Se hai o ti prendi cura di bambini, probabilmente vorrai assicurarti che siano ben nutriti in modo che possano vivere una vita più sana.

Una buona alimentazione è importante per tutti gli aspetti della salute, compresa la crescita e il funzionamento del cervello.

La rapida crescita del cervello avviene durante i primi due anni di vita di un bambino. Infatti, il cervello di tuo figlio raggiunge l'80% del suo peso da adulto quando ha 2 anni ().

Il cervello di tuo figlio continua a svilupparsi durante tutta l'adolescenza, in particolare nella corteccia prefrontale, un'area del cervello conosciuta come il "centro della personalità". È l'area del cervello associata alla pianificazione, alla memoria, al processo decisionale e ad altre funzioni esecutive ().

Tutti i nutrienti sono importanti per il corretto funzionamento del cervello. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che nutrienti e alimenti specifici promuovono lo sviluppo del cervello e apportano benefici alle funzioni cognitive durante l’infanzia e l’adolescenza (, ).

Questo articolo tratta 9 alimenti per la mente dei bambini e fornisce suggerimenti su come incorporarli in pasti e spuntini adatti ai bambini.

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1. Uova

sono uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare. Fortunatamente, sono molto apprezzati anche dai bambini. Le uova sono ricche di nutrienti essenziali per lo sviluppo del cervello e la funzione cognitiva, tra cui colina, vitamina B12, proteine ​​e selenio (, , , ).

è un nutriente particolarmente importante per lo sviluppo del cervello.

Infatti, una revisione del 2020 di 54 studi ha suggerito che l’aggiunta di colina alla dieta di un bambino durante i primi 1 giorni di vita potrebbe promuovere lo sviluppo del cervello, proteggere dai danni alle cellule nervose e migliorare il funzionamento cognitivo ().

Inoltre, la ricerca suggerisce che le abitudini alimentari che contengono uova e altri alimenti sani, come legumi e frutta, sono associate a punteggi di QI più elevati rispetto alle abitudini alimentari ricche di alimenti zuccherati come biscotti e caramelle (, ).

Due uova intere forniscono 294 grammi di colina, che copre il 100% del fabbisogno di colina dei bambini di età compresa tra 1 e 8 anni e oltre il 75% del fabbisogno di bambini e adolescenti di età compresa tra 9 e 13 anni (, ).

2. Bacche

sono ricchi di composti vegetali benefici chiamati antociani.

Gli scienziati hanno scoperto che gli antociani possono apportare benefici alla salute del cervello in vari modi.

Possono aumentare il flusso sanguigno al cervello, fornire effetti antinfiammatori e promuovere la produzione di nuove cellule nervose e l’espressione di alcune proteine. Ciò include il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che è coinvolto nell'apprendimento e nella memoria ().

I risultati di numerosi studi indicano che il consumo di frutti di bosco influisce positivamente sulla funzione cognitiva nei bambini.

Ad esempio, uno studio su 14 bambini di età compresa tra 7 e 10 anni ha rilevato che coloro che hanno consumato 200 grammi di una bevanda ai mirtilli ricca di flavonoidi hanno ottenuto risultati migliori in un test di ricordo delle parole rispetto ai bambini che hanno bevuto una bevanda.

Inoltre, la ricerca ha collegato un basso apporto di frutti di bosco, così come di altra frutta e verdura, a una funzione cognitiva più scarsa nei bambini di età compresa tra 6 e 8 anni (, ).

Un elevato consumo di frutti di bosco è stato anche collegato a un migliore rendimento scolastico in uno studio condotto su 2 ragazzi e ragazze adolescenti ().

3. Frutti di mare

Il pesce è fantastico fonte di numerosi nutrienti particolarmente importanti per il funzionamento del cervello, in particolare iodio e zinco.

Ad esempio, il corpo ha bisogno dello zinco per la produzione e lo sviluppo delle cellule nervose, mentre gli acidi grassi omega-3 sono necessari per la normale funzione cerebrale. Il corpo ha bisogno di iodio per produrre gli ormoni tiroidei, che svolgono un ruolo importante nello sviluppo del cervello ().

Molti studi hanno collegato il consumo di frutti di mare a una migliore funzione cognitiva nei bambini e negli adolescenti. In effetti, gli studi hanno collegato punteggi di QI più alti e un miglioramento del rendimento scolastico nei bambini (,).

Inoltre, bassi livelli ematici di acidi grassi omega-3 possono influenzare negativamente la funzione cognitiva nei bambini ().

Tuttavia, i ricercatori hanno suggerito che consumare troppo pesce può influenzare negativamente la funzione cognitiva a causa degli inquinanti, come il mercurio, concentrati in alcuni tipi di frutti di mare ().

Per questo motivo, è una buona idea offrire a tuo figlio frutti di mare a basso contenuto di mercurio, tra cui vongole, gamberetti, salmone, trota e aringhe (,).

4. Verdure a foglia verde

Far sì che tuo figlio mangi verdure a foglia verde può essere difficile, ma la ricerca suggerisce che queste verdure nutrienti sono importanti per la salute del cervello dei bambini.

