Banane: buone o cattive

Admin

Aprile 30 2022

Le banane sono tra le più apprezzate al mondo.

Sono molto portatili e facili da consumare, rendendoli uno spuntino ideale da portare con sé.

Le banane sono anche piuttosto nutrienti e contengono elevate quantità di fibre e antiossidanti.

Tuttavia, molte persone hanno dubbi sulle banane a causa del loro alto contenuto di zuccheri e carboidrati.

Questo articolo esamina in modo approfondito le banane e i loro effetti sulla salute.

Le banane contengono diversi nutrienti importanti
Più del 90% delle calorie delle banane provengono da .

Man mano che la banana matura, l'amido in essa contenuto si trasforma in zucchero.

Per questo motivo le banane acerbe (verdi) sono ricche di amido e amido resistente, mentre le banane mature (gialle) contengono principalmente zucchero.

Le banane contengono anche una discreta quantità di fibre e sono molto povere di grassi.

Esistono molti tipi di banane, che variano in dimensioni e colore. Una banana di medie dimensioni (118 grammi) ne contiene circa 105.

Una banana di medie dimensioni contiene anche i seguenti nutrienti ():

Potassio: 9% della RSI.
Vitamina B6: 33% della RSI.
Vitamina C: 11% della RSI.
Magnesio: 8% della RSI.
Rame: 10% della RSI.
Manganese: 14% della RSI.
Fibra: 3,1 grammi.

Le banane contengono anche altri composti vegetali benefici e antiossidanti, tra cui la dopamina e la catechina ().

Per maggiori dettagli sui nutrienti presenti nelle banane, contiene tutto ciò che devi sapere.

Conclusione:
Le banane sono una buona fonte di numerosi nutrienti, tra cui potassio, vitamina B6, vitamina C e fibre. Contengono anche vari antiossidanti e composti vegetali.

Le banane sono ricche di fibre e amido resistente

si riferisce ai carboidrati che non possono essere digeriti nel sistema digestivo superiore.

Un elevato apporto di fibre è stato collegato a molti benefici per la salute. Ogni banana contiene circa 3 grammi, rendendola una buona fonte di fibre (, ).

Le banane verdi o acerbe sono ricche di , un tipo di carboidrati indigeribili che funzionano come fibre. Più la banana è verde, maggiore è il contenuto di amido resistente ().

L'amido resistente è stato collegato a numerosi benefici per la salute (, , , , , , ):

Miglioramento della salute del colon.
Aumento della sensazione di sazietà dopo i pasti.
Ridotto.
Calo dei livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.

La pectina è un altro tipo di fibra alimentare presente nelle banane. La pectina dà forma strutturale alle banane, aiutandole a mantenere la loro forma.

Quando le banane diventano troppo mature, gli enzimi iniziano a scomporre la pectina e il frutto diventa morbido e pastoso ().

Le pectine possono ridurre l’appetito e moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. Possono anche aiutare a proteggere dal cancro del colon (, , , ).

Conclusione:
Le banane sono ricche di fibre. Le banane acerbe sono anche ricche di amido resistente e pectina, che possono fornire molti benefici per la salute.

In che modo le banane influiscono sulla perdita di peso?

Nessuno studio ha esaminato gli effetti delle banane sull'organismo.

Tuttavia, uno studio su persone obese e diabetiche ha esaminato il modo in cui la banana è acerba amido (ricco di amido resistente) influisce sul peso corporeo e sulla sensibilità all'insulina.

Hanno scoperto che l’assunzione di 24 grammi di amido di banana al giorno per 4 settimane ha causato una perdita di peso di 2,6 libbre (1,2 kg), migliorando anche la sensibilità all’insulina ().

Anche altri studi hanno collegato il consumo di frutta alla perdita di peso. I frutti sono ricchi di fibre e un elevato apporto di fibre è stato associato a un peso corporeo inferiore (, , ).

Inoltre, l’amido resistente ha recentemente ricevuto una certa attenzione come ingrediente favorevole alla perdita di peso ().

Può contribuire alla perdita di peso aumentando la sazietà e riducendo l’appetito, aiutando le persone a mangiare meno calorie (, ).

Sebbene nessuno studio abbia dimostrato che le banane di per sé causano la perdita di peso, hanno diverse proprietà che dovrebbero renderli uno solo.

Detto questo, le banane non sono un buon alimento. Una banana di medie dimensioni contiene 27 grammi di carboidrati.

Conclusione:
Il contenuto di fibre delle banane può favorire la perdita di peso aumentando la sensazione di sazietà e riducendo l’appetito. Tuttavia, l’alto contenuto di carboidrati delle banane le rende inadatte alle diete a basso contenuto di carboidrati.

