La nutrizione è importante per la salute. Una dieta non sana può danneggiare il metabolismo, portare ad un aumento di peso e persino danneggiare organi come il cuore e il fegato.
Ma ciò che mangi influisce anche su un altro organo: la pelle.
Man mano che gli scienziati imparano di più sulla dieta e sul corpo, ci sono prove sempre più evidenti che ciò che mangi può influenzare in modo significativo la salute e l’invecchiamento della pelle.
Questo articolo esamina 12 dei migliori alimenti per mantenere la pelle sana.
contenuto
1. Pesce azzurro
I pesci grassi, come il salmone, lo sgombro e le aringhe, sono ottimi alimenti per la salute della pelle. Sono ricchi di acidi grassi omega-3, essenziali per il mantenimento della salute della pelle (1).
Gli acidi grassi Omega-3 sono necessari per mantenere la pelle spessa, elastica e idratata. Infatti, una carenza di acidi grassi omega-3 può causare secchezza della pelle (1, 2).
Gli acidi grassi Omega-3 presenti nel pesce riducono l’infiammazione, che può causare arrossamenti e acne. Potrebbero anche rendere la pelle meno sensibile ai dannosi raggi UV del sole (2, 3).
Alcuni studi dimostrano che gli integratori di olio di pesce possono combattere le condizioni infiammatorie e autoimmuni che colpiscono la pelle, come la psoriasi e il lupus (4).
Il pesce azzurro è anche una fonte di vitamina E, uno degli antiossidanti più importanti per la pelle. Assumere abbastanza vitamina E è essenziale per proteggere la pelle dai danni dei radicali liberi e dalle infiammazioni (5).
Questo tipo di pesce è anche una fonte di proteine di alta qualità, necessarie per mantenere la forza e l'integrità della pelle (5).
Infine, il pesce fornisce zinco, un minerale essenziale per la regolazione dell’infiammazione, la produzione di nuove cellule cutanee e la salute generale della pelle. La carenza di zinco può portare a infiammazioni, danni e guarigione ritardata della pelle (6).
Riassunto I tipi di pesce oleoso, come il salmone, contengono acidi grassi omega-3 che possono ridurre l'infiammazione e mantenere la pelle idratata. Sono anche una buona fonte di proteine di alta qualità, vitamina E e zinco.
2. Avocat
Gli avocado sono ricchi di grassi sani. Questi grassi sono benefici per molte funzioni del tuo corpo, inclusa la salute della tua pelle (7).
Assumere una quantità sufficiente di questi grassi è essenziale per mantenere la pelle elastica e idratata.
Uno studio condotto su oltre 700 donne ha rilevato che un elevato apporto di grassi totali, in particolare i tipi di grassi sani presenti negli avocado, era associato a una pelle più morbida ed elastica (8).
Prove preliminari mostrano anche che gli avocado contengono composti che possono proteggere la pelle dai danni del sole. I danni UV alla pelle possono causare rughe e altri segni di invecchiamento (8, 9).
Gli avocado sono anche una buona fonte di vitamina E, un importante antiossidante che aiuta a proteggere la pelle dai danni ossidativi. La maggior parte degli americani non assume abbastanza vitamina E nella propria dieta.
È interessante notare che la vitamina E sembra essere più efficace se combinata con la vitamina C (5).
La vitamina C è anche essenziale per la salute della pelle. La tua pelle ne ha bisogno per creare collagene, che è la principale proteina strutturale che mantiene la pelle forte e sana (10).
La carenza di vitamina C è rara al giorno d'oggi, ma i sintomi più comuni includono pelle secca, ruvida e squamosa che tende a formare facilmente lividi.
La vitamina C è anche un antiossidante che protegge la pelle dai danni ossidativi – causati dal sole e dall'ambiente – che possono portare a segni di invecchiamento (10).
