Mentre la popolarità della dieta chetogenica continua a crescere, l’interesse per l’ottimizzazione della salute seguendo questa dieta ricca di grassi e carboidrati continua a crescere.
Poiché la dieta cheto esclude una serie di opzioni alimentari, è opportuno fornire nutrienti specifici.
Inoltre, alcuni integratori possono aiutare chi è a dieta a ridurre gli effetti dannosi dell'influenza cheto e persino a migliorare le prestazioni atletiche quando si allena con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Ecco i migliori integratori da assumere con una dieta cheto.
contenuto
1. Magnesio
Il magnesio è un minerale che aumenta l'energia, regola lo zucchero nel sangue e rafforza il sistema immunitario (1).
La ricerca suggerisce che, a causa dei farmaci che riducono il magnesio, della dipendenza dagli alimenti trasformati e di altri fattori, una buona parte della popolazione ha o è a rischio di carenza di magnesio (2).
Con una dieta chetogenica, può essere ancora più difficile soddisfare il fabbisogno di magnesio perché molti alimenti ricchi di magnesio, come fagioli e frutta, sono anche ricchi di carboidrati.
Per questi motivi, assumere da 200 a 400 mg di magnesio al giorno può essere utile se si segue una dieta cheto.
L'integrazione di magnesio può aiutare a ridurre i crampi muscolari, i disturbi del sonno e l'irritabilità, tutti sintomi comunemente sperimentati dalle persone che passano da una dieta chetogenica (3, 4, 5).
Alcune delle forme di magnesio più assorbibili includono glicinato di magnesio, gluconato di magnesio e citrato di magnesio.
Se vuoi aumentare l'apporto di magnesio con alimenti cheto-friendly, concentrati sull'incorporazione di queste opzioni a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di magnesio:
- spinaci
- Avvocato
- bietola
- Semi di zucca
- Sgombro
Riassunto Coloro che seguono una dieta chetogenica possono essere maggiormente a rischio di sviluppare una carenza di magnesio. Assumere un integratore di magnesio o mangiare più cibi a basso contenuto di carboidrati e ricchi di magnesio può aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane.
2. Olio MCT
I trigliceridi a catena media, o MCT, sono un integratore popolare tra le persone che seguono una dieta dietetica.
Vengono metabolizzati in modo diverso dai trigliceridi a catena lunga, il tipo di grasso più comune negli alimenti.
Gli MCT vengono scomposti dal fegato ed entrano rapidamente nel flusso sanguigno dove possono essere utilizzati come fonte di carburante per il cervello e i muscoli.
L'olio di cocco è una delle fonti naturali più ricche di MCT, con circa il 17% dei suoi acidi grassi sotto forma di MCT con potenziali benefici metabolici (6).
Tuttavia, l’assunzione di olio MCT (prodotto isolando gli MCT dall’olio di cocco o di palma) fornisce una dose ancora più concentrata di MCT e può essere utile per le persone che seguono una dieta chetogenica.
L'integrazione con olio MCT può aiutare chi segue una dieta cheto perché può aumentare rapidamente l'assunzione di grassi, che aumenta i livelli di chetoni e aiuta a rimanere nella chetosi (7).
È stato anche dimostrato che promuove la perdita di peso e aumenta la sensazione di sazietà, il che può essere utile per le persone che utilizzano la dieta chetogenica come strumento di perdita di peso (8).
L'olio MCT può essere facilmente aggiunto a frullati e frullati o semplicemente preso a cucchiaiate per un rapido aumento di grasso.
È una buona idea iniziare con una piccola dose (1 cucchiaino o 5 ml) di olio MCT per vedere come reagisce il tuo corpo prima di aumentare al dosaggio suggerito elencato sul flacone dell'integratore.
L’olio MCT può causare sintomi come diarrea e nausea in alcune persone.
Riassunto L'olio MCT è un tipo di grasso a digestione rapida che può essere utilizzato per aiutare le persone a dieta chetogenica ad aumentare l'assunzione di grassi e rimanere in chetosi.
3. Acidi grassi Omega-3
Gli integratori di acidi grassi Omega-3, come l'olio di pesce o di krill, sono ricchi di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), che sono benefici per la salute.
È stato dimostrato che EPA e DHA riducono l'infiammazione, riducono il rischio di malattie cardiache e prevengono il declino mentale (9).
Le diete occidentali tendono ad essere più ricche di acidi grassi omega-6 (presenti in alimenti come oli vegetali e alimenti trasformati) e inferiori in omega-3 (presenti nel pesce azzurro).
Questo squilibrio può favorire l’infiammazione nel corpo ed è stato collegato ad un aumento di molte malattie infiammatorie (10).
Gli integratori di omega-3 possono essere particolarmente utili per le persone che seguono una dieta chetogenica, poiché possono aiutare a mantenere un rapporto sano tra omega-3 e omega-6 dopo una dieta ricca di grassi.
Inoltre, gli integratori di omega-3 possono massimizzare l’impatto della dieta chetogenica sulla salute generale.
