Grassi alimentari sono molto controversi, con accesi dibattiti su grassi animali, oli di semi e tutto il resto.
Detto questo, la maggior parte delle persone essere d'accordo Questo olio extra vergine di oliva è incredibilmente salutare.
Parte della dieta mediterranea, questo olio tradizionale è stato un alimento base per alcune delle popolazioni più sane del mondo.
Gli studi dimostrano che gli acidi grassi e gli antiossidanti contenuti nel olio d'oliva possono fornire importanti benefici per la salute, inclusa la riduzione del rischio di malattie cardiache.
Questo articolo spiega perché l’olio extra vergine di oliva è uno dei grassi più salutari.
Cos’è l’olio d’oliva e come viene prodotto?
L'olio d'oliva è l'olio spremuto dalle olive, frutti dell'olivo.
Il processo di produzione è incredibilmente semplice: le olive vengono molite per estrarre l'olio.
Tuttavia, le versioni di qualità inferiore possono essere estratte utilizzando prodotti chimici o addirittura diluite con altri oli più economici.
Pertanto, acquista il diritto Digitare l'olio d'oliva è fondamentale.
La tipologia migliore è l'olio extra vergine di oliva. Viene estratto utilizzando metodi naturali e standardizzati per la purezza e alcune qualità sensoriali come gusto e olfatto.
Il vero olio extra vergine di oliva ha un gusto distinto e un alto contenuto di antiossidanti fenolici, rendendo questo il motivo principale della sua efficacia.
Esistono anche oli d'oliva raffinati o “leggeri”, spesso estratti con solventi, trattati termicamente o addirittura diluiti con oli più economici come l'olio di soia o di canola.
Per questo motivo è essenziale esaminare attentamente l'etichetta e acquistarlo da un venditore affidabile. Anche l’olio etichettato come extravergine potrebbe essere stato adulterato con oli più economici.
sommario Il vero olio extra vergine di oliva è naturale al 100% e molto ricco di antiossidanti. Molti oli d'oliva di qualità inferiore sono stati lavorati e adulterati con oli più economici.
Composizione nutritiva dell'olio extravergine di oliva
L'olio extra vergine di oliva è piuttosto nutriente; contiene modeste quantità di vitamine E e K e molti acidi grassi benefici.
Un cucchiaio (13,5 grammi) di olio d'oliva contiene quanto segue (1):
- Grassi saturi: 14%
- Acidi grassi monoinsaturi: 73% (principalmente acido oleico)
- Vitamina E: 13% del valore giornaliero (DV)
- Vitamina K: 7% del DV
In particolare, l’olio extravergine di oliva brilla per il suo contenuto di antiossidanti.
Gli antiossidanti sono biologicamente attivi e alcuni di essi possono aiutare a combattere malattie gravi (2, 3).
I principali antiossidanti dell'olio includono l'oleocantale, un antinfiammatorio, e l'oleuropeina, una sostanza che protegge l'LDL (colesterolo cattivo) dall'ossidazione (4, 5).
Alcune persone hanno criticato l’olio d’oliva per avere un elevato rapporto tra omega-6 e omega-3 (maggiore di 10:1). Tuttavia, la quantità totale di grassi polinsaturi è ancora relativamente bassa, quindi questo non dovrebbe essere motivo di preoccupazione.
sommario L'olio d'oliva è molto ricco di acidi grassi monoinsaturi e contiene una modesta quantità di vitamine E e K. Il vero olio extra vergine di oliva è ricco di antiossidanti, alcuni dei quali hanno potenti benefici per la salute.
L'olio extravergine di oliva contiene sostanze antinfiammatorie
Si ritiene che l’infiammazione cronica sia una delle principali cause di molte malattie, tra cui malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, diabete e artrite.
Alcuni credono che la capacità dell'olio d'oliva di combattere l'infiammazione sia la fonte dei suoi numerosi benefici per la salute.
È stato dimostrato che l'acido oleico, l'acido grasso più importante nell'olio d'oliva, riduce i marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva (6, XNUMX).
Tuttavia, i principali effetti antinfiammatori dell'olio sembrano essere dovuti ai suoi antiossidanti, principalmente l'oleocantale, che hanno dimostrato di essere efficaci, come il popolare farmaco antinfiammatorio ibuprofene (8, 9).
I ricercatori stimano che la quantità di oleocantale contenuta in 50 ml di olio extra vergine di oliva produca effetti simili a quelli del 10% della dose di ibuprofene negli adulti, per alleviare il dolore (XNUMX).
Inoltre, uno studio ha dimostrato che le sostanze presenti nell’olio d’oliva potrebbero ridurre l’espressione di geni e proteine responsabili dell’infiammazione (11).
Ricorda che l’infiammazione cronica di basso livello è solitamente piuttosto lieve e impiega anni o addirittura decenni per causare danni.
L’uso di olio extra vergine di oliva può aiutare a prevenirlo, riducendo il rischio di varie malattie infiammatorie, comprese le malattie cardiache.
sommario L’olio d’oliva contiene acido oleico e oleocantale, due nutrienti che possono combattere l’infiammazione. Questo è forse il motivo principale dei benefici per la salute dell’olio d’oliva.
Olio extravergine di oliva e malattie cardiovascolari
Le malattie cardiovascolari, come le malattie cardiache e l’ictus, sono tra le cause di morte più comuni in tutto il mondo (12).
Molti studi osservazionali mostrano che il numero di decessi dovuti a queste malattie è basso in alcune regioni del mondo, in particolare nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo (13).
Questa osservazione inizialmente ha suscitato interesse per la dieta mediterranea, che intende imitare il modo in cui mangiano le persone in quei paesi (14).