Le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e lattuga contengono composti che proteggono il cervello, inclusi flavonoidi, carotenoidi e vitamine E e K1 (,).

Uno studio ha dimostrato che i bambini con un’adeguata assunzione di folati avevano punteggi cognitivi migliori rispetto ai bambini con un’assunzione insufficiente di folati ().

Inoltre, la ricerca suggerisce che una dieta ricca di alimenti ricchi di carotenoidi, come le verdure a foglia verde, può aumentare la funzione cognitiva nei bambini.

I carotenoidi come la luteina e la zeaxantina sono concentrati nelle verdure a foglia verde. Una volta mangiati, si accumulano in una parte dell'occhio chiamata retina. La densità ottica del pigmento maculare (MPOD) è una misura della quantità di questi pigmenti nell'occhio.

Alcuni studi hanno dimostrato che l'MPOD è correlato positivamente al funzionamento cognitivo nei bambini (,).

5. Cacao

Il cacao e i prodotti a base di cacao, come il cacao, sono tra le fonti alimentari più concentrate di antiossidanti flavonoidi, tra cui catechina ed epicatechina ().

Questi composti hanno proprietà antinfiammatorie e protettive del cervello e gli studi hanno dimostrato che possono apportare benefici alla salute del cervello ().

I flavonoidi del cacao aumentano il flusso sanguigno al cervello e migliorano l’elaborazione visiva. La ricerca ha dimostrato che migliorano le prestazioni in determinati compiti cognitivi negli adulti ().

Inoltre, il consumo di cacao può migliorare le prestazioni cognitive dei giovani.

Una revisione di 11 studi ha rilevato che il consumo di cacao a breve e lungo termine ha avuto un effetto benefico sulle prestazioni cognitive di bambini e giovani adulti ().

I ricercatori hanno suggerito che il consumo di cacao può portare a migliori prestazioni cognitive in compiti legati all’apprendimento verbale e alla memoria. Tuttavia, gli scienziati devono fare ulteriori ricerche su questo ().

6. Arance

Le arance sono molto apprezzate dai bambini grazie al loro sapore dolce. Aggiungere le arance alla dieta di tuo figlio può migliorare la sua salute generale, compresa la salute cognitiva.

Le arance sono ricche di flavonoidi, tra cui esperidina e narirutina. In effetti, il succo d'arancia è una delle fonti di flavonoidi più comunemente consumate ().

Gli studi hanno suggerito che il consumo di cibi e bevande ricchi di flavonoidi come arance e succo d'arancia aiuta ad aumentare l'attività nervosa e il flusso sanguigno al cervello, il che può potenziare la funzione cognitiva ().

Le arance sono anche ricche di vitamina C, un nutriente essenziale per la salute del cervello. La vitamina C è necessaria per il corretto sviluppo del cervello, la produzione di neurotrasmettitori e altro ancora ().

Studi condotti su adulti suggeriscono che avere livelli ematici ottimali di vitamina C è associato a prestazioni migliori in compiti che coinvolgono concentrazione, memoria di lavoro, attenzione, richiamo, velocità di decisione e riconoscimento, rispetto alla carenza di vitamina C ().

7. Yaurt

Offrire a tuo figlio una colazione non zuccherata o uno spuntino ricco di proteine ​​è un ottimo modo per sostenere la salute del cervello.

I latticini come lo yogurt sono una buona fonte di iodio, un nutriente di cui il corpo ha bisogno per lo sviluppo del cervello e le funzioni cognitive.

Gli studi dimostrano che i bambini che non consumano abbastanza iodio hanno maggiori probabilità di avere un deterioramento cognitivo rispetto ai bambini con una dieta adeguata a base di iodio (, , ).

È importante notare che questo è più comune nelle donne incinte e nei bambini, soprattutto nelle zone povere ().

Oltre ad essere una buona fonte di iodio, lo yogurt contiene molti altri nutrienti importanti per lo sviluppo e il funzionamento del cervello, tra cui proteine, zinco, vitamina B12 e selenio ().

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che la colazione è importante per la funzione cerebrale dei bambini. I pasti regolari che forniscono energia continua sono più importanti per i bambini che per gli adulti perché il cervello dei bambini ha una maggiore richiesta di glucosio ().

Ciò significa che i bambini dovrebbero rifornirsi al mattino con una colazione equilibrata per sostenere i livelli di energia e la funzione cerebrale ().

Pertanto, preparare una colazione ricca di nutrienti che contenga alimenti benefici per il cervello è un ottimo modo per sostenere la salute del cervello di tuo figlio. Considera di servirli yogurt non zuccherato con frutti di bosco, muesli fatto in casa, pennini di cacao e semi di zucca.

8. Alimenti ricchi di ferro

cibi ricchi il ferro è comune in tutto il mondo e particolarmente comune nei bambini. Bassi livelli di ferro possono influenzare negativamente lo sviluppo cognitivo e il rendimento scolastico dei bambini (, ).

La carenza di ferro è stata associata anche a (, , ).

