Da tempo si discute esattamente a che ora smettere di mangiare durante la giornata.
Molti fattori influenzano il momento in cui una persona smette di mangiare, come l’appetito, le abitudini, la cultura, gli orari di lavoro, le preferenze personali e il contesto sociale.
La preoccupazione principale della maggior parte delle persone è che mangiare troppo tardi possa contribuire all’aumento di peso. Tutti hanno un'opinione sul momento migliore per smettere di mangiare, ma potresti chiederti se questa sia basata sulla ricerca scientifica.
contenuto
Questo articolo esamina il momento migliore per smettere di mangiare e gli effetti sulla salute del mangiare a fine giornata.
Getty Images
Quando è consigliabile smettere di mangiare?
Molte persone sono preoccupate su quando smettere di mangiare la sera perché hanno la percezione che mangiare a tarda notte porti ad un aumento di peso.
È risaputo che mangiare più del fabbisogno corporeo contribuisce all’aumento di peso. Quindi, se mangi molto a tarda notte oltre ai pasti abituali, rischi di ingrassare ().
Recentemente, la ricerca ha esaminato i tempi dei pasti e i suoi effetti sulla salute ().
Ciò significa che potrebbe non essere solo ciò che mangi, ma anche quando mangi a influenzare il tuo peso e la tua salute.
Sebbene non esista un orario prestabilito per smettere di mangiare la sera, i vari approcci descritti di seguito possono aiutarti a trovare un orario adatto a te.
Ritmo circadiano
L'orologio biologico di 24 ore, noto anche come , può influenzare il momento migliore per mangiare in base ai suoi effetti sulla fame, sull'assorbimento dei nutrienti, sulla sensibilità all'insulina e sul metabolismo (, , ).
Per adattarsi al tuo orologio biologico, la finestra di alimentazione consigliata è da 8 a 12 ore o meno al giorno, durante le ore diurne. Mangiare al di fuori di questa finestra può far sì che il corpo elabori le calorie in modo meno efficiente, il che può contribuire all'aumento di peso ().
Uno studio ha scoperto che quando i topi venivano nutriti con un pasto ricco di grassi secondo il loro ritmo circadiano, avevano un peso significativamente inferiore rispetto ai topi nutriti con lo stesso pasto ricco di grassi al di fuori del loro ritmo circadiano ().
Inoltre, mangiare più di 12 ore al giorno può aumentare il rischio di obesità, diabete e malattie cardiache ().
In un piccolo studio condotto su 8 uomini affetti da , mangiare entro 6 ore tra le 8:14 e le XNUMX:XNUMX ha portato a miglioramenti della glicemia, della pressione sanguigna e dell'appetito ().
In un altro studio, i livelli di zucchero nel sangue a digiuno negli adulti con prediabete erano più bassi quando mangiavano in una finestra compresa tra le 8:17 e le 12:21 rispetto a tra le XNUMX:XNUMX e le XNUMX:XNUMX ().
Questo potrebbe essere il motivo per cui i lavoratori a turni – i cui orari sono probabilmente irregolari – potrebbero essere maggiormente a rischio di malattie croniche come il colesterolo alto e il diabete. Tuttavia, queste affermazioni non sono conclusive (, , , , ).
Tuttavia, l’aumento del rischio associato di malattie croniche può essere dovuto a una combinazione di scarsa qualità del sonno, abitudini alimentari irregolari e altri fattori ().
Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente prevede di mangiare entro una finestra specifica – spesso da 8 a 12 ore – in qualsiasi momento della giornata. Quindi, differisce leggermente dal mangiare in base al proprio orologio biologico.
Il digiuno intermittente è stato collegato a livelli migliori di zucchero nel sangue, colesterolo, grasso corporeo e infiammazione ().
Molti suggeriscono di saltare la colazione e di consumare la maggior parte dei pasti più tardi nel corso della giornata (, , ).
Tuttavia, alcuni studi rilevano che fare una colazione più abbondante e un pasto serale più piccolo può portare a un migliore controllo della glicemia, a una diminuzione del grasso corporeo e a una diminuzione dei livelli di fame (,).
a 12 ore o meno può ridurre al minimo gli spuntini insensati, riducendo così l'apporto calorico complessivo e prevenendo l'aumento di peso ().
