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Gli effetti sulla salute dei grassi saturi sono un argomento controverso.
In passato si riteneva che i grassi saturi fossero una delle principali cause di malattie cardiache. Oggi gli scienziati non ne sono del tutto convinti.
Una cosa è chiara: i grassi saturi non sono un singolo nutriente. È un gruppo di diversi acidi grassi con effetti diversi sulla salute e sul metabolismo.
Questo articolo esamina in modo approfondito i 10 acidi grassi saturi più comuni, compresi i loro effetti sulla salute e le fonti alimentari.
Cos'è il grasso saturo?
I grassi saturi e insaturi sono le due principali classi di grassi.
Questi gruppi differiscono leggermente nella loro struttura chimica e proprietà. Ad esempio, i grassi saturi sono generalmente solidi a temperatura ambiente, mentre i grassi insaturi sono liquidi.
Le principali fonti alimentari di grassi saturi sono carne grassa, strutto, sego, formaggio, panna, olio di cocco, olio di palma e burro di cacao.
Tutti i grassi sono costituiti da molecole chiamate acidi grassi, che sono catene di atomi di carbonio. I diversi tipi di acidi grassi saturi si distinguono per la lunghezza delle loro catene di carbonio.
Ecco gli acidi grassi saturi più comuni nella dieta umana:
- Acido stearico: Lungo 18 atomi di carbonio
- Acido palmitico: Lungo 16 atomi di carbonio
- Acido miristico: Lungo 14 atomi di carbonio
- Acido laurico: Lungo 12 atomi di carbonio
- Acido caprico: Lungo 10 atomi di carbonio
- Acido caprilico: Lungo 8 atomi di carbonio
- Acido caproico: Lungo 6 atomi di carbonio
È raro trovare nella dieta acidi grassi saturi diversi da questi.
Gli acidi grassi saturi con meno di sei atomi di carbonio sono collettivamente chiamati .
Questi vengono prodotti quando i batteri intestinali fermentano. Vengono creati nell'intestino dalle fibre che mangi e possono anche essere trovati in tracce in alcuni prodotti alimentari fermentati.
SOMMARIO Gli acidi grassi saturi sono una delle due principali categorie di grassi. Gli acidi grassi saturi comuni nella dieta includono acido stearico, acido palmitico, acido miristico e acido laurico.
In che modo i grassi saturi influiscono sulla salute?
La maggior parte degli scienziati ora accetta che i grassi saturi non siano così dannosi come si credeva in precedenza.
Le prove suggeriscono che non causano malattie cardiache, sebbene il loro ruolo esatto sia ancora dibattuto e studiato (, ).
Tuttavia, la sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi, come , può ridurre il rischio di infarto (, ).
Ciò non significa necessariamente che i grassi saturi siano dannosi. Ciò suggerisce semplicemente che alcuni grassi insaturi contribuiscono alla salute.
Per questo motivo, mangiare piccole quantità di grassi insaturi probabilmente non è una buona idea. Per ridurre il rischio di malattie cardiache, assicurati che i grassi insaturi costituiscano una percentuale sostanziale dell’assunzione totale di grassi.
In confronto, la sostituzione dei grassi saturi con i carboidrati non offre benefici per la salute. Altera anche il profilo lipidico del sangue, che è una misura dei livelli di lipidi nel sangue, come i trigliceridi ().
Anche se è chiaro che alcuni grassi saturi possono aumentare i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo), il legame tra i livelli di colesterolo e le malattie cardiache è più complesso.
Ad esempio, i grassi saturi aumentano i livelli di grandi particelle di colesterolo LDL, che non sono così fortemente associate alle malattie cardiache quanto le particelle più piccole e più dense (, ).
SOMMARIO I grassi saturi non sono così dannosi come si credeva in precedenza. Prove crescenti suggeriscono che non esistono forti legami tra grassi saturi e malattie cardiache.
1. Acido stearico
L'acido stearico è il secondo grasso saturo più comune nella dieta americana ().
Rispetto ai carboidrati o ad altri grassi saturi, l’acido stearico abbassa leggermente il colesterolo LDL (cattivo) o ha effetti neutri. In quanto tale, potrebbe essere più salutare di molti altri grassi saturi (, , ).
La ricerca mostra che il tuo corpo converte parzialmente l’acido stearico in acido oleico, un grasso insaturo sano. Tuttavia, secondo alcune stime, il tasso di conversione sarebbe solo del 14% e potrebbe non avere molta rilevanza per la salute (, ).
