La dieta Atkins è una dieta a basso contenuto di carboidrati generalmente consigliata per la perdita di peso.
Les partisans de ce régime prétendent que vous pouvez perdre du poids en mangeant autant de protéines et de matières grasses que vous le souhaitez, à condition d’éviter les aliments riches en glucides.
Negli ultimi 12 anni, più di 20 studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati, senza la necessità di contare le calorie, sono efficaci per la perdita di peso e possono portare a una serie di miglioramenti per la salute.
Le régime Atkins a été promu à l’origine par le médecin, le Dr Robert C. Atkins, qui a écrit un best-seller à ce sujet en 1972.
Da allora, la dieta Atkins è diventata popolare in tutto il mondo e sono già stati scritti molti altri libri.
In origine, la dieta era considerata malsana e demonizzata dalle principali autorità sanitarie, principalmente a causa del suo alto contenuto di grassi saturi. Tuttavia, nuovi studi suggeriscono che i grassi saturi sono innocui (1, 2).
Da allora, la dieta è stata studiata approfonditamente e ha portato a una maggiore perdita di peso e a maggiori miglioramenti della glicemia, del colesterolo "buono" HDL, dei trigliceridi e di altri indicatori di salute rispetto alle diete a basso contenuto di grassi (3, 4).
Bien qu’il soit riche en matières grasses, il ne fait pas augmenter le «mauvais» cholestérol LDL en moyenne, bien que cela se produise dans un sous-ensemble d’individus (5).
Il motivo principale per cui le diete a basso contenuto di carboidrati sono così efficaci per la perdita di peso è che ridurre i carboidrati e aumentare l’apporto proteico porta a una perdita di appetito, costringendoti a mangiare meno calorie senza doverci pensare (6, 7).
Puoi saperne di più sui benefici per la salute delle diete a basso contenuto di carboidrati in questo articolo.
contenuto
La dieta Atkins è un piano in 4 fasi
La dieta Atkins si divide in 4 diverse fasi:
- Fase 1 (induzione): Meno di 20 grammi di carboidrati al giorno per 2 settimane. Mangia verdure ad alto contenuto di carboidrati come le verdure a foglia verde e ad alto contenuto di proteine e proteine. Questo dà il via alla perdita di peso.
- Fase 2 (bilanciamento): Aggiungi lentamente più noci, verdure a basso contenuto di carboidrati e piccole quantità di frutta alla tua dieta.
- Fase 3 (messa a fuoco): Lorsque vous êtes très près de votre objectif de poids, ajoutez plus de glucides à votre régime alimentaire jusqu’à ce que la perte de poids ralentisse.
- Fase 4 (manutenzione): Qui puoi mangiare tutti i carboidrati sani che il tuo corpo può tollerare senza riprendere peso.
Tuttavia queste fasi sono un po’ complicate e potrebbero non essere necessarie. Dovresti essere in grado di perdere peso e mantenerlo sotto controllo finché ti attieni al programma alimentare riportato di seguito.
Certaines personnes choisissent d’ignorer la phase d’induction et incluent beaucoup de légumes et de fruits dès le début. Cette approche peut aussi être très efficace.
D’autres préfèrent rester indéfiniment dans la phase d’induction. Ceci est également connu comme un régime cétogène à très faible teneur en glucides (céto).
Cibi da evitare
Dovresti evitare questi alimenti nella dieta Atkins:
- Zucchero: Bibite, succhi di frutta, torte, dolci, gelati, ecc.
- Cereali: Frumento, farro, segale, orzo, riso.
- Oli vegetali: Olio di soia, olio di mais, olio di semi di cotone, olio di canola e pochi altri.
- Grassi trans: Habituellement trouvé dans les aliments transformés avec le mot « hydrogéné » sur la liste des ingrédients.
- Alimenti “dietetici” e “a basso contenuto di grassi”: Questi sono solitamente molto ricchi di zuccheri.
- Verdure ad alto contenuto di carboidrati: Carote, rape, ecc. (solo induzione).
- Frutta ricca di carboidrati: Banane, mele, arance, pere, uva (solo induzione).
- Amidi: Patate, patate dolci (solo induzione).