Le banane sono ricche di potassio

Le banane sono una delle principali fonti alimentari di potassio.

Una banana di medie dimensioni contiene circa 0,4 grammi di potassio, ovvero il 9% della RDA.

Il potassio è un minerale importante di cui molte persone non ne hanno mai abbastanza. Svolge un ruolo cruciale nel controllo della pressione sanguigna e nella funzione renale ().

Una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e avere un effetto positivo sulla salute del cuore. Un elevato apporto di potassio è collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache (, , ).

Conclusione:
Le banane sono ricche di potassio, che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Le banane contengono anche una discreta quantità di magnesio

Le banane sono una buona fonte di magnesio, poiché contengono l’8% della RDA.

Il magnesio è un minerale molto importante nel corpo e centinaia di processi diversi lo richiedono per funzionare.

Un elevato apporto di magnesio può proteggere da una varietà di malattie croniche, tra cui l’ipertensione, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2 ().

Il magnesio può anche svolgere un ruolo benefico nella salute delle ossa (, , ).

Conclusione:
Le banane sono una buona fonte di magnesio, un minerale che svolge centinaia di ruoli nel corpo. Il magnesio può proteggere dalle malattie cardiache e dal diabete di tipo 2.

Le banane possono avere benefici per la salute digestiva

Le banane verdi acerbe sono ricche di amido resistente e pectina.

Questi composti agiscono come nutrienti prebiotici, che alimentano i batteri buoni nel sistema digestivo ().

Questi nutrienti vengono fermentati dai batteri buoni nel colon, che generano butirrato ().

Il butirrato è un acido grasso a catena corta che contribuisce alla salute dell’apparato digerente. Può anche ridurre il rischio di cancro al colon (, ).

Conclusione:
Le banane verdi acerbe sono ricche di amido resistente e pectina, che possono favorire la salute dell’apparato digerente e ridurre il rischio di cancro al colon.

Le banane sono sicure per i diabetici?

Le opinioni sono divise sulla sicurezza delle banane per le persone con diabete perché sono ricche di amido e zucchero.

Tuttavia, si collocano ancora da bassi a medi nell’indice glicemico, che misura il modo in cui gli alimenti influenzano l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto.

Le banane hanno un indice glicemico compreso tra 42 e 62, a seconda della loro maturazione ().

Il consumo di quantità moderate di banane dovrebbe essere sicuro per le persone con diabete, ma potrebbero voler evitare di mangiare grandi quantità di banane mature.

Inoltre, va notato che i diabetici dovrebbero sempre assicurarsi di monitorare attentamente i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato cibi ricchi di carboidrati e zuccheri.

Conclusione:
Mangiare una quantità moderata di banane non dovrebbe aumentare significativamente i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, i diabetici dovrebbero fare attenzione alle banane mature.

Le banane hanno effetti negativi sulla salute?

Le banane non sembrano avere effetti collaterali gravi.

Tuttavia, le persone allergiche al lattice potrebbero essere allergiche anche alle banane.

Gli studi hanno dimostrato che circa il 30-50% delle persone con allergie al lattice sono sensibili anche a determinati alimenti vegetali ().

Conclusione:
Le banane non sembrano avere effetti negativi sulla salute, ma possono causare reazioni allergiche in alcune persone con allergie al lattice.

Come la maggior parte dei frutti, le banane sono molto salutari

Le banane sono molto nutrienti.

Contengono fibre, potassio, vitamina C, vitamina B6 e molti altri composti vegetali benefici.

Questi nutrienti possono avere una serie di benefici per la salute, come la salute dell’apparato digerente e del cuore.

Sebbene le banane non siano adatte a una dieta a basso contenuto di carboidrati e possano causare problemi ad alcuni diabetici, nel complesso sono un alimento incredibilmente salutare.

Cereali: fanno bene o fanno male

Admin

Aprile 30 2022

I cereali sono la più grande fonte di energia alimentare al mondo.

I tre tipi più comunemente consumati sono grano, riso e mais.

Nonostante il loro diffuso consumo, gli effetti dei cereali sulla salute sono piuttosto controversi.

Alcuni credono che siano una parte essenziale di una dieta sana, mentre altri credono che causino danni.

Negli Stati Uniti, le autorità sanitarie raccomandano alle donne di consumare dalle 5 alle 6 porzioni di cereali al giorno e agli uomini dalle 6 alle 8 (1).

Tuttavia, alcuni esperti sanitari ritengono che dovremmo evitare il più possibile i cereali.

Con la crescente popolarità della dieta paleo, che elimina i cereali, le persone in tutto il mondo stanno ora evitando i cereali perché credono che siano malsani.

