Le jeûne intermittent est actuellement l’un des programmes de nutrition les plus populaires.
A differenza delle diete che te lo dicono quoi mangiare, il digiuno intermittente si concentra su quand mangiare.
Limiter le nombre d’heures que vous mangez chaque jour peut vous aider à consommer moins de calories. Il peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment une perte de poids et une amélioration de la santé cardiaque et de la glycémie.
Esistono diverse forme di digiuno intermittente, inclusa una forma comune chiamata alimentazione a tempo limitato. Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sul consumo di cibo a tempo limitato.
contenuto
Qu’est-ce que la consommation limitée dans le temps?
Il digiuno intermittente è un termine generale per diverse abitudini alimentari specifiche.
Ciascun tipo di digiuno intermittente comprende periodi di digiuno più lunghi rispetto al normale digiuno notturno da 8 a 12 ore (1).
On entend par «alimentation restreinte» ou «alimentation restreinte», lorsque manger est limité à un certain nombre d’heures par jour (2).
Un esempio di consumo limitato nel tempo è quando scegli di mangiare tutto il cibo della giornata in un periodo di 8 ore, ad esempio dalle 10:18 alle XNUMX:XNUMX.
Les 16 heures restantes de chaque jour constituent la période de jeûne, durant laquelle aucune calorie n’est consommée.
Questo stesso programma verrebbe ripetuto ogni giorno.
Riassunto: La consommation limitée dans le temps est un type de jeûne intermittent qui limite votre consommation de nourriture à un certain nombre d’heures par jour.
Potrebbe aiutarti a mangiare meno
Molte persone mangiano dal risveglio fino ad andare a letto.
Passare da questo stile alimentare a un'alimentazione limitata può farti mangiare in modo meno naturale.
En fait, certaines recherches ont montré qu’une consommation limitée dans le temps peut réduire le nombre de calories que vous consommez par jour (2).
Une étude a révélé que lorsque les hommes adultes en bonne santé limitaient leur consommation à une fenêtre de 10 heures environ, le nombre de calories qu’ils mangeaient chaque jour était réduit d’environ 20% (3).
Une autre étude a révélé que les jeunes hommes consommaient environ 650 calories de moins par jour lorsqu’ils limitaient leur consommation alimentaire à une période de 4 heures (4).
Cependant, d’autres études ont montré que certaines personnes ne consommaient pas moins de calories lors d’une alimentation restreinte (2, 5).
Se scegli cibi ipercalorici durante il periodo dei pasti, rischi di mangiare cibi di una giornata normale, anche se mangi per meno tempo.
Inoltre, la maggior parte degli studi sull’alimentazione limitata nel tempo hanno utilizzato registrazioni dietetiche per misurare l’apporto calorico. I registri della dieta fanno affidamento sui partecipanti per registrare cosa e quanto mangiano.
Sfortunatamente, i registri della dieta non sono molto accurati (6).
Pour cette raison, les chercheurs ne savent pas à quel point le fait de manger avec des restrictions temporelles modifie réellement l’apport en calories. Que cela diminue ou non, la quantité de nourriture consommée varie probablement d’un individu à l’autre.
Riassunto: Per alcune persone, il consumo limitato nel tempo ridurrà il numero di calorie consumate al giorno. Tuttavia, se mangi cibi ipercalorici, potresti finire per mangiare di meno mangiando di meno.
Effets sur la santé d’une alimentation restreinte
Il consumo limitato nel tempo può avere diversi benefici per la salute, tra cui perdita di peso, miglioramento della salute del cuore e abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue.
Perdita di peso
Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ou faisant de l’embonpoint ont limité la consommation à une période de 7 à 12 heures, rapportant une perte de poids allant jusqu’à 5% sur une période de 2 à 4 semaines (3, 5, 7, 8).
Tuttavia, altri studi su persone di peso normale non hanno riportato alcuna perdita di peso con periodi di pasto della stessa durata (2, 9).
La perdita di peso con una dieta ristretta dipende o meno dalla tua capacità di assumere meno calorie durante il periodo del pasto (10).
Sebbene questo stile alimentare ti aiuti a mangiare meno calorie al giorno, può portare alla perdita di peso nel tempo.
Si ce n’est pas le cas pour vous, une alimentation restreinte en temps peut ne pas être votre meilleur choix pour perdre du poids.
Salute del cuore
Plusieurs substances dans votre sang peuvent affecter votre risque de maladie cardiaque, et l’une de ces substances importantes est le cholestérol.
Il colesterolo “cattivo” LDL aumenta il rischio di malattie cardiache, mentre il colesterolo “buono” HDL diminuisce il rischio (11).
Uno studio ha dimostrato che quattro settimane di consumo limitato di alcol in un periodo di otto ore hanno ridotto il colesterolo LDL “cattivo” di oltre il 10% sia negli uomini che nelle donne (8).
Cependant, d’autres recherches utilisant une longueur similaire de la fenêtre alimentaire n’ont montré aucun bénéfice sur les niveaux de cholestérol (9).
