L'aumento di peso può essere estremamente frustrante, soprattutto quando non sai cosa lo sta causando.
Sebbene la dieta generalmente svolga il ruolo più importante nell’aumento di peso, anche altri fattori, come lo stress e la mancanza di sonno, possono contribuire.
Ecco 9 cause di aumento di peso involontario.
1. Mangi troppi alimenti altamente trasformati
Molti alimenti sani, come l’avena, la frutta congelata e lo yogurt, vengono trasformati minimamente.
Tuttavia, gli alimenti altamente trasformati, compresi i cereali zuccherati, i fast food e i pasti al microonde, contengono una serie di ingredienti dannosi, oltre a zuccheri aggiunti, conservanti e grassi malsani.
Inoltre, molti studi collegano gli alimenti altamente trasformati all’aumento di peso, oltre all’aumento dei tassi di obesità negli Stati Uniti e nel mondo (1).
Ad esempio, uno studio del 2019 su 19 adulti canadesi ha rilevato che coloro che mangiavano cibi più ultra-processati avevano il 363% in più di probabilità di essere obesi rispetto a quelli che ne mangiavano meno (32).
Gli alimenti altamente trasformati sono in genere ricchi di calorie ma privi di nutrienti essenziali, come proteine e fibre, che ti fanno sentire sazio.
Infatti, in uno studio di due settimane su 20 persone, i partecipanti hanno consumato circa 500 calorie in più al giorno con una dieta ultra-elaborata rispetto a una dieta non trasformata (3).
Quindi, dovresti considerare di eliminare pasti e spuntini trasformati, concentrandoti invece su cibi integrali.
2. Mangi troppo zucchero
Cibi e bevande dolci come caramelle, torte, bibite gassate, bevande sportive, gelati, tè freddo e bevande zuccherate al caffè possono facilmente allargare il girovita.
Molti studi collegano il consumo di zucchero all’aumento di peso, ma anche a un aumento del rischio di malattie croniche, tra cui il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (4).
In particolare, le bevande zuccherate rappresentano la principale fonte di zucchero aggiunto negli Stati Uniti e sono strettamente associate all’aumento di peso.
Ad esempio, una revisione di 30 studi che hanno coinvolto 242 bambini e adulti ha collegato il consumo di bevande zuccherate all’aumento di peso e all’obesità (352).
Uno studio su 11 donne ha scoperto che bere una bibita al giorno ha portato ad un aumento di peso di 218 libbre in 2,2 anni, il che significa che eliminare le caramelle potrebbe avere l'effetto opposto (1).
Puoi provare a ridurre gradualmente l'assunzione di zucchero per rendere il processo più semplice.
3. Hai uno stile di vita sedentario
L’inattività contribuisce spesso all’aumento di peso e alle malattie croniche (8, 9, XNUMX).
Lavorare alla scrivania, guardare la televisione, guidare un veicolo o utilizzare il computer o il telefono sono attività sedentarie.
Uno studio condotto su 464 persone obese e in sovrappeso ha dimostrato che il tempo trascorso seduto quotidianamente era in media di 6,2 ore nei giorni lavorativi e di 6 ore negli altri giorni. Le attività legate al lavoro hanno fornito il contributo maggiore, seguite dalla televisione (dieci).
Apportare alcuni semplici cambiamenti allo stile di vita, come fare meno esercizio fisico e stare seduti, può fare una grande differenza.
Ad esempio, uno studio durato tre mesi su 317 lavoratori ha dimostrato che la sostituzione di un’ora seduta con un’ora in piedi tutto il giorno ha ridotto la massa grassa totale e la circonferenza della vita, aumentando al tempo stesso la massa muscolare magra (11).
La ricerca ha anche dimostrato che trascorrere troppo tempo davanti a uno schermo contribuisce in modo significativo all’aumento di peso involontario (12, 13, 14).
Anche piccoli accorgimenti, come camminare dopo cena invece di guardare la TV, fare attività fisica o camminare durante la pausa pranzo, investire in una scrivania o un tapis roulant, o andare in bicicletta al lavoro, possono contrastare l’aumento di peso.
4. Fai una dieta yo-yo
La dieta yo-yo si riferisce a cicli di perdita di peso intenzionale, seguiti da aumento di peso non intenzionale.
Questa tendenza è in particolare legata ad un aumento del rischio di aumento di peso nel tempo (15, 16).
In uno studio su 2 persone, le persone che avevano seguito una dieta nell'ultimo anno avevano un peso corporeo e una circonferenza della vita più elevati rispetto a coloro che non erano a dieta (785).
Altri studi rivelano che diete restrittive e dietetiche possono portare a un futuro aumento di peso a causa delle reazioni fisiologiche del corpo a tali comportamenti, come i cambiamenti negli ormoni della fame e della sazietà (18, 19), 20.
Inoltre, la maggior parte delle persone che perdono peso seguendo una dieta restrittiva lo riacquistano tutto o completamente entro 5 anni (15).
Per perdere peso a lungo termine, è necessario concentrarsi su cambiamenti sostenibili nello stile di vita. Questi includono l’esercizio fisico, l’eliminazione degli alimenti trasformati e zuccherati e il consumo di cibi integrali ricchi di nutrienti e ricchi di fibre e proteine.
5. Hai un problema medico non diagnosticato
Sebbene molti fattori legati allo stile di vita contribuiscano all’aumento di peso involontario, anche alcune condizioni mediche possono svolgere un ruolo. Questi includono:
- Ipotiroidismo. Questa condizione colpisce la ghiandola tiroidea e può portare ad un aumento di peso o difficoltà a perdere peso (21, 22).
