Spinaci (Spinacia oleracea) è una verdura a foglia verde originaria della Persia.
Appartiene alla famiglia degli amaranto ed è imparentato con la barbabietola e la quinoa. Inoltre, è considerato molto salutare, poiché è ricco di sostanze nutritive e antiossidanti.
Mangiare spinaci può apportare benefici alla salute degli occhi, ridurre lo stress ossidativo, aiutare a prevenire il cancro e ridurre la pressione sanguigna.
Esistono molti modi per preparare gli spinaci. Puoi acquistarlo in scatola o fresco e mangiarlo cotto o crudo. È delizioso da solo o in altri piatti.
contenuto
Questo articolo ti dice tutto quello che devi sapere sugli spinaci.
Claudia Lommel/Stocksy United
Apporto nutrizionale
I valori nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di spinaci crudi sono ():
- Calorie: 23
- L'acqua: 91%
- Proteina: 2,9 grammi
- Granchi: 3,6 grammi
- Zucchero: 0,4 grammi
- Fibra: 2,2 grammi
- Grande: 0,4 grammi
Granchi
La maggior parte dei carboidrati contenuti negli spinaci sono fibre, il che è incredibilmente salutare.
Gli spinaci contengono anche piccole quantità di , principalmente sotto forma di glucosio e fruttosio ().
Fibra
Gli spinaci sono ricchi di , che può migliorare la tua salute in diversi modi ().
Aggiunge volume alle feci mentre il cibo passa attraverso il sistema digestivo. Questo può aiutare a prevenire la stitichezza.
RIASSUNTO
Gli spinaci sono poveri di carboidrati ma ricchi di fibre insolubili. Questo tipo di fibra può favorire la digestione.
Vitamine e minerali
Gli spinaci sono un'ottima fonte di molte vitamine e minerali, tra cui ():
- Vitamina A. Gli spinaci sono ricchi di carotenoidi, che il tuo corpo può convertire in .
- Vitamina C. Questa vitamina è un potente antiossidante che supporta la salute della pelle e la funzione immunitaria.
- Vitamina K1. Questa vitamina è essenziale per la coagulazione del sangue. In particolare, una foglia di spinaci contiene più della metà del fabbisogno giornaliero.
- Acido folico. Conosciuto anche come folato o vitamina B9, questo composto è vitale ed essenziale per la normale funzione cellulare e la crescita dei tessuti.
- Fare. Gli spinaci sono un'ottima fonte di questo minerale essenziale. Il ferro aiuta a creare l'emoglobina, che porta ossigeno ai tessuti del corpo.
- Calcio. Questo minerale è essenziale per la salute delle ossa e una molecola di segnalazione cruciale per il sistema nervoso, il cuore e i muscoli.
Gli spinaci contengono anche molte altre vitamine e minerali, tra cui potassio, magnesio e vitamine B6, B9 ed E.
RIASSUNTO
Gli spinaci sono un ortaggio estremamente ricco di sostanze nutritive. Contiene elevate quantità di carotenoidi, vitamina C, vitamina K, acido folico, ferro e calcio.
Composti vegetali
Gli spinaci contengono diversi importanti composti vegetali, tra cui (, , , , , , ):
- Luteina. Questo composto è collegato al miglioramento.
- Kaempferolo. Questo antiossidante può ridurre il rischio di cancro e malattie croniche.
- Nitrati. Gli spinaci contengono elevate quantità di nitrati, che possono favorire la salute del cuore.
- Quercetina. Questo antiossidante può scongiurare infezioni e. Gli spinaci sono una delle fonti alimentari più ricche di quercetina.
- Zeaxantina. Come la luteina, anche la zeaxantina può migliorare la salute degli occhi.
RIASSUNTO
Gli spinaci contengono molti composti vegetali che possono migliorare la salute, come luteina, canferolo, nitrati, quercetina e zeaxantina.
Benefici per la salute degli spinaci
Gli spinaci sono estremamente salutari e legati a molti benefici per la salute.