Una porzione da 100 grammi, o circa 1/2 avocado, fornisce il 10% della dose giornaliera di riferimento (RDI) per la vitamina E e il 17% della dose giornaliera raccomandata per la vitamina C (11).
Riassunto Gli avocado sono ricchi di grassi benefici e contengono vitamine E e C, importanti per la salute della pelle. Contengono anche composti che possono proteggere la pelle dai danni del sole.
3. Noci
Le noci hanno molte caratteristiche che le rendono un ottimo alimento per la salute della pelle.
Sono una buona fonte di acidi grassi essenziali, grassi che il tuo corpo non può produrre da solo.
In effetti, hanno un contenuto di acidi grassi omega-3 e omega-6 più elevato rispetto alla maggior parte della frutta secca (12, 13).
Una dieta troppo ricca di acidi grassi omega-6 può favorire l’infiammazione, comprese le condizioni infiammatorie della pelle come la psoriasi. Al contrario, gli acidi grassi omega-3 riducono l’infiammazione nel corpo, inclusa quella della pelle (13).
Sebbene gli acidi grassi omega-6 siano abbondanti nella dieta occidentale, le fonti di acidi grassi omega-3 sono rare. Poiché le noci contengono una buona percentuale di questi acidi grassi, possono combattere la risposta infiammatoria all’eccesso di omega-6.
Inoltre, le noci contengono altri nutrienti di cui la pelle ha bisogno per funzionare bene e rimanere in salute.
Un'oncia (28 grammi) di noci contiene il 6% della RDA per lo zinco, che è essenziale affinché la pelle funzioni correttamente come barriera, nonché per la guarigione delle ferite e la lotta contro batteri e infiammazioni (14).
Le noci forniscono anche piccole quantità di antiossidanti vitamina E, vitamina C e selenio, oltre a 4-5 grammi di proteine per oncia (28 grammi) (12).
Riassunto Le noci sono una buona fonte di grassi essenziali, zinco, vitamina E, selenio e proteine, tutti i nutrienti di cui la tua pelle ha bisogno per rimanere sana.
4. Semi di girasole
In generale, noci e semi sono buone fonti di nutrienti che potenziano la pelle.
I semi di girasole sono un ottimo esempio.
Un'oncia (28 grammi) di semi di girasole contiene il 37% della RDA per la vitamina E, il 32% della RDA per il selenio, il 10% della RDA per lo zinco e 5,4 grammi di proteine (15).
Riassunto I semi di girasole sono un’ottima fonte di nutrienti, tra cui la vitamina E, un importante antiossidante per la pelle.
5. Patate dolci
Il beta-carotene è un nutriente presente nelle piante.
Funziona come la provitamina A, il che significa che può essere convertita in vitamina A nel corpo.
Il beta-carotene si trova nelle arance e nelle verdure come carote, spinaci e patate dolci (5, 16).
Le patate dolci sono un'ottima fonte: una porzione da 100 g di patate dolci al forno contiene abbastanza beta-carotene per fornire quasi quattro volte la RDA di vitamina A (17).
I carotenoidi come il beta-carotene mantengono la pelle sana agendo come una protezione solare naturale.
Quando consumato, questo antiossidante viene incorporato nella pelle e protegge le cellule della pelle dall'esposizione al sole. Questo può aiutare a prevenire le scottature solari, la morte cellulare e la pelle secca e rugosa.
È interessante notare che elevate quantità di beta-carotene possono anche aggiungere un caldo colore arancione alla pelle, contribuendo a un aspetto più sano (5).
Riassunto La patata dolce è un'ottima fonte di beta-carotene, che agisce come una protezione solare naturale e può proteggere la pelle dai danni del sole.
6. Peperoni rossi o gialli
Come le patate dolci, i peperoni sono un'ottima fonte di beta-carotene, che il tuo corpo converte in vitamina A.
Una tazza (149 grammi) di peperoncino rosso tritato contiene l'equivalente del 92% della RDA di vitamina A (18).
