di alcol può portare ad un aumento di peso in modi diversi dal semplice apporto di calorie vuote. Quando consumi alcol, il tuo corpo lo usa prima dei carboidrati o dei grassi per produrre energia. Di conseguenza, questi nutrienti possono essere immagazzinati come grasso ().

L’elevato consumo di alcol è anche associato a una scarsa qualità della dieta. Non è però chiaro se ciò sia dovuto a un'intossicazione o se chi beve più spesso segua in generale una dieta meno sana (, ).

sommario

Bere troppo vino può portare ad un consumo eccessivo di calorie e ad un possibile aumento di peso. Inoltre, il consumo eccessivo di alcol può danneggiare il modo in cui il corpo brucia energia e grassi.

Altri svantaggi

Consumare troppo vino o alcol può avere degli svantaggi oltre a quelli legati al possibile aumento di peso.

In generale, il consumo moderato di alcol non è stato associato.

L’Istituto nazionale sull’abuso di alcol e l’alcolismo definisce il consumo moderato come massimo un drink per le donne e fino a due drink per gli uomini al giorno.

Una bevanda è definita come 14 grammi di alcol, che equivalgono a 12 once (355 ml) di birra, 5 once (148 ml) di vino o 1,5 once (44 ml) di superalcolici ().

D'altra parte, il consumo eccessivo è definito come il consumo di quattro o più bicchieri per le donne e di cinque o più bicchieri per gli uomini in un'unica occasione per 5 o più giorni in un mese ().

Poiché il fegato svolge un ruolo importante nell'elaborazione dell'alcol, bere troppo può portare ad un accumulo di grasso all'interno del fegato e alla fine può causare cicatrici epatiche croniche e danni noti come nome di ().

È stato anche collegato a un aumento del rischio di demenza, depressione, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (, , , ).

sommario

Sebbene il consumo moderato di alcol non sia considerato dannoso, il consumo eccessivo di alcol può aumentare il rischio di sviluppare problemi al fegato e alcune malattie.

 

La linea di fondo

Un bicchiere di vino da 5 once (148 ml) fornisce circa 120 calorie. I vini dolci tendono ad avere più calorie, mentre gli spumanti tendono ad averne meno.

Inoltre, il vino fornisce leggermente più calorie della maggior parte delle birre leggere, ma generalmente meno calorie delle birre pesanti.

Anche se è improbabile che bere occasionalmente uno o due bicchieri di vino porti ad un aumento di peso, il consumo regolare di quantità eccessive di vino può contribuire a questo e ad altri effetti negativi sulla salute.

Quante calorie si bruciano facendo 10 passi?

da
Admin
-

Camminare regolarmente ha molti vantaggi.È una forma di attività fisica semplice ed economica. Inoltre, compiere passi sufficienti ogni giorno potrebbe apportare benefici alla salute riducendo il rischio di depressione, aiutando nella gestione del peso e migliorando la salute del cervello, della salute delle ossa e della qualità generale della vita ().

Negli ultimi anni, camminare 10 passi al giorno è diventata una raccomandazione popolare utilizzata per promuovere un’attività fisica regolare.

Ma forse ti starai chiedendo perché sono consigliati esattamente 10 passi e se queste linee guida possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Questo articolo esamina più da vicino i consigli sui passi giornalieri e quante calorie bruci facendo 10 passi.

due donne che camminano lungo un corridoio soleggiato

Perché è importante fare 10 passi?

Per molte persone, percorrere 10 passi equivale a circa 000 miglia (5 chilometri).

Il numero specifico di 10 può essere attribuito a uno slogan utilizzato dai club di camminata in Giappone già negli anni '000 (, ).

Inoltre, la ricerca attuale supporta anche l’affermazione che camminare 10 passi fa bene alla salute generale ().

In uno studio su 35 adulti con un punteggio compreso tra 31,7 e 44,9, i partecipanti hanno ricevuto consigli dietetici e hanno gradualmente aumentato i loro passi giornalieri fino a raggiungere 10. Dopo l'intervento di 000 mesi, il BMI dei partecipanti è diminuito significativamente del 6% ().

Anche altre misurazioni del corpo sono migliorate.

Detto questo, questo studio non ha differenziato gli effetti dei consigli dietetici da quelli del camminare. Pertanto, non è possibile attribuire la diminuzione del BMI al solo camminare.

Riassunto

Fare 10 passi al giorno non è una raccomandazione sanitaria ufficiale, ma è stato dimostrato che è benefico per la perdita di peso e la salute generale.

Quante calorie si bruciano con 10 passi?

Forse sorprendentemente, non è facile misurare esattamente quante calorie si bruciano facendo 10 passi.

In effetti, ogni persona probabilmente brucia ogni volta che fa questi passi, perché il numero di calorie bruciate attraverso l'attività fisica è influenzato da molti fattori.

Peso

Per molto tempo si è pensato che uno dei principali fattori che influenzano il numero di calorie bruciate durante l'attività fisica sia l'altezza e il peso corporeo (, ).

Poiché è necessaria più energia per muovere un corpo più grande che per muovere un corpo più piccolo, la teoria è che durante il movimento di un corpo più grande vengono bruciate più calorie ().

Tuttavia, una nuova ricerca suggerisce che, dopo aver aggiustato il peso corporeo, il numero di calorie bruciate attraverso l’attività fisica nelle persone con peso corporeo più elevato potrebbe non essere dopotutto più elevato ().

Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo il peso influisce sul numero di calorie bruciate durante le fasi.

Ritmo e terreno

Altri fattori possono influenzare quante calorie si bruciano facendo 10 passi e su quale tipo di superficie.

Ad esempio, se cammini a ritmo sostenuto in salita a un ritmo di 5 chilometri all'ora, potresti bruciare più di 8 calorie al minuto.

D'altra parte, se cammini tranquillamente in discesa ad un ritmo di 3-4 miglia (5-6 chilometri) all'ora, potresti bruciare tra 3,5 e 7 calorie al minuto ().

Uno studio condotto su giovani adulti ha rilevato che fare 10000 passi a un ritmo di 6 chilometri all’ora brucerebbe in media 153 calorie in più rispetto a percorrere la stessa distanza a 3 chilometri all’ora ().

Genetico

Un fattore spesso trascurato che contribuisce al numero di calorie bruciate è la genetica (,, , ).

Uno studio ha misurato le calorie bruciate durante l’attività fisica in 8 coppie di gemelli nell’arco di 2 settimane e ha concluso che le differenze genetiche rappresentavano il 72% della varianza delle calorie bruciate durante l’attività fisica nella vita quotidiana ().

Inoltre, uno studio sui ratti ha scoperto che i corridori costantemente attivi e ad alta capacità trasmettevano più calore ai loro muscoli durante l’attività fisica, il che porta, rispetto ai corridori a bassa capacità che erano meno attivi ().

Tuttavia, alcune ricerche su questo argomento sono più vecchie e sono necessari studi più recenti per capire come la genetica influenza il numero di calorie bruciate.

curriculum vitae

Il numero di calorie bruciate facendo 10 passi è probabilmente influenzato da fattori come il peso, la genetica, il ritmo e il terreno su cui cammini.

Come stimare le calorie bruciate

Uno dei modi migliori per calcolare quante calorie bruci facendo 10 passi è utilizzare un'equazione che consideri:

  • poids
  • intensità dell'esercizio
  • durata dell'esercizio

Una semplice equazione che considera questi fattori che puoi utilizzare per calcolare le calorie bruciate mentre cammini – e per altri esercizi – è ():

  • calorie bruciate al minuto = 0,0175 x equivalente metabolico dell'attività (MET) x peso in chilogrammi

Per utilizzare questa equazione dovrai:

1. Determina il MET della tua attività

MET sta per. Un MET rappresenta la velocità con cui si bruciano calorie mentre si intraprende una determinata attività fisica. Attività diverse a intensità diverse hanno il proprio equivalente MET ().

È possibile trovare un elenco di equivalenti MET comuni basati sull'evidenza ().

Per camminare, un equivalente MET medio varia da 2,0 a 10,0 a seconda della velocità e del terreno ().