Gli studi sulla dieta mediterranea dimostrano che può aiutare a prevenire le malattie cardiache. In uno studio importante, ha ridotto gli attacchi cardiaci, gli ictus e i decessi del 30% (15).
L’olio extra vergine di oliva protegge dalle malattie cardiache attraverso numerosi meccanismi (16):
- Ridurre l'infiammazione: L’olio d’oliva protegge dall’infiammazione, un fattore chiave nelle malattie cardiache (17, 18).
- Riduce l'ossidazione del LDL (colesterolo cattivo): L'olio protegge le particelle LDL dal danno ossidativo, un fattore chiave nello sviluppo delle malattie cardiache (19).
- Migliora la salute dei vasi sanguigni: L'olio d'oliva migliora la funzione dell'endotelio, che è il rivestimento dei vasi sanguigni (20, 21).
- Aiuta a gestire la coagulazione del sangue: Alcuni studi suggeriscono che l’olio d’oliva può aiutare a prevenire la coagulazione indesiderata del sangue, una caratteristica fondamentale di infarti e ictus (22, 23).
- Abbassa la pressione sanguigna: Uno studio condotto su pazienti con pressione alta ha rilevato che l’olio d’oliva abbassa significativamente la pressione sanguigna e riduce la necessità di farmaci per l’ipertensione del 48% (24).
Considerati gli effetti biologici dell’olio d’oliva, non sorprende che le persone che consumano più olio d’oliva abbiano un rischio molto più basso di morire di infarto o ictus (25, 26).
Decine – se non centinaia – di studi sugli animali e sull’uomo hanno dimostrato che l’olio d’oliva ha importanti benefici per il cuore.
In effetti, ci sono prove sufficienti per raccomandare che le persone che hanno o sono ad alto rischio di sviluppare malattie cardiache includano abbondante olio extra vergine di oliva nella loro dieta.
sommario L’olio d’oliva può essere uno degli alimenti più salutari che puoi mangiare per la salute del tuo cuore. Riduce la pressione sanguigna e l’infiammazione, protegge le particelle LDL dall’ossidazione e può aiutare a prevenire la coagulazione del sangue.
Sebbene l’olio d’oliva sia stato studiato principalmente per i suoi effetti sulla salute del cuore, il suo consumo è stato collegato anche a una serie di altri benefici per la salute.
Olio d'oliva e cancro
Il cancro è una causa comune di morte ed è caratterizzato dalla crescita incontrollata delle cellule.
Gli studi hanno dimostrato che le persone che vivono nei paesi del Mediterraneo hanno un rischio relativamente basso di cancro, e alcune persone hanno ipotizzato che l'olio d'oliva abbia qualcosa a che fare con questo.27).
Il danno ossidativo causato da molecole dannose chiamate radicali liberi è un potenziale fattore nello sviluppo del cancro. Tuttavia, l’olio extra vergine di oliva è ricco di antiossidanti che riducono il danno ossidativo (28, 29).
L'acido oleico presente nell'olio d'oliva è inoltre molto resistente all'ossidazione e ha effetti benefici sui geni legati al cancro (30, 31).
Numerosi studi in provetta hanno dimostrato che i composti presenti nell’olio d’oliva possono aiutare a combattere il cancro a livello molecolare (32, 33, 34).
Detto questo, studi controllati sugli esseri umani non hanno ancora determinato se l’olio d’oliva può aiutare a prevenire il cancro.
Olio d’oliva e morbo di Alzheimer
La malattia di Alzheimer è la malattia neurodegenerativa più comune al mondo e una delle principali cause di demenza.
Uno dei tratti distintivi dell'Alzheimer è un accumulo di proteine aggrovigliate chiamate placche di beta-amiloide in alcuni neuroni del cervello.
Uno studio sui topi ha dimostrato che una sostanza contenuta nell’olio d’oliva può aiutare a rimuovere queste placche (35).
Inoltre, uno studio controllato sugli esseri umani ha dimostrato che una dieta mediterranea arricchita con olio d’oliva migliora la funzione cerebrale e riduce il rischio di deterioramento cognitivo (36).
sommario Prove preliminari suggeriscono che l'olio d'oliva può aiutare a combattere il cancro e il morbo di Alzheimer, anche se gli studi sull'uomo devono confermarlo.
Puoi cucinare con questo?
Durante la cottura gli acidi grassi possono ossidarsi, cioè reagiscono con l'ossigeno e danneggiarsi.
I doppi legami nelle molecole di acidi grassi sono i principali responsabili di ciò.
Per questo motivo i grassi saturi (privi di doppi legami) sono resistenti al calore elevato, mentre polili I grassi insaturi (molti doppi legami) sono sensibili e danneggiati.
Olio d'oliva, che contiene principalmente monoacidi il grasso insaturo (un singolo doppio legame), è abbastanza resistente al calore elevato.
In uno studio, i ricercatori hanno riscaldato l'olio extra vergine di oliva a 180°C (356°F) per 36 ore. L'olio era molto resistente ai danni (37).
Un altro studio ha utilizzato l’olio d’oliva per friggere e ci sono volute dalle 24 alle 27 ore perché raggiungesse livelli di danno considerati dannosi (38).
Nel complesso, l’olio d’oliva sembra molto sicuro, anche per la cottura a fuoco piuttosto elevato.
L’olio d’oliva è super salutare.
Per coloro che soffrono di malattie cardiache o che sono ad alto rischio di svilupparle, l’olio d’oliva è sicuramente un superalimento.
Tuttavia, assicurati di acquistare olio extra vergine di oliva che non sia stato diluito con oli più economici.
I benefici di questo meraviglioso grasso sono tra i pochi punti su cui concorda la maggior parte dei nutrizionisti.
