La nutrizione è lo studio dei nutrienti presenti negli alimenti, del modo in cui il corpo li utilizza e della relazione tra dieta, salute e malattia.
I nutrizionisti utilizzano idee provenienti dalla biologia molecolare, dalla biochimica e dalla genetica per capire come i nutrienti influenzano il corpo umano.
La nutrizione si concentra anche su come le persone possono utilizzare le proprie scelte alimentari per ridurre il rischio di malattie, cosa succede se una persona consuma troppo o troppo poco nutriente e come funzionano le allergie.
I nutrienti forniscono nutrimento. Proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali, fibre e acqua sono tutti nutrienti. Se le persone non hanno il giusto equilibrio di nutrienti nella loro dieta, aumenta il rischio di sviluppare determinati problemi di salute.
Questo articolo spiegherà i diversi nutrienti di cui una persona ha bisogno e perché. Verrà inoltre esaminato il ruolo del dietista e del nutrizionista.
contenuto
Macronutrienti
I macronutrienti sono nutrienti di cui le persone hanno bisogno in quantità relativamente grandi.
carboidrati
Zucchero, amido e fibre sono tipi di carboidrati.
Zuccheri sono carboidrati semplici. Il corpo si scompone rapidamente e assorbe gli zuccheri e l'amido trasformato. Possono fornire energia rapida, ma non lasciano una persona sazia. Possono anche causare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. I frequenti picchi di zucchero aumentano il rischio di diabete di tipo 2 e delle sue complicanze.
Fibra è anche un carboidrato. Il corpo scompone alcuni tipi di fibre e le utilizza per produrre energia; altri vengono metabolizzati dai batteri intestinali, mentre altri tipi passano nel corpo.
Fibre e amido non trasformati sono carboidrati complessi. Ci vuole del tempo perché il corpo possa scomporre e assorbire i carboidrati complessi. Dopo aver mangiato fibre, una persona si sentirà sazia più a lungo. Le fibre possono anche ridurre il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e cancro del colon-retto. I carboidrati complessi sono una scelta più sana rispetto agli zuccheri e ai carboidrati raffinati.
Scopri di più sulla fibra qui.
Proteina
Le proteine sono costituite da aminoacidi, che sono composti organici presenti in natura.
Ci sono 20 aminoacidi. Alcuni di essi sono essenziali, il che significa che le persone devono assumerli attraverso il cibo. Il corpo può fare altro.
Alcuni alimenti forniscono proteine complete, il che significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Altri alimenti contengono varie combinazioni di aminoacidi.
La maggior parte degli alimenti a base vegetale non contiene proteine complete, quindi una persona che segue una dieta vegana dovrebbe mangiare una serie di alimenti durante il giorno che forniscono aminoacidi essenziali.
Scopri di più sulle proteine qui.
grassi
I grassi sono essenziali per:
- guarnizioni lubrificanti
- aiutare gli organi a produrre ormoni
- consentire al corpo di assorbire determinate vitamine
- ridurre l'infiammazione
- preservare la salute del cervello
Troppi grassi possono portare all’obesità, al colesterolo alto, a malattie del fegato e ad altri problemi di salute.
Tuttavia, il tipo di grasso che una persona consuma fa la differenza. I grassi insaturi, come l’olio d’oliva, sono più sani dei grassi saturi, che di solito provengono da animali.
In questo articolo, scopri i diversi tipi di grassi e dove trovarli.
Acqua
Il corpo umano adulto contiene fino al 60% di acqua e ne ha bisogno per molti processi. L'acqua non contiene calorie e non fornisce energia.
Molte persone consigliano di consumare 2 litri, ovvero 8 bicchieri d'acqua al giorno, ma questa può provenire anche da fonti alimentari, come frutta e verdura. Un'adeguata idratazione risulterà in urine di colore giallo pallido.
I requisiti dipenderanno anche dalle dimensioni e dall’età dell’individuo, dai fattori ambientali, dai livelli di attività, dallo stato di salute, ecc.
Clicca qui per scoprire di quanta acqua ha bisogno una persona ogni giorno e qui per conoscere i benefici dell'acqua potabile.
Micronutrienti
I micronutrienti sono essenziali in piccole quantità. Includono vitamine e minerali. I produttori a volte li aggiungono agli alimenti. Gli esempi includono cereali fortificati e riso.
minerali
Il corpo ha bisogno di carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto.
Ha bisogno anche di minerali alimentari, come ferro, potassio, ecc.
Nella maggior parte dei casi, una dieta varia ed equilibrata fornirà i minerali di cui una persona ha bisogno. Se c'è una carenza, un medico può raccomandare degli integratori.
Ecco alcuni dei minerali di cui il corpo ha bisogno per funzionare bene.