Come spesso accade nel campo della nutrizione, ci sono buone argomentazioni da entrambe le parti.

Questo articolo esamina in modo approfondito i cereali e i loro effetti sulla salute, esaminando sia gli aspetti positivi che quelli negativi.

Cosa sono i cereali?

I chicchi di cereali (o semplicemente i chicchi) sono semi secchi piccoli, duri e commestibili che crescono su piante erbacee chiamate cereali.

Costituiscono un alimento base nella maggior parte dei paesi e forniscono molta più energia alimentare in tutto il mondo rispetto a qualsiasi altro gruppo alimentare.

I cereali hanno svolto un ruolo importante nella storia umana e l’agricoltura cerealicola è uno dei maggiori progressi che hanno alimentato lo sviluppo della civiltà.

Vengono consumati dagli esseri umani e utilizzati anche per nutrire e ingrassare il bestiame. Quindi i cereali possono essere trasformati in vari prodotti alimentari diversi

Oggi i cereali più prodotti e consumati sono il mais (o mais), il riso e il frumento.

Altri cereali consumati in quantità minori includono orzo, avena, sorgo, miglio, segale e molti altri.

Poi ci sono anche gli alimenti chiamati pseudocereali, che tecnicamente non sono cereali, ma vengono preparati e mangiati come i cereali. Questi includono quinoa e grano saraceno.

Gli alimenti a base di cereali includono pane, pasta, cereali per la colazione, muesli, fiocchi d'avena, tortillas e cibi spazzatura come pasticcini e biscotti. I prodotti a base di cereali vengono utilizzati anche per produrre ingredienti da aggiungere a tutti i tipi di alimenti trasformati.

Ad esempio, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, uno dei principali dolcificanti nella dieta americana, è ottenuto dal mais.

Alla fine della riga:
I cereali sono semi commestibili secchi di piante chiamate cereali. Forniscono più energia alimentare in tutto il mondo rispetto a qualsiasi altro gruppo alimentare. I cereali più comunemente consumati sono il mais (mais), il riso e il frumento.

Cereali integrali contro cereali raffinati

Come la maggior parte degli altri alimenti, non tutti i cereali sono uguali.

È importante distinguere tra cereali integrali e cereali raffinati.

Un chicco intero è composto da 3 parti principali (2, 3):

Fibra: Lo strato esterno duro del chicco. Contiene fibre, minerali e antiossidanti.
Germe: Il nucleo ricco di sostanze nutritive che contiene carboidrati, lipidi, proteine, vitamine, minerali, antiossidanti e vari fitonutrienti. Il germe è l'embrione della pianta, la parte che dà origine ad una nuova pianta.
Endosperma: La maggior parte dei cereali contiene principalmente carboidrati (sotto forma di amido) e proteine.

Un cereale raffinato è stato privato della crusca e del germe, lasciando solo l'endosperma (4).

Alcuni cereali (come l'avena) vengono generalmente consumati interi, mentre altri vengono generalmente consumati raffinati.

Molti cereali vengono consumati principalmente dopo essere stati macinati in farina finissima e trasformati in una forma diversa. Questo include il grano.

Importante: Tieni presente che l'etichetta dei cereali integrali sulle confezioni degli alimenti può essere molto fuorviante. Questi cereali sono stati spesso macinati fino a ottenere una farina molto fine e si prevede che abbiano effetti metabolici simili a quelli delle loro controparti raffinate.

Gli esempi includono i cereali da colazione trasformati, come i Froot Loops “integrali” e i bignè al cacao. Questi alimenti NON sono salutari, anche se possono contenere piccole quantità di cereali integrali (polverizzati).

Conclusione:
Un chicco intero contiene la crusca e il germe del chicco, che forniscono fibre e tutti i tipi di nutrienti importanti. Dai cereali raffinati sono state rimosse queste parti nutritive, lasciando solo l’endosperma ricco di carboidrati.

Alcuni cereali integrali sono molto nutrienti

Mentre i cereali raffinati sono poveri di nutrienti (calorie vuote), i cereali integrali no.

I cereali integrali tendono ad essere ricchi di molti nutrienti, tra cui fibre, vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, fosforo, manganese e selenio (5, 6).

Dipende anche dal tipo di grano. Alcuni cereali (come l'avena e il grano integrale) sono ricchi di nutrienti, mentre altri (come il riso e il mais) non sono molto nutrienti, anche nella loro forma intera.

Tieni presente che i cereali raffinati sono spesso arricchiti con nutrienti come ferro, acido folico e vitamine del gruppo B, per sostituire alcuni dei nutrienti persi durante la lavorazione (7).