2. Calcola il tuo peso in chilogrammi

Se sei abituato a calcolare il tuo peso in libbre, è facile convertire il tuo numero in chilogrammi.

  • peso in libbre / 2,2 = peso in chilogrammi

3. Prendi nota del numero di minuti di 10 passi

Poiché questa equazione calcola le calorie bruciate al minuto, devi moltiplicare il risultato per il numero totale di minuti necessari per completare i 10 passaggi per determinare il numero totale di calorie bruciate.

Ad esempio, se impiegassi 1,5 ora e mezza (90 minuti) per percorrere 10 passi, l'equazione finale sarebbe simile a questa:

  • calorie bruciate = 0,0175 x MET x peso in chilogrammi x 90 (minuti)

4. Inserisci i tuoi dati nell'equazione.

Una volta determinato il tuo MET, il tuo peso in chilogrammi e il numero totale di minuti necessari per percorrere 10 passi, puoi inserire i tuoi dati nell'equazione e completare la tua stima.

Ecco alcuni esempi di come le calorie bruciate possono variare in base al peso corporeo e all'intensità del passo. In questi esempi si presuppone che ogni persona abbia camminato per 1 ora (60 minuti) indipendentemente dalla velocità.

Mph 2,0
(3,2 km/h) /
2,8 MET		Mph 3,0
(4,8 km/h) /
4.3 MET		Mph 4,0
(6,4 km/h) /
5,0 MET		Mph 5,0
(8 km/h) /
8.3 MET
130 libri
(59 kg)		173 calorie266 calorie309 calorie514 calorie
160 libri
(73 kg)		214 calorie329 calorie383 calorie636 calorie
190 libri
(86 kg)		253 calorie388 calorie451 calorie749 calorie
220 libri
(100 kg)		294 calorie451 calorie525 calorie872 calorie

curriculum vitae

Puoi facilmente stimare quante calorie bruci facendo 10 passi con una semplice equazione che tiene conto del tuo peso, della velocità e dell'intensità della camminata e del tempo impiegato per farne 000.

10 passi ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness?

Nel complesso, fare 10 passi al giorno sembra essere un modo per migliorare la salute e il benessere generale.

La ricerca sui programmi di camminata suggerisce che si tratta di un esercizio sicuro ed efficace che può aiutare a perdere peso e migliorare la salute generale (, , , , ).

Tuttavia, fare 10 passi al giorno potrebbe non essere adatto a tutti, ad esempio per mancanza di tempo o per problemi articolari. Detto questo, è stato dimostrato che anche camminare meno di 000 passi al giorno ha dei benefici (, , , ).

Uno studio condotto su donne ha rilevato che un programma di camminata di 12 settimane in cui i partecipanti camminavano per 50-70 minuti 3 giorni alla settimana potrebbe migliorare i marcatori ematici di resistenza all’insulina ().

Le raccomandazioni attuali suggeriscono di camminare per almeno 30 minuti almeno 5 giorni a settimana. Fare 10 passi al giorno è un modo per raggiungere questo obiettivo (, ).

curriculum vitae

Fare 10 passi al giorno potrebbe aiutarti a soddisfare i tuoi consigli settimanali sull'attività fisica. Tuttavia, fare diversi passi ogni giorno è ancora più vantaggioso per la salute che non farne nessuno.

L'essenziale

Fare 10 passi al giorno può aiutarti a raggiungere i 000 minuti consigliati almeno 30 giorni a settimana.

Tuttavia, fare 10 passi al giorno potrebbe non essere realistico per tutti. Inoltre, meno passaggi possono migliorare ulteriormente la tua salute.

Il numero di calorie bruciate facendo 10000 passi varia da persona a persona – e anche da giorno a giorno – perché fattori come il peso corporeo, la genetica e la velocità di camminata potrebbero aumentare o diminuire il numero di calorie bruciate.

Per stimare quante calorie hai bruciato, utilizza un'equazione che tenga conto del peso corporeo, dell'intensità della camminata e del tempo impiegato per completare i 10000 passi.

Nel complesso, camminare regolarmente può dare risultati, sia che si facciano 10 passi o meno.

Quante calorie ci sono in un hot dog

da
Admin
-

Partite di baseball Nei barbecue in giardino, gli hot dog sono un classico del menu estivo. Il loro sapore saporito e le infinite opzioni di condimento soddisferanno sicuramente anche i palati più esigenti. In più sono pratici, economici e facili da preparare.

Sia che mangi hot dog regolarmente o che li conservi per occasioni speciali, potresti chiederti quante calorie forniscono.

Questo articolo esplora il contenuto calorico degli hot dog, comprese le calorie aggiuntive del panino e dei tuoi condimenti preferiti.

Sei hot dog su un tavolo circondato da condimenti

Una breve storia

Gli hot dog, chiamati anche würstel, sono un tipo di salsiccia originaria di Francoforte, in Germania, nel XIII secolo. Successivamente furono resi popolari come cibi da strada a New York nel 13.

Oggi, gli hot dog sono spesso considerati tipicamente americani nonostante la loro eredità tedesca.

Gli hot dog erano originariamente realizzati interamente con carne di maiale, ma la maggior parte delle versioni moderne contiene una combinazione di maiale e manzo. Per abbassare il prezzo è possibile includere anche pollo e tacchino.

Detto questo, alcuni marchi producono ancora versioni interamente di maiale e persino di manzo.

Gli hot dog vengono tradizionalmente serviti in un panino parzialmente affettato e consumati semplici o conditi con condimenti come senape, ketchup e sottaceti.

Riassunto

Tradizionalmente, gli hot dog erano preparati esclusivamente con carne di maiale. Al giorno d'oggi solitamente includono carne di maiale e di manzo e talvolta pollo e tacchino. Di solito vengono serviti in un panino e conditi con condimenti.

Il contenuto calorico totale varia

Un hot dog di dimensioni standard fornisce circa 150 calorie, ma il numero esatto varia ampiamente a seconda delle dimensioni della salsiccia, della marca e dell'aggiunta di altri ingredienti.

Di seguito è riportato il contenuto calorico di alcune marche famose di hot dog in stile classico (,,,,):

  • Ball Park (49 grammi): 160 calorie
  • Ebraico nazionale (49 grammi): 150 calorie
  • Fattoria Hillshire (76 grammi): 240 calorie
  • Nathan è famoso (47 grammi): 150 calorie
  • Oscar Mayer (45 grammi): 148 calorie

La maggior parte delle marche offre diverse varietà tra cui scegliere con un contenuto calorico variabile.

Versioni ad alto contenuto calorico, come hot dog extra lunghi o jumbo, o quelli che contengono aggiunte ipercaloriche come il formaggio o che possono fornire fino a 300 calorie ciascuna. D'altra parte, alcune varietà a basso contenuto di grassi o senza grassi possono contenere solo 100 calorie.

Se mangi il tuo hot dog con un panino, aggiungi da 100 a 150 calorie al contenuto calorico totale (, ).

Riassunto

Un hot dog medio fornisce circa 150 calorie, ma questo varia a seconda della varietà. Le varietà a basso contenuto di grassi o senza grassi offrono solo 100 calorie, mentre le varietà più grandi o quelle con ingredienti aggiunti ne contengono molte di più.

Condimenti e condimenti aggiungono calorie extra

A molte persone piacciono gli hot dog senza condimenti, ma se ti piace accumulare extra, assicurati di considerarli nel conteggio delle calorie totali.

Questo può essere complicato, perché le opzioni di copertura sono praticamente illimitate.

I due hot dog più popolari sono la senape e il ketchup, ciascuno dei quali fornisce circa 10-20 calorie per cucchiaio (16 grammi) (, ).

Altre aggiunte comuni includono il condimento dolce di sottaceti, che fornisce 20 calorie per cucchiaio (15 grammi) e i crauti, che hanno solo 3 calorie nella stessa porzione (,).

I condimenti ad alto contenuto calorico includono peperoncino, formaggio, pancetta, insalata di cavolo, sugo e cipolle fritte, che possono aggiungere fino a 300 calorie extra ciascuno a seconda delle dimensioni della porzione (, , ).