La principale fonte alimentare di acido stearico è il grasso animale. I livelli di acido stearico sono generalmente bassi nei grassi vegetali, ad eccezione del burro di cacao e dell’olio di palmisti.
L’acido stearico è considerato un grasso saturo sano e non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache.
Ciò è risultato vero anche in uno studio di 40 giorni su persone il cui apporto di acido stearico rappresentava fino all’11% del loro apporto calorico totale ().
SOMMARIO L’acido stearico è il secondo grasso saturo più comune nella dieta americana. Sembra avere effetti neutri sul profilo lipidico del sangue.
2. Acido palmitico
L’acido palmitico è il grasso saturo più comune presente nelle piante e negli animali.
Questo acido può rappresentare più della metà del consumo totale di grassi saturi negli Stati Uniti ().
La fonte alimentare più ricca è l'acido palmitico, ma l'acido palmitico costituisce anche circa un quarto del grasso presente nella carne rossa e nei latticini.
Rispetto ai carboidrati e ai grassi insaturi, l'acido palmitico aumenta i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL (cattivo) senza intaccare il colesterolo HDL (buono) (, , ).
Livelli elevati di colesterolo LDL sono un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.
Tuttavia, non tutto il colesterolo LDL è uguale. Indicatori più accurati di malattia cardiaca sono la presenza di un gran numero di particelle LDL e di particelle LDL piccole e dense (, , ).
Sebbene l’acido palmitico aumenti il colesterolo totale LDL, ciò è dovuto principalmente ad un aumento delle grandi particelle LDL. Molti ricercatori ritengono che gli alti livelli di particelle LDL di grandi dimensioni siano meno preoccupanti, anche se altri non sono d’accordo (, , ).
Quando l’acido linoleico, un tipo di grasso insaturo, viene consumato contemporaneamente, può compensare alcuni degli effetti dell’acido palmitico sul colesterolo ().
L'acido palmitico può anche influenzare altri aspetti del metabolismo. Studi su topi e esseri umani indicano che una dieta ricca di acido palmitico può danneggiare l’umore e ridurre l’attività fisica (, ).
Diversi studi sull’uomo suggeriscono che il consumo di quantità maggiori di acido palmitico riduce il numero di calorie bruciate, rispetto al consumo di grassi più insaturi, come l’acido oleico (, , ).
Questi aspetti dell’acido palmitico devono essere studiati ulteriormente prima di poter trarre conclusioni chiare.
SOMMARIO L’acido palmitico è l’acido grasso saturo più comune e rappresenta oltre la metà di tutti i grassi saturi consumati negli Stati Uniti. Aumenta il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) senza intaccare il colesterolo HDL (buono).
3. Acido miristico
L'acido miristico provoca un aumento significativo del colesterolo totale e del colesterolo LDL (cattivo) rispetto all'acido palmitico o ai carboidrati. Tuttavia, non sembra influenzare i livelli di colesterolo HDL (buono) (, ).
Questi effetti sono molto più forti di quelli dell'acido palmitico. Eppure, proprio come l’acido palmitico, l’acido miristico sembra aumentare i livelli di grandi particelle LDL, che molti scienziati considerano meno preoccupanti ().
L'acido miristico è un acido grasso relativamente raro, non presente in grandi quantità nella maggior parte degli alimenti. Tuttavia, alcuni ne contengono una quantità decente.
Sebbene l’olio di cocco e l’olio di palmisti contengano quantità relativamente elevate di acido miristico, forniscono anche altri tipi di grassi, che possono compensare gli effetti dell’acido miristico sul profilo lipidico del sangue.
SOMMARIO L'acido miristico è un acido grasso saturo a catena lunga. Aumenta il colesterolo LDL più di altri acidi grassi.
4. Acido laurico
Con 12 atomi di carbonio, l'acido laurico è il più lungo degli acidi grassi a catena media.
Aumenta il colesterolo totale più della maggior parte degli altri acidi grassi. Tuttavia, questo aumento è in gran parte dovuto ad un aumento del colesterolo HDL (buono).
In altre parole, l’acido laurico riduce la quantità di colesterolo totale rispetto al colesterolo HDL. Questi cambiamenti sono associati ad un rischio ridotto di ().
Infatti, l’acido laurico sembra avere più effetti benefici sui livelli di colesterolo HDL rispetto a qualsiasi altro acido grasso saturo ().
