Le diete a basso contenuto di carboidrati sono popolari da decenni.
Un tempo erano molto controversi, ma recentemente hanno guadagnato l’accettazione del mainstream.
Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono a comportare una maggiore perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, almeno a breve termine ().
Migliorano anche molti indicatori di salute, come i trigliceridi nel sangue, il colesterolo HDL (buono), la glicemia e la pressione sanguigna (, , , , ).
Tuttavia, esistono molti tipi di questo modello di potere.
Ecco 8 modi popolari per seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.
contenuto
1. Una tipica dieta a basso contenuto di carboidrati
La tipica dieta a basso contenuto di carboidrati non ha una definizione fissa.
Si chiama semplicemente dieta a basso contenuto di carboidrati o dieta povera di carboidrati.
Questo modello alimentare tende ad essere più basso in carboidrati e più alto in proteine rispetto a una tipica dieta occidentale. Generalmente enfatizza carne, pesce, uova, noci, semi, verdure, frutta e grassi sani.
Dovresti ridurre al minimo l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati come cereali, patate, bevande zuccherate e cibi spazzatura ad alto contenuto di zuccheri.
La raccomandazione giornaliera dipende generalmente dai tuoi obiettivi e preferenze. Un argomento comune potrebbe assomigliare a questo:
- 100-150 grammi. Questa gamma è destinata al mantenimento del peso o ad esercizi frequenti ad alta intensità. Lascia spazio a molta frutta e anche ad alcuni alimenti amidacei come le patate.
- 50-100 grammi. Questa gamma è destinata alla perdita di peso lenta e costante o al mantenimento del peso. C'è spazio per molta frutta e verdura.
- Meno di 50 grammi. Questo è orientato a. Mangia molta verdura, ma limita il consumo di frutta ai frutti di bosco a basso indice glicemico (IG).
RIASSUNTO La tipica dieta a basso contenuto di carboidrati contiene molti meno carboidrati e più proteine rispetto a una dieta normale. L’assunzione raccomandata di carboidrati dipende dagli obiettivi e dalle preferenze individuali.
2. Dieta chetogenica
La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi.
L'obiettivo di a è mantenere i carboidrati così bassi da far entrare il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi.
In questo stato, i livelli di insulina diminuiscono e il corpo rilascia grandi quantità di acidi grassi dalle riserve di grasso.
Molti di questi acidi grassi vengono trasferiti al fegato, che li converte in chetoni. sono molecole idrosolubili che possono attraversare la barriera emato-encefalica e fornire energia al cervello.
Quindi, invece di correre sui carboidrati, il tuo cervello inizia a fare molto affidamento sui chetoni. Il tuo corpo può produrre la piccola quantità di glucosio ancora necessaria al tuo cervello attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.
Alcune versioni di questa dieta limitano addirittura l’assunzione di proteine, perché troppe proteine possono ridurre il numero di chetoni prodotti.
Tradizionalmente utilizzata per trattare l’epilessia resistente ai farmaci nei bambini, la dieta cheto può avere benefici anche per altri disturbi neurologici e problemi metabolici come il diabete di tipo 2 (, , , ).
È diventato popolare anche per la perdita di grasso – anche tra alcuni bodybuilder – perché è un modo molto efficace per perdere grasso e tende a causare una significativa riduzione dell’appetito (, ).
Una dieta chetogenica prevede cibi ricchi di grassi. I carboidrati sono generalmente limitati a meno di 50 – e talvolta fino a 20-30 – grammi al giorno.
Una dieta cheto convenzionale è chiamata dieta chetogenica standard (SKD).
Tuttavia, ci sono altre varianti che implicano l’aggiunta strategica di carboidrati:
- Dieta chetogenica mirata (TKD). In questa versione, aggiungi piccole quantità di carboidrati durante gli allenamenti.
- Dieta chetogenica ciclica (CKD). Questo tipo richiede di seguire una dieta chetogenica quasi tutti i giorni, ma di passare a una dieta ricca di carboidrati per 1-2 giorni alla settimana.
RIASSUNTO Una dieta chetogenica (cheto) prevede la riduzione dei carboidrati a sufficienza per indurre uno stato metabolico chiamato chetosi. È una dieta molto potente per la perdita di grasso e può proteggere da diverse malattie.
3. Basso contenuto di carboidrati e grassi (LCHF)
sta per “basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi”. È una dieta piuttosto standard a basso contenuto di carboidrati, ma con un'enfasi ancora maggiore nel complesso.
Si concentra principalmente su carne, pesce e crostacei, uova, grassi sani, verdure, latticini, noci e frutti di bosco.
L'apporto di carboidrati raccomandato per questa dieta può variare da 20 a 100 grammi al giorno.
RIASSUNTO La dieta LCHF è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati che si concentra principalmente su cibi integrali e non trasformati.
4. Dieta Paleo a basso contenuto di carboidrati
Attualmente è uno dei modi di mangiare più popolari al mondo. Incoraggia il consumo di alimenti che probabilmente erano disponibili nel Paleolitico, prima delle rivoluzioni agricola e industriale.
Secondo i sostenitori della paleo, il ritorno alla dieta dei propri antenati preistorici dovrebbe migliorare la salute perché gli esseri umani si sarebbero evoluti e adattati a mangiare tali alimenti.