Riassunto

A seconda dei condimenti scelti, puoi aggiungere da 10 a 300 calorie in più a un hot dog standard, escluso il panino, che in genere contiene da 100 a 150 calorie.

Dovresti mangiare hot dog?

Gli hot dog sono una tradizione deliziosa e nostalgica per molte persone, ma non sono la scelta più nutriente.

Sono altamente trasformati e in genere contengono elevate quantità di grassi saturi e sostanze nutritive che molte persone devono limitare.

Inoltre, molte varietà sono realizzate con carne e sottoprodotti di origine animale di bassa qualità e contengono molti conservanti, additivi, aromi artificiali e coloranti ().

Anche gli alimenti che tipicamente accompagnano gli hot dog, come pane e condimenti, sono spesso altamente lavorati.

Molte ricerche suggeriscono che le diete ricche di hot dog come queste possono aumentare il rischio di malattie croniche, comprese le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (, , ).

Puoi rendere il tuo pasto un po' più sano scegliendo un hot dog preparato con carne di qualità superiore e optando per contorni più nutrienti, come un panino.

Detto questo, non c'è niente di sbagliato nel concedersi un hot dog occasionale se ti piace.

Ricorda di costruire le basi della tua dieta su alimenti integrali e minimamente trasformati, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, proteine ​​magre, noci e semi.

Riassunto

Gli hot dog sono altamente lavorati e spesso realizzati con carne di scarsa qualità. Sono anche ricchi di sodio e solitamente contengono molti conservanti e additivi. Usa moderazione quando aggiungi gli hot dog alla tua dieta.

L'essenziale

Originari della Germania, gli hot dog sono un tipo di salsiccia risalente a centinaia di anni fa.

Divennero popolari negli Stati Uniti nel 1800 e rimangono ancora oggi una tradizione estiva.

Il numero di calorie negli hot dog varia a seconda delle dimensioni della porzione e dei condimenti. Detto questo, un tipico hot dog con panino, senape e ketchup contiene quasi 250-300 calorie.

Sebbene gli hot dog siano gustosi, sono pesantemente lavorati e non sono la scelta alimentare più nutriente. Se ti piacciono, esercitati con moderazione e ricordati di includerne molti nella tua dieta per la maggior parte del tempo.

Una dieta da 3000 calorie: benefici, aumento di peso e programma alimentare

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Una dieta da 3000 calorie è considerato standard e soddisfa le esigenze nutrizionali della maggior parte delle persone.

Tuttavia, a seconda del livello di attività, della corporatura e degli obiettivi, potresti aver bisogno di più.

Questo articolo tratta tutto ciò che devi sapere su una dieta da 3000 calorie, compresi i motivi per seguirne una, gli alimenti da mangiare e limitare e un esempio di piano alimentare.

Giovane che prepara il pasto in cucina

Chi dovrebbe seguire una dieta da 3 calorie?

Sei basato su diversi fattori, tra cui:

  • Sesso. Le donne in genere bruciano il 5-10% in meno di calorie a riposo rispetto agli uomini della stessa taglia ().
  • Età. Il numero di calorie bruciate a riposo diminuisce con l'età ().
  • Dimensione. Più sei grande, più calorie avrai bisogno per mantenere il tuo peso.
  • Attività. L'esercizio fisico e le attività come il giardinaggio e l'irrequietezza aumentano il fabbisogno calorico ().

Il fabbisogno calorico giornaliero varia da 1 a 600 calorie al giorno per le donne adulte e da 2 a 400 calorie per gli uomini adulti, con intervalli più bassi per le persone sedentarie e più alti per le persone attive ().

Queste stime si basano su equazioni che utilizzano l’altezza media e il peso sano per donne e uomini adulti. La donna di riferimento è alta 5'4" (163 cm) e pesa 126 libbre (57,3 kg), mentre l'uomo di riferimento è alto 5'10" (178 cm) e pesa 154 libbre (70 kg).

A seconda della tua corporatura e del livello di attività, potresti aver bisogno di 3 calorie o più al giorno per mantenere il peso corporeo.

Sebbene gli atleti abbiano generalmente un fabbisogno calorico più elevato rispetto al pubblico in generale, anche le persone con lavori fisicamente impegnativi, come i lavoratori agricoli e gli operai edili, potrebbero aver bisogno di un gran numero di calorie per mantenere il loro peso.

Al contrario, se fai esercizio fisico moderato qualche giorno alla settimana con poca attività nel mezzo, probabilmente non avrai bisogno di così tante calorie, perché brucerai molte meno calorie rispetto alla maggior parte delle persone.

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Fattori come sesso, età, altezza e livello di attività determinano se dovresti seguire una dieta da 3000 calorie.

Può aiutarti ad aumentare di peso

Mentre molte persone mirano a perdere peso, altre mirano ad ingrassarlo.

L’aumento di peso si verifica quando si consumano costantemente più calorie di quelle che si bruciano ogni giorno. A seconda del livello di attività e della taglia, 3000 calorie potrebbe essere superiore al tuo attuale fabbisogno calorico, facendoti aumentare di peso ().

Perché potresti voler aumentare di peso

Ci sono molte ragioni per voler aumentare di peso.

Se sei classificato come sottopeso in base al tuo indice di massa corporea (BMI), il tuo medico o dietista potrebbe consigliarti di aumentare di peso.

In alternativa, se sei un atleta, potresti voler aumentare di peso – idealmente sotto forma di massa muscolare – per ottenere risultati migliori nel tuo sport.

Allo stesso modo, se sei un praticante di powerlifting, potresti voler aumentare di peso per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli.

In altre circostanze, potresti avere un problema di salute che aumenta il tuo fabbisogno calorico, come un cancro o un'infezione, o ti stai riprendendo da un intervento chirurgico importante (, ).

Tasso sicuro di aumento di peso

Sebbene gli studi sull’argomento siano rari, un tasso accettabile di aumento di peso è compreso tra 0,5 e 2 libbre (0,2-0,9 kg) a settimana ().

Tuttavia, nelle persone con grave malnutrizione, è stato raggiunto in modo sicuro un aumento di peso di circa 4,4 libbre (2 kg) a settimana ().

Un rapido aumento di peso può portare a spiacevoli effetti collaterali, come gonfiore, disturbi di stomaco e ritenzione di liquidi. Se sei un atleta, questi effetti collaterali potrebbero compromettere le tue prestazioni influenzando negativamente i tuoi allenamenti o le tue pratiche ().

Inoltre, un rapido aumento di peso può aumentare i livelli di trigliceridi, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache (, ).

dipende da quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso.

Se mantieni il tuo peso, aumenterai di peso molto più velocemente con una dieta da 3000 calorie rispetto a qualcuno che mantiene il proprio peso con 2500 calorie al giorno.

Ad esempio, uno studio di 8 settimane ha dimostrato che quando 25 persone sane hanno mangiato 950 calorie in più rispetto al loro fabbisogno calorico per mantenere il peso, hanno guadagnato in media da 11,7 libbre (5,3 kg) a 7,7 libbre (3,5 kg), compreso il grasso. ().

Se questi stessi partecipanti mangiassero solo 500 calorie in più rispetto al loro fabbisogno calorico di mantenimento per la stessa durata, probabilmente aumenterebbero molto meno peso.

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Per alcune persone, 3 calorie possono aiutarti ad aumentare di peso. Un tasso di aumento di peso accettabile e sicuro è compreso tra 000 e 0,5 libbre (2-0,2 kg) a settimana.

Come seguire una dieta sana da 3000 calorie

Le calorie nella tua dieta provengono da tre: carboidrati, grassi e proteine.

Proteine ​​e carboidrati forniscono quattro calorie per grammo, rispetto alle nove dei grassi.

Gli intervalli di distribuzione accettabile dei macronutrienti (AMDR) stabiliti dall'Istituto di medicina delle Accademie nazionali raccomandano che le persone ricevano ():

  • Dal 45 al 65% delle calorie provengono dai carboidrati
  • Dal 20 al 35% delle calorie provengono dai grassi
  • Dal 10 al 35% delle calorie provengono dalle proteine

La tabella seguente applica queste percentuali ad una dieta da 3000 calorie:

Calorie3.000
Carboidrati338–488 grammi
grassoda 67 a 117 grammi
proteina75-263 grammi

Se combinato con l’allenamento di resistenza, l’assunzione di proteine ​​nella fascia alta dell’AMDR ha dimostrato di ridurre l’aumento di grasso corporeo derivante da un eccessivo apporto calorico e di aumentare la massa muscolare (, , ).