- Depressione. Questo stato mentale comune è legato all’aumento di peso e all’obesità (23, 24).
- Sindrome dell'ovaio policistico (PCOS). La PCOS è caratterizzata da squilibri ormonali che colpiscono le donne in età fertile. Ciò può portare ad un aumento di peso e rendere difficile la perdita di peso (25).
- Disturbo da alimentazione incontrollata (BED). Il BED viene classificato in base a episodi ricorrenti di eccesso di cibo incontrollabile e può portare a molte complicazioni di salute, incluso l'aumento di peso (26).
Anche altre condizioni, come il diabete e la sindrome di Cushing, sono associate all’aumento di peso. È quindi importante che il medico faccia la diagnosi corretta.
Inoltre, alcuni farmaci, inclusi antidepressivi e antipsicotici, possono causare aumento di peso. Parla con un operatore sanitario se pensi di stare ingrassando a causa dei farmaci che stai assumendo.
6. Non dormi abbastanza
Il sonno è essenziale per la salute e il benessere generale. Un sonno insufficiente può portare ad un aumento di peso, tra gli altri effetti negativi (27).
Uno studio su 92 donne ha dimostrato che coloro che dormivano meno di 6 ore al giorno avevano l’indice di massa corporea (BMI) e i livelli di visfatina (una proteina secreta dalle cellule adipose) più elevati, rispetto alle donne che dormivano 6 ore o più al giorno (28 ).
In uno studio di 2 settimane su 10 adulti in sovrappeso dopo una dieta ipocalorica, coloro che dormivano 5,5 ore a notte perdevano il 55% in meno di grasso corporeo e il 60% in più di massa muscolare rispetto a coloro che dormivano 8,5 ore a notte (29 ).
Pertanto, aumentare la durata del sonno può aiutare a perdere peso.
Alcune prove associano sette o più ore di sonno a notte con una probabilità maggiore del 33% di perdita di peso, rispetto a dormire meno di sette ore (30).
Se la qualità del tuo sonno è scarsa, puoi provare a limitare il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto, a ridurre l'assunzione di caffeina e ad andare a letto a orari regolari.
7. Non mangi abbastanza cibi integrali
Se mangi regolarmente alimenti trasformati, passare a una dieta più ricca di cibi integrali è un modo semplice ed efficace per promuovere la perdita di peso e migliorare molti altri aspetti della tua salute.
In effetti, il fattore più importante nella perdita di peso è la scelta di alimenti integrali e minimamente trasformati.
Uno studio ha diviso 609 adulti in sovrappeso in gruppi che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di carboidrati per 12 mesi (31).
Ad entrambi i gruppi è stato chiesto di massimizzare l’assunzione di verdure, limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti, grassi trans e carboidrati raffinati, mangiare principalmente cibi integrali, minimamente trasformati e ricchi di nutrienti e preparare la maggior parte dei pasti a casa.
Lo studio ha rilevato che le persone di entrambi i gruppi dietetici hanno perso peso in modo simile: 5,4 kg (12 libbre) per il gruppo a basso contenuto di grassi e 5,9 kg (13 libbre) per il gruppo ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. Ciò ha dimostrato che la qualità della dieta, e non il contenuto di macronutrienti, era il fattore più importante nella perdita di peso (31).
Incorporare cibi integrali nella tua dieta non deve essere difficile. Inizia aggiungendo lentamente cibi integrali ricchi di nutrienti, come verdure, frutta, fagioli, uova, noci e semi, ai tuoi pasti e spuntini.
8. Sei stressato
Lo stress cronico è un problema comune che può influire sul peso (32).
È stato dimostrato che alti livelli dell'ormone dello stress cortisolo aumentano la fame e il desiderio di consumare cibi altamente appetibili e ipercalorici, che possono causare un aumento di peso (33).
Inoltre, gli studi indicano che le persone obese hanno livelli di cortisolo più elevati rispetto a quelli senza tale condizione (34).
È interessante notare che la gestione dello stress può favorire la perdita di peso.
In uno studio di 8 settimane su 45 adulti con obesità, coloro che hanno praticato tecniche di rilassamento come la respirazione profonda hanno perso molto più peso rispetto a coloro che hanno ricevuto solo consigli dietetici standard (35).
Per ridurre lo stress, prova a incorporare pratiche di rilassamento basate sull’evidenza nella tua routine. Yoga, trascorrere del tempo nella natura e meditare (36, 37, 38).
9. Mangi troppe calorie
L’eccesso di cibo rimane una causa significativa di aumento di peso.
Se assumi più calorie di quelle che bruci al giorno, probabilmente aumenterai di peso (39).
Mangiare in modo sconsiderato, fare spuntini regolari e fare scelte dietetiche ricche di calorie e sostanze nutritive contribuiscono all’eccesso di apporto calorico.
Può essere difficile determinare da solo il tuo fabbisogno calorico, quindi consulta un dietista se hai difficoltà a mangiare troppo.
Semplici modi per evitare di mangiare troppo includono prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà mangiando saggiamente, seguendo una dieta ricca di fibre e proteine, ricca di alimenti vegetali, bevendo acqua invece di bevande ipercaloriche e aumentando il livello di attività.
La linea di fondo
Molti fattori possono contribuire ad un aumento di peso involontario.
La mancanza di sonno, le attività sedentarie e il consumo eccessivo di alimenti trasformati o zuccherati sono solo alcune delle abitudini che possono aumentare il rischio di aumento di peso.
Tuttavia, alcuni semplici passaggi – mangiare sano, fare esercizio fisico e concentrarsi su cibi integrali – possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e a migliorare la tua salute generale.