- legumi Lenticchie, fagioli, ceci, ecc. (solo induzione).
Cibi da mangiare
Dovresti basare la tua dieta su questi cibi sani.
- Carni: Manzo, maiale, agnello, pollo, pancetta e altri.
- Pesci e frutti di mare grassi: Salmone, trota, sardine, ecc.
- Uova: Le uova più sane sono arricchite con omega-3 o pascolate.
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: Cavoli, spinaci, broccoli, asparagi e altro ancora.
- Latticini interi: Burro, formaggio, panna, yogurt intero.
- Noci e semi: Mandorle, noci di macadamia, noci, semi di girasole, ecc.
- Grassi sani: Huile d’olive extra vierge, huile de noix de coco, avocats et huile d’avocat.
Si vous basez vos repas sur une source de protéines grasses avec des légumes ou des noix et des graisses saines, vous perdrez du poids. C’est si simple.
Bevande
Ecco alcune bevande accettabili nella dieta Atkins.
- Acqua: Comme toujours, l’eau devrait être votre boisson de prédilection.
- caffè: Molti studi dimostrano che il caffè è ricco di antiossidanti e salutare.
- Tè verde: Una bevanda molto salutare.
L’alcool est également bon en petites quantités. Tenez-vous en aux vins secs sans sucres ajoutés et évitez les boissons riches en glucides comme la bière.
Magari mangia
Ci sono molti cibi deliziosi che puoi mangiare con la dieta Atkins.
Ciò include alimenti come pancetta, panna, formaggio e cioccolato fondente.
Un grand nombre d’entre eux sont généralement considérés comme des engrais en raison de leur teneur élevée en matières grasses et en calories.
Cependant, lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, votre corps augmente son utilisation de graisse en tant que source d’énergie et supprime votre appétit, réduisant ainsi le risque de trop manger et de prendre du poids.
Se vuoi saperne di più, dai un'occhiata a questo articolo su 6 alimenti indulgenti a basso contenuto di carboidrati.
Una volta completata l'induzione, puoi aggiungere lentamente carboidrati più sani
Nonostante quello che potresti aver sentito, la dieta Atkins è abbastanza flessibile.
Solo durante la fase di induzione di due settimane dovresti ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati.
Une fois l’induction terminée, vous pouvez ajouter lentement des glucides plus sains, tels que des légumes, des fruits, des baies, des pommes de terre, des légumineuses et des céréales plus saines, comme des grains d’avoine et du riz.
Tuttavia, è probabile che dovrai mantenere un livello moderatamente basso di carboidrati per tutta la vita, anche se raggiungi i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Si vous recommencez à manger les mêmes vieux aliments dans les mêmes quantités qu’auparavant, vous gagnerez du poids. Cela est vrai de tout régime de perte de poids.
Qu’en est-il des végétariens?
È possibile seguire la dieta Atkins come vegetariano (e anche vegano), ma è difficile.
Vous pouvez utiliser des aliments à base de soja pour les protéines et manger beaucoup de noix et de graines. L’huile d’olive et l’huile de coco sont d’excellentes sources de matières grasses d’origine végétale.
Les lacto-ovo-végétariens peuvent également manger des œufs, du fromage, du beurre, de la crème épaisse et d’autres produits laitiers riches en matières grasses.
Un esempio di menu Atkins per una settimana
Questo è un menu di esempio per una settimana della dieta Atkins.
È adatto per la fase di induzione, ma dovresti aggiungere più verdure ad alto contenuto di carboidrati e alcuni frutti man mano che passi alle altre fasi.
Lunedì
- Prima colazione: Œufs et légumes frits dans de l’huile de noix de coco.
- Pranzo: Salade de poulet à l’huile d’olive et une poignée de noix.
- Cenando: Bistecca e verdure.
martedì
- Prima colazione: Pancetta e uova.
- Pranzo: Pollo e verdure avanzati dalla sera prima.
- Cenando: Cheeseburger senza panino, con verdure e burro.
mercoledì
- Prima colazione: Frittata di verdure fritte nel burro.
- Pranzo: Insalata di gamberetti con olio d'oliva.