L’allenamento di resistenza può favorire l’aumento di grasso invece di una dieta ipercalorica ().

Consuma proteine ​​durante i tuoi allenamenti, nonché uniformemente distanziate durante la giornata per migliorare il recupero e la crescita muscolare (,).

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Un apporto proteico più elevato combinato con un allenamento di resistenza può aiutare a ottimizzare la composizione corporea.

Cibi da mangiare, cibi da evitare

Consumare 3000 calorie al giorno da alimenti integrali, non trasformati o minimamente trasformati, come frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine ​​magre, può essere difficile.

Questo perché questi alimenti contengono molte sostanze nutritive ma relativamente poche calorie, costringendoti a mangiare una quantità di cibo molto maggiore.

Al contrario, sarebbe relativamente facile consumare 3000 calorie da alimenti raffinati altamente trasformati, come pancetta, patatine, caramelle, biscotti, cereali zuccherati e bevande zuccherate, perché sono molto gustosi e ricchi di calorie.

Tuttavia, poiché questi cibi spazzatura sono privi di importanti nutrienti per la salute, è essenziale ottenere la maggior parte delle calorie da cibi integrali nutrienti, tra cui:

  • Proteine ​​di origine animale: salmone, pollo, tacchino, bisonte, uova intere e tagli magri di manzo, come fianco o controfiletto
  • Proteine ​​vegetali: tofu, edamame, tempeh, piselli e ceci
  • Cereali: avena, riso, pane, pasta e quinoa
  • Lattaio: , ricotta, kefir e yogurt greco.
  • Grassi e oli: mandorle, noci, semi di lino, olio d'oliva e burro di noci come il burro di arachidi o di mandorle naturale
  • Frutta: avocado, frutti di bosco, mele, banane, pere, arance, uva, ecc.
  • Verdure: zucca, patate dolci, piselli, cavoli, peperoni, zucchine, broccoli, pomodori, cavolfiori, ecc.

Inoltre, le proteine ​​in polvere, tra cui siero di latte, caseina e polveri a base vegetale come riso, soia o piselli, possono essere aggiunte ai frullati per uno spuntino ricco di nutrienti e calorie.

Infine, che spesso forniscono 1 calorie per porzione, sono un'opzione conveniente, ma è meglio soddisfare prima il fabbisogno calorico e nutrizionale attraverso la dieta.

Gli alimenti altamente trasformati e poveri di nutrienti da evitare o limitare una dieta da 3000 calorie includono:

  • Cibo fritto: Patatine fritte, anelli di cipolla, ciambelle, straccetti di pollo, bastoncini di formaggio, ecc.
  • Fast food: tacos, hamburger, pizze, hot dog, ecc.
  • Cibi e bevande dolci: soda, caramelle, bevande sportive, prodotti da forno dolci, tè zuccherato, gelati, bevande al caffè zuccherate, ecc.
  • Carboidrati raffinati: biscotti, patatine, cereali zuccherati, pasticcini, ecc.

Se la maggior parte della tua dieta è costituita da cibi integrali ricchi di nutrienti, puoi goderti i tuoi dolcetti preferiti con moderazione.

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Assicurati che la maggior parte delle calorie provenga da alimenti minimamente trasformati e ricchi di nutrienti e riserva caramelle e cibi spazzatura per uno spuntino occasionale.

Menù di esempio

Ecco come possono essere 5 giorni con una dieta da 3000 calorie.

Lunedì

  • Prima colazione: 1 tazza (80 grammi) di avena con 1 tazza (240 ml) di latticini o 1 banana a fette e 2 cucchiai (33 grammi) di burro di arachidi
  • Merenda: mix di tracce fatto con 1 tazza (80 grammi) di cereali secchi, 1/4 di tazza (30 grammi) di muesli, 1/4 di tazza (34 grammi) di frutta secca e 20 noci
  • Pranzo: 1 tazza (100 grammi) di spaghetti con 3/4 tazze (183 grammi) di salsa di pomodoro e 4 once (112 grammi) di carne macinata cotta, più 1 grissino medio con 1 cucchiaio (14 grammi) di burro
  • Merenda: 1 tazza (226 grammi) di ricotta e 1/2 tazza (70 grammi) di mirtilli
  • Cenando: 4 once (110 grammi) di salmone, 1 tazza (100 grammi) di riso integrale e 5 asparagi

martedì

  • Prima colazione: frullato preparato con 2 tazze (480 ml) di latte o vegetale, 1 tazza (227 grammi) di yogurt, 1 tazza (140 grammi) di mirtilli e 2 cucchiai (33 grammi) di burro di mandorle
  • Merenda: 1 barretta di muesli, 1 pezzo di frutta e 2 pezzi di formaggio a pasta filata
  • Pranzo: Sub sandwich da 12 pollici con carne, formaggio e verdure con 3 once (85 grammi) di carotine, 2 cucchiai (28 grammi) e fette di mela a parte
  • Merenda: 1 misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere mescolato in 1 tazza (240 ml) di latte o latte vegetale
  • Cenando: 4 once (113 grammi) di controfiletto, 1 patata al forno di media grandezza (173 grammi) con 1 cucchiaio (14 grammi) di burro e 1 tazza (85 grammi) di broccoli

mercoledì

  • Prima colazione: 3 waffle integrali con 2 cucchiai (33 grammi) di burro di arachidi, 1 arancia e 2 tazze (480 ml) di latte o latte vegetale
  • Merenda: 1 barretta di cereali a base di noci e 1 grammi di mandorle
  • Pranzo: 90 once (6 grammi) di hamburger magro al 170% su un panino integrale con 1 fetta di pomodoro e una foglia di lattuga, più 1 tazza e 1/2 (86 grammi) di pane cotto in casa in olio d'oliva
  • Merenda: 1 tazza (227 grammi) di yogurt greco e 1 tazza (140 grammi) di fragole
  • Cenando: 4 once (112 grammi) di petto di pollo, 1/2 tazza (84 grammi) di quinoa e 1 1/3 tazze (85 grammi) di taccole

giovedi

  • Prima colazione: Frittata di 3 uova con cipolle affettate, peperoni rossi e verdi e 1/4 di tazza (28 grammi) di formaggio grattugiato con 2 tazze (480 ml) di latte o latte vegetale da bere
  • Merenda: 2 cucchiai (33 grammi) di burro di arachidi e 1 banana su 1 fetta di pane integrale
  • Pranzo: 8 once (226 grammi) di filetti di tilapia, 1/4 di tazza (32 grammi) di lenticchie e un'insalata condita con 1/4 di tazza (30 grammi) di noci
  • Merenda: 2 fette dure su insalata verde mista
  • Cenando: peperoncino di tacchino fatto con 4 once (114 grammi) di petto di tacchino, cipolle tritate, aglio, sedano e peperoni dolci, 1/2 tazza (123 grammi) di pomodori a cubetti e 1/2 tazza (120 grammi) di fagioli cannellini, conditi con 1/4 tazza (28 grammi) di formaggio grattugiato. Aggiungere origano, foglie di alloro, peperoncino in polvere e cumino a piacere.

venerdì

  • Prima colazione: 3 uova intere, 1 mela e 1 tazza (80 grammi) di farina d'avena preparata con 1 tazza (240 ml) di latte o latte vegetale
  • Merenda: 1 tazza (226 grammi) di yogurt bianco con 1/4 tazza (30 grammi) di muesli e 1/2 tazza (70 grammi)
  • Pranzo: 168 grammi (6 once) di petto di pollo, 1 patata dolce media (151 grammi), 3/4 tazza (85 grammi) di fagiolini e 1 oncia (28 grammi) di noci
  • Merenda: 1/2 tazza (130 grammi) di ceci sopra le verdure
  • Cenando: ciotola di burrito con 6 once (170 grammi) di manzo macinato, 1/2 tazza (130 grammi) di fagioli neri, 1/2 tazza (90 grammi) di riso integrale, 1 tazza (35 grammi) di lattuga e spinaci tagliuzzati e 2 cucchiai ( 16 grammi) salsa

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Questo menu campione di 3 giorni da 000 calorie include una varietà di alimenti ricchi di nutrienti, come proteine ​​magre, grassi sani, frutta e verdura.