Uno studio ha dimostrato che le persone che seguivano una dieta chetogenica e integravano con acidi grassi omega-3 provenienti dall'olio di krill avevano diminuzioni maggiori di trigliceridi, insulina e marcatori infiammatori rispetto a quelli che non lo facevano (11).
Quando acquisti integratori di omega-3, scegli un marchio affidabile che fornisca almeno 500 mg combinati di EPA e DHA per porzione da 1 mg.
Le persone che assumono anticoagulanti dovrebbero consultare un medico prima di assumere integratori di omega-3, poiché potrebbero aumentare il rischio di sanguinamento fluidificando ulteriormente il sangue (12).
Per aumentare l'apporto di acidi grassi omega-3 attraverso alimenti keto-friendly, mangia più salmone, sardine e acciughe.
Riassunto Gli integratori di acidi grassi Omega-3 possono ridurre l’infiammazione, ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache e aiutare a mantenere un sano equilibrio tra omega-3 e omega-6.
4. Vitamina D
Avere livelli ottimali di vitamina D è importante per la salute di tutti, compresi quelli che seguono una dieta chetogenica.
La dieta cheto non comporta necessariamente un rischio maggiore di sviluppare una carenza di vitamina D, ma poiché la carenza di vitamina D è comune in generale, integrare questa vitamina è una buona idea (13).
La vitamina D è importante per molte funzioni corporee, incluso favorire l'assorbimento del calcio, un nutriente che potrebbe mancare in una dieta chetogenica, soprattutto nelle persone con intolleranza al lattosio (14).
La vitamina D è anche responsabile del sostegno del sistema immunitario, della regolazione della crescita cellulare, della promozione della salute delle ossa e della riduzione dell'infiammazione nel corpo (15).
Poiché pochi alimenti sono buone fonti di questa importante vitamina, molti operatori sanitari raccomandano integratori di vitamina D per garantire un apporto adeguato.
Il medico può prescriverti un esame del sangue per determinare se sei carente di vitamina D e aiutarti a prescrivere un dosaggio adatto alle tue esigenze.
Riassunto Poiché la carenza di vitamina D è comune, potrebbe essere una buona idea per le persone che seguono una dieta chetogenica controllare i livelli di vitamina D e integrarla di conseguenza.
5. Enzimi digestivi
Una delle principali lamentele di chi è nuovo alla dieta chetogenica è che l’alto contenuto di grassi di questa dieta danneggia il loro sistema digestivo.
Poiché la dieta cheto può contenere fino al 75% di grassi, le persone abituate a diete povere di grassi possono avvertire sintomi gastrointestinali spiacevoli, come nausea e diarrea.
Inoltre, sebbene la dieta chetogenica contenga solo una quantità moderata di proteine, potrebbe comunque contenere una quantità maggiore di quella utilizzata in alcune persone, il che potrebbe anche causare effetti digestivi avversi.
Se riscontri problemi digestivi come nausea, diarrea e gonfiore durante la transizione a una dieta chetogenica, una miscela di enzimi digestivi contenente enzimi che scompongono i grassi (lipasi) e le proteine (proteasi) può aiutare a ottimizzare la digestione.
Inoltre, è stato dimostrato che gli enzimi proteolitici, che aiutano nella scomposizione e nella digestione delle proteine, alleviano il dolore post-allenamento, il che può essere un ulteriore vantaggio per gli appassionati di allenamento che seguono una dieta cheto (16, 17).
Riassunto L'assunzione di un integratore digestivo contenente sia enzimi proteasi che lipasi, che scompongono rispettivamente proteine e grassi, può aiutare ad alleviare i sintomi digestivi legati alla transizione a una dieta cheto.
6. Chetoni esogeni
I chetoni esogeni sono chetoni forniti da una fonte esterna, mentre i chetoni endogeni sono il tipo che il tuo corpo produce naturalmente attraverso un processo chiamato chetogenesi.
Gli integratori di chetoni esogeni sono comunemente usati da coloro che seguono una dieta chetogenica per aumentare i livelli di chetoni nel sangue.
Oltre ad aiutarti potenzialmente a raggiungere rapidamente la chetosi, gli integratori chetonici esogeni sono stati collegati anche ad altri benefici.
Ad esempio, è stato dimostrato che migliorano le prestazioni atletiche, accelerano il recupero muscolare e riducono l’appetito (18, 19).
Tuttavia, la ricerca sui chetoni esogeni è limitata e molti esperti affermano che questi integratori non sono necessari per le persone che seguono una dieta dietetica.
Inoltre, la maggior parte degli studi sui chetoni esogeni hanno utilizzato un tipo più potente di chetoni chiamato esteri chetonici, non sali chetonici, che sono la forma più comune negli integratori disponibili per i consumatori.
Sebbene alcune persone possano trovare utili questi integratori, sono necessarie ulteriori ricerche per stabilirne i potenziali benefici e rischi.
Riassunto I chetoni esogeni possono aiutare ad aumentare i livelli di chetoni, diminuire l’appetito e aumentare le prestazioni atletiche. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire l’efficacia di questi integratori.
7. Polvere di verdure
Aumentare il consumo di verdure è qualcosa su cui tutti dovrebbero concentrarsi.