Conclusione:
I cereali raffinati sono poveri di nutrienti, ma alcuni cereali integrali (come l’avena e il grano) sono ricchi di molti nutrienti importanti.

I cereali raffinati sono estremamente dannosi

I cereali raffinati sono come i cereali integrali, tranne che tutti le cose belle sono state rimosse.

Tutto ciò che rimane è l'endosperma ricco di carboidrati e calorie con molto amido e piccole quantità di proteine.

Le fibre e i nutrienti sono stati rimossi e i cereali raffinati sono quindi classificati come calorie “vuote”.

Poiché i carboidrati sono stati separati dalle fibre e forse anche macinati nella farina, ora sono facilmente accessibili agli enzimi digestivi del corpo.

Per questo motivo si decompongono rapidamentee può causare rapidi picchi di zucchero nel sangue quando consumato.

Quando mangiamo cibi contenenti carboidrati raffinati, il nostro livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente, per poi scendere nuovamente poco dopo. Quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, diventiamo affamati e abbiamo voglie (8).

Molti studi dimostrano che mangiare questi tipi di alimenti porta a mangiare troppo e può quindi portare ad aumento di peso e obesità (9, dix).

I cereali raffinati sono stati anche collegati a molte malattie metaboliche. Possono causare resistenza all’insulina e sono collegati al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiache (11, 12, 13).

Dal punto di vista nutrizionale sì rien positivo sui cereali raffinati.

Sono poveri di nutrienti, fanno ingrassare e sono dannosi e la maggior parte delle persone ne mangia troppe.

Sfortunatamente, la maggior parte del consumo di cereali proviene dalla varietà raffinata. Pochissime persone nei paesi occidentali consumano quantità significative di cereali integrali.

Alla fine della riga:
I cereali raffinati sono ricchi di carboidrati che vengono digeriti e assorbiti molto rapidamente, portando a rapidi picchi di zucchero nel sangue e conseguenti fame e appetito. Sono collegati all’obesità e a molte malattie metaboliche.

I cereali integrali hanno molti benefici per la salute

Gli alimenti integrali sono sempre migliori degli alimenti trasformati. I cereali non fanno eccezione.

I cereali integrali tendono ad essere ricchi di fibre e di vari importanti nutrienti e NON hanno gli stessi effetti metabolici dei cereali raffinati.

La verità è, centinaia Gli studi collegano il consumo di cereali integrali a tutti i tipi di benefici per la salute (14, 15, 16):

Longevità: Studi di Harvard hanno dimostrato che le persone che mangiavano più cereali integrali avevano il 9% in meno di probabilità di morire durante i periodi di studio, con una riduzione del 15% dei decessi per malattie cardiache (17).
Osservazione: Coloro che mangiano più cereali integrali hanno meno probabilità di diventare obesi e tendono ad avere meno grasso addominale (18, 19, 20, 21).
Diabete di tipo 2: Le persone che mangiano più cereali integrali hanno meno probabilità di diventare diabetici (22, 23, 24).
Cardiopatia: Le persone che mangiano più cereali integrali hanno fino al 30% in meno di rischio di malattie cardiache, la principale causa di morte nel mondo (25, 26, 27, 28).
Cancro al colon: In uno studio, 3 porzioni di cereali integrali al giorno sono state collegate a una riduzione del rischio di cancro del colon-retto del 17%. Molti altri studi hanno trovato risultati simili (29, 30, 31).

Sembra impressionante, ma tieni presente che la maggior parte di questi studi sono di natura osservativa. Non possono dimostrare che i cereali integrali causato ridotto rischio di malattie, solo che le persone che mangiavano cereali integrali lo erano meno probabile prendili.

Detto questo, ci sono anche studi controllati (vera scienza) che dimostrano che i cereali integrali possono aumentare la sazietà e migliorare molti indicatori di salute, compresi gli indicatori di infiammazione e rischio di malattie cardiache (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Conclusione:
Molti studi dimostrano che le persone che mangiano più cereali integrali hanno un minor rischio di obesità, malattie cardiache, diabete, cancro al colon e tendono a vivere più a lungo. Ciò è supportato da dati provenienti da studi controllati.

Alcuni cereali contengono glutine, che causa problemi a molte persone

Il glutine è una proteina presente nei cereali come frumento, farro, segale e orzo.

Molte persone sono intolleranti al glutine. Ciò include le persone con celiachiauna grave malattia autoimmune, così come le persone sensibili al glutine (39).

La celiachia colpisce lo 0,7-1% delle persone, mentre i dati relativi alla sensibilità al glutine variano tra lo 0,5-13%, con la maggior parte che si attesta intorno al 5-6% (40, 41).