L'essenziale

A seconda di diversi fattori, tra cui il livello di attività e le dimensioni corporee, una dieta da 3 calorie può aiutarti a mantenere o ad aumentare di peso.

Gli alimenti integrali, non trasformati o minimamente trasformati, come frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine ​​magre, dovrebbero costituire la maggior parte, se non tutta, della tua dieta.

D’altro canto, gli alimenti raffinati altamente trasformati come pancetta, patatine, caramelle, biscotti e cereali zuccherati dovrebbero essere limitati.

Una dieta da 1 calorie: elenchi di alimenti, programma dei pasti e altro ancora

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Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico mangiando meno o aumentando l'attività fisica.

Molte persone scelgono di seguire una dieta da 1 calorie per accelerare la perdita di peso e controllare l’assunzione di cibo.

Questo articolo spiega come seguire una dieta da 1 calorie, compresi quali cibi mangiare, quali cibi evitare e consigli per una perdita di peso sana e duratura.

Dieta da 1500 calorie

Comprendere il fabbisogno calorico

Sebbene 1 calorie possano essere una buona guida per molte persone, assicurati di calcolare attentamente le tue esigenze per ottimizzare il tuo percorso di perdita di peso.

Il numero di calorie necessarie dipende da molti fattori, tra cui l'attività fisica, il sesso, l'età, gli obiettivi di perdita di peso e la salute generale.

È importante stimare il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere e perdere peso quando determini le tue esigenze.

Per calcolare il fabbisogno calorico totale, è necessario calcolare il numero totale di calorie che normalmente si bruciano in un giorno, chiamato dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) (1).

Il modo più semplice per determinare il tuo TDEE è utilizzare un calcolatore online o il software Mifflin-St. Equazione di Jeor, una formula in cui inserisci altezza, peso ed età.

Questo è il Mifflin-St. Equazione di Jeor per uomini e donne:

  • Uomini: Calorie al giorno = 10x (peso in kg) + 6.25x (altezza in cm) – 5x (età) + 5
  • Donne: Calorie al giorno = 10x (peso in kg) + 6,25x (altezza in cm) – 5x (età) – 161

Per calcolare il tuo TDEE, la risposta di Mifflin. L'equazione di St. Jeor viene quindi moltiplicata per un numero corrispondente al tuo livello di attività, chiamato fattore di attività (2).

Esistono cinque diversi livelli di attività:

  • Sedentario: x 1,2 (persone sedentarie che fanno poco o nessun esercizio fisico)
  • Leggermente attivo: x 1,375 (esercizio leggero meno di 3 giorni a settimana)
  • Moderatamente attivo: x 1,55 (esercizio moderato quasi tutti i giorni della settimana)
  • Molto attivo: x 1,725 (esercizio fisico quotidiano)
  • Molto attivo: x 1,9 (esercizio intenso 2 o più volte al giorno)

Dopo aver determinato il tuo TDEE moltiplicando la risposta di Mifflin. Dall'equazione di St-Jeor con il fattore di attività corretto, le calorie possono essere regolate in base ai tuoi obiettivi di perdita di peso.

Crea un deficit calorico per perdere peso

Sebbene la perdita di peso sia molto più complessa rispetto al pensiero "calorie assunte, calorie bruciate", come regola generale è necessario creare un deficit calorico per perdere grasso corporeo.

In genere, si consiglia una riduzione di 500 calorie al giorno per perdere 450 grammi (1 libbra) a settimana.

Anche se ciò equivarrebbe a una perdita di peso di 52 libbre (23,5 kg) in un anno, la ricerca mostra che il tasso medio di perdita di peso è molto più lento.

Fattori comportamentali e biologici, come l’aderenza alla dieta e le differenze nei batteri intestinali e nei tassi metabolici, fanno sì che le persone perdano peso a velocità diverse (3, 4).

Ad esempio, una revisione di 35 studi ha rilevato una perdita di peso compresa tra 0,004 e 2,5 libbre (da 0,002 a 1,13 kg) a settimana quando le calorie erano limitate a 240-1 calorie al giorno (000).

Invece di fissare un obiettivo irrealistico, punta a una perdita di peso lenta e costante di 1-2 kg a settimana.

Tuttavia, poiché la perdita di peso varia notevolmente da persona a persona, è importante non scoraggiarsi se non si perde peso velocemente come previsto.

Aumentare l’attività fisica, trascorrere meno tempo seduti, eliminare gli zuccheri aggiunti e concentrarsi sui cibi integrali dovrebbe aiutare ad accelerare la perdita di peso e a rimanere in carreggiata.

Riassunto Determina il tuo fabbisogno calorico, quindi crea un deficit sottraendo 500 calorie dal tuo TDEE. Cerca di perdere peso lentamente, da 1 a 2 kg a settimana.

Alimenti da mangiare con una dieta da 1 calorie

Per perdere peso e adottare abitudini alimentari migliori è importante scegliere cibi integrali e non trasformati.

Sebbene sia perfettamente salutare concedersi uno spuntino ogni tanto, la maggior parte della tua dieta dovrebbe consistere nei seguenti alimenti:

  • Verdure non amidacee: Cavolo riccio, rucola, spinaci, broccoli, cavolfiori, peperoni, funghi, asparagi, pomodori, ecc.
  • Frutta: Bacche, mele, pere, agrumi, melone, uva, banane, ecc.
  • Verdure amidacee: Patate, piselli, patate dolci, platani, zucca, ecc.
  • Pesci e crostacei: Branzino, salmone, merluzzo, vongole, gamberi, sardine, trote, ostriche, ecc.
  • Uova: Le uova intere sono più ricche di nutrienti degli albumi.
  • Pollame e carne: Pollo, tacchino, manzo, bisonte, agnello, ecc.
  • Fonti proteiche vegetali: Tofu, tempeh, proteine ​​in polvere vegetali.
  • Cereali integrali: Avena, riso integrale, farro, quinoa, bulgur, orzo, miglio, ecc.
  • legumi Ceci, fagioli rossi, lenticchie, fagioli neri e altro ancora.
  • Grassi sani: Avocado, olio d'oliva, cocco non zuccherato, olio di avocado, olio di cocco, ecc.
  • Latticini: Yogurt intero o magro, kefir e formaggi grassi.
  • Semi, noci e burro di noci: Mandorle, noci di macadamia, semi di zucca, noci, semi di girasole, burro di arachidi naturale, burro di mandorle e tahini.
  • Latte vegetale non zuccherato: Latte di cocco, mandorle, anacardi e canapa
  • Condimenti: Curcuma, aglio, origano, rosmarino, peperoncino, pepe nero, sale, ecc.
  • condimenti: Aceto di mele, salsa, succo di limone, aglio in polvere, ecc.
  • Bevande non caloriche: Acqua, acqua frizzante, caffè, tè verde, ecc.

Assicurati di mangiare molti cibi ricchi di fibre e fonti proteiche di qualità ad ogni pasto.

Le proteine ​​sono quelle che riempiono di più dei tre macronutrienti e l'abbinamento delle proteine ​​con fibre sazianti, come verdure non amidacee, fagioli o frutti di bosco, può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo.

La ricerca mostra che le diete ricche di fibre e proteine ​​promuovono efficacemente la perdita di grasso (6, 7).

Riassunto Gli alimenti integrali, come verdure, frutta, uova, pesce e noci, dovrebbero costituire la maggior parte di qualsiasi dieta sana.

Cibi da evitare

Gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti dovrebbero essere ridotti al minimo in qualsiasi programma di perdita di peso sano.

Tagliare o limitare i seguenti alimenti può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute generale.

