Che tu sia un atleta serio o che tu stia appena iniziando ad allenarti, un regime regolare di yoga ti aiuterà a sviluppare forza, flessibilità e rilassamento. Ecco una rapida serie di posizioni yoga (o asana) per te, dai piegamenti agli allungamenti profondi fino ad aprire il cuore. Queste asana sono progettate per tutti i livelli di esperienza, quindi onora il tuo corpo e rendilo veramente il tuo OM.
Borsa estesa per bambini
Raggiungi una posizione da tavolo su mani e ginocchia. Le spalle dovrebbero essere appoggiate sulle mani e i fianchi sulle ginocchia. Unisci le dita dei piedi per toccarti il sedere. Cammina con le ginocchia fino alla larghezza del tappetino o qualunque cosa sia più comoda per il tuo corpo. Porta i fianchi ai talloni e appoggia il petto tra le gambe. Posiziona la padella sul tappetino. Estendi le braccia davanti a te. Ad ogni inspirazione la schiena si allunga e i polpastrelli si spostano in avanti. Ad ogni espirazione, spingi i fianchi verso i talloni. Questa è un'ottima base di partenza per iniziare la tua routine yoga e puoi tornare all'intera sequenza yoga quando è necessaria una pausa.
Modifica: prova il tradizionale sacco per bambini con le gambe infilate sotto il petto e le braccia lungo i fianchi.
Cane rivolto verso il basso
Questa è un'ottima postura per allungare la schiena sulle gambe e rafforzare le braccia. Ancora una volta, dalla posizione sul tavolo con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia, solleva i fianchi e le gambe più a lungo, creando una forma a "V" rovesciata con il tuo corpo. I palmi delle mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Ad ogni inspirazione, spingi il petto indietro verso le gambe e i bicipiti verso le orecchie. Ad ogni espirazione, spingi i talloni verso il tappetino (nota: i tuoi talloni non dovrebbero mai toccare il tappetino e va bene!).
Modifica: consentire alle ginocchia di piegarsi leggermente se i muscoli posteriori della coscia sono tesi. Piegare le ginocchia allevierà anche parte della pressione sulle braccia e sulla parte bassa della schiena.
Posizione della sedia
Sali in cima al tuo tappetino. Afferrare insieme le dita dei piedi e il tallone per il tocco. Piegati in ginocchio e ruota indietro i fianchi mentre ti siedi su una sedia. Allunga le braccia e appoggia i bicipiti contro le orecchie. Riduci il peso sui talloni, afferra il coccige e rilassati sulle scapole. Sentirai il fuoco bruciare rapidamente in questa posizione: tu sei la forza costruttrice!
Modifica: allarga le braccia e forma una "Y" con la parte superiore del corpo. I piedi possono anche essere distanziati.
Polmone del corridore
Dal cane verso il basso, porta il piede destro tra le mani. Posiziona il piede sul pavimento, con tutte e dieci le dita davanti e dietro, rivolte in avanti. La gamba destra sarà piegata con il ginocchio direttamente sopra la caviglia. Tieni la gamba sinistra distesa dietro di te. Porta il piede destro nell'angolo in alto a destra del tappetino e porta entrambe le mani verso l'interno della gamba destra. Puoi rimanere sui palmi delle mani o, per una curva più profonda, lasciarti cadere sull'avambraccio. Rilassa il collo e il respiro. Ripeti dall'altra parte.
Modifica: posiziona la schiena sul ginocchio sul pavimento.
Guerriero 2
Prep for Warrior 2 assomiglia al polmone del corridore mettendo il piede destro tra le mani. Ma solleva le spalle sopra i fianchi e gira i fianchi in modo che siano rivolti lateralmente. Gira le dita dei piedi posteriori verso l'angolo in alto a sinistra del tappetino, con le dita del piede destro rivolte in avanti. Piegati profondamente nel ginocchio destro, posizionandolo direttamente sopra la caviglia destra. Estendi le braccia lateralmente e raggiungi la punta delle dita. Ripeti dall'altra parte.