È anche una delle migliori fonti di vitamina C, necessaria per creare il collagene proteico che mantiene la pelle compatta e forte. Solo una tazza (149 grammi) di peperone fornisce il 317% dell’apporto giornaliero raccomandato di vitamina C (18).
Un ampio studio osservazionale condotto su donne ha associato un elevato apporto di vitamina C a un ridotto rischio di pelle rugosa e secca con l’età (19).
Riassunto I peperoni contengono molto beta-carotene e vitamina C, due importanti antiossidanti per la pelle. La vitamina C è necessaria anche per creare il collagene, la proteina strutturale che mantiene forte la pelle.
7. Broccoli
I broccoli sono ricchi di molti minerali e vitamine importanti per la salute della pelle, tra cui zinco, vitamina A e vitamina C (20).
Contiene anche luteina, un carotenoide che funziona come il beta-carotene. La luteina protegge la pelle dai danni ossidativi che possono renderla secca e ruvida.
Ma le cimette dei broccoli contengono anche un composto speciale chiamato sulforafano, che ha alcuni benefici impressionanti. Potrebbe anche avere effetti antitumorali, anche su alcuni tipi di cancro della pelle (21, 22).
Il sulforafano è anche un potente agente protettivo contro gli effetti dannosi del sole. Funziona in due modi: neutralizzando i radicali liberi dannosi e attivando altri sistemi protettivi nel tuo corpo (22, 23).
Nei test di laboratorio, il sulforafano ha ridotto del 29% il numero di cellule cutanee distrutte dai raggi UV, con una protezione che dura fino a 48 ore. Le prove suggeriscono che il sulforafano potrebbe anche mantenere i livelli di collagene nella pelle (23).
Riassunto I broccoli sono una buona fonte di vitamine, minerali e carotenoidi importanti per la salute della pelle. Contiene anche sulforafano, che può aiutare a prevenire il cancro della pelle e proteggere la pelle dalle scottature solari.
8. pomodori
I pomodori sono un’ottima fonte di vitamina C e contengono tutti i principali carotenoidi, compreso il licopene.
È stato dimostrato che beta-carotene, luteina e licopene proteggono la pelle dai danni del sole. Possono anche aiutare a prevenire le rughe (24, 25, 26).
Poiché i pomodori contengono tutti i principali carotenoidi, sono un alimento eccellente per mantenere la pelle sana.
Considera l'abbinamento di cibi ricchi di carotenoidi, come i pomodori, con una fonte di grassi, come formaggio o olio d'oliva. Il grasso aumenta l'assorbimento dei carotenoidi (27).
Riassunto I pomodori sono una buona fonte di vitamina C e di tutti i principali carotenoidi, in particolare di licopene. Questi carotenoidi proteggono la pelle dai danni del sole e possono aiutare a prevenire le rughe.
9. soia
La soia contiene isoflavoni, una classe di composti vegetali che possono imitare o bloccare gli estrogeni nel corpo.
Gli isoflavoni possono apportare benefici a molte parti del corpo, compresa la pelle.
Un piccolo studio condotto su donne di mezza età ha rilevato che il consumo quotidiano di isoflavoni di soia per 8-12 settimane ha ridotto le rughe sottili e migliorato l’elasticità della pelle (28).
Nelle donne in postmenopausa, la soia può anche migliorare la secchezza della pelle e aumentare il collagene, che aiuta a mantenere la pelle liscia e forte (29).
Questi isoflavoni non solo proteggono le cellule del corpo dai danni, ma proteggono anche la pelle dai raggi UV, il che può aiutare a prevenire alcuni tumori della pelle (30, 31, 32).
Riassunto La soia contiene isoflavoni, che migliorano le rughe, il collagene, l'elasticità della pelle e la pelle secca, proteggendo la pelle dai danni UV.