  • Fast food: Bocconcini di pollo, patatine fritte, pizza, hot dog, ecc.
  • Carboidrati raffinati: Pane bianco, cereali zuccherati, pasta bianca, bagel, cracker, patatine di mais, tortillas, ecc.
  • Zuccheri aggiunti: Snack dolci, caramelle, pasticcini, caramelle, zucchero da tavola, agave, ecc.
  • Alimenti trasformati: Alimenti confezionati, carni lavorate (salumi, pancetta), primi piatti in scatola, barrette di cereali, ecc.
  • Cibo fritto: Patatine fritte, fritture, ciambelloni, bastoncini di mozzarella, ecc.
  • Dieta e alimenti a basso contenuto di grassi: Barrette dietetiche, gelati magri, patatine magre, pasti dietetici surgelati, caramelle ipocaloriche, ecc.
  • Bevande zuccherate: Soda, succhi di frutta, bevande energetiche, latti aromatizzati, bevande al caffè zuccherate, ecc.

Sebbene goderti il ​​tuo cibo o la tua bevanda preferita di tanto in tanto non ostacolerà il tuo obiettivo di perdita di peso, lo regolerai regolarmente.

Ad esempio, se hai l'abitudine di mangiare il gelato tutte le sere dopo cena, riduci l'assunzione a una porzione di gelato una o due volte a settimana.

Ridurre le abitudini che ostacolano la perdita di peso può richiedere tempo, ma è necessario per raggiungere i tuoi obiettivi di benessere.

Riassunto Il fast food, i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti dovrebbero essere limitati quando si segue una dieta nutriente per dimagrire.

Esempio di piano alimentare di 1 settimana

Ecco un nutriente menu settimanale composto da 1 calorie.

I pasti possono essere adattati per soddisfare tutti i gusti, compresi i vegetariani e le persone che mangiano senza glutine.

I seguenti pasti contengono circa 500 calorie ciascuno (8):

Lunedì

Colazione: toast con uova e avocado

  • uova 2
  • 1 fetta di pane tostato Ezekiel
  • 1/2 avocado

Pranzo: insalata di pollo alla griglia

  • 2 tazze (40 grammi) di spinaci
  • 4 once (112 grammi) di pollo alla griglia
  • 1/2 tazza (120 grammi) di ceci
  • 1/2 tazza (25 grammi) di carote grattugiate
  • Formaggio di capra da 1 oncia (28 grammi).
  • Aceto balsamico

Cena – merluzzo con quinoa e broccoli

  • 5 once (140 grammi) di merluzzo al forno
  • 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
  • 3/4 tazza (138 grammi) di quinoa
  • 2 tazze (176 grammi) di broccoli arrostiti

martedì

Colazione: ciotola di yogurt salutare

  • 1 tazza (245 grammi) di yogurt bianco forte
  • 1 tazza (123 grammi) di lamponi
  • 2 cucchiai (28 grammi) di mandorle a fette
  • 2 cucchiai (28 grammi) di semi di chia
  • 1 cucchiaio (14 grammi) di cocco non zuccherato

Pranzo: impacco di mozzarella

  • 2 once (46 grammi) di mozzarella fresca
  • 1 tazza (140 grammi) di peperoni rossi
  • 2 fette di pomodoro
  • 1 cucchiaio (15 grammi) di pesto
  • 1 piccola confezione di cereali integrali

Cena – Salmone Con Verdure

  • 1 patata dolce piccola (60 grammi)
  • 1 cucchiaino (5 grammi) di burro
  • 4 once (112 grammi) di salmone selvatico
  • 1 tazza (88 grammi) di cavoletti di Bruxelles arrostiti

mercoledì

Colazione – Farina d'avena

  • 1 tazza (81 grammi) di farina d'avena cotta in 1 tazza (240 ml) di latte di mandorle non zuccherato
  • 1 tazza (62 grammi) di mela a fette
  • 1/2 cucchiaino di cannella
  • 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi naturale

Pranzo – Rotolo di verdure e hummus

  • 1 busta piccola di cereali integrali
  • 2 cucchiai (32 grammi) di hummus
  • 1/2 avocado
  • 2 fette di pomodoro
  • 1 tazza (20 grammi) di rucola fresca
  • Formaggio Münster da 1 oncia (28 grammi).

Cena – Peperoncino

  • 3 once (84 grammi) di tacchino macinato
  • 1/2 tazza (120 grammi) di fagioli neri
  • 1/2 tazza (120 grammi) di fagioli rossi
  • 1 tazza (224 grammi) di pomodori schiacciati

giovedi

Colazione: toast al burro di arachidi e banane con uova

  • 2 uova fritte
  • 1 fetta di pane tostato Ezekiel
  • 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi naturale
  • 1/2 banana a fette

Pranzo – Sushi in movimento

  • 1 rotolo di sushi di cetrioli e avocado preparato con riso integrale
  • 1 rotolo di verdure con riso integrale
  • 2 pezzi di sashimi di salmone e un'insalata verde

Cena: hamburger di fagioli neri

  • 1 tazza (240 grammi) di fagioli neri
  • 1 uovo
  • cipolla tritata
  • Aglio tritato
  • 1 cucchiaio (14 grammi) di pangrattato
  • 2 tazze (20 grammi) di verdure verdi miste
  • Formaggio feta da 1 oncia (28 grammi).

venerdì

Colazione – Frullato per la colazione

  • 1 cucchiaio di proteine ​​in polvere di piselli
  • 1 tazza (151 grammi) di more congelate
  • 1 tazza (240 ml) di latte di cocco
  • 1 cucchiaio (16 grammi) di burro di anacardi
  • 1 cucchiaio (14 grammi) di semi di canapa

Pranzo: insalata di cavolo riccio con pollo alla griglia

  • 2 tazze (40 grammi) di cavolo riccio
  • 4 once (112 grammi) di pollo alla griglia
  • 1/2 tazza (120 grammi) di lenticchie
  • 1/2 tazza (25 grammi) di carote grattugiate
  • 1 tazza (139 grammi) di pomodorini
  • Formaggio di capra da 1 oncia (28 grammi).
  • Aceto balsamico

Cena: Fajitas di gamberetti

  • 4 once (112 grammi) di gamberetti alla griglia
  • 2 tazze (278 grammi) di cipolle e peperoni saltati in 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
  • 2 piccole tortillas di mais
  • 1 cucchiaio di panna acida grassa
  • 1 oncia (28 grammi) di formaggio grattugiato

di sabato

Colazione – Farina d'avena

  • 1 tazza (81 grammi) di farina d'avena cotta in 1 tazza (240 ml) di latte di mandorle non zuccherato
  • 1 tazza (123 grammi) di mirtilli
  • 1/2 cucchiaino di cannella
  • 2 cucchiai (32 grammi) di burro di mandorle naturale

Pranzo: insalata di tonno

  • 5 once (140 grammi) di tonno in scatola
  • 1 cucchiaio (16 grammi) di maionese
  • Sedano grattugiato
  • 2 tazze (40 grammi) di verdure verdi miste
  • 1/4 di avocado a fette
  • 1/2 tazza (31 grammi) di mela verde a fette

Cena – Pollo Con Verdure

  • 5 once (120 grammi) di pollo al forno
  • 1 tazza (205 grammi) di zucca arrostita cotta in 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
  • 2 tazze (176 grammi) di broccoli arrostiti

Domenica

Colazione – Frittata

  • uova 2
  • Formaggio cheddar da 1 oncia (28 grammi).
  • 1 tazza (20 grammi) di spinaci cotti in 1 cucchiaio (15 ml) di olio di cocco
  • 1 tazza (205 grammi) di patate dolci saltate

Pranzo – Chipotle da portare via

  • 1 ciotola di burrito chipotle fatto con lattuga romana, pollo Barbacoa, riso integrale, 1/2 porzione di guacamole e salsa fresca

Cena – Pasta Pesto E Fagioli

  • 1 tazza (140 grammi) di pasta di riso integrale o pasta integrale
  • 1 cucchiaio (14 grammi) di pesto
  • 1/4 di tazza (60 grammi) di fagioli cannellini
  • 1 tazza (20 grammi) di spinaci
  • 1 tazza (139 grammi) di pomodorini
  • 1 cucchiaio (5 grammi) di parmigiano grattugiato

Come puoi vedere, mangiare sano non deve essere noioso.