Potassio
Il potassio è un elettrolita. Permette il corretto funzionamento dei reni, del cuore, dei muscoli e dei nervi. IL Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomanda agli adulti di consumare 4 milligrammi (mg) di potassio ogni giorno.
Troppo poco può portare a pressione alta, ictus e calcoli renali.
Troppo può essere dannoso per le persone con malattie renali.
Avocado, acqua di cocco, banane, frutta secca, zucca, fagioli e lenticchie sono buone fonti.
Scopri di più sul potassio qui.
Sodio
Il sodio è un elettrolita che aiuta:
- mantenere la funzione nervosa e muscolare
- regolare i livelli di liquidi nel corpo
Troppo poco può portare a iponatriemia. I sintomi includono letargia, confusione e affaticamento. Scopri di più qui.
Troppo può portare ad alta pressione sanguigna, che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
Il sale da cucina, composto da sodio e cloruro, è un condimento popolare. Tuttavia, la maggior parte delle persone consuma troppo sodio perché è già naturalmente presente nella maggior parte degli alimenti.
Gli esperti raccomandano alle persone di non aggiungere sale da cucina alla loro dieta. Le attuali linee guida raccomandano di consumare non più di 2 mg di sodio al giorno, ovvero circa un cucchiaino.
Questa raccomandazione include sia le fonti naturali che il sale che una persona aggiunge alla propria dieta. Le persone con pressione alta o malattie renali dovrebbero mangiare di meno.
Di quanto sale ha bisogno una persona? Scoprilo qui.
Calcio
Il corpo ha bisogno di calcio per formare ossa e denti. Supporta anche il sistema nervoso, la salute cardiovascolare e altre funzioni.
Troppo poco può indebolire ossa e denti. I sintomi di una grave carenza includono formicolio alle dita e cambiamenti nella frequenza cardiaca, che possono essere pericolosi per la vita.
Troppo può portare a stitichezza, calcoli renali e ridotto assorbimento di altri minerali.
Le attuali linee guida per gli adulti raccomandano 1 mg al giorno e 000 mg per le donne di età pari o superiore a 1 anni.
Buone fonti includono latticini, tofu, legumi e verdure a foglia verde.
Ulteriori informazioni sul calcio.
fosforo
Il fosforo è presente in ogni cellula del corpo e contribuisce alla salute delle ossa e dei denti.
Troppo poco fosforo può portare a malattie delle ossa, influenzare l’appetito, la forza muscolare e la coordinazione. Può anche portare ad anemia, un rischio maggiore di infezioni, sensazioni di bruciore o pizzicore sulla pelle e confusione.
È improbabile che un eccesso nella dieta causi problemi di salute, sebbene la tossicità sia possibile a causa di integratori, farmaci e problemi del metabolismo del fosforo.
Gli adulti dovrebbero mirare a consumare circa 700 mg di fosforo ogni giorno. Buone fonti includono latticini, salmone, lenticchie e anacardi.
Perché le persone hanno bisogno del fosforo? Scoprilo qui.
magnesio
Il magnesio contribuisce alla funzione muscolare e nervosa. Aiuta a regolare la pressione sanguigna e lo zucchero nel sangue e consente al corpo di produrre proteine, ossa e DNA.
Troppo poco magnesio può portare alla fine a debolezza, nausea, affaticamento, gambe senza riposo, disturbi del sonno e altri sintomi.
Troppo può portare a problemi digestivi e possibilmente cardiaci.
Noci, spinaci e fagioli sono buone fonti di magnesio. Le femmine adulte necessitano di 320 mg di magnesio ogni giorno, mentre i maschi adulti necessitano di 420 mg.
Perché il magnesio è essenziale? Clicca qui per saperne di più.
Zinco
Lo zinco svolge un ruolo nella salute delle cellule del corpo, nel sistema immunitario, nella guarigione delle ferite e nella creazione di proteine.
Troppo poco può portare a perdita di capelli, lesioni cutanee, alterazioni del gusto o dell'olfatto e diarrea, ma questo è raro.
Troppo può portare a problemi digestivi e mal di testa. Clicca qui per saperne di più.
Le femmine adulte necessitano di 8 mg di zinco al giorno e i maschi adulti necessitano di 11 mg. Le fonti alimentari includono ostriche, manzo, cereali da colazione fortificati e fagioli al forno. Per saperne di più sulle fonti alimentari di zinco, fare clic qui.
In che modo lo zinco apporta benefici alla salute umana? Clicca qui per saperne di più.
Fer
Il ferro è fondamentale per la formazione dei globuli rossi, che trasportano l’ossigeno a tutte le parti del corpo. Svolge anche un ruolo nella formazione del tessuto connettivo e nella creazione di ormoni.
Troppo poco può portare all'anemia, inclusi problemi digestivi, debolezza e difficoltà di pensiero. Scopri di più sulla carenza di ferro qui.