Quindi, in totale, probabilmente meno del 10% della popolazione è sensibile al glutine. Anche questo si riduce a milioni di persone solo negli Stati Uniti e non dovrebbe essere presa alla leggera.

Si tratta di un carico molto pesante di malattie attribuite ad un singolo alimento (il grano).

Alcuni cereali, in particolare il grano, sono anche ricchi di FODMAP, un tipo di carboidrati che può causare disturbi digestivi in molte persone (42, 43).

Tuttavia, solo perché il glutine causa problemi a molte persone non significa che i “cereali” siano dannosi, poiché molti altri alimenti integrali sono privi di glutine.

Ciò include riso, mais, quinoa e avena (l'avena dovrebbe essere etichettata come "senza glutine" per i pazienti celiaci, poiché a volte tracce di grano si mescolano durante la lavorazione).

Conclusione:
Il glutine, una proteina presente in molti cereali (soprattutto nel grano), può causare problemi alle persone sensibili ad esso. Tuttavia, ci sono molti altri cereali che sono naturalmente privi di glutine.

I cereali sono ricchi di carboidrati e probabilmente non adatti ai diabetici

I cereali sono molto ricchi di carboidrati.

Per questo motivo possono causare problemi alle persone che non tollerano molti carboidrati nella loro dieta.

Ciò è particolarmente vero per i diabetici, che tendono a stare molto bene con una dieta a basso contenuto di carboidrati (44).

Quando i diabetici mangiano molti carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue salgono alle stelle, a meno che non assumano farmaci (come l’insulina) per abbassarli.

Le persone che soffrono di insulino-resistenza, sindrome metabolica o diabete potrebbero quindi voler evitare cereali, particolarmente la varietà raffinata.

Tuttavia, non tutti i cereali sono uguali in questo senso, e alcuni di essi (come l’avena) possono addirittura essere utili (45, 46).

Un piccolo studio ha dimostrato che la farina d’avena giornaliera abbassa i livelli di zucchero nel sangue nei pazienti diabetici e riduce la necessità di insulina del 40% (47).

Sebbene evitare tutti i cereali possa essere una buona idea per i diabetici (a causa dei carboidrati), i cereali integrali sono almeno "meno dannosi" di quelli raffinati (48).

Conclusione:
I cereali sono ricchi di carboidrati, quindi non sono adatti a chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. I diabetici potrebbero non tollerare molti cereali, a causa dell’elevata quantità di carboidrati.

I cereali contengono antinutrienti, ma possono essere scomposti

Un argomento comune contro i cereali è che contengono antinutrienti (49).

Gli antinutrienti sono sostanze presenti negli alimenti, soprattutto nelle piante, che interferiscono con la digestione e l’assorbimento di altri nutrienti.

Questo include acido fitico, lectine e molti altri.

L’acido fitico può legare i minerali e impedirne l’assorbimento, mentre le lectine possono danneggiare l’intestino (50, 51).

Tuttavia, è importante tenere presente che gli antinutrienti non sono specifici dei cereali. Si trovano anche in tutti i tipi di alimenti sani, tra cui noci, semi, legumi, tuberi e persino frutta e verdura.

Se evitassimo tutti gli alimenti contenenti antinutrienti, non rimarrebbe molto da mangiare.

Detto questo, tradizionale metodi di preparazione come l'ammollo, la germinazione e la fermentazione possono degradare la maggior parte degli antinutrienti (52, 53, 54).

Sfortunatamente, la maggior parte dei cereali consumati oggi non sono stati sottoposti a questi metodi di lavorazione, quindi potrebbero contenere quantità significative di antinutrienti.

Anche così, solo perché un alimento contiene antinutrienti non significa che sia dannoso. Ogni alimento ha i suoi pro e i suoi contro, e i benefici dei cibi integrali di solito superano di gran lunga gli effetti dannosi degli antinutrienti.

Conclusione:
Come altri alimenti vegetali, i cereali tendono a contenere antinutrienti come acido fitico, lectine e altri. Questi possono essere scomposti utilizzando metodi di preparazione come ammollo, germogliazione e fermentazione.

Alcune diete prive di cereali hanno potenti benefici per la salute

Sono stati condotti numerosi studi su diete che non includono cereali.

Ciò include le diete a basso contenuto di carboidrati e la dieta paleo.

La dieta paleo evita i cereali per principio, ma le diete a basso contenuto di carboidrati li eliminano a causa del loro contenuto di carboidrati.