Le verdure contengono un'ampia varietà di vitamine, minerali e potenti composti vegetali che possono combattere l'infiammazione, ridurre il rischio di malattie e aiutare il corpo a funzionare a livelli ottimali.
Sebbene non tutti coloro che seguono una dieta cheto manchino necessariamente di verdure, è difficile ottenere abbastanza alimenti a base vegetale.
Un modo semplice e veloce per aumentare l'assunzione di verdure è aggiungere una polvere di verdure al tuo regime di integratori.
La maggior parte delle polveri verdi contiene una miscela di erbe in polvere come spinaci, spirulina, clorella, cavoli, broccoli, erba di grano, ecc.
Le polveri verdi possono essere aggiunte a bevande, frullati e frullati, rendendoli un modo conveniente per aumentare il tuo apporto salutare.
Le persone che seguono una dieta chetogenica possono anche concentrarsi sull’aggiunta di verdure ad alto contenuto di carboidrati e cibi integrali ai loro pasti e spuntini.
Anche se non dovrebbe sostituire i prodotti freschi, una polvere di verdure ben bilanciata è un modo semplice ed efficace per chi segue una dieta cheto per aggiungere una spinta nutrizionale al proprio programma alimentare.
Riassunto Le polveri verdi contengono forme in polvere di erbe salutari come spinaci, spirulina e cavoli. Possono essere una comoda fonte di nutrienti per le persone che seguono una dieta chetogenica.
8. Integratori elettrolitici o alimenti ricchi di minerali
È importante che le persone che seguono una dieta chetogenica aggiungano minerali alla loro dieta, soprattutto quando adottano questo modello alimentare.
Le prime settimane possono essere difficili poiché il corpo si adatta al numero molto basso di carboidrati consumati.
Il passaggio a una dieta chetogenica comporta una maggiore perdita di acqua dal corpo (20).
Anche i livelli di sodio, potassio e magnesio possono diminuire, portando a sintomi di influenza cheto, come mal di testa, crampi muscolari e affaticamento (21).
Inoltre, gli atleti che seguono una dieta cheto possono sperimentare perdite ancora maggiori di liquidi ed elettroliti attraverso la sudorazione (22).
Aggiungere sodio alla dieta è la strategia migliore. Salare semplicemente gli alimenti o sorseggiare un brodo preparato con dadi da brodo dovrebbe coprire la maggior parte del fabbisogno di sodio della maggior parte delle persone.
Aumentare l’assunzione di cibi ricchi di potassio e magnesio può anche compensare la perdita di questi importanti minerali.
Verdure a foglia scura, noci, avocado e semi sono tutti alimenti keto-friendly che contengono molto magnesio e potassio.
Sono disponibili anche integratori elettrolitici contenenti sodio, potassio e magnesio.
Riassunto Le persone che seguono una dieta chetogenica dovrebbero aumentare l’apporto di sodio, potassio e magnesio per prevenire sintomi spiacevoli come mal di testa, crampi muscolari e affaticamento.
9. Integratori per potenziare le prestazioni sportive
Gli atleti che desiderano migliorare le proprie prestazioni durante una dieta chetogenica potrebbero trarre beneficio dai seguenti integratori:
- Creatina monoidrato: La creatina monoidrato è un integratore alimentare ampiamente studiato che ha dimostrato di promuovere l'aumento muscolare, migliorare le prestazioni fisiche e aumentare la forza (23, 24).
- Caffeina: Una tazza in più di caffè o tè verde può favorire le prestazioni atletiche e aumentare i livelli di energia, soprattutto negli atleti che passano a una dieta cheto (25).
- Aminoacidi a catena ramificata (BCAA): È stato scoperto che gli integratori di aminoacidi a catena ramificata riducono il danno muscolare, il dolore muscolare e l'affaticamento legati all'esercizio fisico (26, 27, 28).
- HMB (beta-idrossi beta-metilbutirrato): L'HMB può aiutare a ridurre la perdita muscolare e ad aumentare la massa muscolare, soprattutto in coloro che stanno iniziando un programma di esercizi o aumentando l'intensità dei propri allenamenti (29, 30).
- Beta-alanina: L'integrazione con l'amminoacido beta-alanina può aiutare a prevenire l'affaticamento e il burnout muscolare quando si segue una dieta chetogenica (31, 32).
Riassunto Gli atleti che seguono una dieta chetogenica possono trarre beneficio da alcuni integratori che preservano la massa muscolare, migliorano le prestazioni e prevengono l’affaticamento.
Il risultato finale
La dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati viene seguita per una serie di ragioni, che vanno dalla perdita di peso al miglioramento delle prestazioni atletiche.
Alcuni integratori possono facilitare la transizione a questo modo di mangiare e aiutare a ridurre i sintomi dell’influenza cheto.
Inoltre, molti integratori possono migliorare il valore nutrizionale di una dieta chetogenica e persino migliorare le prestazioni atletiche.
L'assunzione di questi integratori può aiutare a ottimizzare la nutrizione e consentirti di prosperare durante una dieta cheto.