I bambini di età inferiore ai 7 anni sono considerati maggiormente a rischio di sviluppare carenza di ferro ().

Per aiutare a prevenire la carenza di ferro, assicurati che la dieta di tuo figlio contenga alimenti ricchi di ferro. Questi includono carne rossa, pollame, frutti di mare, fagioli e spinaci.

Tieni presente che il corpo assorbe il ferro eme, che si trova negli alimenti di origine animale, meglio del ferro non eme, che si trova negli alimenti di origine vegetale.

La dieta di tuo figlio dovrebbe idealmente contenere una miscela di fonti di ferro eme e non eme. L’aggiunta di fonti di vitamina C agli alimenti ricchi di ferro non eme può aiutare ad aumentarne l’assorbimento. Ad esempio, puoi aggiungere il succo di limone a un'insalata di spinaci ().

9. Noci e semi

Noci e semi sono molto nutrienti e contengono alte concentrazioni di molti nutrienti legati al miglioramento della funzione cognitiva. Questi includono vitamina E, zinco, acido folico, ferro e proteine ​​().

Gli studi hanno anche dimostrato che mangiare noci può aiutare a migliorare la qualità della dieta dei bambini e ad aumentare il loro apporto di nutrienti essenziali, come grassi sani, proteine ​​e fibre. La qualità della dieta è associata a migliori prestazioni accademiche e funzioni cognitive (, , ).

Une étude portant sur 317 enfants a révélé que la consommation de noix était liée à des améliorations dans un test appelé test de modalité des chiffres symboliques (SDMT). Le SDMT consiste à faire correspondre des nombres avec des f s géométriques dans une période de 90 secondes. Les scientifiques utilisent ce test pour mesurer la fonction cérébrale ().

Gli studi hanno dimostrato che il consumo di noci è anche associato a miglioramenti in alcuni aspetti delle prestazioni cognitive negli studenti in età universitaria ().

Inoltre, noci, semi e burro di noci e semi sono alimenti versatili e adatti ai bambini che possono aiutare a migliorare la qualità nutrizionale di pasti e spuntini.

Snack e pasti adatti ai bambini che fanno bene al cervello

La maggior parte dei genitori sa quali alimenti sono benefici per la salute generale dei propri figli, ma molti faticano a convincere i propri figli a provare cibi nutrienti.

I bambini possono essere schizzinosi e disgustati da colori, consistenze e sapori particolari.

Genitori e tutori dovrebbero sapere che la ricerca mostra che l'esposizione ripetuta a cibi come frutta e verdura può incoraggiare il bambino ad accettare questi cibi e aumentare le possibilità che a tuo figlio piacciano questi cibi più avanti nella vita ().

Ecco alcuni modi per incorporare alimenti sani e stimolanti per il cervello nella dieta di tuo figlio.

• Semifreddo ai frutti di bosco, burro di noci e yogurt. Metti a strati lo yogurt intero o magro non zuccherato con frutti di bosco freschi, burro di mandorle o di arachidi e noci tritate. Cospargere con gocce di cioccolato fondente per aggiungere interesse e una dose extra di antiossidanti.
• Frullato di mostri verdi. Aggiungere verdure ai frullati di frutta è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di verdure di tuo figlio. Prova questo, che combina diversi ingredienti benefici per il cervello, tra cui spinaci, arancia, fragole e yogurt.
• Panino con insalata di salmone. Aumenta l'assunzione di frutti di mare di tuo figlio dandogli questo delizioso trattamento. Servilo con la frutta e la verdura preferite di tuo figlio per un pasto equilibrato.
• Muffin all'uovo. Iniziare la giornata di tuo figlio con una colazione ricca di nutrienti come questa può dargli l'energia di cui ha bisogno. Coinvolgi tuo figlio nella cucina facendogli scegliere gli ingredienti che desidera nei suoi muffin all'uovo.
• Polpette di pollo adatte ai bambini. Questi sono ricchi di verdure e sono un'opzione deliziosa e ricca di proteine ​​per i bambini. Servire con salsa alla marinara per una dose extra di composti che proteggono il cervello come ().

È importante offrire al bambino una varietà di alimenti nutrienti per garantire che la sua dieta sia equilibrata e che consumi quantità ottimali di macro e micronutrienti.

Se temi che tuo figlio non riceva abbastanza nutrienti nella dieta, parla con il pediatra di tuo figlio. Possono consigliarti e aiutarti a decidere se tuo figlio deve assumere integratori.

La linea di fondo

Una dieta sana ed equilibrata è essenziale per la salute generale di tuo figlio, compresa la salute del cervello.

Gli studi hanno dimostrato che alcuni nutrienti e alimenti, inclusi frutti di mare, uova, bacche e altri presenti in questo elenco, sono particolarmente importanti per la funzione cerebrale e le prestazioni cognitive.

Incorporare gli alimenti sopra elencati nella dieta di tuo figlio aiuterà a fornire i nutrienti di cui ha bisogno affinché il suo cervello si sviluppi e funzioni al meglio.