Numerosi studi su diete a basso contenuto di carboidrati e paleo hanno dimostrato che queste diete possono portare alla perdita di peso, alla riduzione del grasso della pancia e a importanti miglioramenti in vari indicatori di salute (55, 56, 57).

Questi studi di solito cambiano molte cose contemporaneamente, quindi non possiamo dirlo seulement la rimozione dei cereali ha causato benefici per la salute.

Ma mostrano chiaramente che una dieta avere bisogno includere i cereali per essere sani.

D’altro canto, abbiamo molti studi sulla dieta mediterranea, che comprende cereali (principalmente integrali).

La dieta mediterranea presenta inoltre importanti benefici per la salute e riduce il rischio di malattie cardiache e di morte prematura (58, 59).

Secondo questi studi, sia le diete che includono sia quelle che escludono i cereali possono essere compatibili con un’ottima salute.

Come per la maggior parte degli aspetti nutrizionali, tutto dipende interamente dall'individuo.

Se ti piacciono i cereali e ti senti bene mangiandoli, non sembra esserci un buon motivo per evitarli finché li mangi principalmente. entier cereali.

D'altra parte, se non ti piacciono i cereali o se ti fanno male, non c'è nulla di male nemmeno nell'evitarli.

I cereali non sono essenziali e non contengono sostanze nutritive che non puoi ottenere da altri alimenti.

La conclusione è che i cereali fanno bene ad alcuni, ma non vanno bene per altri.

Se ti piacciono i cereali, mangiali. Se non ti piacciono o se ti fanno stare male, evitali. È così semplice.

Le ostriche fanno bene? Benefici e pericoli

Alice Garnier

Gennaio 4 2022

Le ostriche sono molluschi bivalvi di acqua salata che vivono in habitat marini come baie e oceani.

Sono una parte vitale dell'ecosistema, filtrano gli inquinanti dall'acqua e forniscono habitat ad altre specie, come cirripedi e cozze.

Esistono molti tipi diversi di ostriche: la loro carne salata e saporita è considerata una prelibatezza in tutto il mondo.

Sebbene siano ben noti per le loro presunte qualità afrodisiache, questi molluschi hanno molto da offrire in termini di benefici per la salute.

Questo articolo esamina gli impressionanti benefici per la salute – ma anche i rischi – del consumo di ostriche e spiega i modi migliori per prepararle.

Valore nutrizionale delle ostriche

Le ostriche hanno un guscio duro e di forma irregolare che protegge un corpo interno paffuto e di colore grigio.

Questo corpo interno, noto come carne, è molto nutriente.

Infatti, una porzione da 100 grammi di ostriche selvatiche orientali fornisce i seguenti nutrienti ():

Calorie: 68
Proteina: 7 grammi
Grande: 3 grammi
Vitamina D: 80% della dose giornaliera di riferimento (RDA)
Tiamina (vitamina B1): 7% dell’RDI
Niacina (vitamina B3): 7% dell’RDI
Vitamina B12: 324% dell’RDI
Ferro da stiro: 37% dell’RDI
Magnesio: 12% dell’RDI
Fosforo: 14% dell’RDI
zinco: 605% dell’RDI
Il rame: 223% dell’RDI
Manganese: 18% dell’RDI
Selenio: 91% dell’RDI

Le ostriche hanno poche calorie ma sono ricche di nutrienti, tra cui proteine, grassi sani, vitamine e minerali.

Ad esempio, una porzione da 100 grammi fornisce oltre il 3,5% della RDA di vitamina B100, zinco e zinco e oltre il 12% del fabbisogno giornaliero di selenio e vitamina D.

Questi gustosi crostacei sono anche una buona fonte di , una famiglia di grassi polinsaturi che svolgono ruoli importanti nel corpo, come regolare l'infiammazione e mantenere sani il cuore e il cervello ().

Le persone che seguono una dieta ricca di acidi grassi omega-3 hanno un rischio minore di sviluppare malattie come malattie cardiache e diabete di tipo 2 (, ).

Riassunto
Le ostriche sono ricche di nutrienti essenziali, come proteine, vitamine, minerali e acidi grassi omega-3. Sono particolarmente ricchi di vitamina B12, zinco e rame.