Riassunto
La ricerca sul momento migliore per smettere di mangiare di notte è contrastante. Mentre alcuni studi utilizzano il digiuno intermittente come guida per l’orario dei pasti, altri ritengono che mangiare secondo il proprio orologio biologico sia la scelta migliore.
Effetti del mangiare a tarda notte
Mangiare a tarda notte può influire sul peso, sul rischio di malattie, sul reflusso acido e sulle scelte alimentari. Tuttavia, tieni presente che sono necessarie ulteriori ricerche in ciascuna di queste aree.
Aumento di peso
Sebbene molte persone temono che mangiare troppo tardi possa contribuire all’aumento di peso, la ricerca non è conclusiva.
Una teoria che potrebbe supportare questa affermazione è l'idea che la capacità del corpo di bruciare il cibo che mangi, chiamata anche indotta dal cibo, varia durante il giorno. È più alto al mattino e più basso la sera ().
Limitare l'assunzione di cibo a tarda notte può anche portare indirettamente alla perdita di peso, prevenendo così l'aumento di peso ().
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Sindrome metabolica
Molti studi dimostrano che mangiare tardi o durante un'ampia finestra alimentare può aumentare il rischio di (, , , , ).
La sindrome metabolica è un gruppo di condizioni che include resistenza all'insulina, obesità, ipertensione e ().
Uno studio ha esaminato gli effetti metabolici di una cena tardi (21:18) rispetto a una cena di routine (20:XNUMX) in XNUMX adulti. Mangiare una cena tardi ha comportato un aumento dei livelli di zucchero nel sangue la mattina successiva e una diminuzione della scomposizione dei grassi alimentari, rispetto a una cena di routine ().
A lungo termine, ciò può contribuire all’obesità.
Riflusso
A seconda delle dimensioni e della qualità del pasto, mangiare troppo tardi può aumentare il rischio di reflusso acido, soprattutto se si va a letto subito dopo il pasto ().
Il reflusso si verifica quando l'acido nello stomaco inizia a irritare il rivestimento esofageo. A lungo termine può causare (GERD) ().
In uno studio che ha confrontato gli effetti di un pasto delle 18:21 con un pasto delle XNUMX:XNUMX in adulti sani, è stato dimostrato che la cena anticipata riduce ().
Cattive scelte alimentari
Mangiare più tardi nel corso della giornata potrebbe farti mangiare troppo o scegliere cibi facili e veloci che potrebbero non essere salutari, come patatine, caramelle o (,).
Infatti, in uno studio condotto su 104 persone obese, il 45% ha scelto i dolci come spuntino preferito la sera e la notte ().
Inoltre, non mangiare abbastanza durante il giorno può portare a mangiare troppo durante la notte. Una revisione ha mostrato che coloro che mangiavano meno della media di tre pasti al giorno si sentivano meno sazi rispetto a quelli che mangiavano tre o più pasti ().
Scegliere pasti più piccoli può anche aumentare il desiderio di mangiare ().
In uno studio condotto su 35 uomini obesi, coloro che seguivano una dieta ricca di proteine e fibre avevano una diminuzione del desiderio di mangiare ().
Riassunto
Mangiare a tarda notte può portare al reflusso acido e influenzare negativamente la gestione dello zucchero nel sangue, la pressione sanguigna e il peso. Ciò può essere dovuto a molti fattori, come le scelte alimentari sbagliate.
La linea di fondo
Sebbene alcune ricerche suggeriscano che il corpo possa metabolizzare gli alimenti in modo diverso durante il giorno e la notte, non esiste consenso scientifico sul momento migliore per farlo.
Alcune prove suggeriscono che mangiare tardi può influenzare negativamente il peso e i fattori di rischio metabolico. Tuttavia, la qualità e la quantità dei pasti sono altrettanto importanti.
Il momento migliore per smettere di mangiare può dipendere dalle preferenze individuali, nonché da altri fattori come il lavoro e le pratiche culturali.