Inoltre, anche se cucinare e preparare i pasti a casa dovrebbe essere una priorità, ci sono molte scelte salutari per i pasti da asporto.

Se sai che mangerai fuori, controlla in anticipo il menu e scegli un'opzione appetitosa e nutriente.

In questo modo, avrai meno probabilità di fare una scelta poco salutare per il pasto dell'ultimo minuto.

Riassunto Una dieta da 1500 calorie dovrebbe essere ricca di prodotti freschi, proteine ​​e fibre. Anche se è meglio preparare i pasti in casa, è possibile fare scelte salutari quando si mangia fuori casa, consultando in anticipo il menù.

Suggerimenti per perdere peso con successo

Sebbene attenersi a una dieta da 1 calorie possa sicuramente portare alla perdita di peso, esistono molti altri modi per garantire il raggiungimento dei propri obiettivi di perdita di peso in modo sano e sostenibile.

Sii consapevole del tuo apporto calorico

Anche se potresti pensare di mangiare meno, è comune sottostimare la quantità di cibo che stai consumando (9).

Un modo semplice per assicurarti di rimanere al di sotto del tuo fabbisogno calorico è utilizzare un diario alimentare o un'app per il monitoraggio delle calorie.

Registrare pasti, snack e bevande e le calorie in essi contenute può aiutarti a rimanere in linea e ridurre le possibilità di sottovalutare l'apporto calorico.

Sebbene il monitoraggio del cibo sia uno strumento utile quando si pianifica il primo pasto, in alcune persone può creare una relazione malsana con il cibo.

Concentrarsi sul controllo delle porzioni, mangiare cibi integrali, mangiare sano e fare abbastanza esercizio fisico sono i modi migliori per perdere peso a lungo termine (10, 11).

Mangia cibi integrali

Qualsiasi piano alimentare sano dovrebbe concentrarsi su cibi integrali e naturali.

Gli alimenti e le bevande trasformati, come fast food, caramelle, prodotti da forno, pane bianco e soda, non sono salutari e contribuiscono notevolmente all'epidemia di obesità (12).

Sebbene le diete elaborate e gli spuntini e i pasti a basso contenuto di grassi possano sembrare una scelta intelligente per perdere peso, questi alimenti spesso contengono ingredienti come zuccheri aggiunti che possono contribuire all’infiammazione e all’aumento di peso (13).

Gli alimenti integrali come verdure, frutta, pesce, uova, pollame, noci e semi sono ricchi di sostanze nutritive e tendono ad essere più sazianti rispetto agli alimenti trasformati.

Basare i pasti su cibi integrali monoingrediente è uno dei modi migliori per promuovere una perdita di peso duratura o mantenere un peso sano.

Sii più attivo

Anche se è possibile perdere peso semplicemente riducendo le calorie, aggiungere esercizio alla propria routine non solo favorisce la perdita di peso ma migliora anche la salute generale.

Avviare un nuovo programma di fitness può sembrare un compito arduo, ma non deve esserlo.

Se non hai mai fatto attività fisica prima, camminare per mezz'ora tre volte alla settimana è sufficiente per potenziare l'attività fisica.

Una volta che sarai in migliore forma fisica, aggiungi diversi tipi di allenamenti o attività come ciclismo, nuoto, escursionismo o jogging.

Aumentare l’esercizio fisico può migliorare l’umore e ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete e alcuni tumori (14).

Non lasciare che il tuo peso ti abbatta

Sebbene le persone di solito dicano di voler perdere peso, spesso intendono perdere peso.

Quando adotti un programma di perdita di peso sano e sostenibile che include molto esercizio fisico, dovresti aumentare la massa muscolare.

Sebbene ciò si traduca in una perdita di peso più lenta, l’aumento della massa muscolare aiuta il corpo a bruciare i grassi (15).

Non fare più affidamento sulla bilancia e prova diversi metodi per monitorare la perdita di grasso, come misurare le cosce, i fianchi, l'addome, il petto e le braccia.

Questo può mostrarti che anche se la bilancia mostra una lenta perdita di peso, stai comunque perdendo grasso e aumentando la massa muscolare.

Riassunto Essere consapevoli dell'apporto calorico, mangiare cibi integrali, aumentare l'attività fisica e non ossessionarsi per il proprio peso sono modi semplici per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso.

Il risultato finale

Indipendentemente da quanto peso devi perdere, è fondamentale eliminare le calorie in eccesso e aumentare l’attività fisica.

Una dieta da 1 calorie soddisfa le esigenze di molte persone che vogliono perdere grasso e migliorare la propria salute. Come ogni dieta sana, dovrebbe includere principalmente alimenti integrali e non trasformati.

Ridurre le calorie in eccesso e utilizzare alcuni semplici suggerimenti contenuti in questo articolo può aiutarti ad avere successo nel tuo percorso di perdita di peso.

Aumentare peso involontariamente: 9 motivi per cui potresti farlo

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L'aumento di peso può essere estremamente frustrante, soprattutto quando non sai cosa lo sta causando.

Sebbene la dieta generalmente svolga il ruolo più importante nell’aumento di peso, anche altri fattori, come lo stress e la mancanza di sonno, possono contribuire.

Ecco 9 cause di aumento di peso involontario.

Aumentare di peso involontariamente
Aumentare di peso involontariamente

1. Mangi troppi alimenti altamente trasformati

Molti alimenti sani, come l’avena, la frutta congelata e lo yogurt, vengono trasformati minimamente.

Tuttavia, gli alimenti altamente trasformati, compresi i cereali zuccherati, i fast food e i pasti al microonde, contengono una serie di ingredienti dannosi, oltre a zuccheri aggiunti, conservanti e grassi malsani.

Inoltre, molti studi collegano gli alimenti altamente trasformati all’aumento di peso, oltre all’aumento dei tassi di obesità negli Stati Uniti e nel mondo (1).

Ad esempio, uno studio del 2019 su 19 adulti canadesi ha rilevato che coloro che mangiavano cibi più ultra-processati avevano il 363% in più di probabilità di essere obesi rispetto a quelli che ne mangiavano meno (32).

Gli alimenti altamente trasformati sono in genere ricchi di calorie ma privi di nutrienti essenziali, come proteine ​​e fibre, che ti fanno sentire sazio.

Infatti, in uno studio di due settimane su 20 persone, i partecipanti hanno consumato circa 500 calorie in più al giorno con una dieta ultra-elaborata rispetto a una dieta non trasformata (3).

Quindi, dovresti considerare di eliminare pasti e spuntini trasformati, concentrandoti invece su cibi integrali.

2. Mangi troppo zucchero

Cibi e bevande dolci come caramelle, torte, bibite gassate, bevande sportive, gelati, tè freddo e bevande zuccherate al caffè possono facilmente allargare il girovita.

Molti studi collegano il consumo di zucchero all’aumento di peso, ma anche a un aumento del rischio di malattie croniche, tra cui il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (4).

In particolare, le bevande zuccherate rappresentano la principale fonte di zucchero aggiunto negli Stati Uniti e sono strettamente associate all’aumento di peso.

Ad esempio, una revisione di 30 studi che hanno coinvolto 242 bambini e adulti ha collegato il consumo di bevande zuccherate all’aumento di peso e all’obesità (352).

Uno studio su 11 donne ha scoperto che bere una bibita al giorno ha portato ad un aumento di peso di 218 libbre in 2,2 anni, il che significa che eliminare le caramelle potrebbe avere l'effetto opposto (1).

Puoi provare a ridurre gradualmente l'assunzione di zucchero per rendere il processo più semplice.

3. Hai uno stile di vita sedentario

L’inattività contribuisce spesso all’aumento di peso e alle malattie croniche (8, 9, XNUMX).

Lavorare alla scrivania, guardare la televisione, guidare un veicolo o utilizzare il computer o il telefono sono attività sedentarie.