L’acido laurico costituisce circa il 47% dell’olio di palmisti e il 42% dell’olio di cocco. In confronto, altri oli o grassi comunemente consumati forniscono solo tracce.
SOMMARIO L’acido laurico è l’acido grasso a catena media più lunga. Sebbene aumenti significativamente il colesterolo totale, ciò è in gran parte dovuto ad un aumento del colesterolo HDL, che è benefico per la salute.
5–7. Acido caproico, caprilico e caprico
Gli acidi caproico, caprilico e caprico sono acidi grassi a catena media (MCFA).
I loro nomi derivano dal latino “capra”, che significa “capra femmina”. A volte sono chiamati acidi grassi capra, a causa della loro abbondanza in .
Gli MCFA vengono metabolizzati in modo diverso rispetto agli acidi grassi a catena lunga. Vengono assorbiti più facilmente e trasportati direttamente al fegato, dove vengono rapidamente metabolizzati.
Le prove suggeriscono che gli MCFA possono avere i seguenti vantaggi:
- Perdita di peso. Diversi studi indicano che potrebbero aumentare leggermente il numero di calorie bruciate e promosse, soprattutto rispetto agli acidi grassi a catena lunga (, , , , ).
- Aumento della sensibilità all’insulina. Alcune prove suggeriscono che gli MCFA aumentano la sensibilità all’insulina, rispetto agli acidi grassi a catena lunga ().
- Effetti anticonvulsivanti. Gli MCFA, in particolare l'acido caprico, possono avere effetti antiepilettici, specialmente se combinati con (, , ).
A causa dei loro potenziali benefici per la salute, gli MCFA sono venduti sotto forma di integratori, chiamati . Questi oli sono generalmente costituiti principalmente da acido caprico e acido caprilico.
L'acido caprico è il più comune di questi. Costituisce circa il 5% dell'olio di palmisti e il 4% dell'olio di cocco. Quantità minori si trovano nei grassi animali. Altrimenti è raro negli alimenti.
SOMMARIO Gli acidi caprico, caprilico e caproico sono acidi grassi a catena media con proprietà uniche. Possono favorire la perdita di peso, aumentare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di convulsioni.
8-10. Acidi grassi a catena corta
Gli acidi grassi saturi che contengono meno di sei atomi di carbonio sono chiamati (SCFA).
Gli SCFA più importanti sono:
- Acido butirrico: Lungo 4 atomi di carbonio
- Acido propionico: Lungo 3 atomi di carbonio
- Acido acetico: Lungo 2 atomi di carbonio
Gli SCFA si formano quando i batteri intestinali benefici fermentano le fibre nel colon.
Il loro apporto alimentare è minimo rispetto alla quantità di SCFA prodotti nel colon. Sono rari negli alimenti e si trovano solo in piccole quantità nei grassi dei latticini e in alcuni alimenti fermentati.
Gli SCFA sono responsabili di molti dei benefici per la salute associati all’assunzione di fibre. Ad esempio, l'acido butirrico è un'importante fonte di nutrimento per le cellule che rivestono il colon ().
Vengono chiamati i tipi di fibre che promuovono la formazione di acidi grassi a catena corta. Includono pectina, inulina e arabinoxilano (, ).
SOMMARIO Gli acidi grassi saturi più piccoli sono chiamati acidi grassi a catena corta (SCFA). Si formano quando i batteri amici fermentano le fibre nel colon e hanno molti potenziali benefici per la salute.
La linea di fondo
Diversi acidi grassi saturi hanno effetti diversi sulla salute.
La maggior parte degli studi ha esaminato gli effetti sulla salute nel loro insieme, senza distinguere tra i diversi tipi.
Le prove consistono in gran parte in studi osservazionali che indagano le associazioni. Molti di essi collegano un elevato consumo di grassi saturi a un aumento del rischio di malattie cardiache, ma le prove non sono del tutto coerenti.
Sebbene alcuni tipi di grassi saturi a catena lunga possano aumentare il colesterolo LDL (colesterolo cattivo), non esistono prove convincenti che qualcuno di essi possa causare malattie cardiache. È necessaria una maggiore ricerca di alta qualità.
Tuttavia, la maggior parte delle organizzazioni sanitarie ufficiali consigliano alle persone di limitare l’assunzione di grassi saturi e di sostituirli con grassi insaturi.
Sebbene gli effetti dannosi dei grassi saturi siano ancora oggetto di dibattito, la maggior parte concorda sul fatto che la sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi apporta benefici alla salute del cuore.