Troppo può causare problemi digestivi e livelli molto elevati possono essere fatali.
Buone fonti includono cereali fortificati, fegato di manzo, lenticchie, spinaci e tofu. Gli adulti necessitano di 8 mg di ferro al giorno, ma le femmine necessitano di 18 mg durante l'età riproduttiva.
Perché il ferro è importante? Scoprilo qui.
manganese
Il corpo utilizza il manganese per produrre energia; svolge un ruolo nella coagulazione del sangue e supporta il sistema immunitario.
Troppo poco può portare a indebolimento delle ossa nei bambini, eruzioni cutanee negli uomini e cambiamenti di umore nelle donne.
Troppo può causare tremori, spasmi muscolari e altri sintomi, ma solo in quantità molto elevate.
Cozze, nocciole, riso integrale, ceci e spinaci forniscono manganese. I maschi adulti necessitano di 2,3 mg di manganese al giorno e le femmine di 1,8 mg.
Scopri di più sul manganese qui.
rame
Il rame aiuta il corpo a produrre energia e a produrre tessuti connettivi e vasi sanguigni.
Troppo poco rame può portare ad affaticamento, chiazze di pelle chiara, colesterolo alto e disturbi del tessuto connettivo. È raro.
Troppo rame può causare danni al fegato, dolori addominali, nausea e diarrea. Troppo rame riduce anche l’assorbimento dello zinco.
Buone fonti includono fegato di manzo, ostriche, patate, funghi, semi di sesamo e semi di girasole. Gli adulti necessitano di 900 microgrammi (mcg) di rame ogni giorno.
Perché il rame è importante? Clicca qui per saperne di più.
selenio
Il selenio è composto da più di 24 selenoproteine e svolge un ruolo cruciale nella salute riproduttiva e della tiroide. Come antiossidante, può anche prevenire il danno cellulare.
Troppo selenio può causare alito di aglio, diarrea, irritabilità, eruzioni cutanee, capelli o unghie fragili e altri sintomi.
Troppo poco può portare a malattie cardiache, infertilità negli uomini e artrite.
Gli adulti necessitano di 55 mcg di selenio al giorno.
Le noci del Brasile sono un'ottima fonte di selenio. Altre fonti vegetali includono spinaci, farina d'avena e fagioli al forno. Tonno, prosciutto e maccheroni fortificati sono tutte ottime fonti.
Scopri di più sul selenio qui.
Vitamine
Le persone hanno bisogno di piccole quantità di varie vitamine. Alcuni di essi, come la vitamina C, sono anche antiossidanti. Ciò significa che aiutano a proteggere le cellule dai danni rimuovendo le molecole tossiche, chiamate radicali liberi, dal corpo.
Le vitamine possono essere:
Solubile in acqua: Le otto vitamine del gruppo B e la vitamina C
liposolubile: Vitamine A, D, E e K
Scopri di più sulle vitamine qui.
Vitamine idrosolubili
Le persone dovrebbero consumare regolarmente vitamine idrosolubili perché il corpo le elimina più rapidamente e non può immagazzinarle facilmente.
| Vitamine | Effetto di troppo poco | Troppo effetto | fonti |
| B-1 (tiamina) | Beriberi Sindrome di Wernicke-Korsakoff | Non lo sappiamo, perché il corpo lo espelle con le urine. | Cereali e riso arricchiti, carne di maiale, trota, fagioli neri |
| B-2 (riboflavina) | Problemi ormonali, disturbi della pelle, gonfiore della bocca e della gola | Non lo sappiamo, perché il corpo lo espelle con le urine. | Fegato di manzo, cereali da colazione, farina d'avena, yogurt, funghi, mandorle |
| B-3 (niacina) | Pellagra, compresi cambiamenti della pelle, lingua rossa, sintomi digestivi e neurologici | Arrossamento del viso, bruciore, prurito, mal di testa, eruzioni cutanee e vertigini | Fegato di manzo, petto di pollo, riso integrale, cereali arricchiti, arachidi. |
| B-5 (acido pantotenico) | Intorpidimento e bruciore alle mani e ai piedi, affaticamento, mal di stomaco | Problemi digestivi a dosi elevate. | Cereali da colazione, fegato di manzo, funghi shiitake, semi di girasole |
| B-6 (piridossamina, piridossale) | Anemia, eruzione cutanea pruriginosa, alterazioni della pelle, lingua gonfia | Danni ai nervi, perdita di controllo muscolare | Ceci, fegato di manzo, tonno, petto di pollo, cereali arricchiti, patate |
| B-7 (biotina) | Perdita di capelli, eruzioni cutanee intorno agli occhi e altre aperture del corpo, congiuntivite | Non chiaro | Fegato di manzo, uova, salmone, semi di girasole, patate dolci |
| B-9 (acido folico, folato) | Debolezza, affaticamento, difficoltà di concentrazione, palpitazioni cardiache, mancanza di respiro | Può aumentare il rischio di cancro | Fegato di manzo, spinaci, piselli dall'occhio, cereali arricchiti, asparagi |
| B-12 (cobalamine) | Anemia, affaticamento, stitichezza, perdita di peso, cambiamenti neurologici | Nessun effetto avverso segnalato | Vongole, fegato di manzo, lievito arricchito, latti vegetali e cereali da colazione, alcuni pesci grassi. |
| Vitamina C (acido ascorbico) | Scorbuto, inclusi affaticamento, eruzioni cutanee, gengive infiammate, scarsa guarigione delle ferite | Nausea, diarrea, crampi allo stomaco | Agrumi, frutti di bosco, peperoni rossi e verdi, kiwi, broccoli, patate al forno, succhi fortificati. |
Vitamine liposolubili
Il corpo assorbe le vitamine liposolubili attraverso l'intestino utilizzando i grassi (lipidi). Il corpo può immagazzinarli e non eliminarli rapidamente. Le persone che seguono una dieta povera di grassi potrebbero non essere in grado di assorbire una quantità sufficiente di queste vitamine. Se sono troppi possono sorgere problemi.
