Non importa quanto ti istruisci, quante ore vai in palestra e quanto spendi per i pasti, perdi peso. difficile. Anche se hai già riscontrato successo nella perdita di peso, è perfettamente normale raggiungere un plateau. Ma non scoraggiarti. Potrebbe essere necessario un aiuto professionale per attenersi a un programma di dieta sana per perdere peso.
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28 consigli per perdere peso approvati dai dietisti
Ecco perché abbiamo consultato alcuni dei migliori dietisti e nutrizionisti per scoprire i migliori consigli per perdere peso e mantenerlo sotto controllo. Se ti senti bloccato nella tua dieta o non sei sicuro di quali siano i prossimi passi, rivolgiti agli esperti che aiutano i tuoi clienti con gli stessi giochi ogni giorno.
La perdita di peso è un viaggio.
“La maggior parte delle persone vive la propria vita cercando di raggiungere specifici obiettivi di salute e impegnandosi eccessivamente quando il tempo scorre o sperimenta una battuta d’arresto, spesso gettando la spugna. Voglio che tutti sappiano che la salute e il benessere sono un viaggio, non una destinazione. Gli ostacoli e gli insuccessi fanno parte del processo e dovrebbero essere usati come esperienze di apprendimento, non come scuse per arrendersi. » -Kara Lydon, RD, LDN, RYT, autrice di Nourish Your Namaste
Non tutti gli zuccheri sono uguali.
“Tutti gli zuccheri non sono uguali. Lo zucchero è zucchero, certo, ma alcuni zuccheri sono peggiori di altri. Lo zucchero che ottieni dalla frutta è più naturale e contiene anche elementi importanti come vitamine, minerali e sostanze nutritive. Gli zuccheri aggiunti come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e lo zucchero da tavola sono quelli che saltano, insieme ai dolcificanti artificiali. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrata e fondatrice di Isabel Smith Nutrition
Il senza glutine non è così salutare.
“Vorrei che la gente sapesse che non tutti gli alimenti senza glutine sono automaticamente sani. Le persone spesso perdono peso e si sentono meglio con una dieta priva di glutine, ma di solito non è a causa della mancanza di glutine. Questo perché sono consapevoli delle loro scelte alimentari e consumano più cibi veri e meno carboidrati semplici. Gli alimenti confezionati ed etichettati come senza glutine tendono ad avere più calorie, più grassi o zuccheri per avere più sapore. -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, portavoce del Ministero dell'Industria e della Dieta
Non esistono cibi “cattivi”.
“Vorrei che la gente sapesse che non è un alimento cattivo o un cattivo nutriente. In primo luogo, la portata dell’epidemia di obesità nel nostro Paese è stata determinata dai grassi, poi dai carboidrati e ora dallo zucchero. Dobbiamo concentrarci su cibi integrali come frutta, verdura, proteine magre e cibi integrali che hanno un valore nutrizionale abbondante e un sapore delizioso, invece di temere interi gruppi di alimenti e creare una relazione malsana "buona" o "cattiva" con gli alimenti. , tutti gli alimenti possono rientrare in un piano alimentare sano. » -Christian Carlucci Haase RD-N
Non puoi evitare una dieta povera.
“Molte persone pensano di poter mangiare quello che vogliono purché facciano esercizio. Ma la verità è che, se vuoi perdere peso o mantenerlo sotto controllo, ciò che metti nel tuo corpo è più importante dell'illuminazione della palestra. Il tuo corpo è sano, ma allenarti per un'ora o più al giorno non ti dà la libertà di mangiare quello che vuoi! » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, coautrice di Dovrei dividere il mio bagel
Non puoi fare affidamento sui carboidrati.
“Uno dei segnali che mi sono familiari è sentire quanto alcune persone siano “dipendenti” dai carboidrati. “Vorrei gridare all’America che i carboidrati non sono una sostanza che crea dipendenza. Dicendo a te stesso che lo sono, non ti assumi la responsabilità quando si tratta di scelte alimentari. Fai anche una storia sul cibo che è falsa. » -Kristin Reisinger, MS, RD, CSSD, fondatrice e proprietaria di IronPlate Studios
Il vino è salutare solo con moderazione.