Un'ottima fonte di importanti nutrienti

Le ostriche sono piene di sostanze nutritive. Sono particolarmente ricchi delle seguenti vitamine e minerali:

Vitamina B12. Questo nutriente è essenziale per il mantenimento del sistema nervoso, del metabolismo e della formazione delle cellule del sangue. Molte persone, soprattutto gli anziani, sono carenti di questa vitamina ().
Zinco. Questo minerale svolge un ruolo vitale nella salute del sistema immunitario, nel metabolismo e nella crescita cellulare. Una porzione di ostriche da 3,5 once (100 grammi) fornisce oltre il 600% della RDA ().
Selenio. Questo minerale mantiene la corretta funzione e il metabolismo della tiroide. Agisce anche come potente antiossidante, aiutando a prevenire i danni cellulari causati dai radicali liberi ().
Vitamina D. è essenziale per la salute immunitaria, la crescita cellulare e la salute delle ossa. Molte persone sono carenti di questa vitamina, soprattutto quelle che vivono in climi più freddi ().
Fare. Il tuo corpo ha bisogno di produrre emoglobina e mioglobina, proteine che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo. Molte persone non assumono abbastanza ferro nella loro dieta ().

Oltre a svolgere vari altri ruoli nella salute, molti di questi nutrienti forniscono anche protezione antiossidante.

Ad esempio, è un potente antiossidante che aiuta a proteggere il corpo dallo stress ossidativo, uno squilibrio che si verifica quando vengono prodotte quantità eccessive di radicali liberi.

Lo stress ossidativo è stato collegato a una serie di malattie croniche, come il cancro, le malattie cardiache e il declino mentale ().

Inoltre, lo zinco e le vitamine B12 e D hanno anche effetti antiossidanti, aumentando ulteriormente i benefici protettivi delle ostriche (, ).

La ricerca mostra che le persone che seguono una dieta ricca di antiossidanti riducono il rischio di malattie cardiache, diabete, alcuni tumori e mortalità per tutte le cause (, , ).

Riassunto
Le ostriche sono ricche di zinco, ferro, selenio e vitamine B12 e D. Alcuni di questi nutrienti hanno proprietà antiossidanti e aiutano a promuovere la salute generale.

Una fonte di proteine di alta qualità

Le ostriche sono un'ottima fonte di , con una porzione da 3,5 once (100 grammi) contenente 7 grammi di questo nutriente riempitivo.

Sono anche una fonte completa di proteine, il che significa che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.

L'aggiunta di fonti proteiche ai pasti e agli spuntini può aiutare a promuovere la sensazione di sazietà e incoraggiare.

Gli alimenti ricchi di proteine stabilizzano la fame aumentando i livelli di ormoni che promuovono la sazietà come il peptide YY e la colecistochinina (CCK) (, ).

Le diete ad alto contenuto proteico hanno dimostrato di essere efficaci nello stimolare la perdita di peso e nel portare a una maggiore perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi o alle diete ad alto contenuto di carboidrati (, , ).

Una dieta ricca di proteine può anche essere utile per il controllo della glicemia, soprattutto nelle persone con diabete.

Ad esempio, una revisione di nove studi ha dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico riducono significativamente i livelli di emoglobina A1c – un indicatore del controllo a lungo termine dello zucchero nel sangue – negli adulti con diabete di tipo 2 ().

Inoltre, le diete ad alto contenuto proteico possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2.

Una revisione di 18 studi condotti su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che le diete ad alto contenuto proteico riducono significativamente i livelli di trigliceridi, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache ().

Riassunto
Le diete ad alto contenuto proteico che includono le ostriche possono favorire la perdita di peso, migliorare il controllo della glicemia e ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2.

Contiene un antiossidante unico

Oltre ad essere ricche di nutrienti benefici come le vitamine, le ostriche contengono anche un antiossidante unico, scoperto di recente, chiamato alcol 3,5-diidrossi-4-metossibenzilico (DHMBA).

Il DHMBA è un composto fenolico che presenta potenti effetti antiossidanti.

In effetti, uno studio in provetta ha dimostrato che è 15 volte più potente nel combattere lo stress ossidativo rispetto al Trolox, una forma sintetica di vitamina E comunemente usata per prevenire i danni causati dallo stress ossidativo ().

Alcuni studi in provetta indicano che il DHMBA delle ostriche può essere particolarmente benefico per.

Ad esempio, uno studio in provetta ha dimostrato che protegge le cellule del fegato umano dai danni e dalla morte cellulare causati dallo stress ossidativo indotto ().

Gli scienziati sperano che il DHMBA possa essere utile nella prevenzione o nel trattamento delle malattie del fegato in futuro, ma la ricerca è attualmente limitata agli studi in provetta ().

Un altro studio in provetta ha scoperto che il DHMBA riduce l’ossidazione del colesterolo LDL (cattivo). L'ossidazione del colesterolo è una reazione chimica legata all'aterosclerosi (accumulo di placche nelle arterie), un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (, ).

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se il DHMBA sarebbe efficace nel combattere lo stress ossidativo negli esseri umani.