Entrambi gli studi hanno utilizzato adulti di peso normale, quindi i risultati incoerenti potrebbero essere dovuti a differenze nella perdita di peso.
Lorsque les participants perdaient du poids avec une alimentation restreinte, leur taux de cholestérol s’améliorait. Quand ils ne perdaient pas de poids, cela ne s’améliorait pas (8, 9).
Plusieurs études ont montré que des fenêtres d’alimentation légèrement plus longues, de 10 à 12 heures, pouvaient également améliorer le cholestérol.
In questi studi, il colesterolo “cattivo” LDL è stato ridotto dal 10 al 35% entro quattro settimane nelle persone di peso normale (12, 13).
Glicemia
La quantità di glucosio, o “zucchero”, nel sangue è importante per la tua salute. Avere troppo zucchero nel sangue può portare al diabete e danneggiare molte parti del corpo.
Dans l’ensemble, les effets de la consommation limitée de temps sur la glycémie ne sont pas tout à fait clairs.
Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ont fait état d’une réduction de la glycémie allant jusqu’à 30%, tandis qu’une étude différente a montré une augmentation de 20% de la glycémie (8, 12, 14).
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se il consumo limitato nel tempo può migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
Riassunto: Certaines recherches montrent qu’une consommation limitée dans le temps peut entraîner une perte de poids, améliorer la santé cardiaque et réduire le taux de sucre dans le sang. Cependant, toutes les études ne concordent pas et des informations supplémentaires sont nécessaires.
Comment faire
La consommation limitée dans le temps est très simple – il vous suffit de choisir un certain nombre d’heures pendant lesquelles vous mangerez toutes vos calories chaque jour.
Si vous utilisez une alimentation limitée dans le temps pour perdre du poids et améliorer votre santé, le nombre d’heures que vous vous autorisez à manger devrait être inférieur au nombre que vous autorisez généralement.
Par exemple, si vous mangez normalement votre premier repas à 8 heures du matin et que vous continuez à manger jusqu’à environ 21 heures, vous mangez tous vos aliments tous les 13 heures.
Per utilizzare i pasti a tempo limitato, ridurresti questo numero. Ad esempio, potresti scegliere di mangiare solo durante una finestra di 8-9 ore.
Questo essenzialmente elimina uno o due dei pasti o degli spuntini che mangi abitualmente.
Sfortunatamente, non c’è abbastanza ricerca sull’alimentazione a tempo limitato per sapere quale sia il periodo di tempo ideale per mangiare.
Tuttavia, la maggior parte delle persone utilizza finestre dalle 6 alle 10 ore al giorno.
Étant donné que la consommation restreinte dans le temps est axée sur le manger plutôt que sur ce que vous mangez, vous pouvez également l’associer à tout type de régime, comme un régime faible en glucides ou un régime riche en protéines.
Riassunto: È facile da mangiare, è difficile da mangiare. Hai semplicemente scelto un periodo di tempo in cui mangi tutte le calorie ogni giorno. Questo periodo è generalmente compreso tra 6 e 10 ore.
Esercizio di restrizione dietetica con esercizio limitato
Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous vous demanderez peut-être quelle influence une alimentation limitée sur le temps aura sur vos séances d’entraînement.
Uno studio di otto settimane ha esaminato l’alimentazione limitata nel tempo in giovani uomini che seguivano un programma di allenamento per la forza.
Elle a révélé que les hommes consommant peu de nourriture étaient en mesure d’accroître leur force autant que le groupe témoin qui mangeait normalement (15).
Uno studio simile condotto su uomini adulti allenati con il peso ha confrontato abitudini alimentari limitate in un intervallo di tempo di 8 ore con una dieta normale.
Si è scoperto che gli uomini che consumavano tutte le calorie in un periodo di 8 ore ogni giorno perdevano circa il 15% del grasso corporeo, mentre il gruppo di controllo non perdeva grasso corporeo (14).
Inoltre, entrambi i gruppi hanno avuto miglioramenti simili in termini di forza e resistenza.
Sulla base di questi studi, sembra che sia possibile fare esercizio e fare buoni progressi seguendo un piano alimentare limitato nel tempo.
Cependant, des recherches sont nécessaires chez les femmes et celles pratiquant des exercices d’aérobie comme la course ou la natation.
Riassunto: Les recherches montrent que les repas limités dans le temps n’ont pas d’impact négatif sur votre capacité à faire de l’exercice et à devenir plus fort.
Il risultato finale
Il consumo di cibo a tempo limitato è una strategia dietetica focalizzata su quando mangi, piuttosto che su cosa mangi.
En limitant toute votre consommation quotidienne d’aliments à une période plus courte, il est possible de manger moins de nourriture et de perdre du poids.
Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che il consumo limitato nel tempo può apportare benefici alla salute del cuore e ai livelli di zucchero nel sangue, sebbene non tutti gli studi siano concordi.
I pasti limitati nel tempo non sono per tutti, ma sono un'opzione dietetica popolare che potresti provare tu stesso.