“Sì, il vino fa bene, ma con moderazione. Si tratta di un bicchiere di vino da 5 once al giorno per le donne, due per gli uomini. Ristoranti e bar solitamente portano bicchieri che superano questa quantità, quindi se ne prendi due o più probabilmente stai bevendo più di mezza bottiglia. La maggior parte delle persone non sa – o non vuole sapere – che il vino e altre bevande alcoliche sono associati al cancro al seno. Ma è una verità che non va ignorata. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Non tutti i carboidrati sono dannosi.
“Vorrei che la gente sapesse che i carboidrati non sono male Digitare I carboidrati che contano. Scegli carboidrati complessi che contengano fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, e limita i carboidrati semplici, come zucchero da tavola, prodotti da forno, caramelle, cereali bianchi e pane. » -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, portavoce del Ministero dell'Industria e della Dieta
Dovresti fare ciò che funziona per te.
“Vorrei che la gente sapesse che non esiste una dieta valida per tutti che funzioni per tutti. Le persone hanno contesti alimentari, abitudini alimentari, orari, tipologie corporee, esperienze passate e barriere diverse. cambiare una semplice abitudine e costruire da lì. -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
I pannelli nutrizionali non raccontano tutta la storia.
“I numeri del pannello nutrizionale non sono la parte più importante di un prodotto alimentare. Dovresti anche controllare la lista degli ingredienti. Se non riesci a pronunciare gli ingredienti o vedi qualcosa che potrebbe non essere un ingrediente naturale, rimettilo sullo scaffale. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrata e fondatrice di Isabel Smith Nutrition
Dormi la questione.
“Contrariamente a quanto molti di noi pensano da grandi, dormire non è una perdita di tempo. In effetti, è un uso prezioso del tuo tempo e dovrebbe essere una priorità per il tuo stile di vita sano. Una quantità sufficiente di sonno di qualità apre la strada a decisioni alimentari sane e all’esercizio fisico durante le ore di veglia. -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Non devi conquistare porzioni.
“Troppe persone sono ancora ossessionate dalle dimensioni delle porzioni e dalle calorie, il che è vecchia scuola! Affidati invece al tuo corpo per dirti quando mangiare e quando fermarti. Quella ciambella nella sala relax sta chiamando il tuo nome perché tu? Ha davvero fame? Oppure lo usi per alleviare la noia o lo stress? Pensa prima di mangiare e fermati prima di sentirti sazio. Lasciare il cibo nel piatto o conservarlo per dopo non è un crimine! » -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
È bello divertirsi.
“È bello coccolarsi ogni giorno, purché ci si attenga a una piccola selezione. I dolci più salutari saranno una ciotola di frutta, uva congelata, yogurt greco con frutti di bosco o una mela con burro di arachidi. Le cose semplicemente non bastano In quelle sere, prova a limitare il trattamento a 150 calorie, che equivalgono a due o tre quadratini di cioccolato fondente, qualche biscotto o un budino al cioccolato. Puoi anche scegliere palline di gelato o sorbetto. Una mela cotta, un ghiacciolo o anche un piccolo biscotto. Poiché sai che puoi concederti qualche pezzo al mattino, dovresti limitarti a una piccola porzione. » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, coautrice di Dovrei dividere il mio bagel
Le diete di papà non sono la soluzione.
“Le diete del papà e i pasti sostitutivi non sono la risposta a una perdita di peso duratura o a una salute migliore. Bene, puoi fare qualcosa di drastico per perdere 20 chili in un mese, ma è probabile che queste azioni non siano sostenibili. Se vuoi perdere peso è la cosa giusta, dovresti mirare a una perdita di peso da 1 a 2 libbre a settimana in modo da poter davvero vedere risultati permanenti a lungo termine! Preferiresti raggiungere il tuo obiettivo di peso e restarci per un mese o per i prossimi 40 anni? » -Christian Carlucci Haase RD-N
Il latte di mandorle è un disastro.