| Vitamine | Effetto di troppo poco | Troppo effetto | fonti |
| Vitamina A (retinoidi) | Cecità notturna | Pressione sul cervello, nausea, vertigini, irritazione cutanea, dolori articolari e ossei, pelle pigmentata di arancione | Patate dolci, fegato di manzo, spinaci e altre verdure a foglia scura, carote, zucca invernale |
| la vitamina D | Scarsa formazione ossea e ossa fragili | Anoressia, perdita di peso, alterazioni della frequenza cardiaca, danni al sistema cardiovascolare e ai reni | Esposizione al sole e fonti alimentari: olio di fegato di merluzzo, pesce grasso, latticini, succhi arricchiti |
| la vitamina E | Neuropatia periferica, retinopatia, ridotta risposta immunitaria | Può ridurre la capacità del sangue di coagulare | Germe di grano, noci, semi, olio di girasole e di cartamo, spinaci |
| Vitamina K | Sanguinamento ed emorragia nei casi più gravi | Nessun effetto collaterale, ma può interagire con anticoagulanti e altri farmaci. | Verdure in foglia, verdure, soia, edamame, gombo, natto |
I multivitaminici sono disponibili per l’acquisto nei negozi o online, ma le persone dovrebbero parlare con il proprio medico prima di assumere integratori, per verificare che siano adatti a loro.
antiossidanti
Alcuni nutrienti agiscono anche come antiossidanti. Questi possono essere vitamine, minerali, proteine o altri tipi di molecole. Aiutano il corpo ad eliminare le sostanze tossiche chiamate radicali liberi o specie reattive dell'ossigeno. Se troppe di queste sostanze rimangono nel corpo, possono verificarsi danni cellulari e malattie.
Scopri di più sugli antiossidanti qui.
Scopri qui quali alimenti sono buone fonti di antiossidanti.
Dietista vs nutrizionista
Un nutrizionista dietista registrato (RD o RDN) studia alimentazione, nutrizione e dietetica. Per diventare un dietista, una persona deve frequentare un'università accreditata, completare un programma approvato, completare un tirocinio rigoroso, superare un esame di licenza e completare 75 ore o più di formazione continua ogni 5 anni. I dietisti lavorano nella sanità pubblica e privata, nell'istruzione, nel benessere aziendale, nella ricerca e nell'industria alimentare.
Un nutrizionista imparano la nutrizione attraverso lo studio autonomo o l'istruzione formale, ma non sono qualificati per utilizzare le designazioni RD o RDN. I nutrizionisti lavorano spesso nell’industria alimentare così come nella scienza e tecnologia alimentare.
Riassunto
La nutrizione è lo studio del cibo e dei suoi effetti sull’organismo. Le persone hanno bisogno di seguire una dieta variata per ottenere un’ampia gamma di nutrienti.
Alcune persone scelgono di seguire una dieta specifica, in cui si concentrano su determinati alimenti ed ne evitano altri. Le persone che lo fanno potrebbero dover pianificare attentamente per assicurarsi di assumere tutte le vitamine necessarie per mantenere la propria salute.
Una dieta ricca di alimenti a base vegetale e che limita l’aggiunta di grassi animali, alimenti trasformati e zuccheri e sale aggiunti ha maggiori probabilità di apportare benefici alla salute di una persona.
Scopri le diverse diete qui:
- Dieta a base vegetale
- dieta mediterranea
- Dieta DASH
- Dieta vegana
- Dieta di cibi crudi
- Dieta paleo
- Dieta senza glutine
- Dieta cheto