Riassunto
Il DHMBA è un potente antiossidante presente nelle ostriche. Può aiutare a combattere il danno ossidativo, a beneficio della salute del fegato e del cuore. Tuttavia la ricerca è attualmente limitata agli studi in provetta.

Potenziali preoccupazioni

Sebbene sia chiaro che le ostriche offrano notevoli benefici per la salute, esistono alcune potenziali preoccupazioni, in particolare se consumate crude.

Può contenere batteri

Mangiare carne di ostriche cruda comporta un rischio maggiore di infezione batterica.

Batteri Vibrio - inclusi Vibrio vulnificus et Vibrio — può essere concentrato negli alimenti mediante filtrazione. Mangiarli crudi può aumentare il rischio di esposizione.

Le infezioni da questi batteri possono portare a sintomi come diarrea, vomito, febbre e condizioni ancora più gravi, come la sepsi, una grave infezione del sangue che può portare alla morte ().

Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), 100 delle 80 persone che ogni anno si ammalano di batteri vibrio negli Stati Uniti muoiono a causa dell'infezione ().

Altri contaminanti

Le ostriche possono anche trasportare virus ed enterovirus di tipo Norwalk che possono comportare rischi per la salute ().

Inoltre, questi molluschi possono contenere contaminanti chimici, inclusi metalli pesanti come piombo, cadmio e ().

A causa di questi potenziali rischi per la salute, i bambini, le persone con un sistema immunitario indebolito e le donne incinte o che allattano dovrebbero evitare di mangiare pesce crudo (, , ).

Coloro che scelgono di mangiare ostriche crude dovrebbero essere consapevoli di questi potenziali rischi. Attualmente, non esiste alcun modo per garantire che siano sicuri da consumare nella loro forma grezza, nonostante la rigorosa supervisione da parte delle autorità statali e federali.

Questo è il motivo per cui le principali organizzazioni sanitarie come il CDC raccomandano di consumarli solo cotti ().

Altri rischi

Le ostriche contengono una quantità eccezionalmente elevata di zinco. Sebbene questo minerale sia importante per la salute, il suo consumo può essere dannoso.

Sebbene la tossicità dello zinco sia più comunemente associata agli integratori, mangiare troppe ostriche troppo spesso può avere effetti negativi sulla salute, come livelli ridotti di minerali e ferro con cui lo zinco compete per l’assorbimento.

Inoltre, coloro che sono allergici ai frutti di mare dovrebbero evitare di mangiarli.

Riassunto
Le ostriche crude possono trasportare batteri e virus potenzialmente dannosi. Le organizzazioni sanitarie consigliano di cucinarli prima del consumo per evitare pericolose infezioni.

Come cucinare e gustare

Poiché possono rappresentare un rischio per la salute, mangia le ostriche crude con cautela. Acquistateli sempre da uno stabilimento rispettabile, anche se ciò non garantisce la sicurezza (36).

Mangiarli cotti è molto più sicuro perché la cottura distrugge i batteri nocivi.

Ecco alcuni modi semplici e deliziosi per aggiungere le ostriche alla tua dieta:

Aggiungi la carne di ostrica cotta ai piatti di pasta.
Ricoprire le ostriche intere con pangrattato e grigliarle.
Serviteli cotti nel loro guscio e guarniti con .
Aggiungili alle zuppe e agli stufati di pesce.
Friggere la carne di ostrica in crosta di panko in olio di cocco.
Cuoceteli a vapore e ricopriteli con succo di limone e burro.
Ricopri le metà dell'ostrica con una marinata a tua scelta e arrostiscile sulla griglia.

Ecco alcuni suggerimenti per la sicurezza da considerare quando si acquistano le ostriche:

Scegli solo ostriche con il guscio chiuso. Scartare quelli con il guscio aperto.
Secondo la Food and Drug Administration (FDA), anche le ostriche che non si aprono durante la cottura dovrebbero essere scartate (37).
Non cuocerne troppi contemporaneamente in una pentola, ad esempio durante la bollitura, poiché il sovraffollamento può provocare una cottura insufficiente.

Riassunto
Per evitare l'infezione, mangia ostriche ben cotte. Scegliete quelli con il guscio chiuso e scartate quelli che non si aprono durante la cottura.

La linea di fondo

Le ostriche sono molluschi altamente nutrienti che offrono una vasta gamma di benefici per la salute.

Sono ricchi di proteine, vitamine, minerali e antiossidanti di alta qualità, tutti benefici per la salute.

Tuttavia, le ostriche possono contenere batteri potenzialmente dannosi, quindi goditele cotte per evitare infezioni.

Se sei un amante dei frutti di mare, prova ad aggiungere questi gustosi crostacei alla tua dieta.

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