“Sebbene ci siano molte ragioni per cui le persone scelgono ogni giorno il latte che usano nei cereali o nel caffè, voglio che sappiano che il latte di mandorle non è nutriente rispetto al latte di mandorle di mucca. Oltre ad essere un'ottima fonte di calcio e potassio, una tazza di latte vaccino contiene otto grammi di proteine, più o meno la stessa quantità di un uovo intero. Il latte di mandorle contiene solo 1,5 grammi di proteine e può contenere zuccheri aggiunti quando i consumatori acquistano aromi o Versioni zuccherate Le proteine sono importanti per farci sentire sazi ed energici più a lungo e sono fondamentali per poter avere una mattinata produttiva durante la settimana. » -Libby Mills, portavoce di MS, RDN, LDN, Nutrition and Diet Academy
La preparazione dei pasti è molto importante.
“Pianificare un menu per la settimana a venire e preparare un piatto in anticipo in modo che sia già in frigorifero ti farà risparmiare tempo e ti aiuterà a preparare un menu sano per la settimana a venire. cibo sano ed equilibrato in tavola. -Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, esperta di nutrizione culinaria e bloggatrice di stili di vita sani
Una buona idratazione è tutto.
“Una corretta idratazione è una delle cose più importanti che puoi fare per il tuo cervello, il tuo girovita e i tuoi livelli di energia. Il nostro corpo è composto per circa il 55-70% di acqua e una riduzione del volume d'acqua può influire sulla nostra fatica. pensi di avere fame quando hai sete. E ricorda: caffeina e alcol possono favorire la disidratazione! » – Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrata e fondatrice di Isabel Smith Nutrition
Chi va piano va sano e va lontano.
“Le persone che vogliono perdere peso di solito lo fanno molto velocemente, in poche settimane. Quando chiedo loro quanto tempo hanno impiegato per concentrarsi, dicono sempre che ci sono voluti anni e spesso decenni. Proprio come l'obesità. tende a volare via, è meglio rimuoverlo gradualmente. Le persone che perdono peso lentamente hanno maggiori probabilità di mantenerlo a lungo termine. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Rilassarsi è d'obbligo.
“Lo stress può essere un fattore importante in uno stile di vita malsano. Può far sì che le persone perdano il controllo, mangino in modo eccessivo, saltino i pasti, facciano scelte alimentari sbagliate e molto altro ancora. Riduci lo stress concentrandoti su cose che non sono legate al cibo o all'alcol, come l'esercizio fisico. Ricordati di consumare sempre pasti e spuntini in modo da non dover mangiare con una fonte di conforto quando sei stressato. » -Sarah Koszyk, MA, RDN, fondatrice della famiglia. Albero. Festa.
Saltare i pasti non aiuta.
“Quando l’obiettivo principale è la perdita di peso, saltare i pasti non è mai la risposta. Mangiare ogni tre o quattro ore è la soluzione poiché mantiene stabili i livelli di energia. E per chi fa attività fisica, mangiare poche ore, aiuta anche a mantenere la massa magra e a soddisfare il fabbisogno calorico e proteico. Anche se saltano un pasto, è più probabile che mangino troppo al pasto successivo, rendendo difficile il raggiungimento degli obiettivi di salute. -Yasi Ansari, MS, RD, CSSD
Non esiste un modo giusto per perdere peso.
“La verità è che non esiste un modo semplice per perdere peso. I “perdenti” di successo di solito hanno provato una miriade di modi per perdere peso e, alla fine, trovano quello che funziona e ne fanno uno stile di vita. Consuma meno/brucia più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, ma niente è super sexy (nessuno scrive libri a riguardo), anche se funziona. Ciò che funziona per uno non necessariamente funziona per tutti.Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND, Neily sulla nutrizione
Sì, puoi mangiare dopo le 20:XNUMX.
“Anche se probabilmente sei meno attivo quando arrivi a sera e il tuo metabolismo rallenta, ciò non significa un aumento di peso automatico dopo l'orologio. 8. I nostri corpi hanno bisogno di una certa quantità di carburante (calorie dal cibo) ogni giorno. Ottieni risultati di perdita di peso più pesanti, troppo pochi e troppi. Questo è vero indipendentemente dall'ora del giorno (o della notte) in cui viene detto. Detto questo, alcune persone traggono beneficio rinunciando al tempo trascorso a mangiare. fai uno spuntino sfortunato con porzioni abbondanti mentre guardi la TV dopo cena o se ti senti stressato la notte, concediti una brutta serata mangiando il tuo pasto. “-Willow Jarosh MS, RD, comproprietaria di C&J Nutrition e coautrice del libro di ricette The Healthy, Happy Gravity
Il succo non è necessario.