Diversi studi dimostrano che una dieta paleo può portare alla perdita di peso, a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare i fattori di rischio di malattie cardiache (, , ).
Una dieta paleo non è a basso contenuto di carboidrati per definizione, ma tende ad esserlo nella pratica.
Si concentra su carne, pesce, frutti di mare, uova, verdure, frutta, tuberi, noci e semi. Una rigorosa dieta paleo elimina alimenti trasformati, zuccheri aggiunti, cereali, legumi e latticini.
Esistono molte altre versioni popolari, come il Piano Primitivo e le Diete Perfetta Salute. Tutti tendono ad avere un contenuto di carboidrati molto inferiore rispetto a una tipica dieta occidentale.
RIASSUNTO La dieta paleolitica prevede il consumo di cibi non trasformati che probabilmente erano disponibili ai tuoi antenati paleolitici. Sebbene non sia strettamente a basso contenuto di carboidrati, può essere modificato per adattarsi a tale stile di vita.
5. La dieta Atkins
Questa è la dieta a basso contenuto di carboidrati più conosciuta. Ciò comporta l’eliminazione di tutti gli alimenti ricchi di carboidrati pur continuando a mangiare tutte le proteine e i grassi che desideri.
La dieta è divisa in quattro fasi:
- Fase 1: integrazione. Mangia meno di 20 grammi di carboidrati al giorno per 2 settimane.
- Fase 2: bilanciamento. Aggiungi lentamente più noci, verdure a basso contenuto di carboidrati e frutta.
- Fase 3: sviluppo. Man mano che ti avvicini al tuo peso obiettivo, aggiungi più carboidrati finché la perdita di peso non rallenta.
- Fase 4: Manutenzione. Mangia quanto il tuo corpo tollera senza riacquistare il peso perso.
La dieta Atkins era originariamente demonizzata, ma la ricerca attuale indica che è sicura ed efficace purché l’apporto di fibre sia adeguato. Questa dieta è ancora popolare oggi.
RIASSUNTO La dieta Atkins è popolare da oltre 40 anni. Questa è una dieta a basso contenuto di carboidrati in 4 fasi che ti consente di mangiare molti grassi e proteine.
6. Eco-Atkins
Una dieta chiamata Eco-Atkins è essenzialmente una versione vegana della dieta Atkins.
Comprende alimenti vegetali e ingredienti ricchi di proteine e/o grassi, come glutine, soia, noci e oli vegetali.
Circa il 25% delle sue calorie proviene dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 45% dai grassi.
Pertanto, il contenuto di carboidrati è più elevato rispetto a una tipica dieta Atkins, ma comunque molto inferiore a una dieta tipica.
Uno studio durato sei mesi ha dimostrato che una dieta Eco-Atkins ha portato a una maggiore perdita di peso e a un maggiore miglioramento dei fattori di rischio di malattie cardiache rispetto a una dieta ricca di carboidrati ().
RIASSUNTO La dieta Eco-Atkins è una versione vegana della dieta Atkins. Sebbene sia più alto in carboidrati rispetto a una tipica dieta Atkins, è comunque molto povero di carboidrati rispetto alla maggior parte delle diete vegetariane e vegane.
7. Zero carboidrati
Alcune persone preferiscono eliminare tutti i carboidrati dalla loro dieta.
Questa è chiamata dieta senza carboidrati e di solito include solo alimenti di origine animale.
Le persone che seguono una dieta priva di carboidrati mangiano pesce, uova e grassi animali come burro e strutto. Alcuni di loro aggiungono anche sale e spezie.
Nessuno studio recente dimostra che una dieta priva di carboidrati sia sicura. C’è solo un caso di studio – del 1930 – in cui due uomini mangiarono solo carne e organi per un anno ma sembravano rimanere sani ().
Una dieta senza carboidrati è carente di alcuni nutrienti importanti, come la vitamina C e la vitamina C. Per questo motivo generalmente non è raccomandata.
RIASSUNTO Alcune persone seguono una dieta priva di carboidrati, che esclude tutti gli alimenti vegetali. Non sono stati condotti studi di qualità su questo modo di mangiare e generalmente non è raccomandato.
8. Dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati
Lo shampoo è molto popolare, soprattutto tra gli operatori sanitari.
Si basa su cibi tradizionali dei paesi mediterranei dell'inizio del XX secolo.
Gli studi dimostrano che questa dieta può aiutare a prevenire le malattie cardiache, il cancro al seno e il diabete di tipo 2 (, , ).
Un modello alimentare mediterraneo a basso contenuto di carboidrati è modellato sulla dieta omonima, ma limita i cibi ad alto contenuto di carboidrati come i cereali integrali.
A differenza di una normale dieta a basso contenuto di carboidrati, pone maggiormente l’accento sul pesce grasso anziché sulla carne rossa e maggiormente sui grassi come il burro.
Una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati può essere migliore per la prevenzione delle malattie cardiache rispetto ad altre diete a basso contenuto di carboidrati, anche se ciò deve essere confermato da studi.
RIASSUNTO Una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati è simile a una normale dieta a basso contenuto di carboidrati. Comprende però più pesce e olio extravergine di oliva.
La linea di fondo
Se stai pensando di provare un piano, scegli un piano che si adatti al tuo stile di vita, alle tue preferenze dietetiche e ai tuoi obiettivi di salute personali.
Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra, quindi la dieta migliore per te è quella che puoi.