- Cenando: Carne macinata saltata in padella con verdure.
giovedi
- Prima colazione: Œufs et légumes frits dans de l’huile de coco.
- Pranzo: Avanzi della cena della sera prima.
- Cenando: Salmone con burro e verdure.
venerdì
- Prima colazione: Pancetta e uova.
- Pranzo: Salade de poulet à l’huile d’olive et une poignée de noix.
- Cenando: Polpette con verdure.
di sabato
- Prima colazione: Frittata con verdure varie, fritte nel burro.
- Pranzo: Polpette avanzate della sera prima.
- Cenando: Costolette di maiale con verdure.
Domenica
- Prima colazione: Pancetta e uova.
- Pranzo: Braciole di maiale avanzate dalla sera prima.
- Cenando: Ali di pollo alla griglia, con un po' di salsa e verdure.
Assurez-vous d’inclure une variété de légumes dans votre alimentation.
Per alcuni esempi di pasti sani e soddisfacenti a basso contenuto di carboidrati, dai un'occhiata a questo articolo intitolato 7 pasti sani a basso contenuto di carboidrati in meno di 10 minuti.
Spuntini salutari a basso contenuto di carboidrati
La maggior parte delle persone sente che il proprio appetito diminuisce con la dieta Atkins.
Tendono a sentirsi più che soddisfatti con 3 pasti al giorno (a volte solo 2).
Tuttavia, se hai fame tra un pasto e l'altro, ecco alcuni spuntini salutari:
- Avanzi.
- Un uovo sodo o due.
- Un pezzo di formaggio.
- Un pezzo di carne.
- Una manciata di noci.
- Un po' di yogurt greco.
- Frutti di bosco e panna montata.
- Petites carottes (attention lors de l’induction).
- Frutti (dopo induzione).
Come seguire la dieta Atkins mentre mangi
In effetti, è molto facile seguire la dieta Atkins nella maggior parte dei ristoranti.
- Ottieni verdure extra invece di pane, patate o riso.
- Ordina un pasto con carne grassa o pesce grasso.
- Obtenez un supplément de sauce, de beurre ou d’huile d’olive avec votre repas.
Una semplice lista della spesa per la dieta Atkins
C’est une bonne règle de faire des emplettes au périmètre du magasin. C’est généralement là que se trouvent les aliments entiers.
Manger bio n’est pas nécessaire, mais optez toujours pour l’option la moins transformée qui correspond à votre budget.
- Carni: Manzo, pollo, agnello, maiale, pancetta.
- Pesce azzurro: Salmone, trota, ecc.
- Gamberetti e crostacei.
- Uova.
- Lattaio: Yogurt greco, panna, burro, formaggio.
- Verdure: Spinaci, cavoli, lattuga, pomodori, broccoli, cavolfiori, asparagi, cipolle, ecc.
- Frutti di bosco: Mirtilli, fragole, ecc.
- Noccioline: Mandorle, noci di macadamia, noci, nocciole, ecc.
- Semi: Semi di girasole, semi di zucca, ecc.
- Frutta: Mele, pere, arance.
- Olio di cocco.
- Olive.
- Olio extravergine d'oliva.
- Cioccolato fondente.
- avvocati.
- condimenti: Sale marino, pepe, curcuma, cannella, aglio, prezzemolo, ecc.
Si consiglia vivamente di liberare la dispensa da tutti i cibi e ingredienti malsani. Ciò include gelati, bibite gassate, cereali per la colazione, pane, succhi di frutta e ingredienti da forno come zucchero e farina di frumento.
Il risultato finale
Si vous êtes sérieux au sujet du régime Atkins, envisagez d’acheter ou d’emprunter l’un des livres d’Atkins et commencez simplement le plus tôt possible.
Detto questo, la guida dettagliata contenuta in questo articolo dovrebbe contenere tutto il necessario per avere successo. Per creare una versione stampabile, clicca qui.
Per idee sulle ricette, dai un'occhiata a questo articolo su 101 ricette salutari a basso contenuto di carboidrati dal sapore straordinario
In fin dei conti, la dieta Atkins è un modo sano ed efficace per perdere peso. Non rimarrete delusi.