Uno studio condotto su 464 persone obese e in sovrappeso ha dimostrato che il tempo trascorso seduto quotidianamente era in media di 6,2 ore nei giorni lavorativi e di 6 ore negli altri giorni. Le attività legate al lavoro hanno fornito il contributo maggiore, seguite dalla televisione (dieci).

Apportare alcuni semplici cambiamenti allo stile di vita, come fare meno esercizio fisico e stare seduti, può fare una grande differenza.

Ad esempio, uno studio durato tre mesi su 317 lavoratori ha dimostrato che la sostituzione di un’ora seduta con un’ora in piedi tutto il giorno ha ridotto la massa grassa totale e la circonferenza della vita, aumentando al tempo stesso la massa muscolare magra (11).

La ricerca ha anche dimostrato che trascorrere troppo tempo davanti a uno schermo contribuisce in modo significativo all’aumento di peso involontario (12, 13, 14).

Anche piccoli accorgimenti, come camminare dopo cena invece di guardare la TV, fare attività fisica o camminare durante la pausa pranzo, investire in una scrivania o un tapis roulant, o andare in bicicletta al lavoro, possono contrastare l’aumento di peso.

4. Fai una dieta yo-yo

La dieta yo-yo si riferisce a cicli di perdita di peso intenzionale, seguiti da aumento di peso non intenzionale.

Questa tendenza è in particolare legata ad un aumento del rischio di aumento di peso nel tempo (15, 16).

In uno studio su 2 persone, le persone che avevano seguito una dieta nell'ultimo anno avevano un peso corporeo e una circonferenza della vita più elevati rispetto a coloro che non erano a dieta (785).

Altri studi rivelano che diete restrittive e dietetiche possono portare a un futuro aumento di peso a causa delle reazioni fisiologiche del corpo a tali comportamenti, come i cambiamenti negli ormoni della fame e della sazietà (18, 19), 20.

Inoltre, la maggior parte delle persone che perdono peso seguendo una dieta restrittiva lo riacquistano tutto o completamente entro 5 anni (15).

Per perdere peso a lungo termine, è necessario concentrarsi su cambiamenti sostenibili nello stile di vita. Questi includono l’esercizio fisico, l’eliminazione degli alimenti trasformati e zuccherati e il consumo di cibi integrali ricchi di nutrienti e ricchi di fibre e proteine.

5. Hai un problema medico non diagnosticato

Sebbene molti fattori legati allo stile di vita contribuiscano all’aumento di peso involontario, anche alcune condizioni mediche possono svolgere un ruolo. Questi includono:

  • Ipotiroidismo. Questa condizione colpisce la ghiandola tiroidea e può portare ad un aumento di peso o difficoltà a perdere peso (21, 22).
  • Depressione. Questo stato mentale comune è legato all’aumento di peso e all’obesità (23, 24).
  • Sindrome dell'ovaio policistico (PCOS). La PCOS è caratterizzata da squilibri ormonali che colpiscono le donne in età fertile. Ciò può portare ad un aumento di peso e rendere difficile la perdita di peso (25).
  • Disturbo da alimentazione incontrollata (BED). Il BED viene classificato in base a episodi ricorrenti di eccesso di cibo incontrollabile e può portare a molte complicazioni di salute, incluso l'aumento di peso (26).

Anche altre condizioni, come il diabete e la sindrome di Cushing, sono associate all’aumento di peso. È quindi importante che il medico faccia la diagnosi corretta.

Inoltre, alcuni farmaci, inclusi antidepressivi e antipsicotici, possono causare aumento di peso. Parla con un operatore sanitario se pensi di stare ingrassando a causa dei farmaci che stai assumendo.

6. Non dormi abbastanza

Il sonno è essenziale per la salute e il benessere generale. Un sonno insufficiente può portare ad un aumento di peso, tra gli altri effetti negativi (27).

Uno studio su 92 donne ha dimostrato che coloro che dormivano meno di 6 ore al giorno avevano l’indice di massa corporea (BMI) e i livelli di visfatina (una proteina secreta dalle cellule adipose) più elevati, rispetto alle donne che dormivano 6 ore o più al giorno (28 ).

In uno studio di 2 settimane su 10 adulti in sovrappeso dopo una dieta ipocalorica, coloro che dormivano 5,5 ore a notte perdevano il 55% in meno di grasso corporeo e il 60% in più di massa muscolare rispetto a coloro che dormivano 8,5 ore a notte (29 ).

Pertanto, aumentare la durata del sonno può aiutare a perdere peso.

Alcune prove associano sette o più ore di sonno a notte con una probabilità maggiore del 33% di perdita di peso, rispetto a dormire meno di sette ore (30).

Se la qualità del tuo sonno è scarsa, puoi provare a limitare il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto, a ridurre l'assunzione di caffeina e ad andare a letto a orari regolari.

7. Non mangi abbastanza cibi integrali

Se mangi regolarmente alimenti trasformati, passare a una dieta più ricca di cibi integrali è un modo semplice ed efficace per promuovere la perdita di peso e migliorare molti altri aspetti della tua salute.

In effetti, il fattore più importante nella perdita di peso è la scelta di alimenti integrali e minimamente trasformati.

Uno studio ha diviso 609 adulti in sovrappeso in gruppi che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di carboidrati per 12 mesi (31).

Ad entrambi i gruppi è stato chiesto di massimizzare l’assunzione di verdure, limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti, grassi trans e carboidrati raffinati, mangiare principalmente cibi integrali, minimamente trasformati e ricchi di nutrienti e preparare la maggior parte dei pasti a casa.

Lo studio ha rilevato che le persone di entrambi i gruppi dietetici hanno perso peso in modo simile: 5,4 kg (12 libbre) per il gruppo a basso contenuto di grassi e 5,9 kg (13 libbre) per il gruppo ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. Ciò ha dimostrato che la qualità della dieta, e non il contenuto di macronutrienti, era il fattore più importante nella perdita di peso (31).

Incorporare cibi integrali nella tua dieta non deve essere difficile. Inizia aggiungendo lentamente cibi integrali ricchi di nutrienti, come verdure, frutta, fagioli, uova, noci e semi, ai tuoi pasti e spuntini.

8. Sei stressato

Lo stress cronico è un problema comune che può influire sul peso (32).

È stato dimostrato che alti livelli dell'ormone dello stress cortisolo aumentano la fame e il desiderio di consumare cibi altamente appetibili e ipercalorici, che possono causare un aumento di peso (33).

Inoltre, gli studi indicano che le persone obese hanno livelli di cortisolo più elevati rispetto a quelli senza tale condizione (34).

È interessante notare che la gestione dello stress può favorire la perdita di peso.

In uno studio di 8 settimane su 45 adulti con obesità, coloro che hanno praticato tecniche di rilassamento come la respirazione profonda hanno perso molto più peso rispetto a coloro che hanno ricevuto solo consigli dietetici standard (35).

Per ridurre lo stress, prova a incorporare pratiche di rilassamento basate sull’evidenza nella tua routine. Yoga, trascorrere del tempo nella natura e meditare (36, 37, 38).

9. Mangi troppe calorie

L’eccesso di cibo rimane una causa significativa di aumento di peso.

Se assumi più calorie di quelle che bruci al giorno, probabilmente aumenterai di peso (39).

Mangiare in modo sconsiderato, fare spuntini regolari e fare scelte dietetiche ricche di calorie e sostanze nutritive contribuiscono all’eccesso di apporto calorico.

Può essere difficile determinare da solo il tuo fabbisogno calorico, quindi consulta un dietista se hai difficoltà a mangiare troppo.

Semplici modi per evitare di mangiare troppo includono prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà mangiando saggiamente, seguendo una dieta ricca di fibre e proteine, ricca di alimenti vegetali, bevendo acqua invece di bevande ipercaloriche e aumentando il livello di attività.

La linea di fondo

Molti fattori possono contribuire ad un aumento di peso involontario.

La mancanza di sonno, le attività sedentarie e il consumo eccessivo di alimenti trasformati o zuccherati sono solo alcune delle abitudini che possono aumentare il rischio di aumento di peso.

Tuttavia, alcuni semplici passaggi – mangiare sano, fare esercizio fisico e concentrarsi su cibi integrali – possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e a migliorare la tua salute generale.

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