Modifica: meno piegato al ginocchio anteriore.
Squat yogico
Dal cane verso il basso, posiziona i piedi verso la parte superiore del tappetino, fuori dalle mani. Appoggia i fianchi sui talloni. Unisci le mani nel cuore. Spingi i gomiti sulle ginocchia e stringi le scapole dietro di te. Punta l'osso della coda verso il suolo e siediti in alto.
Modifica: metti un blocco yoga sotto il braccio per un maggiore supporto.
Aigles
In posizione seduta, portare il braccio destro sotto il braccio sinistro, piegare i gomiti e, se possibile, i polsi. Tenendo l'arco nel ginocchio sinistro, sollevare la gamba destra sopra il braccio sinistro, incrociando la coscia. Per aggiungere una sfida, avvolgi la parte superiore del piede destro attorno alla parte posteriore del polpaccio sinistro. Se stai ancora lavorando sull'equilibrio, posiziona le dita del piede destro sul pavimento, all'esterno della gamba sinistra. Riporta il peso sul tallone e solleva il petto per impilare le spalle sui fianchi.
Modifica: se hai dolore alla spalla, porta il braccio destro sotto il gomito sinistro e raggiungi le spalle opposte con i palmi delle mani.
Mezzo piccione
Dal cane rivolto verso il basso, porta il ginocchio destro al polso destro e la caviglia destra al polso sinistro. Posiziona la tibia parallela alla parte superiore del tappetino. Abbassare i fianchi sul tappetino. Fletti la caviglia destra. Estendi la gamba sinistra molto dietro di te. Inizia facendo scorrere i palmi delle mani contro i fianchi per sederti in alto. Quindi, piega la vita e porta il petto sopra la gamba destra. Trova un posto dove appoggiare la testa, sul tappetino, sugli avambracci impilati o su un blocco. Rilassati qui, trova un profondo allungamento dei flessori dell'anca. Continua a respirare profondamente durante l'allungamento. Ripeti dall'altra parte.
Modifica: sdraiati sulla schiena. Piega entrambe le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Afferrare la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Ora vai tra le gambe e afferra la parte posteriore della coscia sinistra. Solleva la gamba sinistra e tirala verso il petto.
Cammello
Trova una posizione da tavolo su mani e ginocchia. Mettiti in ginocchio, con le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi, sul tappetino. Posiziona i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena, con i gomiti piegati e la schiena appuntita. Unisci le scapole dietro di te. Fai un respiro profondo e inizia a seguire i tuoi occhi. Spingi i fianchi in avanti in modo che rimangano impilati sopra le ginocchia. Concentrati maggiormente sul petto, piuttosto che inclinarti all'indietro. Continua a guardare il più lontano possibile.
Modifica: riduce la quantità di sollevamento e rinculo.
Gambe sul muro
Muoviti per sdraiarti sulla schiena, allunga le gambe. Una volta che l'interno delle cosce è unito, estendi entrambe le gambe fino al soffitto e crea un angolo di 90 gradi. Lavora per piegare le ginocchia il più possibile. Colora i piedi sul viso. Sempre lì per respirare di più.
Modifica: completa la stessa posizione contro un muro.
Torsione supina
Mentre sei sdraiato sulla schiena, posiziona il ginocchio destro sul petto. Mantieni la gamba sinistra estesa per lungo tempo. Collega le dita alla parte superiore del lampadario e lascia che la gamba pizzichi. Rilascia la maniglia e usa la mano sinistra per guidare il ginocchio destro attraverso il corpo, verso sinistra. Estendi il braccio destro lungo il fianco e crea una forma a "T" con il tuo corpo. Guarda a destra. Estendi la colonna vertebrale ad ogni inspirazione e ruotala un po' più in profondità ad ogni respiro. Ripeti dall'altra parte.
Modifica: ridurre il grado di torsione.