“Se ti piace il gusto dei succhi che contengono principalmente verdure, allora inserirli nella tua routine quotidiana (o bere un succo ogni tanto) non è un brutto modo per ottenere una spinta nutritiva. Ma se di solito bevi più succo di frutta, dovresti considerare che da 4 a 6 grammi di succo di frutta equivalgono in calorie a un frutto grande, ma non sono altrettanto soddisfacenti, perché non mastichi e non bevi fibre. Inoltre, poiché dal succo viene estratta la fibra, non consigliamo di sostituire il carico giornaliero. porzioni vegetariane di succo di verdura, ma usalo come integratore per aumentare i nutrienti e migliorare il gusto. “ Stephanie Clarke MS, RD, comproprietaria di C & J Nutrition e coautrice del libro di ricette The Healthy, Happy Gravidity
Inizia apportando piccoli cambiamenti al tuo stile di vita.
“Diciamo sempre che il nostro piano nutrizionale dovrebbe adattarsi al tuo stile di vita; Sappiamo che non cambierai la tua vita per adattarti a una dieta (in più, non si attaccherà!). Inizia dalle basi: idratati, pianifica i pasti e dormi mentre sei in movimento, concentrati su ciò che aggiungi a ciò che metti in valigia e, probabilmente la parte più difficile, separati dal tuo computer, dal tuo telefono e dalla TV mentre sei mangiare e prendersi una vera pausa pasto, anche in ufficio. 10 minuti di lavoro fanno miracoli sapendo quando sei pieno. “-Carolyn Brown, MS RD, Educatori alimentari
Il potere delle verdure è reale e dovresti sempre mangiarle per prime quando mangi.
“Prima mangia le verdure. Sembra facile, ma le verdure ti saziano, non esteriormente. Trovo che quando le persone vogliono mangiare più verdure, naturalmente mangiano meno cibi ad alto contenuto calorico e riescono a perdere peso più facilmente, oltre a ricevere un incredibile impulso nutrizionale. “-Marisa Moore, MBA. RDN. LD, Marisa Moore Nutrizione
Dovresti sempre provare a fare colazione.
“Saltare la colazione non ti farà ingrassare. Ma se salti la colazione, otterrai un pasto più abbondante. I pazienti che non amano la colazione spesso saltano questo pasto e consumano calorie fino alla fine della giornata. Chiedo a questi pazienti di notare questo: provare a fare colazione un giorno, e poi evitarlo se la cena nei giorni in cui si salta la colazione risulta essere più voluminosa, in modo da poter effettivamente trarre beneficio dal pasto di questa mattina. » –Leah Kaufman, MS, RD, CDN
Puoi ancora mangiare degli snack: devi solo fare scelte più intelligenti.
“Il tuo spuntino dovrebbe contenere meno di 200 calorie e una combinazione di fibre, grassi sani e proteine, come la barretta KIND Nuts & Spices, formaggio Mini Babybel e un pezzo di frutta, o un pane croccante al 100% WASA con un cucchiaino di mandorle. zuppa di burro. » –Keri Gans, RDN, autore di La dieta dei piccoli cambiamenti
Puoi anche cenare tardi.
“È sempre importante ascoltare il proprio corpo e, finché il morso notturno non ti dà i tuoi obiettivi calorici giornalieri, non favorirà l’aumento di peso più di quanto lo sia mangiare in altri momenti della giornata. Sii consapevole dei tuoi segnali di fame (dolore addominale, tremori, leggerezza o irritabilità) e assicurati di mangiare perché sei affamato e non annoiato o stressato. Gli spuntini ideali a tarda sera sono piccole quantità di cibi ricchi di proteine e/o fibre. manciata di mandorle, anacardi o anacardi), yogurt greco o yogurt al latte di cocco con frutti di bosco e budino di semi di chia al latte di cocco. “-Lori Zanini, RD, CDE, Portavoce Nazionale Media, Accademia di Nutrizione e Dietetica