È stato dimostrato che migliora lo stress ossidativo, la salute degli occhi e la pressione sanguigna.
Lo stress ossidativo
I radicali liberi sono sottoprodotti del metabolismo. Possono causare stress ossidativo, che innesca un invecchiamento accelerato e aumenta il rischio di cancro e diabete ().
Tuttavia, gli spinaci contengono , che combatte lo stress ossidativo e aiuta a ridurre i danni che provoca.
Uno studio su otto persone sane ha scoperto che gli spinaci aiutano a prevenire il danno ossidativo. Sebbene questo studio sia piuttosto piccolo, i suoi risultati sono supportati da altre ricerche sugli animali e sull’uomo (, , ).
Salute degli occhi
Gli spinaci sono ricchi di , che sono i carotenoidi responsabili del colore di alcune verdure.
Anche gli occhi umani contengono grandi quantità di questi pigmenti, che proteggono gli occhi dai danni causati dalla luce solare ().
Inoltre, diversi studi indicano che la zeaxantina e la luteina agiscono per prevenire la degenerazione maculare e la cataratta, che sono le principali cause di cecità (, , , ).
Questi composti potrebbero anche essere in grado di invertire i danni esistenti (,).
Prevenzione del cancro
Gli spinaci contengono due composti, MGDG e SQDG, che possono rallentare la crescita del cancro.
In uno studio, questi composti hanno contribuito a rallentare la crescita del tumore nella cervice. Hanno anche ridotto le dimensioni del tumore (, ).
Diversi studi sull’uomo collegano il consumo di spinaci a un ridotto rischio di cancro alla prostata. Mangiare questa verdura a foglia può anche aiutare a prevenire il cancro al seno (, ).
Allo stesso modo, uno studio sugli animali rileva che gli spinaci potrebbero sopprimere la formazione del cancro ().
Inoltre, gli spinaci contengono elevate quantità di antiossidanti, che possono anche ().
Pressione sanguigna
Gli spinaci contengono elevate quantità di , che ha dimostrato di aiutare a moderare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache (, ).
Uno studio su 27 persone ha scoperto che il consumo di spinaci riduce efficacemente la pressione sanguigna. Diversi altri studi hanno osservato effetti simili, indicando che gli spinaci stimolano (, , ).
RIASSUNTO
Gli spinaci hanno molti benefici. Può ridurre lo stress ossidativo, promuovere la salute degli occhi, combattere il cancro e regolare la pressione sanguigna.
Svantaggi potenziali
Gli spinaci sono generalmente considerati molto salutari. Tuttavia, in alcune persone potrebbe causare effetti collaterali.
Calcoli renali
sono causati dall’accumulo di acidi e sali minerali. La varietà più comune sono i calcoli di calcio, costituiti da ossalato di calcio.
Gli spinaci sono ricchi sia di calcio che di calcio, quindi le persone ad alto rischio di sviluppare calcoli renali dovrebbero limitarne il consumo (,).
Coagulazione del sangue
Gli spinaci svolgono diverse funzioni nel corpo, ma sono meglio conosciuti per il loro ruolo nella coagulazione del sangue.
Pertanto, potrebbe interferire con i farmaci che fluidificano il sangue. Le persone che assumono anticoagulanti, come il warfarin, dovrebbero consultare il proprio medico prima di mangiare grandi quantità di spinaci ().
RIASSUNTO
Le persone inclini ai calcoli renali potrebbero voler evitare gli spinaci. Questa verdura a foglia verde è anche molto ricca di vitamina K1, che può essere un problema per le persone che assumono anticoagulanti.
La linea di fondo
Gli spinaci sono un elemento nutriente.
È stato dimostrato che questo ortaggio apporta benefici alla salute in diversi modi. può ridurre lo stress ossidativo, migliorare la salute degli occhi e aiutare a prevenire malattie cardiache e cancro.
Se sei interessato al loro potenziale per la salute, gli spinaci sono un alimento facile da aggiungere alla tua dieta.