10. Cioccolato fondente
Se hai bisogno di un motivo in più per mangiare cioccolato, eccola qui: gli effetti del cacao sulla tua pelle sono davvero fenomenali.
Dopo 6-12 settimane di consumo quotidiano di cacao in polvere ricco di antiossidanti, i partecipanti allo studio avevano una pelle più spessa e idratata.
La loro pelle era anche meno ruvida e squamosa, meno suscettibile alle scottature solari e aveva una migliore circolazione sanguigna, che forniva più nutrienti alla pelle (33).
Un altro studio ha scoperto che il consumo quotidiano di 20 grammi di cioccolato fondente ricco di antiossidanti consentirebbe alla pelle di resistere al doppio dei raggi UV prima di bruciarsi rispetto al consumo di cioccolato a basso contenuto di antiossidanti (34).
Diversi altri studi hanno mostrato risultati simili, incluso il miglioramento dell’aspetto delle rughe. Tuttavia, tieni presente che almeno uno studio non ha riscontrato effetti significativi (34, 35, 36, 37).
Assicurati di scegliere il cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao per massimizzare i benefici e ridurre al minimo gli zuccheri aggiunti.
Riassunto Il cacao contiene antiossidanti che possono proteggere la pelle dalle scottature solari. Questi antiossidanti possono anche migliorare le rughe, lo spessore della pelle, l’idratazione, la circolazione sanguigna e la struttura della pelle.
11. Tè verde
Il tè verde può proteggere la pelle dai danni e dall’invecchiamento.
I potenti composti presenti nel tè verde sono chiamati catechine e aiutano a migliorare la salute della pelle in diversi modi.
Come molti altri alimenti contenenti antiossidanti, il tè verde può aiutare a proteggere la pelle dai danni del sole (38, 39, 40).
Uno studio di 12 settimane su 60 donne ha scoperto che il consumo quotidiano di tè verde potrebbe ridurre il rossore causato dall’esposizione al sole fino al 25%. Il tè verde ha anche migliorato l’umidità, la ruvidità, lo spessore e l’elasticità della pelle (41).
Sebbene il tè verde sia un'ottima scelta per la salute della pelle, potresti voler evitare di bere il tè con il latte. È stato dimostrato che il latte riduce l'impatto degli antiossidanti del tè verde (42).
Riassunto Le catechine presenti nel tè verde sono potenti antiossidanti che possono proteggere la pelle dai danni del sole, ridurre il rossore e migliorare l'idratazione, lo spessore e l'elasticità.
12. vino rosso
Il vino rosso è famoso per contenere resveratrolo, un composto che proviene dalle bucce dell'uva rossa.
Il resveratrolo è noto per i suoi numerosi benefici per la salute, inclusa la riduzione degli effetti dell’invecchiamento.
Studi in provetta suggeriscono che potrebbe anche rallentare la produzione di radicali liberi dannosi, che danneggiano le cellule della pelle e causano segni di invecchiamento (7, 43).
Sfortunatamente, non ci sono prove che la quantità di resveratrolo assunta da un bicchiere di vino rosso sia sufficiente per avere un impatto sulla pelle. E poiché il vino rosso è una bevanda alcolica, berne in eccesso è dannoso.
Non è consigliabile iniziare a bere vino rosso semplicemente a causa dei suoi potenziali benefici per la salute. Tuttavia, se già consumi con moderazione, puoi goderti il vino rosso come bevanda preferita.
Riassunto Il resveratrolo, il famoso antiossidante presente nel vino rosso, può rallentare il processo di invecchiamento della pelle alterando i radicali liberi dannosi per la pelle.
Il risultato finale
Ciò che mangi può avere un grande impatto sulla salute della tua pelle.
Assicurati di assumere abbastanza nutrienti essenziali per proteggere la tua pelle. Gli alimenti presenti in questo elenco sono ottime opzioni per mantenere la pelle sana, forte e attraente.
